#45 ¿Fuerza o hipertrofia? ¿Cuál necesitas priorizar?
Hay miedo irracional al músculo entre atletas. Hay deportes que lo han superado, pero hay otros que siguen anclados en este miedo.
Pero en este blog vemos las cosas como son: herramientas que sirven a un propósito.
La musculatura puede ser necesaria en algunos deportes, o prescindible en otros. Y el entrenamiento de fuerza no tiene por qué perseguir siempre la ganancia muscular.
En el artículo de hoy aprenderás si realmente necesitas musculatura en tu deporte para poder plantear tu entrenamiento de fuerza correctamente.
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No todos los deportes necesitan músculo
Como ya vimos en este artículo, el rendimiento deportivo no suele venir de la musculatura, sino del tendón.
Los tendones funcionan como gomas o muelles, que al estirarse almacenan fuerza elástica, y la liberan multiplicada. Esta es la razón por la cual solo puedes hacer 50 elevaciones de gemelo, pero puedes hacer 300 saltos a la comba. El primero es un esfuerzo muscular, sin rebote, mientras que en el segundo, el músculo solo trabaja en los primeros saltos, y después es el tendón economizando la fuerza recibida.
Sin embargo, debes entender algo muy importante: el tendón no tiene la capacidad de generar fuerza. Necesita que algo lo estire primero.
Y hay dos formas de estirar un tendón: con la musculatura, o con la inercia.
En base a esto, podemos dividir los esfuerzos deportivos en tres. Y fíjate que digo “esfuerzo” y no “deporte”, ya que un deporte puede contener miles de esfuerzos:
Hay esfuerzos donde el tendón no es necesario. No hay rebotes. No hay fuerza elástica. El rendimiento es puramente muscular. Es el caso del ciclismo, donde los cuádriceps funcionan como pistones. Es un movimiento puramente concéntrico. Son esfuerzos musculares.
Hay esfuerzos donde la inercia estira el tendón, y por tanto el músculo no es necesario. El salto de altura es el mejor ejemplo: el impulso de una carrera de 10 metros es suficiente para estirar el tendón de la rodilla sin que el cuádriceps actúe. Son esfuerzos elásticos.
Hay esfuerzos donde es el músculo el que estira el tendón. En un puñetazo, los músculos de la espalda estiran los tendones del pectoral, que se contraen violentamente. Por eso los boxeadores tienen una espalda tan musculada como la de un culturista, pero un pectoral mucho más elongado y plano, con capacidad para estirarse. Son esfuerzos elástico-musculares (me acabo de inventar el término).
Como puedes imaginar, en el deporte, pocos esfuerzos son puramente elásticos o musculares. Si pegas un puñetazo después de esquivar, podrás rotar la cadera para dotar de inercia al movimiento, siendo el esfuerzo menos muscular. Si saltas para rematar un balón sin carrerilla, dependerás más de la musculatura que de la inercia.
Ahora bien, si tu deporte incluye cientos de esfuerzos, ¿cómo saber si necesitas musculatura?
Tipos de deporte en base al esfuerzo
Si compites en deportes con un esfuerzo singular y muy marcado, como el salto de altura, el lanzamiento de jabalina, etc, entonces lo tienes más fácil. Pero si practicas un deporte de equipo, te enfrentas a muchos esfuerzos diferentes y puede no estar claro de dónde viene el rendimiento.
Por suerte, hay dos factores directamente relacionados con la necesidad de musculatura.
El primero es la presencia de contacto físico: cuanto mayor es este en un deporte, mayor será la necesidad de musculatura.
Y aquí lo importante es el tiempo de contacto físico: tanto el grappling como el taekwondo implican contacto físico. Pero en taekwondo solo estás en contacto con el oponente a la hora de golpear, es decir, unos pocos segundos por combate, mientras que en grappling te pasas el combate agarrado a tu oponente. Por eso en las artes marciales donde se busque el KO van a necesitar menos músculo que aquellas que busquen el sometimiento, y a su vez éstas necesitarán menos músculo que aquellas que busquen el derribo, intentando apoyar la espalda del contrincante en el suelo.
El segundo es el tiempo de contacto con el suelo.
Piensa en un ciclista. Los pies van pegados al pedal durante toda la competición. La necesidad de musculatura es total. Compara sus cuádriceps con un maratoniano, a pesar de que ambos sean atletas de resistencia. Ahora compara sus equivalentes de alta intensidad: un sprinter con un ciclista de pista. Más claro aún.
Podríamos unir ambos factores en uno solo: el tiempo de contacto contra aquello que competimos, sea un oponente o sea el suelo contra el que debemos vencer la gravedad, está directamente relacionado con la necesidad de musculatura.
He intentado plasmar la necesidad de musculatura por esfuerzo deportivo en la siguiente matriz:
Esto no está escrito en piedra, es solo mi interpretación, ya que no conozco a fondo todos los deportes.
Tanto fútbol como rugby se componen de esfuerzos elásticos como saltos. Pero la presencia de contacto físico les hace requerir musculatura. Tanto voleibol como pádel carecen de contacto físico, pero en voleibol predominan los esfuerzos elásticos como los saltos, mientras en pádel predominan esfuerzos musculares como las aceleraciones. El tiempo de contacto con la superficie es total en ciclismo, anecdótico en maratón. El tiempo de contacto con el contrincante es continuado en lucha libre, intermitente en boxeo.
Si tu deporte es predominantemente elástico, ya sabes cómo fortalecer un tendón a través de la gestión de la tensión, tal y como vimos en este artículo.
Pero si tu deporte es predominantemente muscular, te preguntarás: ¿cómo entrenar para ganar músculo útil?
Fuerza o hipertrofia: densidad o tamaño
Fuerza e hipertrofia van de la mano. Es probable que alguien fuerte tenga grandes músculos, y es probable que alguien con grandes músculos tenga mucha fuerza.
Pero esto no es siempre así.
El tamaño de un músculo no significa fuerza, sino el potencial de ejercer fuerza. La musculatura es solo un factor a la hora de ejercer fuerza, ya que cuánta musculatura eres capaz de reclutar es tan o más importante. A la hora de desplegar fuerza, cuánta musculatura reclutas depende de la conexión neuronal entre músculo y cerebro.
De la misma manera, el trabajo de fuerza es solo uno de los estímulos que puede llevar a la hipertrofia, ya que el tiempo bajo tensión y la cercanía al fallo muscular son los factores realmente importantes para la hipertrofia.
No voy a profundizar en cómo entrenar para fuerza o hipertrofia, ya que eso es algo que haré en un próximo artículo.
Por el contrario, hoy nos vamos a enfocar en curar tu miedo al músculo. Según tu deporte, ¿necesitas fuerza o hipertrofia?
Quién necesita fuerza y quién hipertrofia
Suponiendo que los esfuerzos de tu deporte sean musculares o elástico-musculares, podemos clasificar la necesidad de musculatura en tres. Lo he intentado representar en esta gráfica, aunque no sé si lo he conseguido hacer sin herir egos. Si alguien tiene alguna propuesta mejor, no dudes en contactar:
Deportes que necesitan musculatura pero no fuerza. Es decir, el músculo para enseñarlo y ya está. Se limita al culturismo, y paradójicamente, es de lo que el resto de deportistas cree que se trata el entrenamiento de fuerza.
Musculatura y fuerza: deportes con contacto físico sin categorías de peso. Aquí el peso importa más que la fuerza que tengas, y el ejemplo más claro es el rugby, donde la melé se mide en kilos de los jugadores. Si no tienes una gran fuerza, pero pesas más que tus contrincantes y sabes mover tus kilos, es probable que te abras paso hacia portería o canasta en balonmano o baloncesto. Pero como vimos en este artículo, esto puede variar dentro del mismo deporte dependiendo de la posición de juego.
Fuerza pero no musculatura: deportes donde el peso corporal perjudique el rendimiento, como la escalada, o deportes divididos por categorías de peso. Nuevamente, esto no es blanco o negro, sino que hay una escala de grises, ya que las categorías de peso más ligeras necesitarán más fuerza que hipertrofia dentro de un mismo deporte.
No hay deportes predominantemente elásticos que requieren hipertrofia pero no fuerza. Al menos no se me ocurren, es contradictorio.
Entendiendo el esfuerzo entenderás el objetivo
Me adelanto a cualquier crítica y lo reconozco: me falta el esquí, el hockey, el piragüismo, el bádminton y mil más. No dudes en comentar tu deporte con tu opinión sobre la predominancia de tu tipo de esfuerzo y editaré la matriz.
Esto es una forma de simplificar el tipo de esfuerzo en disciplinas deportivas que albergan multitud de ellos. Como toda simplificación, puede ayudarte a entender qué esfuerzos predominan en tu deporte y de qué depende el rendimiento, pero siempre habrá que ajustar a detalles como posición de juego o categoría de peso.
Por eso en el blog suelo hablar de cómo entrenar movimientos (por ejemplo sentadilla, extensión y flexión de tobillo) o esfuerzos (como velocidad o aceleración) en vez de cómo entrenar para deportes, ya que un deporte no es más que un cúmulo de esfuerzos y movimientos.
En cualquier caso, estate atento a futuros artículos, ya que uno de ellos irá sobre cómo entrenar para fuerza o hipertrofia, y si tu deporte es muscular, te aseguro que le sacarás provecho.
Como siempre, un artículo esclarecedor, simplificando conceptos basados en en la biomecánica con un análisis sencillo y lógico.
Gracias y enhorabuena por el blog.
Buen artículo, yo a mis casi 50 años practico frontón y basketBall, trabajo con pesas rusas, clavas y ejércitos básicos de fuerza 💪, desde que tengo un hijo puse más seriedad en mis entrenamientos para seguirle los pasos a mi niño de 5 años. Gracias por tu tremendo aporte qué me ayuda y motiva demasiado