#67 Entrenamiento de fuerza para bádminton

Hace unas semanas, tuvimos la oportunidad de tener en el podcast a Kike Peñalver, jugador profesional de bádminton, y adentrarnos en los desafíos y retos que este deporte plantea.

Hoy, veremos cómo entrenar la fuerza en bádminton para mejorar el rendimiento y aumentar las horas de práctica deportiva sin lesión.

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Novedades en la Comunidad AntiCulturista:

La semana que viene tendremos en el podcast a Alba Estrada, atleta de los Crossfit Games y actual entrenadora y divulgadora de Crossfit. Alba cree en el Crossfit para todo el mundo, con progresiones adaptadas a cualquier perfil y sostenibles en el tiempo. Si quieres aprender cómo programar tus entrenamientos de Crossfit o cómo compaginarlo con la práctica deportiva, no te pierdas esta entrevista.

Y si quieres profundizar, no te pierdas sus cursos de entrenamiento con foco en rodilla, hombro o carrera, entre otros:

Objetivo del entrenamiento de fuerza

El rendimiento en cualquier deporte se compone de físico y técnica. Hay deportes más físicos, como el rugby o incluso el fútbol, donde saltar más alto, correr más rápido y hacerlo con más kilos de músculo tiene un impacto positivo en el rendimiento. Y los deportes de raqueta no son de ese tipo.

El bádminton es un deporte más técnico que físico. Saltar más alto no importa si no eres capaz de darle al volante.

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Esto significa que el objetivo del entrenamiento de fuerza en bádminton es la prevención de lesiones, compensando los desequilibrios que el deporte provoca en el cuerpo.

Este enfoque es el que mayor impacto tiene en el rendimiento de un deporte técnico, ya que permite más horas de práctica deportiva sin lesión y a mayor intensidad. Más práctica significa mejor técnica, significa mantener el gesto técnico en condiciones de fatiga y significa más partidos y competiciones sumando y aprendiendo.

Otros factores como el equilibrio, la coordinación o los reflejos, por mucho que traten de entrenarse en el gimnasio, se desarrollan más rápido y de manera más específica practicando el propio deporte, por lo que no tiene sentido trabajarlos desde el entrenamiento de fuerza.

Sabiendo esto, vamos a ver las características del esfuerzo en bádminton.

Tipo de esfuerzo

El bádminton, eclipsado por otros deportes de raqueta, es el gran desconocido. La mayoría no ha tenido más contacto con él que como actividad en educación física en secundaria, y por eso mismo tiene fama de deporte poco intenso. Pero nada más lejos de la realidad: además de intenso, el bádminton es un deporte propenso a descompensaciones, debido al carácter del esfuerzo.

En primer lugar, existe una predominancia de una pierna sobre la otra, ya que cuando se sube a la red, suele hacerse siempre con la misma pierna como apoyo:

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La presencia de cambios de dirección, frenadas y saltos conlleva un exceso de extensión de rodilla en rango corto, incapacitando o debilitando la rodilla para extenderse desde rangos largos.

Lo anterior, unido a la carencia de flexión de rodilla, termina por descompensar el isquio respecto al cuádriceps, que a su vez es débil en rangos largos de extensión de rodilla, y todo ello en descompensación sobre la pierna de apoyo cuando se sube a la red. Esto expone a los atletas a problemas en el tendón rotuliano, o peor aún, roturas de cruzado.

Por otro lado, al contrario que en pádel o en tenis, donde la bola puede botar una vez, en bádminton el volante no puede tocar el suelo, lo que obliga a los atletas a defender remates muy abajo.

Esto requiere gran flexibilidad de flexores y aductores de cadera, y es la razón por la que el bádminton se desarrolla con una postura encorvada. En exceso, esto acaba ocasionando molestias en lumbares y glúteos:

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Por último, los remates en bádminton son mucho más violentos que en pádel o tenis, debido al poco peso del volante. Un remate no es más que un cúmulo de rotaciones internas de hombro, acompañadas de extensión y aducción. La ausencia de rotaciones externas que compensen lo anterior acaba por debilitar la parte posterior del hombro, originando hombro de tenista o cualquier otra molestia en el manguito rotador.

Sabiendo ahora los principales esfuerzos del bádminton, vamos a ver ahora cómo enfocar el entrenamiento de fuerza para corregir estos desequilibrios y asegurar una práctica deportiva sin lesión.

Equilibrio en rodillas

Lo primero que el entrenamiento de fuerza debería corregir en bádminton es a nivel de rodilla.

Por el lado de la extensión, la sentadilla profunda y sus variantes permiten extender la rodilla cuando se encuentra completamente flexionada, fortaleciéndola en todo su rango de movimiento.

Dentro de todas las variantes, las más adecuadas serían las unilaterales, ya que permitirían volver a equilibrar la pierna de ataque con la que queda atrás. El mejor ejercicio para combinar máxima extensión de rodilla y trabajo unilateral es el split squat:

La extensión, por su parte, debe equilibrarse con la flexión de rodilla, para protegerla frente a roturas de cruzado en aterrizajes o cambios de dirección. Puedes progresar en curl nórdico, como ya expliqué aquí, o puedes empezar con curl de isquio, más asequible si no has entrenado nunca la flexión de rodilla.

Equilibrio en cadera

Si el bádminton requiere gran movilidad en la cadera, el split squat anteriormente mencionado ya trabaja en la flexibilidad de los flexores. Eso sí, la flexibilidad no es más que ser fuerte en rangos de movimiento extremos, como vimos aquí. Por tanto, es necesario primero fortalecer los flexores de cadera antes de estirarlos:

Por otro lado, tanto la movilidad de aductor como el trabajo de lumbar y erectores de columna se pueden trabajar con una combinación de planchas copenhaguen, hiperextensiones y estiramientos:

Si bien el mejor ejercicio para atacar todos esos puntos a la vez es el buenos días sentado. Es el mejor estimulo para aductores y lumbares, con plena transferencia hacia la sentadilla y hacia posiciones extremas de extensión de cadera. Tienes todo sobre cómo progresar en él en este artículo.

Aunque las flexiones de cadera ya se equilibran con la extensión de las sentadillas o el buenos días sentado, las aducciones deberían equilibrarse con abducciones de cadera:

Un simple estiramiento de piramidal podría bastar en casos de rigidez o debilidad, pero es necesario progresar en puente glúteo con banda, y finalmente hacia buenos días en banco inclinado, lo que permitirá ganar fuerza en rangos de movimiento cada vez mayores en abducciones.

Equilibrio en hombro

Los remates no dejan de ser una extensión de hombro acompañada de una rotación interna, como ya vimos anteriormente. Para una extensión de hombro más potente, trabajar las dominadas y aumentar la fuerza en ellas mejorará la potencia desplegada. Tienes todo sobre las dominadas aquí.

Sin embargo, lo que verdaderamente equilibra el hombro y le permite liberar todo su potencial en golpeos es equilibrar la rotación externa con la interna. Trabajarlo es muy sencillo, y se puede comenzar con face pulls, si bien deberías progresar hacia variantes unilaterales y de mayor tensión como rotaciones externas con mancuerna:

Combinar los face pulls o rotaciones externas con pull overs permite también abrir la caja torácica y mejorar la postura de hombros.

Recuerda que, si eres amante de otros deportes de raqueta, tienes este artículo sobre tenis y pádel, y si quieres planes de entrenamiento pautados y específicos, puedes unirte a la Comunidad de entrenamiento.