#55 Asustar y seducir: entrenamiento de cuello
#55 Asustar y seducir: entrenamiento de cuello
Hay una gran diferencia entre parecer fuerte a ojos de alguien fuerte, y parecer fuerte a ojos de alguien que no ha entrenado en su vida.
Unos brazos grandes pueden impresionar al atleta novato, pero un atleta fuerte solo se deja impresionar por un cuello ancho y asentado sobre unos trapecios prominentes.
Entrenar el cuello es imprescindible en deportes de contacto, desde artes marciales a rugby o incluso fútbol. En el artículo de hoy comprenderemos su importancia más allá del deporte y veremos cómo plantear su entrenamiento correctamente.
Fin del lanzamiento de la Comunidad AntiCulturista:
Ayer acabó la oferta de lanzamiento de la Comunidad AntiCulturista, y quisiera agradecer el apoyo a todos los que os habéis unido.
Agradecer también a todos los que me escribisteis ayer para ayudarme a dimensionar el tamaño. Fuisteis muchos y no os pude contestar a todos.
Espero que con esta comunidad podamos disfrutar más y mejor del deporte, al máximo rendimiento y con mínimas lesiones.
El primer artículo de pago será el próximo miércoles 13, y te contaré cómo me lesioné el isquio haciendo curl nórdico, para que aprendas a programarlo sin cometer mis mismos errores.
Si te quedaste fuera, recuerda que siempre tendrás las puertas abiertas:
Los beneficios de un cuello fuerte
La cabeza contiene los órganos de mayor importancia en nuestro cuerpo. No solo alberga al cerebro, sino que es el receptor de los sentidos que utilizamos para sobrevivir, desde la vista hasta el equilibrio. Esto se conecta al resto del cuerpo por el cuello, y no es sorprendente que cualquier golpe que sería inofensivo en cualquier otra parte, pueda ser letal en esta zona.
Un cuello fuerte es tan relevante que su amplitud, estéticamente, nos señaliza fuerza, potencia y vigorosidad:
A nivel de rendimiento deportivo, esto puede marcar la diferencia en cualquier disciplina con contacto físico, pudiendo a disminuir el riesgo de conmoción tras un golpe. El rugby, el fútbol, el balonmano, el baloncesto o cualquier deporte que involucre colisiones implica la necesidad de un cuello fuerte para minimizar cualquier impacto fortuito, y esto se vuelve obligatorio en artes marciales, donde más allá de la seguridad, la diferencia entre ganar y perder puede residir en la capacidad de resistir golpes en esta zona:
A nivel de salud, las ventajas de un cuello fuerte son exactamente las mismas que en rendimiento deportivo. El propio Jim Wendler afirma en este artículo haber agradecido entrenar el cuello cuando tuvo un accidente de moto, por lo que un cuello fuerte podría minimizar las consecuencias de cualquier situación de emergencia, desde caídas en bicicleta, atropellos caminando o accidentes conduciendo.
No es de extrañar que sea una parte clave del entrenamiento en pilotos de Fórmula 1:
Pero los beneficios no se detienen en catástrofes, sino que un cuello fuerte puede impactar en nuestro día a día mediante mejora postural, aportándonos un corte más “recto” en la nuca, y mejoras estéticas, con un aspecto más imponente.
Anatomía del tronco superior
El cuello es una articulación compleja, con muchos músculos entrelazados alrededor debido a su gran movilidad:
Los principales movimientos son la flexión y la extensión (alejar o acercar la barbilla del pecho), flexión lateral (acercar la oreja al hombro) y los de rotación (girar la frente hacia derecha o izquierda, pero extensión ni flexión).
Por otro lado, la cabeza solo se sujeta por la musculatura del cuello, sino que se asienta en los músculos superiores de la espalda, principalmente los trapecios:
La principal función de los trapecios y los romboides es mover las escápulas, no solo generando los movimientos de elevación o retracción, sino evitando su hundimiento cuando agarramos pesos con las manos.
Por tanto, para fortalecer el cuello, no solo debes trabajar el cuello en todos sus ángulos de movimiento, sino dotarlo de una buena base, fortaleciendo los trapecios y los romboides. Vamos a ver cómo.
Cómo fortalecer el cuello
Entrear el cuello directamente es quizá la parte más complicada. No es algo que se vea comúnmente en los gimnasios, y alguien que nunca lo ha entrenado piensa que necesita el típico arnés para trabajarlo, lo que puede causar cierta reticencia:
Pero nada más lejos de la realidad. Solo necesitas un par de discos y unas gomas para un cuello fuerte, y hoy mostraremos la propuesta de Josh Bryant en su libro Tactical Shield Training.
Para empezar, puedes utilizar las rotaciones con banda como calentamiento, atando la banda elástica, colocándola en la cabeza como ves en el siguiente vídeo, y haciendo un par de series de 25 repeticiones a cada lado. El trabajo con banda requiere mayor tensión cuando el cuello está rotado y los tendones contraídos (rango corto), por lo que es buena forma de llevar flujo sanguíneo a la zona:
Para los movimientos de flexión y extensión, puedes simplemente utilizar un disco, poniendo una toalla entre la mancuerna y la cabeza, y tumbarte en un banco con el cuello fuera para permitir el movimiento:
Tanto la flexión como la extensión debe hacerse con el core desactivado, es decir, tienes que dejar que el cuello trabaje, y no asistir el movimiento con el abdominal o la lumbar:
Lo mismo para la flexión lateral. Aunque en este vídeo puedes ver otra forma de trabajarlo, atando un disco a una banda:
Al ser una zona tan complicada, no quieres exponerte a cargas que tu cuello no sea capaz de manejar, por lo que debes evitar ir a bajas repeticiones. En este sentido, Josh Bryant propone 3x20 en los ejercicios de flexión y extensión, y 2x15 en los de flexión lateral.
Por otro lado, la progresión debe ser tan lenta como sea posible. Saltos de 2,5kg son inviables, así que por fin tienes excusa para utilizar las mancuernas de colores de la clase de aerobic de tu gimnasio, y progresar en 0,5kg en cada sesión como mucho.
Y aquí viene la clave del entrenamiento de cuello: al ser una zona con mucho flujo sanguíneo, permite una alta frecuencia de entrenamiento, que compensa el lento progreso. Puede entrenarse dos o tres veces a la semana sin problema, y la falta de entrenamiento directo hará que notes mejoras rápidamente.
Mi consejo: cuidado con la flexión. Da mareos. Divide las 20 repeticiones en varias series los primeros días si fuese necesario, y no te preocupes, se pasa enseguida.
Cómo fortalecer la base
Si tu entrenamiento de fuerza está bien planteado y dedicas un mínimo de tiempo a ciertos movimientos básicos, deberías tener estímulo en la parte superior del tronco desde cualquier ejercicio que provoque un hundimiento de la escápula.
Como apunta Charles Poliquin en este artículo, los powerlifters y los halterófilos tienen trapecios enormes debido al peso muerto, las cargadas y las arrancadas, que obligan al trapecio a mantener la escápula arriba o incluso elevarla en acciones de tirón:
Los anteriores ejercicios, junto con otros básicos como la sentadilla, los remos y el press militar, ya involucran la parte superior de la espalda, aunque sea en acciones de estabilización, como para tener unos trapecios prominentes.
Pero hay otros ejercicios que pueden ayudar. El propio Josh Bryant recomienda los paseos de granjero “farmer walks” como gran constructor de trapecios, muy común en crossfit y pruebas de strongman:
Para sacarle el máximo provecho, olvida la distancia, y céntrate en acumular series de al menos 30 segundos, progresando en mayor duración antes que en peso.
Otro ejercicio (que de hecho Bryant recomienda hacer en superserie con los paseos de granjero) son los encogimientos, para lo cual utiliza una máquina de gemelo, aunque los puedes hacer en multipower o con mancuerna. Tienes el ejemplo al final de este vídeo:
El resto de ejercicios recomendados ya deberían formar parte de tu rutina para conseguir una postura erguida y una espalda balanceada, principalmente face pulls y elevaciones de trapecio.
Conclusión
Puedo confirmar por experiencia propia que entrenar el cuello no es fácil. No solo porque atraigas miradas de gente preguntándose si te crees Mike Tyson, sino porque es algo incómodo: por muy poco peso que utilices, te aseguro que acabarás mareado en los movimientos de flexión y extensión.
La forma en la que yo lo entreno es realizando los movimientos de cuello al final de las sesiones de tren superior, aunque Josh Bryant recomienda hacerlo antes. No hago sesiones específicas para trapecios y dejo que los ejercicios básicos sean los que trabajen esta zona.
Si algo puedo confirmar es que entrenar el cuello es la mejor inversión a nivel de entrenamiento, tanto desde el lado postural como rendimiento y estética. Te animo a comenzar, y si tienes alguna duda, siempre puedes profundizar uniéndote a la comunidad:
Estupendo artículo, crees que este tipo de ejercicios pueden ayudar a gente que tiene dolores crónicos en los trapecios y cuello?
Y también quería preguntarte qué piensas de ejercicios isométricos para cuello como el neck bridge en banco, es decir sentado en el suelo cerca del banco apoyar la parte posterior de la cabeza en el banco y elevar la cadera, quedando como únicos apoyos los pies y la cabeza en el banco. O su versión más fácil de pie inclinado contra la pared o apoyando la cabeza en una fitball.
Muchas gracias!
En cuanto pueda, te pongo video de trabajo con palo, que ayuda a trabajar y estabilizar la zona de los trapecios