#49 Las variables de progresión
En anteriores artículos vimos cómo la selección de ejercicios era la variable más importante en atletas, y qué ejercicios son los más relevantes por esfuerzo deportivo.
Hoy, veremos las variables sobre las que podemos progresar para generar adaptación y mejorar en nuestros entrenamientos. Será un artículo teórico, pero que servirá de base para futuros artículos más prácticos.
Esta edición se publica en colaboración amistosa con La Milla:
Si eres corredor, no todo es entrenamiento de fuerza.
Algún día tendrás que ponerte a correr, digo yo.
Y es correr cuando menos ganas tienes lo que marcará la diferencia en tu progreso.
En La Milla tienes un email diario con motivación para corredores:
La progresión depende de la experiencia
Nos hacemos más fuertes por dos vías, o bien fortaleciendo las estructuras del cuerpo incrementando su tamaño o su densidad, o bien mejorando la conexión entre esas estructuras y el cerebro, aprendiendo a usar lo que ya tenemos. Para ello, debemos aplicar tensión creciente en cada sesión de entrenamiento.
La ganancia de fuerza o de músculo es un proceso de adaptación a un estrés, y existe un límite a lo que somos capaz de absorber. Según Christian Thibaudeau, el ratio de progreso semanal según la experiencia es:
Iniciados: de 2.5 a 3%.
Principiantes: de 1.5 a 2%.
Intermedios: de 1.0 a 1.5%.
Avanzados: de 0.5 a 1.0%.
Élite: de 0.25 a 0.5%.
Mucha gente suele ligar el nivel o la experiencia en el entrenamiento de fuerza a sus marcas en los levantamientos, cuando en realidad depende del progreso.
Y ojo, no eres principiante o avanzado a nivel individual, sino a nivel de movimiento. Puedes tener empuje de novato y tirón de élite.
Ahora bien. ¿El progreso de qué? ¿De los kilos que levantas?
Al fin y al cabo, si levantas 100kg en sentadilla y los discos de tu gimnasio son de 1,25kg, estás obligado a progresar un 2.5% cada sesión, lo que solo funciona en etapas muy iniciales del entrenamiento, y acabará en estancamiento. Por tanto, es necesario buscar otras vías de progresión más allá de los kilos que metes en la barra.
Como vimos en el último artículo, el hecho de entrenar ya mejora de por sí la fuerza y la hipertrofia. Pero si quieres priorizar la fuerza, tendrás que someterte a altas intensidades, mientras que si priorizas la hipertrofia, tendrás que someterte a más volumen de entrenamiento y más fatiga acumulada.
Vamos a ver cuáles son las variables del entrenamiento que podemos manipular para incidir en estos factores.
Progresión del tonelaje
Normalmente se dice que para ganar fuerza es necesario incrementar el volumen de entrenamiento total, y que este equivale a series por repeticiones. Pero el volumen se refiere en realidad a algo más: el tonelaje.
El tonelaje no es más que series por repeticiones por peso. Controlando el tonelaje controlas los elementos externos más básicos, que es el peso que metes a la barra y el número de repeticiones y series totales que haces con ella. Hablar de volumen es hablar de tonelaje.
Los métodos de progresión más sencillos (y que no por ello son para principiantes) suponen un incremento del tonelaje en alguno de sus factores.
El método de progresión más básico es la progresión lineal, que consiste en fijar el número de series y repeticiones y tocar solo el peso. De esa forma, en cada sesión hacemos el mismo número de repeticiones totales pero incrementamos el peso en la barra. Por ejemplo, una rutina de 5x5 donde progreses en peso con ejercicios multiarticulares.
Esta forma no es sostenible más allá de una etapa de principiante. Incrementar el peso en 2,5kg en un ejercicio como el press militar, donde levantes 50kg, supone un 5% de progresión, por lo que es necesario buscar otras vías.
Un método más completo es la progresión lineal doble, donde solo se incrementa el peso al superar cierto rango de series o repeticiones. Es decir, en vez de hacer un 5x5, haces 5 series con el objetivo de completar entre 4 y 6 repeticiones. Cuando seas capaz de completar 6 repeticiones en todas las series, subes peso, apuntando a 4 repeticiones hasta llegar a 6 de nuevo.
Puedes incluso jugar con el número de series para hacer la progresión más sostenible: empiezas en un 3x3, subes a 4x3 y 5x3, después 3x4, 4x4 y 5x4, y finalmente 3x5, 4x5 y 5x5.
Estas progresiones funcionan bien en principiantes o con alta frecuencia de entrenamiento, ya que las oportunidades de mejorar son varias a lo largo de la semana. Sin embargo, conforme avanzas tu progreso se estanca, y si llevas 2 o 3 sesiones sin mejorar en ninguno de los factores del tonelaje, es probable que necesites afinar la progresión.
Aquí ya podríamos avanzar a progresiones lineales triples, donde alternas intensidades en función de tu progreso. Si te estancas en un rango de 3 o 5 repeticiones, que equivale a un 85% y 90% de intensidad, pasas a intensidades menores, yéndote a un rango de repeticiones de entre 10 y 12 por ejemplo.
Alternar intensidades entre rangos de altos y bajos de repeticiones se denomina periodización. Aquí tienes una propuesta de Charles Poliquin, donde se comienza por las intensidades más bajas las primeras semanas, y se alterna con intensidades más altas, progresando paulatinamente:
Ahora bien. Estos son elementos externos al individuo. Al fin y al cabo, las repeticiones, las series y el peso dependen de lo que cargues en la barra. ¿Qué hay de cómo percibe ese esfuerzo cada sujeto, qué grado de fatiga se alcanza, o qué nivel de tensión?
Progresión del esfuerzo
Modificar el tonelaje en cualquiera de sus variables puede asegurar progreso durante un largo período de tiempo, pero acaba siendo poco sostenible conforme aumenta la experiencia
En atletas, tal y como vimos en este artículo, la gestión del estrés en el entrenamiento es clave. Conforme avanza la experiencia, es necesario mayor esfuerzo para alcanzar el objetivo de entrenamiento: una sentadilla de 200kg requiere muchas más series de calentamiento que una de 80kg, independientemente del nivel del atleta.
Acumular más series y repeticiones es contraproducente llegado un punto, ya que un exceso de cortisol por un volumen (tonelaje) de entrenamiento excesivo nos hará degradar musculatura y limitará nuestra capacidad de recuperación. Por tanto, conforme la experiencia aumenta, se vuelve necesario priorizar objetivos de entrenamiento acumulando el menor esfuerzo y volumen de entrenamiento posible.
Podemos medir el esfuerzo de dos maneras:
El RIR (Reps in Reserve) se refiere al número de repeticiones que podrías haber hecho hasta llegar al fallo cuando acabas la serie. Si la serie es de 8 repeticiones y haces 10, esa serie tiene un RIR 2.
El RPE (Rate of Perceived Exertion) se refiere al esfuerzo percibido y su cercanía al fallo, puntuado entre 1 y 10. Un RPE de 10 significa esfuerzo máximo, mientras que un RPE de 8 significa dejar 2 repeticiones en reserva.
Esto nos permite diferenciar nuestro entrenamiento en base al esfuerzo percibido, con el objetivo de limitar el estrés de la sesión y asegurar el progreso a largo plazo:
Los ejercicios multiarticulares que involucren todo el cuerpo son muy estresantes, por lo que el esfuerzo debe ser controlado, con un RPE entre 7 y 9.
Los ejercicios multiarticulares que involucren tren inferior o tren superior por separado permiten un nivel de esfuerzo más, pudiendo llega a un RPE de 10 ocasionalmente.
Los ejercicios de aislamiento y que involucren músculos pequeños pueden entrenarse cercanos al fallo sin problema.
Sabiendo cuáles son los factores que afectan a la fuerza y a la hipertrofia (que ya vimos en este artículo) podemos plantear el volumen de entrenamiento para incidir en cada uno de los factores controlando el esfuerzo y con ello el estrés.
Por ejemplo, podrías periodizar el esfuerzo, entrenando unas semanas en un tonelaje determinado pero empezando en un RPE de 7 e ir incrementando el esfuerzo al cabo de las sesiones. Cuando llegues a un RPE de 10, puedes subir el tonelaje pero bajar de nuevo a un RPE de 7, y seguir progresando en esfuerzo y volumen.
El esfuerzo también es objetivo
Hay dos planteamientos donde el esfuerzo es objetivamente alto: entrenamientos de alto volumen (rutinas muy largas, de más de una hora de duración) y entrenamientos de alta densidad (muchas series y repeticiones concentradas en menor tiempo de trabajo).
Si en algo coinciden los entrenadores de fuerza más relevantes, desde Charles Poliquin hasta Louie Simmons, es que las sesiones de entrenamiento deben estar limitadas a una hora. Más allá de eso, el estrés del entrenamiento se vuelve contraproducente. Por tanto, es necesario encontrar el equilibrio entre un volumen limitado, pero una densidad acorde a la fatiga que podamos permitirnos.
En este sentido, podemos irnos a los extremos. La densidad es un factor de progresión en sí mismo, por lo que podemos plantear las sesiones aumentando la densidad de entrenamiento. Aunque reducir los descansos entre series es la manera directa, la mejor forma de progresar en densidad es limitando el tiempo de entrenamiento y aumentando el volumen en período.
El mejor ejemplo es el Crossfit: es fácil progresar en densidad utilizando EMOMs (Every Minute On the Minute). Son rutinas donde tienes que completar un número de repeticiones de un ejercicio en cada minuto, descansando lo que resta de minuto. Al comenzar el nuevo minuto, vuelves a hacer las repeticiones prescritas y descansas lo que quede de minuto. Puedes plantear un EMOM de 10 minutos con 10 series, y progresar en densidad añadiendo repeticiones o peso a cada serie.
El otro extremo de progresión sería mantener la densidad de entrenamiento tan baja como sea posible, pero llegar a esfuerzos máximos, y aquí podemos plantear dos ejemplos, especialmente indicados para atletas con experiencia.
Primero, el ramping up. Si quieres priorizar la fuerza pero a costa de la menor fatiga posible, un 3x3 o un 5x5 no es la mejor opción si la carga del ejercicio va a ser elevada. En vez de plantear 5 series con el mismo peso, haces 5 series con cada vez más peso, donde solo las dos últimas series son realmente máximas, lo que te permite exponerte intensidades cada vez mayores a costa de menor tonelaje acumulado.
Segundo, métodos de acumulación de fatiga. Si tu objetivo es la hipertrofia pero quieres causar fatiga en el músculo a costa de las menores series posibles, puedes hacer un AMRAP (As Many Reps As Possible, es decir, tratar de hacer tantas repeticiones como puedas) en la última serie.
Existen métodos avanzados que permiten reducir densidad, como los clusters o cualquier variante del ramp up como el wave loading en caso de fuerza, o el rest-pause y las drop sets, que permiten seguir con el estímulo una vez pasado el fallo. Pero no me extiendo en este punto, ya que da para un artículo entero.
Progresión de la tensión
Hasta ahora, todos los métodos de progresión que hemos visto dan por hecho que todas las repeticiones son iguales. Pero si eres atleta, tu deporte te expone a estímulos diferentes, donde la tensión nunca es lineal, sino exponencial.
Existen tres factores que permiten modificar la tensión de cada repetición:
Carga: cuanto más peso, mayor es la tensión.
Rango de movimiento: palancas más desfavorables incrementan la tensión aunque la carga sea la misma.
Velocidad de ejecución: a mayor velocidad, mayores picos de tensión.
Tienes mucho más detalle sobre cómo progresar en la tensión en este artículo.
El trabajo ya lo han hecho otros
Es importante que entiendas las variables de progresión para que, cuando mires atrás, te asegures de haber mejorado en alguno de estos parámetros.
Pero no te compliques, porque ya está todo inventado:
La rutina 5x5 Madcow es una progresión lineal, donde series y repeticiones son las mismas, y se busca aumentar el tonelaje en peso, ideal para principiantes por la alta frecuencia.
La 5/3/1 de Jim Wendler es un ramp up con intensidades planificadas previamente, y un AMRAP al final de cada última serie. El volumen aumenta por peso y número de repeticiones, ideal para intermedios.
El entrenamiento conjugado de Louie Simmons en Westside Barbell combina:
Un día de ramp up (esfuerzo máximo) donde se progresa mediante la selección de ejercicios (rango de movimiento).
Un día de alta densidad y alta velocidad de ejecución (esfuerzo dinámico), progresando ambos en peso.
El método DoggCrapp mezcla alta intensidad y alta frecuencia a costa de un bajo volumen, con poca densidad pero mucho esfuerzo (llegando al fallo) gracias a las myo-reps, una versión de rest-pause.
¿Hay un método mejor que otro?
No. Depende de qué variable quieras mejorar. Y eso a su vez depende de tu objetivo de entrenamiento. Enfocarte en densidad mejora la fuerza-resistencia, enfocarte en esfuerzo mejora la hipertrofia, y enfocarte en intensidad mejora la fuerza.
En próximos artículos profundizaremos en métodos de carga y rutinas dependiendo del objetivo. Suscríbete para no perdértelo:
Gracias de nuevo, muy bueno y útil, seguimos aprendiendo!
Me parece un gran trabajo enhorabuena!!!
Tienes algún video explicandolo?
Saludos y gracias!!