#48 Cómo ganar fuerza y cómo ganar músculo
Cuando en su podcast Power Project, Mark Bell le pregunta a Justin Harris, culturista y preparador de culturistas, sobre cuáles son las claves para ganar músculo, él lo tiene claro:
A nivel de entrenamiento, solo tienes que ser más fuerte en un rango de 8 y 12 repeticiones.
¿Más fuerte? ¿Equivale ganar fuerza a ganar músculo? ¿Por qué ese rango de repeticiones? ¿Qué sentido tiene todo esto?
Hoy vamos a ver cuáles son las claves para ganar fuerza y músculo, y por qué ambas no tienen por qué estar relacionadas.
Atento, porque confundir fuerza con hipertrofia es el mayor error del entrenamiento con cargas hoy en día.
Esta edición se publica en colaboración amistosa con Zumitow:
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De qué depende la fuerza
La capacidad de producir fuerza se refiere a utilizar la musculatura para generar contracciones que activen nuestras articulaciones y vencer una resistencia. Y algo que confunde a mucha gente es precisamente la relación entre fuerza y musculatura.
La fuerza no depende de la musculatura, sino de la conexión entre la musculatura y el sistema nervioso.
Es decir, puedes tener mucho músculo pero no saber reclutarlo para ejercer fuerza, como en el caso de los culturistas, o tener muy poco músculo pero reclutarlo al 100% como cualquier deportista que necesite fuerza relativa, como un escalador o un luchador en categorías de peso, como ya vimos en este artículo. Por tanto, el hecho de tener músculo no significa ser capaz de desplegar fuerza, sino el potencial de poder desplegarla.
La fuerza es una habilidad, y aprender a desplegar más fuerza con la musculatura existente mediante el reclutamiento de más fibras requiere de práctica. Según este artículo de Christian Thibaudeau, existen tres factores que mejoran la conexión entre el sistema nervioso y la musculatura:
Levantamientos pesados cerca de tu máximo.
Levantamientos o movimientos explosivos.
Movimientos técnicos complejos.
Como ya vimos en este artículo, los movimientos explosivos como pliométricos, o movimientos técnicamente complejos como arrancadas y cargadas, están en la cúspide de la pirámide de la fuerza, y debes construir una base con levantamientos pesados antes. En este sentido, deberás moverte en una intensidad mayor o menor dependiendo de tu nivel y de tu objetivo.
Si eres principiante, las ganancias de fuerza en cualquier ejercicio vendrán por aprender la técnica y los patrones de movimiento en cualquier ejercicio. La intensidad adecuada estará entre un 70% y un 80% de tu repetición máxima, aunque siendo novato, no tienes por qué saber siquiera tu repetición máxima. Trabaja en un rango de entre 3 y 5 repeticiones alejado del fallo.
Si ya tienes cierta experiencia entrenando fuerza y controlas la técnica del ejercicio al que te vayas a enfrentar, entonces desarrollarás tu fuerza mejorando la conexión músculo-cerebro. Esto se consigue de dos maneras:
La fuerza se construye en intensidades entre un 80% y un 90% de tu repetición máxima (RM). Esto es nuevamente un rango de entre 3 y 5 repeticiones, pero cercano al fallo (sin llegar a él).
Intensidades mayores al 90% (entre 1 o 2 repeticiones) también mejoran la conexión neuronal, pero son más exigentes y menos sostenibles en el tiempo. Son más indicadas para demostrar la fuerza en un levantamiento en concreto.
Por tanto, si eres atleta, quieres ganar fuerza y no quieres que entrenar cerca de tu máximo te lastre a la hora de rendir en tu deporte, deberías acoplarte a un rango de intensidad entre el 80% y el 90%. Si necesitas demostrar fuerza en un levantamiento concreto, como puede ser en caso de powerlifters o cualquiera que necesite pasar una prueba física, entonces deberás incluir períodos de intensidad entre el 90% y el 100%.
Ahora bien. La fuerza que seamos capaces de desplegar, una vez alcancemos un grado máximo de activación de la musculatura, estará limitada por la cantidad de músculo que tengamos.
Entrenar en rangos de fuerza suele acarrear alguna ganancia muscular. Pero, ¿y si queremos priorizar la hipertrofia, es decir, aumentar el tamaño y densidad de nuestros músculos? Ya sea para desbloquear nuevos niveles de fuerza, o porque necesitemos un físico más contundente para deportes de contacto.
Vamos a ver qué factores afectan a la ganancia muscular.
De qué depende la hipertrofia
Según este otro artículo de Christian Thibaudeau, existen cuatro factores principales para estimular el crecimiento muscular:
Fatiga muscular: para que un ejercicio o esfuerzo resulte en crecimiento muscular, no vale con reclutar la musculatura, sino también fatigarla.
Daño muscular: provocar micro roturas en el músculo es precisamente lo que activa el proceso de reparación, y con ello la adaptación y sobrecompensación, resultando en unas fibras musculares más grandes.
Activación de MTOR: la MTOR es una proteína ligada a la síntesis proteica, el crecimiento muscular y al anabolismo en general. Su activación se ve afectada por cualquier forma de entrenamiento de fuerza, pero hay dos que tienen un impacto mayor significativo: el movimiento excéntrico y aplicar tensión cuando el músculo está estirado.
Liberación de lactato y factores de crecimiento locales: el lactato se produce con el uso de glucosa en contracciones musculares y ejercicio anaeróbico en general, y su liberación está relacionada con hormonas de crecimiento. La congestión muscular (el típico “pump”), está relacionada con un mayor crecimiento muscular.
Velocidad de ejecución lenta: este punto extra no es de Thibaudeau, sino de cosecha propia. Como vimos en este artículo, movimientos rápidos, explosivos o con transición rápida entre concéntrico y excéntrico hacen trabajar el tendón, no el músculo. Por tanto, una cadencia lenta libera el tendón y carga el músculo.
De los cuatro elementos de Thibaudeau, el hecho de entrenar en sí ya activa la MTOR y la síntesis proteica. Pero podemos estimular los otros tres según cómo planteemos nuestro entrenamiento.
El primer y el cuarto punto (fatiga muscular y liberación de lactato) dependen en gran medida de un tiempo bajo tensión largo, siendo lo óptimo series de entre 40 y 60 segundos de duración para estimular ambos factores de forma óptima.
El segundo punto, el daño muscular, depende mayormente de la carga a la que sometamos las estructuras de nuestro cuerpo. Cargas muy altas causarán mucho daño muscular, pero no podremos aplicar el suficiente tiempo bajo tensión, lo que disminuirá la producción de lactato y la fatiga muscular.
Es decir, entrenar en rangos de fuerza conlleva ganancia muscular por las altas cargas, pero no somete la musculatura al suficiente tiempo bajo tensión como para maximizar la ganancia. Por ello, el rango de intensidad que combina suficiente carga con suficiente tiempo bajo tensión es entre un 60% y un 80%, que es el rango entre 6 y 12 repeticiones, aunque rangos de repeticiones mayores pueden funcionar igualmente mientras se alcance el fallo.
Además, debemos alcanzar la fatiga en cierto momento del entrenamiento para estimular el crecimiento, por lo que entrenar la hipertrofia conlleva más volumen de entrenamiento (número de repeticiones totales por sesión), más densidad de entrenamiento (menor descanso entre series) o una combinación de ambas.
Consideraciones en atletas
Ahora que entiendes la diferencia entre fuerza e hipertrofia, vamos a razonar en base a la utilidad de cada uno en atletas. Y con atletas me refiero a anticulturistas, es decir, sujetos que utilizan la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, ya sea a nivel profesional o amateur.
La fuerza, por un lado, es un estrés nervioso más que físico, ya que no necesitamos crear nuevo tejido, sino mejorar la conexión del que ya tenemos con nuestro cerebro, ni necesitamos llegar al fallo, aunque nos movamos cerca de él.
Esto quiere decir que el trabajo de fuerza es ideal para momentos donde destinemos nuestra energía a otros menesteres, como por ejemplo:
Durante la temporada competitiva, donde debemos centrarnos en nuestro deporte.
Durante etapas de pérdida de grasa, donde la energía de la que disponemos es limitada.
En general, en etapas de alto estrés, que nos exijan tanto mentalmente como físicamente.
Fíjate si el trabajo de fuerza es compatible con la competición, que los All Blacks llegan a utilizarlo días antes de jugar la final de la copa del mundo:
La hipertrofia, por otro lado, es un estrés más físico que nervioso, ya que requiere un volumen de trabajo mayor que la fuerza, llegando o incluso pasando el fallo muscular, lo que genera más fatiga y mayor estrés. Por tanto, si se quiere maximizar la ganancia muscular sin lastrar el rendimiento deportivo:
Debes reservar el trabajo de hipertrofia para la pretemporada o parones de la competición, cuando el volumen de trabajo de tu deporte es menor y puedes permitirte generar fatiga y estrés.
Como vimos en este artículo, una parte importante del entrenamiento es la gestión del estrés y del cortisol. No todos los ejercicios causan el mismo estrés, por lo que durante la temporada hay cabida para llegar al fallo o buscar la fatiga en grupos musculares pequeños, o en partes del cuerpo no ligadas al rendimiento deportivo (tren superior en deportes dominantes de tren inferior, por ejemplo).
Confundir trabajo de fuerza con trabajo de hipertrofia lleva a pensar que trabajar la fuerza equivale a fatiga, cuando no es ni mucho menos así. Esto es notable en fútbol, donde no se meten cargas altas por miedo a generar fatiga:
Como te puedes imaginar, trabajar la fuerza siempre conlleva algo de hipertrofia y viceversa, pero no podemos maximizar ambas a la vez. Debes priorizar una u otra y tener en cuenta el estrés y el esfuerzo externo al entrenamiento con cargas. Si quieres asegurarte de qué esfuerzos son los que más estrés provocan, de nuevo, echa un ojo a este artículo.
En general, lo verdaderamente fatigante es el volumen de entrenamiento, más ligado a la hipertrofia, y no la intensidad, más ligado a la fuerza, por lo que ambos son perfectamente compatibles con la práctica deportiva si se programan adecuadamente.
Recapitulando
En anteriores artículos ya vimos cómo, según tu deporte, necesitarás priorizar la hipertrofia, la fuerza o la fuerza elástica. O incluso combinar cada una de ellas.
Para maximizar la fuerza, necesitas entrenar a altas intensidades, con la finalidad de mejorar la conexión músculo-cerebro. El nivel de intensidad vendrá determinado por tu experiencia y objetivo. Entrenar a alta intensidad requiere un volumen bajo, por lo que priorizar la fuerza es idóneo durante la temporada.
Por otro lado, para maximizar la hipertrofia necesitas suficiente tiempo bajo tensión y suficiente carga, con el objetivo de no solo reclutar la musculatura, sino fatigarla. Esto requiere mayor volumen de entrenamiento a intensidades moderadas, siendo difícil compatibilizarlo con la práctica deportiva.
Ahora bien:
Priorizar fuerza o hipertrofia te ayuda a enfocarte en volumen o intensidad, pero esto por sí solo no sirve de nada. Necesitas sobrecarga progresiva con la que puedas aplicar una tensión cada vez mayor y generar adaptación.
En próximos artículos veremos distintos métodos de progresión, cuáles son más indicados para fuerza y cuáles para hipertrofia. Suscríbete para no perdértelo:
Espectacular artículo. Como cada entrada que publicas, tiene un nivel brutal, y un mérito tremendo de hacer fácil lo difícil: explicar de manera tan clara y sintetizada cuestiones complejas tiene mucho trabajo y conocimiento detrás, así que solo se te puede dar muchas veces las gracias!!
Como dice el comentario anterior, muchas ganas de leerte sobre métodos de progresión.
Este blog es oro para quienes lo seguimos, gracias de nuevo.
Esperando el artículo sobre los métodos de progresión como agua de mayo! Enhorabuena por el blog