#28 Evita roturas de cruzado entrenando fuerza
#28 Evita roturas de cruzado entrenando fuerza
Si hay un protagonista en fútbol, balonmano, baloncesto y otros muchos deportes, ese es el ligamento cruzado anterior (LCA). La tan temida lesión es capaz de truncar carreras profesionales, y se ceba especialmente con el deporte femenino y el amateur.
En esta noticia y en esta otra, se califica a la rotura de LCA como pandemia a pesar de haber pasado 5 años entre ambas, lo que significa que no se están abordando correctamente ni sus causas ni sus soluciones. En este artículo ya comenté que la causa de las roturas de LCA en fútbol, en comparación con otros deportes, era simplemente una falta de entrenamiento de fuerza.
En el artículo de hoy, me aventuro a hablar sobre cómo entrenar la fuerza para evitar, en la medida de lo posible, roturas de LCA. Y siguiendo mi estricta política, lo haré sin mencionar ni un solo estudio científico. Los límites de la ciencia no se expanden sin transgredirlos.
Características del ligamento cruzado anterior
Los ligamentos cruzados, tanto el anterior como el posterior, se encargan de conectar la tibia con el fémur, y de evitar su separación en movimientos hacia adelante o hacia atrás, además de prevenir la hiperextensión de rodilla1
Sin embargo, los ligamentos cruzados no actúan solos a la hora de asegurar la estabilidad de la rodilla. El ligamento cruzado posterior (LCP) evita que el fémur se deslice hacia adelante, pero asistido por el cuádriceps, mientras que el LCA evita que el fémur se deslice hacia atrás, asistido por el isquiotibial, asegurando ambos músculos la estabilidad anterior y posterior de la rodilla.2 En este vídeo (ojo sensibles) tienes una rotura de LCA en directo, por un deslizamiento del fémur hacia atrás demasiado fuerte.
Este deslizamiento, sin embargo, no suele ser en sí la causa de las roturas, ya que el LCA se rompe mayormente en aterrizajes después de un salto, cuando la rodilla está cerca de la extensión completa, y acompañado de una rotación del fémur en la pierna que aterriza, lo que multiplica la tensión sobre el LCA.3
La rotación externa del fémur se produce por la acción del sartorio, el semitendinoso y el gracilo (pata de ganso) que se encuentran en la cara interna del muslo, mientras que la rotación interna se realiza desde el glúteo a través de la banda iliotibial. Estos tejidos, junto con los vastos del cuádriceps, aseguran la estabilidad lateral de la rodilla por ambas caras.4
Por tanto, tenemos que:
El LCA se suele romper en acciones de aterrizaje o frenado cuando se acompaña con una rotación del fémur sobre la tibia, ambos en movimiento brusco.
La musculatura alrededor de la rodilla asiste al LCA en su función y tiene un papel de refuerzo y estabilidad del mismo.
Como dice el filósofo Taleb en su libro “Antifrágil”, es más fácil detectar la fragilidad que predecir la catástrofe. Aunque una rotura de LCA puede suceder en cualquier circunstancia, podemos al menos asegurarnos de que la musculatura alrededor de la rodilla es lo suficientemente fuerte, no solo para prevenir o disminuir las consecuencias de una potencial rotura, sino para detectar nuestras debilidades y marcar las pautas de entrenamiento.
Y ahora, al lío. ¿Cómo planteamos esto desde el entrenamiento de fuerza?
El isquiotibial
Como hemos visto, el isquio tiene un papel importante ayudando al LCA en su principal función, evitando deslizamientos del fémur hacia atrás, previniendo la hiperextensión de rodilla, y “amarrando” la parte posterior de la misma.
El isquio se encarga de la extensión de cadera y de la flexión de rodilla, y aquí viene el principal problema desde el entrenamiento de fuerza: un excesivo énfasis en la extensión de cadera, cuando el isquio es más flexor de rodilla que extensor de cadera.
De los cuatro músculos que componen el isquiotibial, la cabeza corta del bíceps femoral solo se inserta en la rodilla y no en la cadera, por lo que no se encarga de la extensión de cadera. Por tanto, es desde la flexión de rodilla como trabajamos el isquio al completo.
Puedes entrenar la flexión de rodilla como quieras, pero una forma fácil de saber si tu isquio es lo suficientemente fuerte es ser capaz de hacer una repetición concéntrica de curl nórdico. De lo contrario, deberías dudar de que tu entrenamiento sea efectivo, de la misma manera que dudaría de alguien que entrenase duro la espalda, pero no fuese capaz de hacer una dominada.
Tienes mucha más información sobre cómo entrenar el isquio desde flexión de rodilla y extensión de cadera en este artículo.
El cuádriceps
Los vastos del cuádriceps no solo ayudan a sujetar los ligamentos frontal y lateralmente, sino que un equilibrio entre el vasto medial y el lateral está relacionado con una correcta alineación del tendón rotuliano sobre la rótula, evitando patrones de movimiento deficientes que puedan alterar la mecánica de aterrizajes o desaceleraciones.
El cuádriceps se encarga de extender la rodilla, por lo que, a nivel de entrenamiento, incorporar ejercicios de extensión de rodilla en todo su rango de movimiento asegurarán el equilibrio entre las distintas partes del cuádriceps.
En este sentido, la sentadilla profunda es el principal ejercicio de extensión de rodilla, y extenderla cuando ésta se encuentra completamente flexionada involucra en mayor medida el vasto medio. Un entrenamiento basado en sentadillas parciales provocarán descompensación entre el vasto medio y lateral; habrá estudios que contradigan esto, y habrá estudios que lo reafirmen. Ambos me dan igual.
Si miras las piernas de un ciclista de pista, cuyo deporte se basa en extensiones de rodilla parciales a máxima intensidad, verás que presentan un cuádriceps sobredimensionado en la parte superior y externa, lo que le da un aspecto más “abombado”:
Mientras que un halterófilo, cuyo deporte se basa en sentadillas profundas a través de arrancadas y cargadas, tienen un cuádriceps mucho más equilibrado, con más masa muscular alrededor de la rodilla y en la parte interna, lo que le da un aspecto más “recto”:
El miedo a la sentadilla profunda viene de los años 60, cuando se mostró que provoca mayor tensión sobre la rodilla que la sentadilla parcial. Pero la rodilla, desde la musculatura hasta tendones y ligamentos, está compuesta por tejido vivo, que no se fortalece si no se somete a tensión. Como vimos en este artículo, no debes evitar la tensión, sino saber progresar en ella.
En este artículo tienes todo lo que necesitas para saber progresar en sentadilla profunda.
Los rotadores externos e internos de rodilla
Como ya hemos mencionado, los músculos encargados de rotar el fémur interna y externamente también ayudan a los ligamentos cruzados a asegurar la estabilidad lateral de la rodilla.
Dado que buena parte de las roturas de LCA se producen con una rotación del fémur sobre la tibia, un fortalecimiento de los rotadores internos y externos podría reducir la tensión sobre el ligamento en rotaciones bruscas, de la misma manera que el cuádriceps y el isquio asisten a los ligamentos al frenar deslizamientos del fémur sobre la tibia hacia adelante o hacia atrás.
La rotación interna de fémur ya se suele trabajar a través de abducción de cadera para evitar valgo de rodilla. De hecho, llega a ser obsesivo en fútbol femenino, utilizando una banda en las piernas hasta para hacer remo:
En este artículo de Juanje Ojeda tienes mucho más sobre el valgo de rodilla, y sobre la importancia del glúteo medio a la hora de evitar que la rodilla colapse hacia adentro, lo que podría incrementar la probabilidad de rotar la rodilla por error en un aterrizaje o una frenada.
A nivel de entrenamiento de fuerza, los ejercicios unilaterales como step ups, empujes de trineo o split squats ya involucran el glúteo medio en cierta medida. Pero incorporando ejercicios de abducción de cadera te aseguras un estímulo directo, como el puente glúteo con banda:
Sin embargo, lo común es que la rotura de LCA venga por una rotación externa de fémur en una acción de frenada o aterrizaje. Este es un movimiento completamente ausente en el trabajo de fuerza si solo trabajas los patrones básicos de movimiento. Aquí tienes a Lucas Hardie precisamente proponiendo variantes en este sentido:
La musculatura encargada de rotar el fémur externamente puede verse estimulada por ejercicios de aducción de cadera, pero puedes aplicar cargas directamente a este movimiento para conseguir una acción directa:
Puedes ejercitarlo con banda a altas repeticiones para activar, y posteriormente ejercitarlo en polea, que ofrece resistencia en todo su rango de movimiento. Aquí tienes a Adama Traoré entrenando este movimiento (min. 1.15):
Otros factores
Los tejidos mencionados hasta ahora pueden ser los principales a la hora de efectuar los principales movimientos de la rodilla. Sin embargo, existen otros elementos que podrían asistir a los anteriores en diferentes movimientos deportivos.
Por ejemplo, los tibiales se activan en frenadas, y un tibial fuerte podría asistir al cuádriceps a la hora de sujetar la parte anterior de la rodilla:
De la misma forma que el gemelo podría ayudar al isquio a asegurar la zona posterior de la misma. Ya deberías estar trabajando ambos movimientos si entrenas la extensión y flexión de tobillo, como vimos en este artículo.
Las roturas de LCA pueden ser complejas, y hay situaciones accidentales donde uno tiene que resignarse a la mala suerte, como que se te enganchen los tacos de la bota en el césped o pisar un agujero. Pero siendo el entrenamiento de fuerza tan deficiente, me niego a considerar las roturas de LCA tan “multifactoriales” como las pintan.
Si tenemos que hacer frente a una catástrofe, que al menos nos pille preparados. Si quieres más artículos como este, no dudes en compartir, comentar y suscribirte:
Susan Hall: Basic Biomechanics. Sexta edición, p.240
Michel Dufour: Biomecánica funcional: miembros, cabeza y tronco. Segunda edición, p.178
Susan Hall: Basic Biomechanics. Sexta edición, p.247
Nigel Palastanga: Anathomy and Human Movement. Sexta edición, p.321
Hola buen día para uno que practica de forma ameteur y poco regular, hay vida después de un lca, pues médico siempre dicen que prohibido jugar de nuevo fútbol
Excelente explicación gracias