#39 Atleta natural: ¿cómo conseguir el efecto de los esteroides sin tomarlos?
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#39 Atleta natural: ¿cómo conseguir el efecto de los esteroides sin tomarlos?
Hablar de esteroides ha sido un tema tabú durante años, y parece que nos cuesta hablar de ello con naturalidad. Es como hablar de sexo con tu hijo adolescente; no sabes si normalizarlo dejando pasar el tiempo, o sacando el tema.
Por suerte, Christian Thibaudeau escribe sobre ello con la transparencia de un padre “enrollao”. Él mismo ha tomado esteroides durante una temporada, y su paso por el lado oscuro alberga valiosas lecciones para aquellos que no estamos interesados en experimentar con ello.
Hoy vamos a ver qué efecto tienen los esteroides, por qué no deberías seguir rutinas para usuarios que los tomen, y cómo plantear tu entrenamiento si eres atleta natural.
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El proceso de construir musculatura
La ganancia muscular no es más que un proceso de adaptación, por la cual un músculo se vuelve más grande y denso para poder hacer frente a un estrés. Sometiendo la musculatura a una tensión cada vez mayor mediante el entrenamiento, estaremos dándole razones al músculo para crecer.
El entrenamiento activa la síntesis de proteína, el proceso mediante el cual construimos nueva musculatura. Tras un esfuerzo de suficiente intensidad y volumen, la síntesis de proteína se mantiene elevada durante las 24 a 36 horas siguientes. Sin embargo, nuestra capacidad de adaptación tiene un tope:
Cuando el estrés es demasiado elevado, podemos llegar a no adaptarnos a él mediante crecimiento muscular, e incluso perder musculatura en el proceso. El responsable de esta pérdida es el cortisol.
Como ya vimos en este artículo, el cortisol no es la hormona del estrés, sino de la disponibilidad o preparación. El cortisol hace que te levantes de la cama cada mañana, pone el cuerpo en modo alerta, mejora la concentración, el foco, la motivación y la capacidad contráctil de los músculos. Es decir, es una hormona vital para hacer frente a los desafíos diarios.
No obstante, cuando el desafío es demasiado grande, el cortisol pasa a priorizar la supervivencia. En estos casos, el cuerpo evita que agotes tu energía, por lo que degrada musculatura en aminoácidos que se utilizan como combustible, cortando el proceso de síntesis proteica.
Por tanto, el proceso de ganancia muscular depende en gran medida del manejo de las variables de entrenamiento para el control del cortisol. Según Thibaudeau, hay 6 factores que incrementan tu cortisol a nivel de entrenamiento, ordenados de mayor a menor importancia:
Volumen, es decir, número de repeticiones totales de una sesión. Entrenamientos largos generan mayor estrés.
Exigencia, es decir, cómo de lejos entrenamos del fallo. No debe confundirse con intensidad: podemos entrenar a altas intensidades quedándonos 1 o 2 repeticiones por debajo del fallo.
Estrés psicológico, es decir, sentirse intimidados por una tarea.
Estrés neurológico, debido a la complejidad de una tarea, enfrentarnos a tareas nuevas o a demasiadas.
Densidad del entrenamiento, es decir, mayor esfuerzo en el menor tiempo posible.
Competición: entrenar produce menor estrés que competir.
El entrenamiento en atletas naturales se reduce a la gestión del cortisol, ya que lo quieres suficientemente elevado como para entrenar con intensidad, pero no tan elevado como para cortar el proceso de adaptación.
Incrementar una de las variables en el entrenamiento de un atleta natural obliga a disminuir alguna otra. Y es precisamente donde los anabolizantes actúan: permiten aumentar todas las variables al mismo tiempo sin efectos nocivos.
El papel de los esteroides en la ganancia muscular
La principal utilidad de los esteroides es la de incrementar la síntesis de proteína y mantenerla durante más tiempo, mediante varias vías, ya sea mejorando la recuperación del glucógeno, manteniendo el cortisol controlado e incrementando la sensibilidad a la adrenalina, lo que otorga más fuerza.
Es decir, un atleta que consuma esteroides puede entrenar a mayor volumen e intensidad, sin incurrir en un cortisol demasiado elevado que bloquee la síntesis proteica. Al estar “blindados” contra el cortisol, pueden permitirse más densidad de entrenamiento, más estrés en su vida diaria, comer peor o con menos calorías, y aun así ganar musculatura.
Eso se entiende perfectamente si analizas la rutina Weider, posiblemente la más icónica del culturismo. En este tipo de rutinas, el esquema es el siguiente:
Lunes: pecho
Martes: espalda
Miércoles: pierna
Jueves: hombro
Viernes: brazos
Cada día se hacen unos 3 o 4 ejercicios principales más otros 2 o 3 ejercicios accesorios por grupo muscular, a intensidades altas. Es una rutina de alta intensidad, alto volumen y baja frecuencia, y suelen llevar dos o tres horas completarlas.
Si tomas anabolizantes, esta rutina es perfecta, ya que puedes permitirte mayor volumen diario que provocará mayor síntesis de proteína y durante más tiempo. Pero por eso mismo estas rutinas funcionan en culturistas profesionales y no en amateur: un atleta natural no puede absorber tal cantidad de estímulo en un solo día, y la poca frecuencia provoca que la síntesis de proteína esté elevada solo durante los dos días siguientes.
Entonces, ¿cómo entrenar si eres natural?
Necesitas cambiar tu entrenamiento
La variable que más impacta en los niveles de cortisol es el volumen de entrenamiento. Por ello, los atletas naturales debemos limitar las sesiones a una hora como máximo, para evitar un cortisol demasiado elevado. Por otro lado, si la síntesis de proteína en un atleta natural se mantiene elevada hasta 36 horas después de un entrenamiento (no es un límite exacto), esto quiere decir que deberíamos entrenar el mismo grupo muscular cada dos días.
Si eres natural, lo primero que debes cambiar en tu entrenamiento es la distribución del volumen: sesiones cortas de menos de una hora de duración, enfocándote en la densidad (más trabajo en menos tiempo), y que al menos estimulen el mismo grupo muscular entre dos y tres veces por semana.
El siguiente paso sería prestar atención a la exigencia de cada sesión. En este sentido, el tipo de ejercicio juega un papel clave, ya que no todos suponen el mismo estrés. Por lo general:
Levantamientos olímpicos, ejercicios básicos como sentadilla o peso muerto, y ejercicios multiarticulares con barra en general suponen un alto estrés.
Ejercicios multiarticulares en polea o máquinas, o que solo involucren tren superior o inferior por separado, generan estrés medio.
Ejercicios de aislamiento, ya sea con peso libre, poleas o máquinas, son de bajo estrés.
En un atleta natural, los ejercicios del primer grupo deben ser la prioridad, ya que permiten el mayor estímulo con el menor tiempo de entrenamiento.
Una vez sepamos controlar volumen y exigencia del entrenamiento, debemos aplicar sobrecarga progresiva para mejorar, siendo capaces de tolerar mayor volumen o mayor exigencia de entrenamiento.
Sin embargo, aumentar ambas variables al mismo tiempo dispararía nuestro cortisol, por lo que la mejor estrategia es enfocarse en mejorar una de ellas, manteniendo la otra constante.
Para ello, Thibaudeau propone dos estrategias:
Mantener la exigencia del entrenamiento elevada (1 o 2 repeticiones lejos del fallo) e incrementar volumen gradualmente, empezando por 3 o 5 series por grupo muscular, y aumentar semanalmente a 7, 10 o incluso 12 series por músculo.
Mantener el volumen de entrenamiento elevado (12-15 series por grupo muscular) e incrementar la exigencia gradualmente, quedándonos 4 o 5 repeticiones lejos del fallo, e ir acercándonos al fallo progresivamente a lo largo de las semanas.
En la práctica, esto no es más que una periodización del entrenamiento, donde alternamos etapas de acumulación con foco en volumen (o hipertrofia) y etapas de intensificación con foco en intensidad (o fuerza).
Este concepto tendrá su propio artículo en el futuro. Pero de momento, te dejo este post de Rebel Celebrity, y este otro de Charles Poliquin, donde puedes indagar más sobre periodización.
Atiende también a otros factores
El entrenamiento no es el único factor en el estrés, y replicar lo que hacen culturistas bajo el efecto de los anabolizantes no es buena estrategia.
Si eres natural, deberás tener más cuidado con la alimentación. Como vimos en este artículo, los carbohidratos son la principal herramienta para controlar el cortisol, y aprender a utilizarlos potenciará tu progreso. Otros factores como el descanso o el estrés diario también pueden afectar a tu capacidad de tolerar volumen o exigencia en tu entrenamiento.
Y si compites en algún deporte, los entrenamientos y la competición suman a tu volumen total, por lo que deberás limitar el trabajo de fuerza con sesiones intensas pero cortas.
Puedes profundizar en lo expuesto en este artículo desde el propio Christian Thibaudeau, en este vídeo, este artículo, o en el foro de T Nation. Seguiré hablando sobre cómo programar tu entrenamiento en futuros artículos, pero si no puedes esperar, para eso están mis asesorías:
#39 Atleta natural: ¿cómo conseguir el efecto de los esteroides sin tomarlos?
Da un poco igual que sea full body, lo que importa es fortalecer movimientos relevantes para el baloncesto de una manera u otra
seria recomendable entrenar full body dos dias a la semana por ejemplo martes y jueves o recomendas otro tipo de planificacion, en mi caso hago basquet y estoy por arrancar la pretemporada