#58 Entrenamiento de fuerza para natación
#58 Entrenamiento de fuerza para natación
La natación.
Ese deporte al cual traumatólogos de todo el mundo envían a deportistas con dolor de espalda o rodilla, como si de un cementerio de elefantes se tratase.
Hoy vamos a ver por qué la natación no es tan inocua como nos quieren vender, y cómo deben entrenar la fuerza aquellos que quieran competir en ella.
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Un deporte incompleto
Como vimos en este artículo, la salud del cuerpo humano no depende de fortalecer sus partes, sino del equilibrio entre las mismas. En un sistema complejo como el cuerpo humano, alterar un factor conlleva reacciones en cadena que pueden trastocar el funcionamiento de todo el sistema. Es decir, tan perjudicial es la debilidad general como la debilidad de una de las partes.
En este sentido, la natación es un deporte de gestos repetitivos, que si bien son de bajo impacto, no le ofrecen al cuerpo la variedad de estímulos que necesita para unas articulaciones saludables, fuertes en todo su rango de movimiento.
Para entender el papel del entrenamiento de fuerza en natación, debemos antes comprender a qué esfuerzos se someten los deportistas, profesionales o amateur, en el propio deporte.
La natación olímpica se compone de cuatro estilos principales, cada uno con técnicas y reglas específicas: estilo libre, espalda, braza (o pecho), y mariposa.
En competiciones de estilo libre, los nadadores pueden emplear cualquier técnica de natación, pero el crol es el estilo más comúnmente usado debido a su eficiencia y velocidad. El crol y la espalda consisten en extensiones y flexiones de hombro, ambos con el mismo tipo de patada alternante, que no son más que extensiones y flexiones de cadera y rodilla de muy corto rango.
La braza, por otro lado, consiste en flexiones y aducciones de hombro y cadera simultáneas, mientras que en mariposa se extienden los hombros y la rodilla de forma más explosiva pero también de manera simultánea.
Ante gestos tan repetitivos y específicos como la natación, el principal papel del entrenamiento de fuerza en el rendimiento viene por corregir desequilibrios para poder incrementar las horas de práctica deportiva sin molestia ni lesión. El entrenamiento de fuerza en natación debería ser sencillo, y no dista mucho del planteamiento para ciclismo o carrera.
Vamos a ver los dos principales objetivos del entrenamiento de fuerza según el tipo de deportista.
Entrenamiento en especialistas
Si compites en natación y no te expones a otros deportes con cambios de ritmo y frenadas, como puede ser el caso de los triatletas, entonces puedes permitirte corregir los desequilibrios justos y necesarios para entrenar más horas sin lesión.
En primer lugar, por mucho que recomienden nadar para la espalda, un exceso de horas de natación no fortalece la capacidad de extender la cadera en todo su rango de movimiento. En este sentido, uno de los problemas que pueden sufrir nadadores en competición es el dolor lumbar.
Cuando a Louie Simmons le preguntan aquí por entrenamiento de fuerza en nadadores, se limita a decir “reverse hypers”. Este ejercicio permite ejercitar la extensión de cadera en un rango de movimiento mucho mayor que la natación, y él mismo lo utilizó para fortalecer sus lumbares tras fracturas de vértebras provocadas por su etapa competitiva en powerlifting:
Aunque las variantes más asequibles de este ejercicio son las hiperextensiones a 45º, cuya máquina puedes encontrar en cualquier gimnasio comercial, o progresiones con cargas como buenos días sentado. Tienes más información sobre cómo fortalecer la lumbar en este artículo:
La otra carencia de la natación es la presencia de flexiones, extensiones y aducciones de hombro en ausencia de rotaciones externas, lo que puede llegar a causar problemas en el manguito rotador.
Un simple face pull puede dotar al hombro del estímulo que necesita para restaurar su equilibrio:
Aunque puede progresarse hacia rotaciones externas con mancuerna sentado, e incluso trabajar el hombro en diferentes rangos de movimiento con gomas, como muestra Keegan Smith aquí.
Enlazando con lo anterior, y también a nivel de hombro, la repetición de movimientos de extensión y flexión puede dar lugar a pinzamientos, por lo que estiramientos pasivos como tracciones con goma o colgarse de una barra, progresando desde dos manos a una sola mano, podría ayudar a liberar la articulación:
Por último, y siguiendo la misma lógica, otra articulación que podría sufrir ante un exceso de natación es el cuello, ya que la ausencia de patrones de movimiento variados o el exceso de extensión podría debilitar otras funciones, ocasionando molestias. En este artículo tienes mucho más detalle sobre cómo fortalecer esta zona.
Entrenamiento en amateurs
Nadar es una habilidad básica que bien podría salvar tu vida en casos de emergencia, y que todo el mundo debería entrenar. Pero a nivel de acondicionamiento físico, la natación deja mucho que desear si se compite en otros deportes. La ausencia de un patrón de movimiento completo a nivel de rodilla y cadera podría llevar a desequilibrios graves, que en caso de exponerse a frenadas, aterrizajes o cambios de ritmo y dirección, podrían desembocar en roturas de cruzado u otras lesiones.
Tanto a nivel de rodilla como de cadera, por parte de la extensión, progresar en sentadilla profunda aseguraría una articulación fuerte en todo su rango de movimiento. Con variantes unilaterales como el split squat sería suficiente independientemente de la carga, progresando en mayores rangos hasta equilibrar ambas piernas:
El progresar en sentadilla o variantes también implica equilibrar aquellos movimientos que la sentadilla no trabaja, y que tampoco ven estímulo desde la natación.
Dependiendo del deporte con el que se compagine la natación, podría ser necesario hacer énfasis en flexión de rodilla con curl nórdico o similares, en extensión y flexión de tobillo, o en abducción de cadera y rotación interna de fémur con puente glúteo o variantes, que además compensaría las aducciones del movimiento de piernas en braza.
Compresión y densidad
Someter materia a presión incrementa su densidad, y eso permite que el carbón se convierta en diamantes en el manto terrestre, o que el gas butano que tienes en casa se pueda embotellar y transportar en forma líquida.
El entrenamiento de fuerza no es más que una forma de someter el cuerpo a presión, y este responde incrementando su densidad ósea y muscular.
Y un cuerpo más denso pierde flotabilidad en el agua.
No puedo afirmar que la densidad que gane un atleta al someterse a entrenamiento de fuerza pueda comprometer la flotabilidad hasta el punto de lastrar el rendimiento. Pero si estás especializado en natación, por si acaso, priorizaría ejercicios que no involucren cargas altas. Variantes que busquen intensidad a través del peso corporal, o ejercicios unilaterales que no necesiten tanta carga podrían ser mejor opción que ejercicios con barra bilaterales.
Y si tienes cualquier duda sobre ello, puedes profundizar sobre el tema y obtener rutinas específicas en la Comunidad AntiCulturista:
Grande! Me encanta cuando hablas a tu manera de temas que me gustan !
Respecto al último párrafo de densidad muscular,tiro de lo que dices muchas veces… sólo hay que ver los cuerpos de los mejores humanos nadadores. Cada deporte tiene su somatotipo óptimo, y es cierto que en los últimos años están siendo todos los deportistas en general más fuertes y musculosos… pero cada uno dentro de un rango