#51 Press militar, el rey destronado

Según Mark Rippetoe, “cuando levantas una barra sobre tu cabeza, celebras el espíritu del entrenamiento de fuerza”.

Si la dominada es el rey del tren superior, el press militar es la reina, ya que permite complementar el primero mediante el trabajo de deltoides, tríceps, trapecios y la parte superior del pectoral, además de ayudar a corregir la postura e involucrar todo el cuerpo.

El de hoy no es un artículo para que descartes el press banca, sin duda un ejercicio importante tanto en el entrenamiento de fuerza como en rendimiento deportivo, sino para que vuelvas a darle al press militar la importancia que merece.

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Auge y caída

Durante gran parte del siglo pasado, el press militar fue levantamiento olímpico, lo que le confería prioridad en el entrenamiento. Sin embargo, los levantadores solían arquear demasiado la espalda para levantar más peso, por lo que acabó descartándose:

Esto, junto con el auge del powerlifting, supuso relegar el press militar a un segundo plano a favor del press banca, que se convertiría en el ejercicio de empuje por excelencia.

Si en algo coinciden entrenadores como Jim Wendler, Louie Simmons o Charles Poliquin es que mejorar tu press militar mejorará tu press banca, pero mejorar tu press banca no mejorará tu press militar. Esto nos da pistas sobre la importancia de uno sobre otro, y si no compites en powerlifting, es probable que el press militar deba subir un escalón en tus prioridades de entrenamiento.

La razón de ello es un mayor rango de movimiento en la flexión de hombro y la extensión de codo. En press banca, dependiendo de la apertura de agarre, el hombro se flexiona unos 90º, mientras que el en el press militar la flexión alcanza los 180º. Por otro lado, el press militar obliga a extender el codo cuando está completamente flexionado, mientras que en press banca la extensión es más corta. El único movimiento donde el press banca es superior es a nivel de aducción, de lo cual se encarga el pectoral.

Esto confiere al press militar gran importancia en gestos deportivos que involucren flexión de hombro y extensión de codo, tales como lanzamientos, puñetazos o empujes.

Técnica del press militar

Cuando se efectúa de pie, el press militar es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo. Aunque el trabajo recae en el tren superior, core y tren inferior deben actuar como estabilizadores.

El press militar, por sus palancas, es un ejercicio de rango medio o incluso rango largo (más sobre rango de movimiento aquí), ya que, al producirse el fallo, suele ser cuando músculos y tendones de las articulaciones del codo y del hombro están estirados, es decir, al inicio del movimiento.

A nivel técnico, el press militar es sencillo. Simplemente debes sujetar la barra con el ancho de hombros, reposarla en los deltoides, y subir la barra por encima de la cabeza. Tienes mucho más detalle en este vídeo de Powerexplosive:

El principal requisito para un press militar seguro es contraer el glúteo, ya que es la mejor forma de asegurar que la lumbar está protegida. Conforme vayas aumentando peso, irás notando la necesidad de contraer también los cuádriceps para asegurar la estabilidad, y los dorsales para fortalecer el empuje.

Progresión

Dentro de los grandes ejercicios (press banca, sentadilla y peso muerto), el press militar es aquel donde menos kilos se mueven, y donde las restricciones de movilidad pueden afectar más a un correcto movimiento, dificultando ambos factores la progresión en este ejercicio.

En cuanto a la selección de ejercicios, el press militar con barra puede ser demasiado incómodo para alguien con restricciones a nivel de hombro, de codo o incluso de muñeca, por lo que el press militar con mancuerna es una buena opción para comenzar. Puedes utilizarlo como etapa de aclimatación hasta pasar al press con barra:

Lo más común a nivel de gimnasio es haber abusado del empuje horizontal mediante press banca o flexiones, por lo que, si el empuje vertical supone demasiado esfuerzo, puedes también progresar desde press inclinado con mancuerna.

A nivel de progresión de carga y repeticiones, el poco peso que se suele mover en el press miitar respecto a los otros grandes ejercicios suele suponer un problema.

En la mayoría de gimnasios comerciales, las pesas más pequeñas que pueden encontrarse son de 1,25kg, lo que supone saltos de 2,5kg de peso en cada sesión. Es decir, si manejas pesos alrededor de los 50kg, que suele ser lo común, incrementos de 2,5kg suponen una variación de casi el 10%.

Progresar en peso de esta manera no es sostenible, y puedes solucionarlo con comprando discos de 0,5kg como estos que te asegurarán una progresión más lenta y sin estancamientos. Aunque una mejor opción es progresar en series y repeticiones antes que en peso, aplicando lo aprendido en este artículo.

Equilibrio estructural

El press militar por sí mismo es un mejor predictor de salud de hombro que cualquier otro ejercicio básico. Una marca muy asequible sería un 75% de peso corporal, y si bien algunos entrenadores como Thibaudeau afirman que para considerar a alguien realmente fuerte en press militar debes apuntar a un 100% de peso corporal, otros como Ben Patricks establecen estándares más asequibles, con un 25% de tu peso en cada mano en press militar sentado con mancuerna por 8 repeticiones.

En todo caso, el press militar por sí solo no dice mucho, ya que es necesario ponerlo en contexto con otros ejercicios. En este sentido, un press militar equilibrado sería un 60% de tu press banca para Thibaudeau, o un 66% de tu press banca con agarre estrecho para Poliquin. Tienes mucho más detalle en este artículo.

Por otro lado, aunque el press militar es el mejor ejercicio para construir un hombro y un empuje funcional, no ofrece todo el estímulo que necesitas para fortalecer tus articulaciones de forma equilibrada.

A nivel de hombro, el press militar carece de rotación externa y no involucra lo suficiente el trapecio inferior. Por ello, al igual que vimos con la dominada, asegurar unos rotadores externos fuertes nos evitará incurrir en descompensaciones. Aunque quizá el punto más relevante sea fortalecer el trapecio inferior mediante elevaciones de trapecio, ya que suele ser común experimentar molestia en el centro de la espalda cuando se progresa en press militar por obviar este movimiento:

A nivel de codo, el press militar es un buen ejercicio para desarrollar el tríceps, que se encarga de extenderlo. Sin embargo, el codo se extiende cuando la inserción del tríceps en el hombro está contraída, y un exceso de este movimiento no desarrolla la función del tríceps al completo.

Esto es común en otros ejercicios de empuje, y deberías incluir movimientos donde extiendas el codo cuando la inserción del tríceps en el hombro está estirada para incluir un estímulo completo:

Por otro lado, a nivel de antebrazo, un exceso de empujes o tirones cuando la muñeca está en pronación (palmas de la mano mirando hacia el suelo) puede acabar ocasionando dolor en el exterior del antebrazo, ya que la muñeca tiende a una posición neutra. En este sentido, trabajar las supinaciones de muñeca puede ayudarte a evitarlo:

¿Es lesivo el press tras nuca?

¿Te imaginas a competidores de halterofilia discutir sobre si el press tras nuca debe evitarse o no?

El press tras nuca es el tipo de press donde el hombro debe flexionarse cuando está en máxima extensión, siendo un ejercicio de muy largo rango. Esto quiere decir que la musculatura y los tendones deben contraerse cuando están completamente estirados para ejercer la flexión de hombro, lo que supone mucha tensión.

Esto no significa que sea un ejercicio perjudicial, sino un ejercicio para hombros sanos y fuertes. Si los tuyos no lo son, el enfoque correcto es fortalecerlos, no evitar ejercicios que no puedas hacer. Mover el hombro en posiciones forzadas tiene plena transferencia al deporte, desde halterofilia a artes marciales:

Un buen calentamiento con ejercicios de rango corto que aseguren un buen flujo sanguíneo en la articulación, junto con una correcta progresión en la tensión, te permitirán avanzar en el press tras nuca y construir con ello unos hombros fuertes en todo su rango de movimiento. Tienes más sobre cómo progresar en la tensión en este artículo.

Tienes un ejemplo de calentamiento de hombros con mancuerna en los primeros minutos de este vídeo de Jeff Cavaliere, o con bandas elásticas en el siguiente vídeo de Keegan Smith:

Por otro lado, si tus hombros no están a la altura, es recomendable programar el press tras nuca después de ejercicios que abran el pecho y mejoren la postura, como por ejemplo fondos o pull over a nivel anterior, y dominadas o face pulls a nivel posterior.

El press banca sigue teniendo importancia

Como mencioné al principio, este artículo no pretende restarle importancia al press banca, sino poner en valor el press militar como ejercicio básico.

El hombro es una articulación muy móvil y con muchos planos de movimiento, por lo que necesita un estímulo variado. Si tienes un enfoque funcional, el press militar será el ejercicio que más ventajas aporte por unidad de tiempo invertida, pero si persigues rendimiento deportivo, debes primero atender al tipo de esfuerzo en tu deporte y después elegir el tipo de empuje más conveniente, ya sea horizontal o vertical.

Después de todo, si el press banca está tan extendido en pruebas físicas como oposiciones a bombero o drafts de la NFL, será por algo. Tendrá su propio artículo en el futuro, así que no dudes en suscribirte: