#21 El eslabón débil: la dorsiflexión

Un maratoniano y un powerlifter no tienen nada en común. Se podría decir que son tribus rivales. Solo hay una cosa que les une: un interés desmedido por mejorar la dorsiflexión.

Y tiene su lógica. Como vimos en este artículo, la dorsiflexión juega un papel clave en la sentadilla, permitiendo mayor profundidad con una espalda más recta. Y como vimos en este otro artículo, fortalecer los tendones del tobillo aumenta la capacidad de almacenar y liberar fuerza elástica, haciendo más eficiente la carrera de un maratoniano.

Hoy veremos cómo plantear tu entrenamiento de fuerza para mejorar la dorsiflexión.

¿Flexibilidad o movilidad? Fortalece primero tu tibial.

La flexión dorsal o dorsiflexión consiste en flexionar el tobillo, es decir, acercar la punta de los pies a la rodilla. Por el contrario, la flexión plantar consiste en extender el tobillo, alejando la punta del pie de la rodilla.

Los músculos encargados de la flexión plantar son el gastrocnemio (comúnmente conocido como gemelo) y el sóleo, mientras que la dorsiflexión es ejecutada por el tibial anterior:

Es sorprendente que, si buscas en Google, la mayor parte de las recomendaciones sobre mejorar tu dorsiflexión se enfocan en estirar los gemelos, el sóleo y el tendón de aquiles, pero sin ninguna mención a fortalecer el tibial anterior, que precisamente se encarga de ese movimiento. Es como si intentases mejorar la postura de la espalda estirando el pectoral, pero sin fortalecer los músculos que se encargan de erguirla.

Para fortalecer tu dorsiflexión, simplemente tienes que aplicar cargas a la flexión de tobillo, como si se tratase de cualquier otro movimiento. El entrenamiento de tibial está empezando a ganar popularidad gracias a Ben Patricks, que ha desarrollado una progresión para fortalecerlos, pero es muy raro ver entrenamientos de tibial en la rutina de cualquier atleta.

Para fortalecer tu tibial y con ello tu dorsiflexión, puedes empezar con elevaciones de tibial, apoyándote en una pared y levantando las puntas de los pies todo lo que puedas. Alejar los pies de la pared incrementa la dificultad:

Incluye este ejercicio al principio de tu rutina, e incluso como calentamiento antes de ejercicios de sentadilla. Es común sentir agujetas si nunca lo has entrenado antes, pero te acostumbrarás al cabo de un par de entrenamientos. Progresa en elevaciones de tibial hasta que seas capaz de hacer 20 o 25 seguidas, con buena elevación y con los pies alejados al menos dos palmos de la pared.

El anterior ejercicio trabajaría la flexión de tobillo en rango corto, ya que la tensión es máxima cuando la articulación está completamente flexionada (más sobre el rango de movimiento en este artículo). El siguiente paso, una vez hayas fortalecido este rango, sería incluir ejercicios de flexión de tobillo donde el pico de tensión se produzca cuando la articulación está estirada (rango largo).

Para ello, puedes utilizar barras específicas para cargar el tibial, lo que somete al músculo a un gran estiramiento:

Siendo realistas, lo más probable es que tu gimnasio no tenga una barra de tibial, por lo que las kettlebells serían un buen sustituto:

Si aun así no tienes acceso a kettlebells, simplemente asegúrate de estirar el tibial para no causar acortamientos por un exceso de rango corto por las elevaciones de tibial en pared.

Puedes sentarte de rodillas con el glúteo completamente apoyado en tus talones y los tobillos extendidos, para notar estiramiento en el tibial, o simplemente incluir estiramiento de psoas contra la pared con la planta del pie completamente estirada para generar el mismo efecto:

Mejora la flexibilidad de tu extensión de tobillo

Como ya vimos en este artículo, la flexibilidad es una forma más de entrenar la fuerza. Ganar flexibilidad significa ganar fuerza en rangos de movimiento cada vez mayores, y estirar no siempre es un estímulo de suficiente intensidad para generar adaptaciones.

Por tanto, en vez de estirar, hoy te voy a proponer incluir la extensión de tobillo en tu entrenamiento de fuerza, y entrenarla para ganar fuerza en rangos de movimiento cada vez más amplios. Para ello, simplemente debes aplicar cargas a la extensión de tobillo, teniendo en cuenta cómo involucrar los dos músculos extensores: el gemelo y el sóleo.

Para estimular los gemelos, debes tener en cuenta de que este músculo se encarga no solo de la extensión de tobillo, sino también de la flexión de rodilla. El gemelo no puede realizar ambas funciones a la vez de forma eficiente, por lo que para involucrar el gemelo debes extender el tobillo con la rodilla extendida. De lo contrario, el gemelo estará ocupado asistiendo al isquio en la flexión de rodilla, y la extensión de tobillo recaerá en el sóleo.

Sabiendo esto, puedes comenzar a fortalecer la extensión de tobillo de menor a mayor rango de movimiento. El ejercicio de rango corto más sencillo para los gemelos sería la elevación de tobillos contra la pared con las piernas rectas:

Y como hemos comentado, puedes efectuar elevaciones de tobillo con las piernas flexionadas para enfocarte en el sóleo:

Al igual que con las elevaciones de tibial, alejar los pies de la pared incrementa la dificultad. Progresa en ambos ejercicios hasta que seas capaz de hacer 20 o 25 repeticiones seguidas con una sola pierna antes de incrementar el rango de movimiento.

Para fortalecer rangos más amplios de movimiento en la extensión de tobillo, solo necesitas añadir desnivel en el que puedas dejar caer el talón. Existen multitud de ejercicios, y este es uno de los pocos casos donde el entrenamiento con máquinas es más productivo que el entrenamiento en peso libre.

Como puedes ver, las máquinas para trabajar la extensión de tobillo ya incorporan ese desnivel. Nuevamente, si te permiten extender el tobillo con las piernas rectas, involucrarías tus gemelos:

Y si extiendes el tobillo con la rodilla flexionada, el esfuerzo recaería en tu sóleo:

Aunque si no tienes acceso a máquinas, puedes aplicar cargas con una cuña y una barra con pesas o mancuernas:

Recuerda: para entrenar rangos largos de movimiento, es conveniente calentar la zona antes con rangos cortos de movimiento (unas elevaciones de tobillo antes de lanzarte a la máquina de gemelos) y es contraproducente intentar fortalecer el rango largo y si no has fortalecido antes el corto.

Para progresar en los ejercicios de rango largo de extensión de tobillo, asegúrate de comenzar con rango de movimiento donde no sientas dolor y con movimientos controlados, y avanzar hacia rangos de movimientos mayores o incluso movimientos explosivos, como pliometría.

Y por supuesto, aplica las variables de entrenamiento como a cualquier otro ejercicio, progresando primero en volumen, y después en intensidad.

Mantener la dorsiflexión una vez ganada

El entrenamiento de extensión de tobillo es clave en acciones como el salto y el sprint, mientras que la flexión de tobillo es importante a la hora de desacelerar y aterrizar. Ambas funciones son, en muchas ocasiones, el eslabón débil que impide a un atleta imprimir el potencial que sus rodillas y su cadera guardan. La extensión y la flexión de tobillo deberían tener, por tanto, un gran peso en el entrenamiento de fuerza de la mayoría de disciplinas deportivas.

Aun así, una vez hayas fortalecido estos movimientos, hay formas de mantener una buena flexión y extensión de tobillo sin dedicarle tanto tiempo de entrenamiento.

En primer lugar, el empuje de trineo. Esta es una gran forma de calentar tus rodillas con movimientos cortos y concéntricos antes de trabajo de mayor rango de movimiento, o también una forma de hacer cardio o HIIT sin excesivo impacto en tus articulaciones. Pruébalo y notarás un gran estiramiento en tus tobillos, sobre todo si agarras el trineo tan bajo como puedas:

Por otro lado, el Petersen step-up incrementa la tensión en el tobillo al iniciar la subida sobre la punta del pie, y no sobre la planta. Efectuado a altas repeticiones y poco peso, puede ser un buen calentamiento para la sentadilla, y a bajas repeticiones y con peso, funciona como reemplazo para la sentadilla si quieres trabajar tu extensión de rodilla sin cargar tus articulaciones:

Finalmente, cualquier variante de sentadilla profunda, donde el isquio cubra completamente el gemelo, ayudará a mantener una buena dorsiflexión (más sobre la sentadilla en este artículo).

Ante la duda, entrena tus tobillos

Puedes realizar pruebas muy sencillas para comprobar si tu dorsiflexión es mala, o para determinar si tu rigidez es muscular o tendinosa. Pero para qué engañarnos: si necesitas medirla, seguramente necesites mejorar tu dorsiflexión.

Ante la duda, incorpora la extensión y flexión de tobillo en tu rutina de entrenamiento, ya que no se trata de un simple tema de movilidad, sino un elemento clave en el rendimiento deportivo.