#59 La pirámide de entrenamiento en atletas
Hay recomendaciones de proteína para la gente normal, y otra para deportistas.
Hay recomendaciones de magnesio, zinc, potasio o sodio para gente normal, y otra para deportistas.
Entonces, ¿qué te hace pensar que el entrenamiento de fuerza debe ser igual en gente normal y en atletas?
Si tu objetivo es el rendimiento, los parámetros de entrenamiento básicos no son los mismos para ti que para el usuario medio de gimnasio. Y hoy vamos a ver cuáles son aquellos en los que deberías enfocarte.
Novedades en la Comunidad AntiCulturista:
Hay dos novedades en la comunidad de entrenamiento.
La primera, el podcast AntiCulturista, que hemos estrenado entrevistando a Saúl Sánchez. Es una entrevista muy especial, porque es la primera que profundiza en su faceta como deportista de élite en jiu-jitsu, más que su faceta como nutricionista. Puedes escucharlo en Substack, Apple Podcast y próximamente Spotify.
La segunda, la AntiBiblioteca. Un repositorio de libros, artículos, vídeos y podcast en los que baso toda la información del blog, para que tú mismo puedas investigar y diferenciarte del conocimiento normativo.
Tienes esto y mucho más en la comunidad privada, donde accederás a un grupo de Telegram exclusivo, rutinas de entrenamiento y corrección de ejercicios por vídeo:
La pirámide de entrenamiento tradicional
El entrenamiento de fuerza que puedes encontrar en redes está enfocado en mejoras estéticas, principalmente a la ganancia muscular, o la ganancia de fuerza en los ejercicios básicos, como la sentadilla, el press banca o el peso muerto.
En este sentido, trabajando los movimientos principales de empuje y tirón a nivel de tren superior, o extensión de cadera y rodilla a nivel de tren inferior, podemos olvidarnos de todo lo demás y centrarnos en otros parámetros.
No es de extrañar que la pirámide tradicional del entrenamiento, tanto para fuerza como para hipertrofia, se base en variables básicas como la intensidad, el volumen o la frecuencia:
Pero si eres atleta, ¿qué importa el volumen o la intensidad si no estás fortaleciendo los patrones de movimiento adecuados? ¿Importa la progresión en sentadilla de un piragüista? ¿Importa la intensidad de press banca de un corredor?
Si tu objetivo de entrenamiento pasa por mejorar el rendimiento en tu deporte, la selección de ejercicios lo es todo. El enfoque tradicional no sirve siendo atleta.
La verdadera pirámide de entrenamiento
Es impensable rediseñar una pirámide del entrenamiento para atletas y que su base no sea el movimiento. Un deporte no es más que un cúmulo de esfuerzos físicos, desde saltos hasta lanzamientos o pegadas, que a su vez se componen de los distintos movimientos que una articulación es capaz de realizar, ya sean extensiones, flexiones, aducciones o rotaciones, entre otros.
Ahora bien, las articulaciones se componen de diversos tejidos, y en función del tipo de esfuerzo, el movimiento puede generarse desde el músculo o el tendón.
Y desde el entrenamiento de fuerza, tenemos tres grandes variables sobre las que progresar: el rango de movimiento o curvas de fuerza-resistencia, la carga, y la velocidad de ejecución, que podemos englobar como tensión mecánica. Por último, cómo actuamos metabólicamente con las variables de entrenamiento afectará al resultado del mismo.
Teniendo en cuenta lo anterior, la pirámide de entrenamiento en atletas sería muy distinta a lo que se ha visto hasta ahora:
La selección de ejercicios englobaría la base de la pirámide y dependería del movimiento del deporte, del tejido encargado de ese movimiento, y del objetivo que persigamos con el entrenamiento.
Una vez seleccionados los ejercicios, simplemente tendríamos que progresar en las variables de entrenamiento. Vamos a verlo todo con más detalle.
Movimientos del deporte
El fútbol y el rugby son deportes que se juegan en un espacio de 100 metros de largo. Por tanto, la velocidad es un factor relevante, y con ello trabajar la cadena posterior del tren inferior.
El pádel se juega en un espacio de 10 metros, por lo que importa mucho más la aceleración que la velocidad, y con ello entrenar flexores de cadera y rango corto de extensión de rodilla.
Los saltos son relevantes en baloncesto y voleibol, los lanzamientos en balonmano, las patadas en taekwondo, los puñetazos en boxeo.
Los remates o servicios de tenis son extensiones de hombro. Pero también lo son las tracciones de judo o jiu-jitsu.
Prácticamente todos los deportes comparten los mismos esfuerzos, mezclados en mayor o menor medida. Un deporte no es más que una forma de lograr un objetivo a través del movimiento, y un movimiento no es más que un conjunto de articulaciones extendiéndose, flexionándose, etcétera.
Por tanto, la base de la pirámide del entrenamiento de fuerza es el esfuerzo deportivo, que debemos determinar para descomponerlo en movimientos.
Tipo de esfuerzo
Como vimos en este artículo, existen tres tipos de esfuerzo deportivo:
Esfuerzos donde el movimiento lo produce la musculatura, por ejemplo el ciclismo o la escalada. Son los esfuerzos musculares.
Esfuerzos donde el movimiento depende del tendón. El tendón no es capaz de producir movimiento, por tanto:
Los esfuerzos elásticos son aquellos donde el tendón se estira con la inercia, como el salto de altura.
Los esfuerzos elástico-musculares son aquellos donde la musculatura es la que estira el tendón, como un lanzamiento o un puñetazo.
La gran mayoría de esfuerzos deportivos combinan parte de las tres. Para un lanzamiento solemos tomar antes impulso a través de un pequeño sprint, por lo que será menos muscular que un puñetazo o un remate.
En base a lo anterior, podemos dividir los diferentes tipos de deporte de la siguiente manera:
Conocer el tipo de esfuerzo es clave, ya que la forma de entrenar un músculo es diferente a entrenar un tendón. Y a su vez, entrenar un músculo para hipertrofiarlo es diferente a entrenarlo para ganar fuerza.
Objetivo del entrenamiento
El entrenamiento de fuerza aplicado a deportes debe tener dos objetivos: o prevención de lesiones, o mejora del rendimiento.
No hay más.
Si te planteas algún objetivo, debes encajarlo en uno de estos dos bloques. Entrenar por “estética” o “longevidad” significa no reconocer que vas a la deriva y careces de objetivos concretos.
Una vez conozcamos los movimientos que componen nuestro deporte y el tipo de esfuerzo, solo nos queda elegir en qué objetivo vamos a trabajar.
Para prevención de lesiones, el principal enfoque será trabajar movimientos opuestos o inexistentes en nuestro deporte, a través del equilibrio estructural. La salud del cuerpo no depende de la fuerza, sino del equilibrio. ¿Es tu flexión de rodilla tan fuerte como la extensión? ¿Tienes una extensión de rodilla fuerte en todo su rango de movimiento?
Esto permite seleccionar los ejercicios adecuados en la gran mayoría de los casos, aunque también hay que entender otros factores, como el contacto físico. El trabajo de cuello, por ejemplo, debería estar presente en todos los deportes de contacto, independientemente del tipo de esfuerzo o movimiento.
Para rendimiento, el enfoque será el contrario: trabajar los mismos movimientos que generan el gesto deportivo, atendiendo al tejido encargado de ello.
Por ejemplo, un remate de tenis consiste en una extensión de hombro, a grandes rasgos. Si queremos potenciar ese movimiento, debemos fortalecerlo a través de pull overs, dominadas y remos. Y si queremos evitar lesiones, debemos trabajar aquello que no recibe estímulo de ese movimiento, pero que es necesario para preservar la integridad de la articulación, como rotaciones externas o press militar.
Tensión mecánica
Como vimos en este artículo, el entrenamiento de fuerza debería llamarse en realidad entrenamiento de tensión. La fuerza, en su sentido físico, no es más que el producto de la masa por la aceleración, y este último parámetro es el más importante a la hora de generar fuerza. Si queremos romper el cristal de una ventana, no lanzamos una piedra de 20kg, sino que lanzamos una de 1kg a máxima velocidad.
El entrenamiento de fuerza, por tanto, es una simple forma de producir tensión, que el cuerpo recibe como estrés, lo que genera una adaptación. Podemos dividir las formas de generar tensión en tres bloques.
Primero, las curvas de fuerza-resistencia o rango de movimiento. Las articulaciones no son más que palancas (aunque quizá el mejor símil sea una polea) y dependiendo de la gravedad y la distancia de la carga del motor (músculo) y del punto de apoyo (articulación), generaremos mayor o menor tensión. Por lo general, los ejercicios donde el pico de tensión se produce con la articulación estirada (rango largo) genera mayor tensión en tendones y ligamentos, mientras que aquellos donde el pico de tensión se produce con la articulación contraída (rango corto) enfocan la tensión en la musculatura. Tienes más detalle en este artículo.
El segundo factor en la producción de tensión es la carga. Exponerse a cargas máximas es una de las maneras de desarrollar la fuerza en contraposición a la hipertrofia, y es una métrica clave en la medición de la intensidad. La carga nos ofrece la ventaja de ser una variable de tensión perfectamente medible en kilos, y es el pilar del entrenamiento de fuerza.
Por último, la velocidad de ejecución es la variable más importante en la producción de fuerza. Nada produce mayor tensión que una carga ligera a altas velocidades. En el cuerpo humano, los tendones actúan como muelles, por lo que cualquier movimiento ejecutado a máxima velocidad va a depender en gran medida del tendón. Por el contrario, ejercicios de velocidad lenta son ejecutados mayormente por el músculo. La velocidad de ejecución debe reservarse para atletas entrenados, que dominen rangos de movimiento amplios y cargas altas.
Estrés y fatiga
Mejorar la fuerza de un músculo, es decir, la capacidad de reclutarlo al máximo o desplegar esa fuerza cuanto antes, puede conseguirse con tensión mecánica pura, a través de altas cargas o altas velocidades con cargas medias. Lo mismo sucede al mejorar la fuerza elástica, que puede conseguirse con rangos largos de movimiento y altas velocidades de ejecución.
Pero hipertrofiar un músculo no depende solo de la tensión. Como vimos en este artículo, la tensión mecánica debe ser suficiente para producir daño muscular, requisito indispensable para producir hipertrofia. Pero no basta con reclutar un músculo, sino que necesitamos fatigarlo para que crezca, lo que se consigue con esfuerzos cercanos a la fatiga muscular.
Esta fatiga puede producirse con tiempos bajo tensión largos, tiempos de descanso cortos, esfuerzos percibidos cercanos a nuestro máximo o una combinación de los anteriores. Los mejores métodos de hipertrofia, como las drop sets o el rest pause, no son más que técnicas para acumular tensión en condiciones de fatiga.
En cuanto al estrés, es una forma de englobar todo lo demás, principalmente a nivel metabólico. Esfuerzos a altas pulsaciones, como pueden ser entrenamientos con poco descanso o que involucren mucha musculatura, permiten trabajar la capacidad cardiorrespiratoria anaeróbica. Esfuerzos continuados a bajas intensidades y pulsaciones medias, podrán mejorar nuestra capacidad aeróbica. Una requerirá de glucógeno como energía, otra de grasa, una elevará el cortisol en mayor medida, originará degradación de musculatura, y un largo etcétera donde no entraremos en este artículo.
Ahora ya lo sabes: si te consideras atleta, compitas contra ti mismo, contra la vida o contra otros, debes replantear tu entrenamiento. Y para entrenar con más gente como tú, no dudes en unirte a la Comunidad AntiCulturista:
Hola, que opinión tienes del curl nórdico inverso para deportes como el trail running?