#41 Por qué la selección de ejercicios es la variable más importante
Cuando digo que esto es un blog de entrenamiento para atletas, significa que los principios de entrenamiento de fuerza para la mera ganancia muscular no aplican.
Cuando persigues el rendimiento, la musculatura es una pieza más de un sistema complejo como es el cuerpo humano. Según el desafío al que te enfrentes, es posible que ni siquiera necesites musculatura, ya que la fuerza desplegada no viene de ahí, sino del tendón, como ya vimos en anteriores artículos.
El tema es que un tendón se estimula y se recupera de forma diferente a un músculo. Entonces, ¿qué sentido tiene programar el entrenamiento en base a series, repeticiones, RPE, RIR o lo que sea?
Hoy te voy a demostrar por qué programar tu entrenamiento en base al volumen o la intensidad no sirve para nada si no atiendes antes a la selección de ejercicios.
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Palancas, curvas de fuerza o rango de movimiento
Para que entiendas por qué la selección de ejercicios es lo realmente importante, debes entender que cada ejercicio tiene un efecto distinto en el cuerpo, es decir, puedes incidir en tendón o en músculo, según el rango de movimiento. Y cuando hablo de rango de movimiento, no me refiero a la amplitud de movimiento de una articulación, sino a su perfil de fuerza. Ya lo he explicado en otros artículos, pero vamos a darle un breve repaso.
El cuerpo está formado por articulaciones. Y una articulación no es más que una palanca, donde un motor (la musculatura) ejerce fuerza para mover una carga, a través de una barra (huesos) unidos por un punto de apoyo (ligamentos y tendones). Como en toda palanca, el peso de la carga, la distancia de la carga respecto al punto de apoyo, o la fuerza que ejerce el motor, afectará a la tensión sobre la palanca. Es algo que ya vimos en más detalle en este artículo.
En entrenamiento de fuerza, los ejercicios no presentan una tensión lineal a lo largo de su recorrido, ya que la tensión varía en función de la carga en sí, y en función de la posición de la carga respecto al punto de apoyo y respecto a la gravedad.
Para que lo entiendas. Vamos a tomar como referencia un curl de bíceps predicador con máquina:
En este ejercicio, la resistencia es siempre la misma, ya que la carga depende de la polea de la máquina, que ofrece tensión constante. Sin embargo, la tensión sobre la articulación es variable: cuanto más se aleja la mano (donde está la carga) del codo (el punto de apoyo) más tensión sobre la articulación. Como una palanca.
Por lo general, cuanta más amplitud de rango de movimiento, más tensión sobre el punto de apoyo, y cuanta menos amplitud, más tensión sobre el motor.
O lo que es lo mismo. Con cargas que ofrezcan tensión lineal:
Rango parcial = tensión sobre el músculo
Rango completo o extremo = tensión sobre ligamentos y tendones.
Ahora bien, esto es una verdad a medias. Porque según el ejercicio, puede que la carga no sea lineal.
Si hacemos el mismo ejercicio con gomas, aunque el rango de movimiento sea completo, la goma ofrece mayor resistencia al estirarse, por lo que la tensión sobre la articulación es máxima cuando está contraída. Como si hicieses un ejercicio de rango parcial:
Y no solo el material que utilicemos, sino el efecto de la gravedad puede convertir la resistencia en variable. Si hacemos el mismo ejercicio con barra o mancuerna, la gravedad no actúa cuando la articulación está contraída, ya que el antebrazo acaba perpendicular al suelo. El brazo cuelga por completo cuando la articulación está completamente extendida, y ahí se produce el pico de tensión:
Es decir, lo que importa es cuándo realizas el esfuerzo en el ejercicio realmente. A raíz de ello, clasificamos los ejercicios en dos tipos:
Rango corto: el pico de tensión se produce cuando la articulación está contraída. Demasiada tensión conlleva un calambre muscular.
Rango largo: el pico de tensión se produce cuando la articulación está estirada. Demasiada tensión conlleva rotura de tendón o músculo.
Y ahora bien. ¿Cuál es la utilidad de segmentar los ejercicios en base a su perfil de resistencia?
El rango corto:
Incide en la musculatura.
Utilizado a altas repeticiones y baja carga, permite estimular el flujo sanguíneo, lo que sirve como calentamiento antes de rango largo, o como sesión de recuperación.
A bajas repeticiones y cargas altas, sirve como ejercicio de activación sin afectar al tejido conector.
Un exceso de rango corto conlleva acortamientos de la estructura.
La musculatura tiene mucho riego sanguíneo y el plazo de recuperación es corto, por lo que permite alta frecuencia.
El volumen de estos ejercicios será alto.
El rango largo:
Incide en el tejido conector.
Tiene mayor potencial de hipertrofia, al ser la tensión mayor.
Fortalece ligamentos y tendones, al enfocar la tensión cerca de ellos.
Ganar fuerza en rangos mayores significa mayor flexibilidad.
Entrenar rango largo en exclusiva acabará en lesión, si no se progresa adecuadamente.
Ligamentos y tendones tienen poco riego sanguíneo y tardan en recuperarse, por lo que admiten menor frecuencia.
El volumen debe ser bajo.
Esto no es nada nuevo. Los perfiles de fuerza es lo primero que se estudia en cualquier carrera que incluya biomecánica.
Pero ya está bien de teoría. Vamos a ver algunos ejemplos prácticos.
Joan Pradells con Milos Sarcev
El culturismo ha sido el colectivo que mejor ha entendido la selección de ejercicios, tras décadas de experiencia con el entrenamiento de fuerza.
En este vídeo, Joan Pradells se muestra sorprendido por el entrenamiento al que le sometió el culturista Milos Sarcev. La intensidad fue tan alta que ni hicieron calentamiento, según Pradells.
¿Cómo lo hicieron?
Empezaron con extensiones de cuádriceps. Es decir, rango corto de extensión de rodilla. Series de altas repeticiones para llenar la rodilla de flujo sanguíneo:
Es más. La máquina que utilizan permite facilitar la palanca. Cuando Pradells llega al fallo, Sarcev le resta tensión a la palanca para que, a pesar de ser el mismo peso, pueda sacar unas repeticiones extra:
En los descansos de las extensiones de cuádriceps, trabaja curl de isquio en superserie, lo que le permite reducir el tiempo de entrenamiento. Nuevamente, mucho tiempo bajo tensión para estimular flujo sanguíneo, esta vez a través de repeticiones lentas y controladas:
Con la parte anterior y posterior de la rodilla congestionadas a través del bombeo de cuádriceps e isquio, Pradells pasa a entrenar la sentadilla jaca, ejercicio de rango largo de extensión de rodilla:
A diferencia de las extensiones de cuádriceps, aquí la tensión es mayor cuando la rodilla está flexionada, con ligamentos y tendones, que sufren máxima tensión, pero con el riego sanguíneo que han recibido antes, están en una situación segura para recibir estímulo.
Resultado: entrenamiento de una hora, soprendiendo a Pradells, que está acostumbrado a entrenar dos o tres horas. Tienes más detalle en este hilo de Twitter.
Ben Patrick - Kneesovertoesguy
Ben Patrick es conocido por haber popularizado el split squat, y enfocar su entrenamiento en arreglar problemas de rodilla, yendo al contrario que la tendencia actual: con sentadilla profunda, donde las rodillas pasen de las puntas de los pies, con máximo rango de movimiento.
Sin embargo, la sentadilla profunda no es para todos, y es necesario saber progresar en la tensión.
En sus rutinas, el calentamiento consiste en empujes de trineo. Es un ejercicio de rango corto de extensión de rodilla y cadera y exclusivamente concéntrico. Y para aquellos donde el trineo es demasiado avanzado o simplemente no disponen de él, caminar hacia atrás en cinta replica el mismo movimiento:
Después de un rato caminando hacia atrás y con los cuádriceps bien hinchados, ya estás preparado para recibir la tensión que supone el split squat, y posteriormente sentadilla:
E incluso dentro del split squat, debes seleccionar la variante correcta para adaptar la tensión a tus capacidades. Elevando el pie delantero, le restas tensión a la palanca, y puedes progresar desde aquel punto donde no sientas dolor para luego ir quitando altura y añadiendo peso.
Resultado: con el mismo enfoque de Milos Sarcev en culturismo, consigue plantear un entrenamiento para progresar en la tensión, fortalecer tendones y prevenir lesiones.
El origen: Charles Poliquin
Tanto Ben Patrick como Milos Sarcev tienen algo en común: seguir la corriente de entrenamiento de Charles Poliquin.
Poliquin, siendo uno de los entrenadores de fuerza más reconocidos, popularizó métodos de entrenamiento en base a las curvas de fuerza y la selección de ejercicios. Tienes más detalle en este artículo de su propio blog.
Otros entrenador icónico como Louie Simmons de Westside Barbell también basa su método de entrenamiento en la selección de ejercicios, rotándolos incluso semanalmente en sujetos avanzados. Tanto Simmons como Poliquin aplican estos conocimientos a través de los equipos de halterofilia de Europa del Este.
Si eres atleta, tenlo claro: no sirve de nada programar volumen o intensidad si no sabes dónde aplicas la tensión. Alterar el orden de los factores importa, por lo que necesitas conocer el efecto de cada ejercicio en el cuerpo para plantear tu rutina. Y una vez planteada, puedes aplicar diferentes métodos de progresión, que veremos en futuros artículos.
Explicas muy bien conceptos que en muy pocos lugares lo hacen, de hecho son conceptos que no había leído yo antes (yo que profesionalmente no tengo nada que ver con el mundo del entrenamiento y el deporte y que soy un aficionado a practicarlo).
Pero sí que me doy cuenta a raíz de leerte, que una cosa es tener una actividad deportiva solo de gimnasio y otra tener el gimnasio como complemento para una actividad deportiva que en mi caso ha sido a lo largo de mi vida escalar, bicicleta o judo/ bjj.
Y ahora ya un poco tarde dada la edad que tengo, pero me doy cuenta que me habría lesionado mucho menos y quizás habría sido "mejor" en esos deportes si te hubiera leído antes
Muy interesante estos conceptos, pero hay algo que no me queda claro, dices que "extensión de cuadriceps" es rango corto(el pico de tensión se produce cuando la articulación está contraída),sin embargo, entiendo que el pico de tensión se produce cuando la articulación (pierna) está estirada. No me queda clara la definición de ejercicio de rango corto vs largo, sería interesante unos ejemplo de ejercicios de cada tipo. Por cierto, gracias por todo lo que aportas.