#61 Métodos avanzados: clusters y rest pause
Cuenta Christian Thibaudeau que, en sus inicios como entrenador, le preguntó a Charles Poliquin en uno de sus seminarios sobre la manera más rápida de ganar fuerza.
"Selecciona un peso que puedas levantar tres veces, y levántalo cinco veces”.
¿Cómo se supone que vas a hacer cinco repeticiones con un peso que solo puedes hacer tres?
Así es como Thibaudeau descubrió los clusters, utilizados por Poliquin desde los años 70, y que equipos búlgaros de halterofilia usaban desde los años 40.
Los clusters podrían considerarse un tipo de rest pause, y si ambas palabras no te suenan, hoy sabrás a qué se refieren.
Novedades en la Comunidad AntiCulturista:
En el último episodio del podcast entrevisto a Antonio Expósito, uno de los entrenadores de atletas de élite más reconocidos.
Antonio nos explica con detalle en qué consiste su método de slow, high y fast force, y cómo planificar una sesión, una semana o una temporada en base a ello. Pero no hemos conseguido exprimir todo el jugo, ya que Antonio cuenta con su propio curso de entrenamiento.
Y como no abre plazas hasta el 10 de junio, mejor te recomiendo unirte a su newsletter, donde todos los días comparte un consejo de entrenamiento:
El principio tras el rest pause
El fallo muscular después de una contracción suele ser causa de un agotamiento de la energía utilizada por el músculo para contraerse (ATP y fosfocreatina) más que por la fatiga de la musculatura en sí.
Es decir: cuando la máquina no anda, es porque nos hemos quedado sin gasolina, no porque se haya quemado el motor.
Esto es debido, a grandes rasgos, a nuestros sistemas energéticos: nuestra forma de obtener ATP para las contracciones musculares depende del tipo de esfuerzo, y en esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico nos permite obtener esa ATP con una mayor rapidez que el sistema aeróbico, a cambio de un agotamiento más temprano. Pero, después de un breve descanso, podemos seguir ejecutando contracciones musculares tras rellenar el músculo con ATP de nuevo.
En una serie convencional, digamos un 3x10, donde realizamos 3 series de 10 repeticiones, con unos 90 o 120 segundos de descanso entre series, solemos parar la serie en cuanto nos acercamos o llegamos al fallo. Esto quiere decir que nos hemos quedado sin energía momentánea, pero no que hayamos exprimido nuestro potencial contráctil.
El rest pause es un método de entrenamiento donde, en vez de realizar series planas, se deja un descanso entre repeticiones de 10, 20 o 30 segundos para permitir la regeneración de ATP, y con ello exprimir el cuerpo sin depender de la limitación del sistema energético.
¿Y esto para qué lo queremos?
Al no estar limitados por la disponibilidad de ATP, podemos entrenar a más intensidad o más cerca de la fatiga muscular a costa de menos repeticiones totales. Esto nos permite generar más hipertrofia y mayor producción de fuerza con menos repeticiones, limitando nuestro volumen de entrenamiento.
Vamos a ver sus dos principales enfoques.
Foco en fuerza: clusters
Un cluster no es más que una serie donde realizamos grupos de subseries con pequeños descansos entre ellas.
En series convencionales, por ejemplo un 2x5, realizas las cinco repeticiones en cada serie seguidas. Descansas 2 o 3 minutos, y vuelves a realizar otra serie de cinco repeticiones seguidas.
En cambio, en un cluster de 2x5, haces pequeñas pausas entre repetición y repetición:
Repetición 1 - descanso de 10 o 20 segundos.
Repetición 2 - descanso de 10 o 20 segundos.
Repetición 3 - descanso de 10 o 20 segundos.
Repetición 4 - descanso de 10 o 20 segundos.
Repetición 5 - descanso de 10 o 20 segundos.
Al acabar esa serie, descansas 2 o 3 minutos, y vuelves a realizar otra serie cluster.
¿Por qué es importante esto? ¿Qué utilidad tiene?
Como hemos visto en otros artículos, la fuerza no depende de la musculatura, sino de la capacidad de reclutar mayor porcentaje de ella. En el músculo, las fibras motoras de alto umbral solo se reclutan en esfuerzos de alta intensidad o mediante la acumulación de fatiga, y es aprendiendo a reclutar dichas fibras como mejoramos nuestra capacidad de desplegar fuerza. Se estima que el reclutamiento de estas fibras se produce cuando entrenamos a una intensidad de al menos un 80%.
En una serie de con el 70% de tu RM (con el que podrías hacer 10 repeticiones) donde la última repetición sea cercana al fallo, solo a partir de la quinta repetición estás en un nivel de fatiga suficiente como para reclutar las unidades motoras de alto umbral:
Sin embargo, con una serie cluster, puedes usar el 90% de tu RM (un peso con el que podrías hacer 3 repeticiones) y realizar el mismo número de repeticiones efectivas que en el anterior caso (6), a un nivel mayor de intensidad, con mayor explosividad y velocidad, con menor nivel de fatiga y con menos repeticiones totales:
Esto es muy importante en atletas avanzados, porque permite alcanzar intensidades máximas con un menor gasto energético, menor agotamiento de glucógeno y por tanto menor producción de cortisol, mejorando la recuperación y posibilitando mayor frecuencia de entrenamiento.
En principiantes, una serie cluster no tiene sentido, ya que el nivel de intensidad no es relevante como para producir dicho estrés. Si levantas 200kg en sentadilla, necesitarás muchas más series de calentamiento y te expondrás a mayor tensión mecánica que si levantas 80kg, siendo necesario recortar repeticiones por donde sea, para reducir el estrés.
En este artículo de Thibaudeau en T Nation tienes más detalle sobre la ciencia tras los clusters y su tipología. A continuación verás algunos de los diferentes tipos:
Cluster Poliquin
Este tipo de cluster es más indicado para atletas intermedios, ya que usa menor intensidad a cambio de menos descanso, lo que favorece las ganancias de masa muscular además de la fuerza:
Número de repeticiones dentro del cluster: 5
Descanso entre repeticiones: 15-20 segundos
Número de series clusters: 3-4
Intensidad: 87%-90% o tu 3RM
Descanso entre series: 3-4 minutos
Si tu cardio y tu capacidad de asimilación lo permiten, puedes incorporar ejercicios antagonistas en los descansos entre series clusters, como puedes ver al final de este artículo.
Clusters Carl Miller
Miller fue uno de los pioneros en utilizar las series clusters, en su papel como entrenador del equipo de halterofilia estadounidense.
En atletas avanzados, capaces de producir fuerza a mayores umbrales, es necesario mayor descanso entre repeticiones, por lo que los clusters Miller son más indicados que los Poliquin para expertos. Hay dos tipos:
Clusters Miller con foco en volumen:
Número de repeticiones dentro del cluster: 5-7
Descanso entre repeticiones: 30-45 segundos
Número de series clusters: 3-5
Intensidad: 85%-92% en básicos, 80%-85% en levantamientos olímpicos
Descanso entre series: 2-3 minutos
Clusters Miller con foco en intensidad:
Número de repeticiones dentro del cluster: 2-3
Descanso entre repeticiones: 45-60 segundos
Número de series clusters: 3-4
Intensidad: 87%-95%
Descanso entre series: 2-3 minutos
Clusters de densidad
Como vimos en este artículo, uno de los programas de ATG se basa en el entrenamiento de densidad, es decir, progresar en carga o volumen dentro de un límite de tiempo. Este programa está inspirado en el método Dense Strength, de Keegan Smith, bajo la influencia del crossfit y de otros entrenadores como Louie Simmons, Josh Bryant o Chad Wesley Smith.
Un cluster de densidad sería muy sencillo, ya que es simplemente una forma de aplicar EMOMs de crossfit (every minute in the minute). Pones el cronómetro, y realizas un número de repeticiones en cada minuto, descansando hasta que comience el siguiente minuto, donde vuelves a realizar las repeticiones prescritas. Aquí van unos ejemplos:
Cluster Dense fuerza máxima:
EMOM 10min, 1 repetición por minuto, 80% de tu RM
Cluster Dense fuerza-hipertrofia:
EMOM 10min, 3 repeticiones por minuto, 70% de tu RM
Cluster Dense hipertrofia:
EMOM 10min, 10 repeticiones por minuto, 40% de tu RM
Tienes un ejemplo de cluster Dense para fuerza en este mensaje del grupo de Telegram de la Comunidad AntiCulturista.
Foco en hipertrofia: rest pause y myo reps
Como ya vimos en este artículo, el principal factor de la hipertrofia es la fatiga. No sirve con reclutar el músculo: debes llevarlo hacia cerca del fallo si quieres darle un estímulo que lo obligue a crecer.
En una rutina típica de hipertrofia, esta fatiga se consigue a través del volumen, trabajando muchas series a altas repeticiones con una carga relevante, por ejemplo un 3x10.
Sin embargo, las repeticiones que realmente generan la hipertrofia son las últimas, ya que son las únicas que se producen bajo la suficiente fatiga. A esas repeticiones se las denomina “repeticiones efectivas”:
En una serie corriente de 10 repeticiones, suponiendo que acabes cerca del fallo, podríamos decir que solo las últimas 4 o 5 repeticiones de cada serie serán efectivas.
En un rest pause simple, efectuarías:
10 repeticiones, y descansarías 15 o 20 segundos para restaurar ATP
A continuación otra serie hasta el fallo técnico (imagina que te salen 5 repeticiones)
Podrías descansar otros 15 o 20 segundos y ejecutar una serie más, hasta el fallo completo. (imagina que salen 2 repeticiones)
En la primera serie del rest pause, las últimas 4 o 5 repeticiones serían efectivas. Pero todas las series posteriores (5 de la segunda serie, y 2 de la tercera) serían efectivas, al producirse bajo fatiga.
Es decir, con una serie rest pause acumulas 12 o 13 repeticiones efectivas, lo que equivaldría a realizar 3 series de 10 repeticiones normales. Como te puedes imaginar, esto supone un ahorro de tiempo considerable, por lo que el rest pause es una excelente herramienta para acumular fatiga con las menores repeticiones totales posibles.
Todas esas repeticiones que no sirven para la hipertrofia (o la fuerza en los clusters) se denominan volumen basura, y como hemos visto antes con los clusters, reducirlo nos permite disminuir el gasto de glucógeno, la producción de cortisol y mejorar la recuperación.
Vamos a ver unas cuantas formas de incluir el rest-pause.
Myo reps
Borge Fagerli, un culturista noruego, fue el que popularizó el concepto de myo reps, y puedes leer su explicación de primera mano en este artículo. Esta forma de rest pause funciona así:
Con un peso con el que puedas hacer entre 5 y 15 repeticiones, realizas una serie sin llegar al fallo, dejando 1 o 2 repeticiones en recámara. Esta es la serie de “activación”.
Descansas entre 10 y 30 segundos, y realizas entre 2 y 4 repeticiones. Esta sería la primera serie myo-rep.
Descansas nuevamente entre 10 y 30 segundos, y vuelves a realizar entre 2 y 4 repeticiones. Sigues este proceso hasta que:
O alcances el fallo
O pierdas una repetición respecto a la primera serie myo-rep
O consigas hacer 5 series myo-rep
Es decir, si en la serie de activación efectúas 8 repeticiones, solo sigues si consigues al menos 2 repeticiones.
Y tras esas dos repeticiones, tu objetivo es acumular cuatro seríes myo-rep más hasta que consigas una repetición, o hasta que alcances el fallo.
Rest pause con objetivo de reps
Esta es una técnica en la que es muy fácil llevar una progresión objetiva. Se trata simplemente de seleccionar un rango de repeticiones, y tratar de conseguir un objetivo de repeticiones con rest pause.
Es decir, si efectúas una serie de 10 repeticiones cerca del fallo y tu meta es alcanzar un total de 1.5 veces las repeticiones iniciales, tu objetivo serán 15 repeticiones totales.
Por ejemplo, si en una sesión, con pausas de 10-30 segundos, haces:
Una primera serie de 10 repeticiones.
Una serie rest pause de 3 repeticiones
Otra serie rest pause de 1 repeticiones
Otra serie rest pause de 1 repeticiones
Ya tendrías un total de 15 repeticiones. Cuando seas capaz de efectuar todas las repeticiones totales en solo una serie rest pause (10+5), entonces puedes subir de rango de repeticiones, o subir el peso.
Puedes también definir el objetivo de repeticiones a través de un rango. En programas como DoggCrapp, el rango recomendado de reps suele estar entre 10 y 20 dependiendo del tipo de ejercicio, pudiendo llegar a 30 en ejercicios de aislamiento y músculos pequeños. Aunque Thibaudeau también usa lo que llama “heavy rest pause” con foco en fuerza, donde el rango de reps es menor, entre 4 y 8.
Widowmaker sets
Las series Widowmaker no son más que efectuar una serie de 20 repeticiones con el 60% de tu RM. Así de sencillo. Programas como 5/3/1 o el mencionado DroggCrapp lo usan principalmente en sentadilla.
Esto es un tipo de rest pause porque vas a necesitar descansos antes de acabar la serie. La forma de realizarla es empezar la serie hasta la fatiga, y sin dejar la barra, en el caso de la sentadilla, realizar de tres a cinco respiraciones profundas para descansar, y seguir con la serie. Acumulas más repeticiones, parando y continuando tanto como necesites hasta completar las 20.
La forma de progresar es con tiempo y peso: cronométrate y ponte un objetivo. Cuando seas capaz de hacer las 20 repeticiones por debajo de cierto tiempo, o con solo 2 o 3 pausas, puedes subir peso.
Incorporar clusters y rest pause en tu rutina puede ahorrarte tiempo y evitar desgaste físico, guardando energía para tu deporte. En próximos artículos de la Comunidad AntiCulturista publicaré rutinas específicas para incluir estas técnicas, te estaremos esperando dentro:
Muy buen articulo!!!
Pare ejercicios que no requieren peso como algunos abdominales ,como empleamos esta tecnica?
Saludos y gracias.