#35 El rey del tren superior: la dominada
Según Jim Wendler, “si no eres capaz de hacer una dominada, o estás lesionado, o eres débil, o estás gordo. Y ninguna de esas tres cosas son buenas”.
La dominada es el equivalente a la sentadilla para el tren superior. A nivel muscular involucra los dorsales, los músculos más grandes del torso, pero sin duda sus mayores beneficios están a nivel de función, trabajando la extensión de hombro, flexión de codo y fuerza de agarre, con transferencia directa a deportes tan variados como voleibol, pádel, tenis, grappling, judo o jiu-jitsu.
Ya hay mil tutoriales sobre la dominada, así que hoy lo plantearemos desde sus beneficios a nivel deportivo: qué disciplinas necesitan fortalecer su dominada, y qué adaptaciones deben conseguir.
En qué consiste la dominada
Hay mil variantes de dominada, pero independientemente de cuál utilices, en todas ellas se producen los mismos movimientos básicos.
Toda dominada comienza con una extensión de hombro, que consiste en acercar los codos a la cintura sin doblar los brazos y ejecutada por los dorsales, donde colocamos el tronco ligeramente paralelo al suelo. Tras ello, el movimiento que sigue es la flexión de codo, de la cual se encargan los bíceps:
Debido a las palancas del movimiento, la dominada es un ejercicio de rango corto (más sobre el rango de movimiento aquí), ya que la tensión es mayor cuando la articulación está contraída que cuando está estirada. Es decir, si fallas el movimiento, lo harás al final del mismo, y no al principio:
Al no haber tensión cuando la articulación está estirada, ligamentos y tendones no reciben carga hasta que ya tienen cierto grado de contracción.
Esto nos indica cuál es la principal ventaja de la dominada: es un ejercicio seguro, donde el trabajo recae sobre el músculo y no sobre el tejido conector, por lo que es buen ejercicio para desarrollar la musculatura.
También nos dice dónde flaquea este movimiento: un exceso del mismo puede llevar a acortamientos (más sobre flexibilidad aquí) y debilitamiento de tendones y ligamentos en rangos extremos por falta de estímulo.
Siendo franco, no creo que necesites muchas explicaciones para colgarte de una barra y subir, así que no me extenderé en la técnica de ejecución. Simplemente asegúrate de que te descuelgas por completo al inicio de cada repetición, y de que logras una flexión completa de codo al final.
Vamos a ver ahora qué variantes necesitas según el tipo de esfuerzo de tu disciplina deportiva.
Técnica y variantes
En entrenamiento de fuerza para atletas no miramos a la musculatura, sino a la función, y según qué variante de dominada utilices puedes incidir en una o en otra, con transferencia a prácticamente cualquier deporte.
Remates y golpeos: extensión y rotación interna de hombro
Un remate, ya sea de voleibol, pádel o tenis, consiste en una extensión y rotación interna del hombro:
Como ya hemos visto, la extensión de hombro es el principal movimiento de la dominada, y la mejor forma de trabajarlo es variando el ancho de agarre.
En el mundo culturista, se ha dicho que un agarre ancho incide más en el dorsal, que es precisamente el músculo encargado de la extensión de hombro. Si quieres el dorsal para lucirlo, puede que esto sea verdad, pero si lo quieres para usarlo, no tienes más que observar cómo un agarre demasiado ancho le resta ángulo a la extensión de hombro, por lo que estás fortaleciendo el movimiento en un rango más acortado:
No necesitas utilizar agarres excesivamente estrechos, pero si tu objetivo es lograr transferencia a gestos deportivos a nivel de extensión de hombro, no agarres la barra más allá de tu ancho de hombros.
Utilizar la variante en anillas no solo te asegura un ancho de agarre óptimo, sino que las anillas también fuerzan una rotación interna de hombro. Es una variante más difícil que en barra que puede servir para incidir en ese movimiento:
Tracción: flexión de codo y fuerza de agarre
Flexionar el codo consiste en acercar la muñeca al hombro, y en deportes donde exista forcejeo o sometimiento como grappling, judo o jiu-jitsu, es una habilidad con impacto directo en el rendimiento:
Se ha discutido hasta la saciedad si las dominadas en supinación son para bíceps, y las dominadas en pronación para dorsal. Nuevamente, se trata de una cuestión de función; la dominada con las palmas de la mano mirando hacia ti (supinación) permiten una flexión de codo más cerrada que las dominadas en pronación:
Si tu objetivo es la ganancia de masa muscular para deportes con contacto físico, como rugby o incluso fútbol, puedes utilizar cualquier agarre, o incluso agarre neutro, siempre y cuando hagas el movimiento con rango completo.
Sin embargo, en lucha, grappling, o cualquier otro deporte que implique forcejeo y donde ese último rango de flexión de codo pueda suponer una diferencia, las dominadas supinas son la mejor opción.
En cuanto a la fuerza de agarre, las dominadas por sí solas ya son un buen ejercicio. En cualquier otro movimiento de tirón, como en el peso muerto, una forma de mejorar la fuerza de agarre es usar barras más anchas, por ejemplo utilizando unos fat grips como estos. En dominadas, hay una forma más sencilla y barata, que es usando una toalla:
Simplemente pasa una o dos toallas por encima de la barra, enrolla los extremos y úsalos para agarrarte. Cuanto más enrolles la toalla y más ancha quede, más difícil será el agarre. Ojo, porque la dificultad de este ejercicio engaña.
¿Y el kipping?
Las dominadas con kipping o impulso son uno de esos ejercicios que no dejan indiferente: o lo odias o lo amas.
El cuerpo está compuesto por gomas llamadas tendones, que almacenan fuerza elástica al estirarlos, y la liberan multiplicada al estirarse. En movimientos controlados, el motor de la fuerza es el músculo, pero en movimientos con rebote, es el tendón quien absorbe y libera la fuerza (más aquí).
El kipping produce un cambio brusco entre concéntrico y excéntrico, lo que crea picos de tensión, y eso no es malo ni lesivo. Si compites en grappling, donde el rango de movimiento es corto y la tensión es alta pero lineal, deberías entrenar ejercicios en rango corto y tensión lineal, como la dominada.
Pero si compites en lanzamiento de jabalina, donde la tensión es momentánea pero extrema, necesitarás entrenar el kipping no solo en dominadas, sino en ejercicios incluso más demandantes:
No me extiendo más porque ya tienes todo sobre la tensión en este artículo, pero en general, concéntrate en mejorar tu dominada, déjale el kipping a los crossfiters aunque no hace falta que lo demonices. Como veremos a continuación, hay otras alternativas.
Equilibrio estructural en dominada
Como vimos en este artículo, entrenar la fuerza no consiste en mejorar tus marcas sin más, sino hacerlo respetando un equilibrio, para evitar descompensaciones y posibles lesiones. Un programa especializado en dominadas se expone a las siguientes limitaciones que deberás compensar.
Rango corto de movimiento
El pico de tensión en la dominada, como mencionamos antes, se produce cuando la articulación está contraída. Esto transfiere la tensión a la musculatura y la resta en ligamentos y tendones, los cuales pueden debilitarse por falta de estímulo.
A nivel de extensión de hombro, puedes usar ejercicios de rango largo o palanca desfavorable para compensar esta limitación. El pull over con mancuerna es la mejor opción, ya que el pico de tensión se produce cuando la articulación está extendida:
Esto es relevante en deportes con remate, ya que permite fortalecer el rango de movimiento completo, y es una forma de incrementar la tensión en ligamentos y tendones sin usar rebotes como el kipping.
A nivel de flexión de codo, el curl de bíceps en banco inclinado produce el mismo efecto: pico de tensión cuando el codo se encuentra estirado, justo al contrario que en la dominada:
Las propias dominadas te sirven como calentamiento para estos movimientos, por lo que puedes incluirlos al final de tu rutina.
Estos dos ejercicios pueden ser clave en deportes como escalada, donde el exceso de tracción en rango corto debilita rangos mayores de movimiento. manifestándose como dolor en dorsal y bíceps.
Movimiento antagonista y estabilidad del hombro
Como es obvio, un programa específico de dominadas debe equilibrarse con el movimiento contrario, para no crear descompensaciones. Las continuas extensiones de hombro deben ir acompañadas de flexiones de hombro, por lo que deberías progresar en press militar, press banca o ejercicios de empuje en general.
Sin embargo, tanto los ejercicios de empuje como los de tirón carecen del abanico de estímulos que el hombro necesita para su equilibrio.
El primero de ellos sería la rotación externa, ausente en ambos movimientos. Como ya vimos en el artículo de equilibrio estructural, deberías ser capaz de hacer 8 repeticiones en rotación externa sentado con mancuerna, con un peso equivalente al 10% de tu peso corporal o un 10% de tu repetición máxima en press banca, si este es mayor:
Por otro lado, los empujes y tracciones pueden desarrollar el trapecio superior y descuidar el inferior, lo que podría acabar produciendo dolor en el centro de la espalda. Incluye elevaciones de trapecio en tu rutina hasta conseguir levantar un 10% de tu peso corporal o 10% de tu press banca:
Progresiones
En caso de que no puedas hacer una dominada, tu objetivo debería ser conseguir la primera, y esto vale tanto para chicos como para chicas. En oposiciones o pruebas físicas, a las chicas no se les pide hacer dominadas sino aguantar colgadas en una barra. Que no te lo pidan aquí no significa que no te lo pida la vida real: poder hacer una dominada es una capacidad básica vital, ya sea para salvar tu vida trepando por una ventana, o para incrementar tu rendimiento deportivo.
Ahora bien, ¿cómo progresar en dominadas si lo que quieres es ganar musculatura? ¿Cómo hacerlo si compites en artes marciales y no quieres ganar peso corporal, para mantenerte en tu categoría? ¿Cómo entrenar para aumentar su número, o para aumentar el lastre?
Son preguntas que responderemos en el próximo artículo. Suscríbete a la newslettter para no perdértelo, y si no quieres esperar, recuerda que puedes entrenar conmigo:
Yo probaría la pronación, calienta con banda y repes altas y luego pasa a barra. Tienes lo mismo pero con supinación en el artículo #23 sobre tenis y pádel.
Aunque si tienes dolor, te recomiendo ir al fisio, ya que yo no lo soy.
Muy buen artículo! ¿Me recomiendas alguna barra de dominadas para casa? He mirado de las que se ponen en los marcos de las puertas pero no sé distinguir cuál es buena de cual no lo es.