#65 Entrenamiento de fuerza y longevidad
“Mi objetivo de entrenamiento es la longevidad”, o dicho de otro modo, dime que eres un cuarentón que no ha entrenado en su vida sin decirme que eres un cuarentón que no ha entrenado en su vida.
¿Es relevante el músculo en la longevidad? ¿Sirve la fuerza de algo para vivir más? ¿Cómo entrenar para conseguirlo? Vamos a profundizar en esto en el artículo de hoy.
Llega la Pretemporada AntiCulturista:
Si eres deportista, es probable que acabes de terminar la competición, y busques rutinas para sacarle partido a tu pretemporada.
Este domingo detallaré por email la Pretemporada AntiCulturista, un plan de entrenamiento de 12 semanas para que llegues a la siguiente temporada más fuerte, más rápido, con más masa muscular y con menos lesiones.
Todo ello para que disfrutes de tu deporte sin dolor y al máximo nivel.
Exclusivo para miembros de la Comunidad:
Las principales causas de muerte en España
Longevidad es morir tarde. Y para conseguirlo, primero debemos saber de qué morimos los españoles (que será parecido a Argentina, México, Colombia o Chile, los países desde donde más seguís la newsletter respectivamente).
Según la nota de prensa 12.12.22 del INE (Instituto Nacional de Estadística), la principal causa de muerte entre personas de 15 a 39 años son las causas externas, seguido de tumores. Ambas causas explican casi el 65% de las muertes en esa franja de edad:
Dentro de las causas externas, las mayoría se atribuyen a accidentes por caída, ahogamiento, sumersión o sofocación. Le siguen el suicidio y los accidentes de tráfico:
Esto cambia en el siguiente grupo de edad, de 40 a 79 años, donde los tumores y las enfermedades del sistema circulatorio suponen el 60% de las muertes:
Esta relación se invierte en los mayores de 80 años, donde si bien las causas son las mismas, las enfermedades del sistema circulatorio pasan a ser la causa principal.
El ministerio de sanidad ofrece más detalle sobre qué enfermedades o eventos concretos componen las anteriores causas de muerte:
Entre las enfermedades del sistema circulatorio, las más comunes son la enfermedad cerebrovascular (trombosis, aneurismas, embolias) en mujeres, y las enfermedades isquémicas del corazón (infarto de miocardio, anginas de pecho) en hombres.
En cuanto a los tumores, los más prevalentes son los de mama y colon en mujeres, seguidos por los de pulmón y colon en hombres.
Es obvio que, si queremos atender al papel del entrenamiento de fuerza en la longevidad, debemos segmentarlo por edades: de nada sirve entrenar para un corazón fuerte a los 30, si tu mayor riesgo de muerte se produce con caídas o ahogamientos.
Longevidad de los 15 a los 39 años
De nada sirve preocuparse de cáncer o enfermedad cardiovascular, que seguramente aceche a partir de los 40, si no has sobrevivido a los factores de mayor mortalidad entre los 15 y los 39 años.
La causa más diferenciada, las caídas accidentales, se define “accidente no intencional que resulta en la pérdida de equilibrio y subsecuente caída de una persona”, que puede incluir caídas en superficies planas (tropiezos o resbalones) o desde altura (escaleras, balcones, tejados).
El entrenamiento de fuerza podría actuar aquí, a nivel preventivo, mediante la mejora de la movilidad que ayude a estabilizarse ante pérdidas de equilibrio. Entrenar la sentadilla puede fortalecer tus rodillas y tu cadera como para equilibrarte. Por lo demás, el principal papel del entrenamiento de fuerza sería por parte de la masa muscular: una espalda fuerte a través de dominadas puede proteger la columna o las costillas, mientras que trabajar el cuello puede evitar conmociones y causar daños mayores, tanto en caídas como en accidentes de tráfico.
En ahogamientos (atragantamientos), sumersión (ahogarse en el mar, por ejemplo) o sofocos (asfixias por humo, por ejemplo), lo que realmente importa es la capacidad física del sujeto. ¿Eres buen nadador? ¿Tienes buena capacidad cardiorrespiratoria que te otorgue unos segundos extra sin respirar? ¿Eres capaz de trepar por una ventana o cargar en brazos a una persona para huir de un incendio?
El entrenamiento de los 15 a los 39 años, y no hablo solo de fuerza, debe enfocarse en mejorar las habilidades y capacidades físicas, lo que se puede conseguir mediante la práctica deportiva, que inevitablemente lleva a entrenar la fuerza para asegurar su sostenibilidad a lo largo de décadas.
Por último, es probable que esa práctica deportiva la realices acompañado, encontrando a un grupo de gente afín, perteneciendo a una comunidad, mejorando tu imagen corporal y tu autoestima, lo que reducirá tu probabilidad de muerte por la causa individual de muerte más común: el suicidio.
Longevidad de los 40 a los 79 años
Es en esta franja de edad cuando, probablemente, un fumador tenga la desgracia de desarrollar cáncer de pulmón. Pasados los 40, el cuerpo parece acumular el suficiente tiempo de malos hábitos como para manifestarlo en forma de tumores.
Aunque algunos de los más prevalentes, como el de mama, pueden no estar relacionados directamente con actos insalubres como fumar o beber alcohol sino con factores genéticos, existe un consenso general sobre las causas de los tumores, y en este sentido, es mucho más importante lo que no haces que lo que sí haces: no fumar, no beber alcohol, no tener sobrepeso y no ser sedentario.
Si tu estilo de vida se ha alejado de estos factores de los 15 a los 39, es probable que lo mantengas pasados los 40, y por tanto ya has hecho lo que está en tu mano para reducir las probabilidades. Pero si no es el caso, no es tarde.
En relación al sobrepeso y el sedentarismo, el entrenamiento es la herramienta más importante, mucho más que la dieta.
Como vimos aquí, si algo hemos aprendido de las zonas azules es que las personas centenarias se limitan a comer productos locales y no procesados. Cada uno come lo que comieron sus antepasados, y por tanto, no hay dietas antiinflamatorias ni alimentos pro-longevidad. Lo que pasamos por alto es lo que realmente importa: todos los centenarios se mantienen en su peso, con buenas capacidades físicas, un buen círculo social y un propósito, sea regar las plantas u otro más inspirador.
O dicho de otro modo: los carbohidratos, los aditivos o los edulcorantes artificiales son irrelevantes si no controlas tu grasa corporal. Es enfocarse en nimiedades y obviar el problema grave.
Por tanto, el entrenamiento de fuerza en esta franja de edad será útil en la medida en la que te ayude a mantenerte con poca grasa corporal y en plenas capacidades físicas. Y vamos a profundizar en cuáles son estas capacidades en la siguiente franja de edad.
Longevidad a partir de los 80
La segunda causa de mortalidad de los 40 a los 79, y la primera a partir de los 80 es la enfermedad del sistema circulatorio. Aquí se incluyen infartos de miocardio, derrames cerebrales, trombos, embolias o similar.
El trabajo de fuerza, como hemos visto antes, mejorará tu longevidad en la medida en la que mejore tus capacidades físicas: trepar, levantarte, cargar peso o tener buena movilidad. No es de extrañar que un predictor de salud sea la capacidad de levantarse de la silla, como vimos aquí.
Esto, a su vez, seguramente te lleve a mantenerte en tu peso, con la grasa corporal controlada, y con un estilo de vida activo durante toda tu existencia, reduciendo los principales factores de riesgo en cuanto a enfermedad cardiovascular: obesidad, diabetes, sedentarismo, tabaquismo o consumo de alcohol.
De todas las capacidades físicas, la cardiorrespiratoria seguramente sea la más importante a nivel cardiovascular, ya sea midiéndola en VO2Max, frecuencia cardíaca en reposo o cualquier otro test.
Por tanto, la fuerza por sí sola puede resultar insuficiente si no trabajas tu capacidad cardiovascular, con una combinación de entrenos intensos a altas pulsaciones, y sesiones largas en zona media o baja.
Dicho lo anterior, la consecuencia de entrenar la fuerza o de entrenar a alta intensidad es el desarrollo muscular. Ya hemos visto que el músculo funciona como protección en caso de caídas o accidentes, pero, ¿podría ser perjudicial a nivel cardiovascular?
Músculo y longevidad
La consecuencia de buenas capacidades físicas es el músculo. Una persona capaz de trepar para salvar su vida también tiene más musculatura que otra persona que no.
Y aquí está el tema: el músculo no es una capacidad física. Puedes entrenar como un culturista, tener musculatura pero no desarrollar otras capacidades.
Ahora bien: ¿es un exceso de musculatura perjudicial para la salud?
La respuesta corta es sí. El culturista Justin Harris explica en esta entrevista con Mark Bell que el exceso de musculatura conlleva un incremento de las pulsaciones en reposo, y que a partir de 80 latidos por minuto empieza a ser preocupante. Él mismo está intentando moderar su masa muscular:
Incluso llega a afirmar que, en general, la gente grande vive menos por las demandas en el sistema cardiovascular, sosteniendo que nunca ves a un centenario de 2 metros.
Ahora la respuesta larga y el “depende”.
Christian Thibaudeau nos da las claves en esta entrevista: el exceso de músculo solo es perjudicial en la medida en la que tu sistema cardiovascular puede sostenerlo sin esfuerzo.
Y en este sentido el enfoque más claro es el de Marcos Vázquez: tenemos una reserva de latidos a lo largo de nuestra vida de entre 2.000 y 2.500 millones. Podría decirse que la muerte llega una vez acabas esta reserva de latidos:
Aunque el ejercicio físico eleva nuestras pulsaciones, a la larga supone menor frecuencia cardíaca en reposo, por lo que el ejercicio nos permite agotar nuestra reserva de latidos más lentamente.
Por tanto, afinando aún más, el músculo es perjudicial para la longevidad solo si tu sistema cardiovascular no puede sostenerlo con una frecuencia cardíaca en reposo baja.
Así que, si quieres un físico musculado, mejor que sea haciendo Crossfit que practicando culturismo.