#63 Entrenamiento de fuerza para BJJ

Hace unas semanas, Saúl Sánchez se pasó por el podcast para una entrevista muy especial. Como él mismo confirmó, era la primera vez que lo entrevistaban no por su faceta de nutricionista, sino por su experiencia en el BJJ (Jiu-jitsu brasileño) de élite, compitiendo a altas esferas europeas.

Hoy, aprovechando la valiosa información que Saúl nos dejó en la entrevista, veremos cómo entrenar la fuerza para el BJJ.

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Características del esfuerzo

El BJJ es un arte marcial donde se somete al rival a través de palancas, agarres o posiciones que permitan aplicar llaves, estrangulamientos o cualquier técnica de sumisión que obligue al rival a rendirse.

La esencia del BJJ es enfrentarse a oponentes de mayor tamaño, ya que la sumisión depende en mayor medida de la técnica que de la fuerza bruta. Este factor marca su popularidad entre competidores de artes marciales mixtas (MMA), revelándose como una de las artes marciales más efectivas, e incluso da lugar a competiciones donde no existen restricciones de peso (open weight), sin duda la mayor diferencia con otras artes marciales.

A diferencia del judo, que se ejecuta de pie, el BJJ transcurre desde el suelo, y en atletas cuyo fuerte no sea el derribo, es común empezar desde sentado directamente.

Los combates de BJJ en la categoría de cinturón negro pueden durar hasta 10 minutos, donde el agarre se mantiene durante prácticamente todo el combate. Aquí tienes al propio Saúl:

A lo largo de todo el agarre de alta duración y baja intensidad, se intercalan esfuerzos de alta intensidad coincidentes con la aplicación de llaves. El carácter del esfuerzo de cada llave depende del nivel del combate y del quién aplique la llave.

En luchadores de bajo nivel, se pasa mayor tiempo defendiendo la llave contraria. Los movimientos de defensa tienen mayor predominancia en empujes, donde tratas de deshacer la palanca que el rival intenta aplicar, y de apartar al propio rival. Por tanto, los movimientos predominantes son la extensión de codo, flexión de hombro, extensión de cuádriceps y de cadera.

Los atletas de mayor nivel suelen ser también más ofensivos, lo que implica mayor importancia de los movimientos de tirón, donde tratas de acercar el oponente contra ti mismo: flexión de codo, extensión de hombro, flexión de cuádriceps y cadera y aducciones de cadera y hombro.

Y si el BJJ intercala un esfuerzo isométrico constante con esfuerzos máximos. ¿Significa esto que debes pasarte el entrenamiento de fuerza en tensión, y aplicar máximo esfuerzo puntualmente?

El esfuerzo isométrico continuado ya está presente en la práctica deportiva y no es necesario entrenarlo en el gimnasio. Si quieres mejorar esta faceta, practica más BJJ, y así serás capaz de mejorar el gesto técnico en condiciones de fatiga y en situaciones de competición.

El entrenamiento de fuerza debería por tanto ir dirigido a incrementar las horas de práctica deportiva sin lesión ni descompensación, además incrementar tu fuerza máxima.

Vamos a ver cómo se traslada esto al trabajo de fuerza.

Fuerza máxima

Como ya vimos en este artículo, la capacidad de aplicar fuerza depende de dos factores: tu cantidad de músculo establece el máximo potencial de aplicar fuerza, y el porcentaje de ese músculo que eres capaz de reclutar establece cuánta fuerza aplicas realmente.

En artes marciales, el segundo factor es el más relevante: más reclutamiento significa más fuerza a costa de menor músculo, por tanto menor peso corporal, y con ello la posibilidad de competir en categorías de peso más bajas contra rivales más ligeros. En BJJ esto no cobra tanta importancia al existir la posibilidad de competir sin categorías de peso, impensable en otras artes marciales, por lo que la fuerza máxima es más relevante que la fuerza relativa.

Lo anterior permite a un luchador de BJJ intercalar períodos de hipertrofia y de fuerza en función del período competitivo. Maximizar la hipertrofia requiere llegar a la fatiga muscular, siendo más adecuado para períodos donde no se compita, mientras que la fuerza depende más de la intensidad que del volumen, menos exigente y compatible con la temporada de competición.

Esto no significa alternar períodos de culturismo y powerlifting, sino que pueden aplicarse métodos enfocados en intensidad y poco volumen, generando fatiga por otros métodos. Los clusters permiten trabajar con cargas altas al mínimo volumen de trabajo, y alternar entre tipos de cluster con mayor intensidad (clusters Miller) o mayor volumen (clusters Poliquin).

Además de por volumen, la fatiga puede generarse con densidad de entrenamiento acortando períodos de descanso o incrementando volumen en un tiempo fijo, especialmente útil en artes marciales. Para ello, el método Dense de Keegan Smith basado en EMOMs puede ser ideal, pero también otros métodos de densidad como Tactical Density de Josh Bryant o los programas Built for Bad o Fiready de Thibaudeau. Tienes más sobre esto aquí.

Pero, ¿a qué movimientos aplicamos esto?

Movimientos: empujes y tracciones

Para asentar la base, un luchador de BJJ debe comenzar entrenando los empujes, o en general aquellos movimientos que traten de alejar al contrincante o romper llaves.

Como explicó el propio Saúl, es un deporte dominante de tren superior, por lo que movimientos como el press banca o el press militar son la piedra angular del BJJ. Aumentar el peso que eres capaz de levantar en rangos de fuerza (de 1 a 5 repeticiones) tendrá un impacto directo en tu capacidad defensiva.

A nivel de tren inferior, ejercicios que extiendan la rodilla y mejoren la movilidad de cadera como la sentadilla profunda, también en rangos de fuerza, tendrán el mayor impacto en el rendimiento. De todas las variantes, la más adecuada podría ser la zercher squat, muy recomendada por Thibaudeau en luchadores, que a su vez la aprendió de Louie Simmons:

La verdad que es un movimiento con plena transferencia al BJJ, transfiriendo el trabajo de extensión de rodilla al tren superior, no solo a la espalda alta sino a la flexión de codo:

La oposición a la fuerza de empuje del contrincante se verá con tu fuerza de tirón, que también son clave en BJJ. A nivel de tren superior, la dominada sería el ejercicio básico tanto a nivel de tracción como de agarre, si bien otros ejercicios como el peso muerto también tienen transferencia. Aquí sería importante diferenciar entre el trabajo de fuerza máxima y agarre: opciones como fat grips o dominadas con toalla permiten trabajar el agarre, pero esto lastra la capacidad de ejercer fuerza máxima. Aunque estas son buenas maneras de fortalecer el agarre, déjalo para cuando trabajes a altas repeticiones, y enfócate en fuerza máxima cuando subas la intensidad:

A nivel de tren inferior, si bien la sentadilla ya es un buen ejercicio para la aducción de cadera, el buenos días sentado incide en este aspecto, que junto con la flexión de rodilla desde curl nórdico, permiten fortalecer los movimientos para ejercer pinzas con las piernas y aplicar llaves.

Equilibrio estructural y rangos largos

Como el propio Saúl explicó en el podcast, la mayor parte de las sumisiones se producen como estrangulamientos desde la espalda (mataleón), seguidos por las llaves al pie, a la rodilla y al codo, en ese orden, siendo anecdóticas las de hombro.

Si bien no tiene la importancia que pueda tener en artes marciales de striking o golpeo, el trabajo de cuello podría ser de ayuda a la hora de aguantar estrangulamientos.

En cuanto las llaves al resto de articulaciones, una sumisión no busca más que una luxación de la articulación, que significa llevarla al límite de su rango de movimiento. Poco vas a poder hacer si un contrincante ha conseguido aplicar una palanca favorable, pero ganar fuerza en rangos largos de movimiento te permite no solo fortalecer la articulación de forma equilibrada, sino también aguantar más tensión en esos rangos en competición.

Por ejemplo, el tibial lastrado, con barra de tibial, mejorará tu capacidad de aguantar torsiones:

De la misma forma que una sentadilla profunda, equilibrada con fuerza de rotación externa e interna de rodilla, asegurará tus rodillas, un press tras nuca protegerá tus hombros o un curl predicador asegurará tus codos:

El trabajo de fuerza máxima sigue siendo el principal, pero los anteriores ejercicios, junto con otros que aseguren el equilibrio articular como rotaciones externas de hombro, pull overs o abducciones de cadera deben ser complementarios a los ejercicios principales.

Cardio y core

El cardio o capacidad cardiovascular es importante en artes marciales, no tanto por una duración larga, sino por la capacidad de mantener esfuerzos máximos en un período medio, o períodos cortos intercalados.

En este sentido, el mejor cardio es la práctica del propio deporte; si entrenar en el gimnasio para el equilibrio estructural te permite añadir más sesiones de entrenamiento de tu deporte, ya estarás aventajando a tus rivales.

Dicho esto, las sesiones de fuerza deben también ser intensas, para poder entrenar la capacidad de aplicar fuerza máxima en un contexto de altas pulsaciones. Como hemos mencionado antes, trabajar con clusters o métodos de densidad ya debería suponer un reto a nivel de intensidad, pero puedes subir aún más las pulsaciones con sesiones fullbody o superseries con ejercicios que involucren todo el cuerpo.

En cuanto al trabajo de core, las artes marciales son el mejor ejemplo de cómo el entrenamiento abdominal tradicional es insuficiente: se limita a resistir el movimiento mediante planchas o similares, en lugar de generarlo. Si trabajas la extensión de cadera con sentadilla, deberías equilibrarlo con flexión de cadera, un movimiento donde si, además basculas la pelvis, trabajarás el abdominal. Otros movimientos como el L-sit o el garhammer raise trabajan esta zona, si bien el ejercicio que más movimiento genera y que más representa la torsión a la que enfrentarse en competición podría ser el sit-up en GHD:

En cualquier caso, tendemos a llamar “core” al abdominal, obviando la otra cara, la lumbar. El trabajo de buenos días sentado, mencionado anteriormente, así como hiperextensiones tanto frontales como laterales, terminará de trabajar el core en todos sus planos:

Podría profundizar en el trabajo de core, el entrenamiento de cardio, o intervalos lácticos o alácticos, pero mejor lo dejo para otro artículo.

Por el momento, agradecer de nuevo a Saúl su participación en el podcast, y animar a todo el mundo a suscribirse a su newsletter. De hecho, puedes completar lo aquí expuesto leyendo este artículo del propio Saúl en su blog sobre nutrición en el BJJ.