#17 Entrenamiento de fuerza para ciclistas
El deporte de resistencia nunca ha sido de mi interés, y sinceramente, cada vez lo es menos, viendo discusiones entre atletas de resistencia en Twitter.
Siempre me ha dado la impresión de que se intenta teorizar en base a parámetros específicos en medio de un sistema complejo como es el cuerpo humano, adaptando la realidad a la métrica de moda. Que si el umbral de lactato, que si las mitocondrias, que si el VO2Max, que si la insulina…
Pero parece haber alguien totalmente contrario a esta tendencia, y ese es Manuel Sola Arjona. Por recomendación de @Ignabroom, me decidí a leer su nuevo libro, “La naturaleza del entrenamiento”, atraído por su visión “talebiana” del deporte.
Este libro es válido no solo para atletas de resistencia, sino para cualquier deportista en general. No encontrarás ninguna recomendación de entrenamiento concreta, sino una guía sobre cómo entender sistemas complejos, y en concreto el cuerpo humano. Conocer cómo el cuerpo responde a los estímulos mediante adaptaciones te dotará de las herramientas necesarias para optimizar el entrenamiento en tu deporte.
Y de eso hablaremos hoy: del entrenamiento de fuerza en ciclismo desde la perspectiva del cuerpo como sistema complejo, donde su fortaleza reside en su equilibrio.
Revertir los efectos del ciclismo
Soy consciente de la aversión que los atletas de resistencia tienen al entrenamiento con cargas. Y lo voy a dejar claro desde el principio: no vengo a hablar de músculos, ni pesas ni hipertrofia. Si temes ganar kilos innecesarios que lastren tus marcas, no te preocupes.
Para entender qué estímulos necesita un ciclista de su entrenamiento de fuerza, debemos primero analizar el esfuerzo propio del deporte.
El principal movimiento del ciclismo es el pedaleo, que consiste en extensión de cadera y extensión de rodilla en rango corto. Ambos movimientos se acortan aún más al pedalear de pie, lo que favorece las palancas del ciclista y le permite imprimir más fuerza en situaciones de sprint.
El pedaleo es además un movimiento unilateral y exclusivamente concéntrico, ya que la fuerza se produce siempre cuando el músculo se acorta. Todo el movimiento se desarrolla en una postura cifótica, es decir, con la columna arqueada, cabeza adelantada y hombros rotados internamente.
Como podrás imaginar, el cuerpo humano desecha lo que no usa, y el ciclismo es un deporte muy limitado a nivel de estímulos. Lo que todo el mundo llama “lesiones por sobreuso” son en realidad pérdidas de patrones de movimiento por falta de uso.
Por tanto, el entrenamiento de fuerza en ciclismo debería estar enfocado restaurar el equilibrio que el cuerpo necesita, para incrementar el número de horas rodando sin lesión, fortaleciendo aquellos patrones de movimiento inexistentes en el ciclismo. A continuación veremos los más importantes.
Extensión de rodilla completa y movimiento en planos laterales
Muchos ciclistas sufren de dolor en la parte frontal (tendinitis rotuliana) o lateral (síndrome de la banda iliotibial) de la rodilla. Se culpa de ello a la bicicleta, y la solución pasa por bajar el sillín, adaptar la biomecánica o reposo y hielo. Como ya comenté en este artículo, estas soluciones tratan el síntoma y no la causa.
El dolor es información. La bici, al tratarse de extensiones de rodilla en rango corto, ha debilitado rangos más largos, y el cerebro envía dolor a la parte frontal de la rodilla para evitar que la flexiones hacia rangos en los que no tienes fuerza, y evitar males mayores. Lo correcto no es evitar el dolor, sino equilibrar y fortalecer los patrones de movimiento debilitados.
La forma de entrenar la extensión de rodilla en rango largo es con sentadilla profunda, en cualquier variante donde el isquio cubra completamente el gemelo. Para ciclismo, la mejor opción es el split squat, ya que también obliga a estirar el psoas, que suele estar acortado en ciclistas:
Para progresar en rangos largos, debes primero calentar bien la zona con extensión de rodilla en rango corto. La propia bici cumple este requisito, y 5 o 10 minutos de rodaje intenso hasta sentir congestión en el cuádriceps será suficiente. También puedes usar tirón y empuje de trineo si tienes equipamiento, y trabajar de paso tus tobillos:
Recomiendo añadir en el calentamiento algún tipo de variante que trabaje la abducción de cadera y la rotación externa de rodilla. Estos movimientos son ejecutados por el glúteo medio y el piramidal, y son clave en acciones sobre planos laterales, totalmente inexistentes en ciclismo, y que podrían ser la causa de dolores en el lateral de la rodilla.
El puente glúteo con banda elástica es una de las muchas opciones que existen:
Una vez hayas calentado, puedes pasar al split squat, pero siendo conservador: empieza con rangos limitados elevando el pie delantero y con el peso corporal, y añade peso solo cuando consigas hacerlo sin elevación. Contrae el glúteo trasero para que la rodilla de atrás no toque el suelo.
Estos ejercicios son simplemente una propuesta, pero puedes elegir cualquier variante mientras fortalezcas el rango largo de extensión de rodilla, y la abducción de cadera y rotación externa de rodilla. Antes, asegúrate de entender cómo programar en base al rango de movimiento.
Flexión de rodilla
La bici carece de flexión de rodilla, y la extensión de cadera se produce en rango corto. El resultado es un debilitamiento de la musculatura encargada de ambos movimientos, el isquiotibial, por falta de estímulo.
Esta podría ser la causa de dolores detrás de la rodilla durante o después de rodar. Nuevamente, si buscas en Google, encontrarás como solución bajar el sillín, analizar tu biomecánica, o reposar y poner hielo. Pero el caso es el mismo que con la extensión de rodilla en rango largo: no debes evitar el movimiento, sino fortalecerlo.
Existen muchas formas de entrenar la flexión de rodilla. La máquina de curl de isquio del gimnasio es una buena opción, pero soy consciente de lo alérgicos que son los atletas de resistencia al gimnasio y a las pesas. La mejor alternativa es el curl de isquio con fitball:
Empieza con movimientos excéntricos y con las dos piernas, y progresa hacia concéntricos, y finalmente a una pierna. Puedes sustituir el fitball por un trapo en una superficie deslizante:
Recuerda que este es un ejercicio de rango largo, ya que la tensión es máxima cuando la rodilla se encuentra completamente extendida y la palanca es más desfavorable. Por tanto, calienta primero con flexión de rodilla en rango corto, como por ejemplo el curl de isquio con banda elástica, intentando tocar el glúteo con el talón:
Corrección postural
La postura cifótica de los ciclistas, con hombros adelantados y espalda arqueada, no hace más que sumar horas de mala postura a la gran cantidad de tiempo que pasamos sentados al día.
Si bien los problemas de postura no conllevan lesiones que te impidan rodar, incluiría ejercicios correctores para evitar molestias que te estorben en competición.
Lo primero sería fortalecer tus erectores de columna. La máquina de hiperextensiones es la gran olvidada en los gimnasios, y por algún motivo existe miedo a aplicar cargas en este movimiento:
Asegúrate de bajar lo máximo posible en cada repetición, para notar estiramiento en la parte posterior de la pierna y fortalecer tu extensión de cadera. Empieza sin peso y con las dos piernas, y progresa hacia una pierna con peso. Si haces este ejercicio por primera vez, notarás la lumbar cargada. Es incómodo, pero asegúrate de hacerlo durante tres o cuatro sesiones, y verás como cualquier dolor lumbar desaparece.
A continuación, estiraría los flexores de cadera. Si entrenas el split squat, como hemos mencionado antes, ya estarías estirando esta musculatura, pero si quieres un extra, la mejor opción es el pigeon stretch, que permite estirar los flexores de cadera y fortalecer isométricamente el piramidal:
Empieza manteniendo la posición y aguantando unos segundos, y progresa cargando peso en las manos. Para forzar el estiramiento, puedes añadir repeticiones intentando tocar la rodilla con el pecho.
Por último, añadiría ejercicios para corregir la postura de los hombros, estirando la parte anterior y fortaleciendo la parte posterior.
Como ya sabrás por anteriores artículos, el estiramiento estático no sirve para generar adaptaciones. La mejor forma de estirar la musculatura acortada es aplicando cargas, y el pull over es buena opción:
Por otro lado, para fortalecer la musculatura encargada de erguir los hombros, puedes trabajar en superserie el trap-3 raise:
Puedes hacer el trap-3 raise en la máquina de hiperextensiones, y así trabajar espalda alta y espalda baja a la vez.
Nuevamente, la elección de ejercicios es libre, mientras estires con cargas la parte anterior y fortalezcas la parte posterior. Tanto el pull over como el trap-3 raise te permitirán corregir la postura de hombros con la mínima ganancia muscular. Si no eres profesional y te gustaría mejorar tu masa muscular en tren superior, puedes elegir otros ejercicios más exigentes, como fondos, dominadas y press militar.
Pero, ¿y el rendimiento?
El objetivo de los anteriores ejercicios es aumentar el número de horas de rodaje, pero quizá te preguntes si existe algún entrenamiento de fuerza que mejore también tu rendimiento.
Para mejorar la fuerza que aplicas a los pedales, necesitas fortalecer ese mismo movimiento, es decir, la extensión de rodilla y cadera en rango corto.
Podría aconsejarte hacer sentadilla con cadenas o gomas, que incrementan la resistencia en la parte final de la sentadilla y además quedan muy bien en Instagram. Pero, ¿para qué complicarse?
La mejor forma de fortalecer tu pedaleo es darle a los pedales. Sube a la bici y entrena con intervalos:
Identifica una cuesta o pendiente pronunciada que tardes 20 o 30 segundos en subir.
Súbela en bici a sprint. Haz 6 series con 60-90 segundos de descanso.
En las siguientes sesiones, incrementa primero volumen (aumentando progresivamente las series hasta 8 o 10) manteniendo intensidad.
Después, vuelve al volumen inicial, y sube intensidad (con una cuesta más larga, con más pendiente, o reduciendo descanso).
Vuelve a subir el volumen, y repite el proceso.
Si al cabo de varias sesiones eres capaz de subir la misma cuesta en menos tiempo, o subir una cuesta más larga o con más pendiente en el mismo tiempo, entonces eres más fuerte. Punto.
En ciclismo, entrenar la fuerza con intervalos es especialmente fácil, porque la intensidad puede medirse en vatios. Si entrenas con rodillo o bici estática, asegúrate de que la resistencia es suficiente como para no poder hacer esfuerzos de más de 45 segundos. De lo contrario, la intensidad no será suficiente para generar adaptaciones.
Edit 04.12.22: tras hablar con Manuel Sola, he visto que se puede hilar más fino en la parte del rendimiento. Hay un artículo suyo (aquí) donde llega a la misma conclusión: la fuerza se trabaja mejor subido a la bici. Pero recomienda los sprints desde sentado y con una duración máxima de 5 segundos. Échale un ojo para complementar esta lectura.
Programación del entrenamiento
Como el propio Manuel indica en su libro, el entrenamiento no es más que una forma de generar adaptaciones, y debemos planificarlas según lo costoso que sea mantenerlas.
La fuerza es una adaptación difícil de conseguir pero muy fácil de mantener. Por tanto, tendría sentido hacer un mes de entrenamiento de muy alta frecuencia, lo más alejado posible de la temporada, para posteriormente ir reduciendo la frecuencia de entrenamiento hasta 1 o 2 sesiones semanales en medio de la temporada, que bastarán para mantener las ganancias.
El volumen total de entrenamiento vendrá dado por lo descompensado que estés. En deporte de resistencia no existen esfuerzos bruscos que causen lesiones traumáticas, por lo que si no sientes ningún dolor, es probable que con poco volumen puedas prevenir cualquier descompensación.
Recuerda los principios de sobrecarga progresiva y rango de movimiento para avanzar adecuadamente en tu entrenamiento de fuerza.
Y una última advertencia: este entrenamiento de fuerza está pensado para gente que practique ciclismo exclusivamente. Si mezclas ciclismo con deportes de sprint, aceleraciones y desaceleraciones, cambios de ritmo, saltos y aterrizajes, como el fútbol, puede que necesites más trabajo en isquios y tobillos, ya que no reciben suficiente estímulo en ciclismo.
El artículo está quedando muy largo, así que aquí lo dejo. Si hay buena acogida, me animaré a publicar una rutina específica con progresiones y cargas. En cualquier caso, si te decides a probar por tu cuenta, no dudes en comentar.
Una planificación muy interesante lejos del patron tradicional de movimientos más tipicos de culturistas/fitness que seguirian incidiendo en los mismos desequilibrios.
Después de leer los anteriores artículos estaba con muchas ganas de leer este sobre mi deporte, me ha parecido que está muy bien enfocado y acertado en la visión de fortalecer las debilidades, ademas sigo a Manuel en rrss y en su podcast ciclismo evolutivo asi que me alegra ver algo de los dos en el artículo. Un saludo.