#50 Evitar el carbohidrato depende de ti mismo
Hoy en día el mundo se divide en tribus. La gente no razona; deja que sus decisiones se guíen por su pertenencia a un colectivo. A nivel nutricional, la gente es keto, paleo, vegetariana, vegana, carnívora. Esto les permite encontrar un grupo con miembros afines a ellos, con los que socializar, compartir penas y glorias, ganar estatus, conseguir pareja y reproducirse. Pero elimina la posibilidad de flexibilizar sus acciones en base a contexto.
En anteriores artículos, afirmé que la dieta keto era el mayor enemigo del atleta. ¿Significa esto que sea perjudicial?
En esta entrevista,
me invita a su podcast para hablar de dieta keto y carbohidrato. Oriol es defensor de la dieta keto y dice mucho de él que busque posturas como la mía, que puedan ser contrarias a la suya.En el artículo de hoy veremos para quién es realmente el carbohidrato y bajo qué situaciones personales.
Este artículo se publica en colaboración amistosa con ¡Al Fin Libre!:
La libertad es multidisciplinar.
Entrenar fuerza te da libertad física, consiguiendo independencia de movimiento.
¿Pero qué hay de otros aspectos de la libertad?
Ser tú mismo quien elige lo que quiere hacer, y sobre todo, lo que no quiere hacer, conlleva aprender a gestionar tus inversiones, tu ahorro, tu fiscalidad o incluso tu mentalidad, para ponerlo en práctica siendo dueño de tu tiempo.
Y Jesús Arroyo te lo cuenta todo aquí:
Premisas de amplio consenso
Para hablar de carbohidrato, vamos primero a establecer las premisas fundamentales básicas, como siempre, sin utilizar estudios científicos para fingir erudición, sino razonando.
La lógica es la ciencia que expone un razonamiento a su verdad o su falsedad. Para discutir sobre si un argumento es verdadero o falso, debemos antes definir si es válido.
La validez de un argumento significa la imposibilidad de que las premisas que lo fundamentan sean ciertas y la conclusión falsa. Por tanto, para establecer cualquier tipo de conclusión sobre un tema, en este caso el carbohidrato, debemos buscar premisas verdaderas, o al menos de amplia aceptación. Y una vez las tengamos, podremos llegar a conclusiones sobre cómo utilizar el carbohidrato que también sean verdaderas.
Vamos a ello.
Primera premisa: el carbohidrato no siempre se acumula en grasa
Si reducimos la nutrición a su mínima expresión, podemos deducir que alimentarnos no es más que una forma de obtener energía. Utilizamos esa energía para movernos, sobrevivir, reproducirnos y perpetuar la especie.
La ciencia que estudia la energía es la termodinámica, y la nutrición no es más que una rama de ella. Hasta tal punto que la kilocaloría, la unidad básica de nutrición, no es más que una medida de energía, concretamente, la cantidad de energía que necesitamos para elevar la temperatura de un litro de agua en un grado celsius.
En termodinámica, la ley de conservación de energía establece que un sistema termodinámico (por ejemplo el cuerpo humano), o bien acumula la energía que recibe, o bien la intercambia con su entorno en forma de trabajo o de calor. Este es el primer principio de la termodinámica.
Es decir, si ingieres un determinado número de calorías, o las gastas, o las almacenas. Gasto mayor que ingesta significa reducir nuestras reservas de energía, y viceversa. No hay más. Y si no estás de acuerdo, deja de leer y corre a obtener tu premio Nobel, porque estarías refutando una de las leyes científicas más básicas y sobre la que se fundamenta gran parte de la industria actual, desde reducción de pérdidas de calor en procesos de fabricación hasta la propia producción de electricidad.
Ahora bien, esto tiene ciertos matices en el cuerpo humano, ya que podemos obtener y acumular energía de diversas formas:
A través de la proteína, que descomponemos en aminoácidos y almacenamos como músculo. Si no requerimos construir o reparar musculatura, transformamos los aminoácidos en glucosa.
A través del carbohidrato, que descomponemos en glucosa y almacenamos como glucógeno. Si los depósitos de glucógeno están llenos, almacenamos la glucosa como grasa corporal.
A través de la grasa, que descomponemos en ácidos grasos y almacenamos como grasa corporal.
En relación al gasto, usamos una forma de energía u otra en función del tipo de esfuerzo.
Esfuerzos muy intensos utilizan glucosa, que puede venir de ingerir carbohidratos, o de las reservas de glucógeno. En caso de faltar estas dos fuentes, podemos obtener glucosa degradando musculatura.
Esfuerzos de muy poca intensidad utilizan ácidos grasos, que pueden venir de la grasa que consumimos o de la almacenada.
Lo anterior es en casos de intensidad extremadamente alta o baja. Normalmente utilizamos una combinación de ambas fuentes de energía, en función de la intensidad.
Por tanto, para que el carbohidrato se acumule en grasa, los depósitos de glucógeno deben estar llenos. Y para vaciarlos, necesitamos actividad física de cierta intensidad.
Es decir, el carbohidrato solo se acumula en grasa si consumes más de lo que hayas gastado de tus reservas de glucógeno.
Segunda premisa: el carbohidrato no es necesario para la supervivencia
Si probamos a quitar solo uno de los macronutrientes, obtendríamos lo siguiente:
Eliminar las proteínas supondría incapacidad de construir y mantener musculatura. El músculo es nuestro tejido contráctil, causante del movimiento y por tanto vital para sobrevivir. Existen ciertos aminoácidos que no podemos sintetizar, y por tanto deben provenir de la dieta.
Eliminar la grasa no es posible, ya que existen ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) que no pueden ser sintetizados por el cuerpo, y la única forma de obtenerlos es mediante la dieta. La ausencia de estos ácidos grasos afectaría a la función celular, la regulación hormonal y la absorción de ciertas vitaminas y minerales.
Eliminar el carbohidrato no supone a priori un problema, ya que podemos obtener glucosa desde los aminoácidos de la musculatura. Y también podemos obtener energía de la grasa, a través de dos vías:
Los ácidos grasos no pueden convertirse en glucosa, pero pueden descomponerse en cetonas, un compuesto que puede ser utilizado como fuente alternativa de energía ante escasez de glucosa.
El glicerol presente en la grasa sí puede descomponerse en glucosa.
Por tanto, el único macronutriente sin el que podemos sobrevivir es el carbohidrato.
Tercera premisa: el peligro del carbohidrato depende de la grasa corporal y de la actividad física
El exceso de grasa corporal afecta a la función hormonal. La grasa corporal funciona como un órgano endocrino en sí mismo, y que trastoca la producción de hormonas sexuales, la sensibilidad a la leptina, afectando a nuestro apetito, o la sensibilidad a la insulina.
Aunque parezca increíble, ninguna función del cuerpo está diseñada para aniquilarnos, sino para asegurar nuestra supervivencia. De lo contrario, estaríamos en desventaja evolutiva y nos habríamos extinguido hace tiempo.
La tan demonizada insulina cumple dos funciones básicas en el cuerpo:
Estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
Actuar o asistir en el almacenamiento de macronutrientes.
Reducir la glucosa en sangre implica llevarla a algún lado, y en este sentido, su almacenamiento en forma de glucógeno o de grasa corporal depende de la insulina.
El exceso de grasa, combinado con sedentarismo, provoca una saturación de los depósitos de glucógeno y grasa. Esto dificulta a la insulina su labor de trasladar la glucosa en sangre a estos almacenes, que se encuentran llenos, lo que impide reducir los niveles de glucosa en sangre y genera la necesidad de secretar más insulina de la normal. Y así es como se genera la resistencia a la insulina. En este contexto, consumir carbohidrato es perjudicial por su impacto en la glucosa.
Sin embargo, un nivel de grasa bajo predispone al cuerpo a ejercer su función natural, que es la de acumular energía que asegure la supervivencia. Una persona que vacíe sus depósitos de glucógeno mediante actividad física y cuyo porcentaje de grasa está controlado será alguien cuya función hormonal esté destinada a acumular energía, ya sea en forma de músculo, glucógeno o grasa.
Esto obliga a la insulina a hilar más fino, ser más sensible a la entrada de glucosa en sangre, y si no existe una demanda de energía a través de la actividad física, usar esa glucosa para reponer primero el glucógeno, si los depósitos están vacíos, y después la grasa corporal.
Por tanto, el carbohidrato solo es perjudicial en un contexto de exceso de grasa corporal y sedentarismo.
Cuarta premisa: consumir carbohidrato no es factor de enfermedad de forma intrínseca
La naturaleza no entiende de argumentos, de razones, o de cosas “buenas o malas”. Solo entiende de supervivencia.
En este sentido, el carbohidrato está presente en la dieta de prácticamente todas las sociedades ancestrales, nos ha acompañado a lo largo de nuestra evolución, y en ocasiones, supone el macronutriente de mayor peso en nuestra dieta.
Si el carbohidrato, la glucosa en sangre, la insulina o cualquier otro elemento de nuestra fisiología fuese perjudicial para nuestra salud intrínsecamente, nuestra evolución ya lo habría descartado mediante selección natural.
Si algo hemos aprendido de las zonas azules, donde se analizan los hábitos de aquellas zonas de la Tierra con mayor porcentaje de personas centenarias, es que el carbohidrato está presente en la dieta de todas ellas, a través de cereales, tubérculos o frutas.
Lo que no nos ha acompañado a lo largo de nuestra evolución, no ha sido sometido a la prueba del tiempo, y es probable que sea el verdadero problema, es el exceso de grasa corporal y la falta de actividad física. Ningún centenario está gordo o es sedentario, y seguramente una buena selección de fuentes de carbohidrato, evitando las de más rápida absorción, junto con un estilo de vida activo, ayuden a conseguir ambos factores.
Es más, incluso el hecho de consumir azúcar no tiene por qué ser perjudicial en sí mismo. Si has gastado tus reservas de glucógeno, tienes buena sensibilidad a la insulina a través de un porcentaje de grasa corporal bajo, y necesitas, por el motivo que sea, reponer tus reservas rápidamente, consumir carbohidratos de rápida absorción te ayudará en este sentido.
Por tanto, el hecho de consumir carbohidrato en sí no es un factor de enfermedad, sino que está condicionado a otros factores.
Entonces, ¿para quién es el carbohidrato?
Como hemos visto, tomar carbohidrato en sí mismo no es algo perjudicial, sino hacerlo sin haber agotado antes los depósitos de glucógeno mediante actividad física, y con unos niveles de grasa excesivos que trastoquen el funcionamiento de la insulina.
En una sociedad donde la norma es ser obeso y sedentario, está claro que el carbohidrato debe evitarse. Eliminar el carbohidrato permite no introducir glucosa en un organismo que no tiene capacidad para gestionarla ni sitio para almacenarla. Por tanto, la dieta keto, siempre y cuando se acompañe de actividad física, es ideal para esta población, que por desgracia, es la mayoría.
Ahora bien, una vez hayas dejado de ser obeso y sedentario, no pienses que tomar carbohidratos te devolverá a tu punto de partida.
Los que tenemos un porcentaje de grasa bajo y gastamos recurrentemente nuestro glucógeno mediante actividad física intensa, no solo podemos gestionar eficientemente la entrada de glucosa, sino que tomar carbohidrato presenta ventajas frente a evitarlo.
Como ya vimos aquí, el carbohidrato es una potente herramienta para mejorar tu recuperación, permitiéndote mayor volumen y frecuencia de entrenamiento. Simplemente tienes que aprender a utilizarlo, para lo cual ya tienes este artículo sobre ciclado de carbohidrato.
Consumir carbohidrato es un símbolo de estatus. Está claro que no es para todos, pero,
¿acaso quieres ser tú como la mayoría?