#46 Anti Keto: ciclado de carbohidratos, o cómo mejorar el rendimiento sin acumular grasa
Tomar carbohidratos es símbolo de estatus.
Tomar carbohidratos y mantener a raya tus niveles de grasa corporal señaliza buen equilibrio hormonal, buena sensibilidad a la insulina, y sobre todo, indica que realizas actividad física intensa.
Tomar carbohidratos es un privilegio.
Y si eres atleta, te has ganado ese derecho.
Ahora bien: el carbohidrato es un arma de doble filo. Somete a quien le teme, pero sirve a quien lo domina.
Y si quieres que el carbohidrato actúe a tu favor, debes aprender la principal herramienta de nutrición en atletas: el ciclado de carbohidratos.
Hoy verás cómo.
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Por qué quieres carbohidrato en tu vida
Como ya vimos en este artículo, la dieta keto, o en general cualquier restricción de carbohidratos, es el mayor enemigo del atleta.
En actividad física intensa, la principal fuente de energía es el glucógeno, y los carbohidratos son la mejor forma de reponerla. Es más, con tus depósitos de glucógeno vacíos, puedes estar en superávit calórico sin acumular grasa si te alimentas correctamente. Solo tienes que saber cómo y cuándo utilizar el carbohidrato.
A modo de repaso, debes saber lo siguiente.
La energía en el cuerpo se reduce a un juego matemático: ingerir más de lo que gastas te hace acumular energía. Punto.
Lo que necesitas entender es que no solo acumulas energía como grasa corporal. De hecho, tienes tres formas de almacenar energía:
El músculo es tu forma de acumular proteína.
El glucógeno es tu forma de acumular carbohidrato.
La grasa corporal es tu forma de acumular grasa.
Estas reservas no son compartimentos estancos. Puedes acumular carbohidrato como grasa si tu depósito de glucógeno está lleno, por ejemplo.
Y esa forma de energía también se usa dependiendo del esfuerzo físico:
El músculo se degrada como glucosa cuando el cortisol está muy elevado, es decir, en situaciones de escasez de energía o volumen o duración de entrenamiento excesiva.
El glucógeno se usa como energía en esfuerzos de alta intensidad.
La grasa se usa como energía en actividades de baja intensidad.
El porcentaje de utilización de glucógeno o grasa no es blanco o negro, sino que suele ser una combinación de ambos: usas más glucógeno que grasa cuando incrementas intensidad, y viceversa.
El ciclado de carbohidratos consiste en ligar el consumo de carbohidratos a la intensidad de la actividad física. Ni más ni menos.
¿Y qué queremos con esto?
Pues básicamente, asegurarnos de que cada vez que acumulemos energía (superávit calórico) lo hagamos almacenando músculo y glucógeno pero no grasa, y cada vez que gastemos energía (déficit calórico) lo hagamos utilizando grasa y glucógeno, pero no músculo.
Y para saber cómo ciclar el carbohidrato, solo necesitamos identificar cuándo lo necesitaremos.
Cómo identificar tus momentos de ingesta
Puede sonar complicado, pero llevar el ciclado de carbohidratos a la práctica es muy fácil.
El primer paso es identificar tus momentos de ingesta de carbohidrato. Como ya hemos mencionado, el carbohidrato se debe ingerir antes o después de entrenar, pero esto depende en función del objetivo que tengas.
Si tu objetivo es la ganancia muscular o la pérdida de grasa, puedes tomar el carbohidrato tanto antes como después de entrenar en el mismo día de entrenamiento. Si lo tomas antes, será usado como energía en el entrenamiento, y te asegurarás que tienes los nutrientes necesarios en el cuerpo para sostener las adaptaciones del entrenamiento. Tomarlo después te ayudará a reponer el glucógeno y recuperarte del entrenamiento.
Si tu objetivo es el rendimiento, debes tomar el carbohidrato el día de antes de la competición, y justo después. Como vimos en este artículo, el carbohidrato relaja y produce sopor. Esto es beneficioso después de entrenar, e incluso puedes permitirte esto antes de entrenar si tu sesión se enfoca en fines estéticos. Pero si te enfrentas a una competición o un objetivo concreto, quieres estar tan alerta como sea posible. Por ello, tu día alto en carbohidratos debería ser el día anterior, para llegar con el glucógeno cargado.
Una vez hayas identificado tus momentos de ingesta, habrás establecido tus días de carbohidrato: bajo en momentos de baja intensidad o descanso, altos en el día o dos días de mayor intensidad (o el día de antes, si tu objetivo es el rendimiento) y moderados el resto de días de entrenamiento. Aunque el carbohidrato debe concentrarse alrededor del entrenamiento, el glucógeno no se carga de una vez, por lo que podrás incluir carbohidrato en otros momentos.
Ahora bien, ¿cómo gestionar el resto de macronutrientes?
Con carbohidrato, poca proteína y cero grasa
Con tus días altos y moderados en carbohidrato debes reducir la proteína y eliminar la grasa. La razón se debe a la insulina.
El papel más conocido de la insulina es el de estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, la insulina también se eleva al consumir proteína o grasa.
Esto sucede porque la insulina es en realidad la hormona del almancenamiento. Cuando entran nutrientes en nuestro cuerpo, los lleva allá donde sean necesarios en función del tipo, del estado de nuestras reservas, o de nuestra demanda de energía.
El carbohidrato, al incrementar la insulina debido a la glucosa, estimula el almacenamiento de los otros macronutrientes, y esto es el verdadero arma de doble filo: si lo acompañas de grasa, favorecerá la acumulación de grasa corporal. Pero por otro lado, acompañar al carbohidrato de proteína favorecerá almacenamiento como músculo.
Por tanto, elimina la grasa al máximo en presencia de carbohidrato, y acompáñalo de proteína. Pero modera también la proteína: el carbohidrato reduce la necesidad de descomponer la proteína en energía por un cortisol elevado, por lo que no necesitamos tanta.
Puedes poner esto en práctica jugando con los alimentos: no añadas grasa a tus comidas si llevan carbohidratos, limitándola a la presente de forma natural en carnes o pescados. Consume fuentes de proteína con más grasa en tus días bajos (carne roja, pescado azul, huevos) y fuentes de proteína magra cuando comas carbohidratos (carne blanca, pescado blanco, lácteos). Y los días bajos, añade grasa extra, como aceites, aguacate, o frutos secos.
Pero ojo, porque el reparto y la cantidad de macronutrientes depende de otra cosa más.
Ajusta el carbohidrato a tu nivel de grasa corporal
Tu capacidad de almacenar y usar energía es mucho mayor con porcentajes de grasa bajos. Esto es del todo contra intuitivo: ¿para qué sirven entonces las fases de volumen y definición?
Un porcentaje de grasa elevado afecta a la producción hormonal, como la testosterona o incluso, nuevamente, la insulina. Por ejemplo, la insulina se encarga del almacenamiento, y debe “decidir” en qué reserva de energía almacena cada nutriente. La mejor forma de hacer su trabajo más eficiente es con porcentajes de grasa corporal bajos, y esto tiene todo el sentido evolutivo del mundo: ¿para qué se iba a esforzar la insulina en repartir los nutrientes a su correcto almacén, si ya tiene incontables calorías disponibles en el almacén de grasa corporal?
Lo anterior significa que, cuanto menor el porcentaje de grasa corporal, mejor gestión del carbohidrato, y más podremos comer sin acumular grasa. El porcentaje ideal para construir músculo o generar cualquier adaptación está entre un 8% y un 12% en hombres (15%-20% en mujeres). Por ello, tu objetivo debería ser primero el de ajustar tu grasa corporal, y después el de ganar musculatura.
Pero ojo. La ganancia muscular es un proceso lento. La ganancia media está en unos 25 gramos de músculo al día más o menos, por lo que si estás ganando más de 1kg al mes, ten por seguro que estás ganando grasa.
Por tanto, como regla general, modera el carbohidrato y aumenta la proteína si no estás en porcentajes de grasa bajos, y aumenta el carbohidrato una vez hayas llegado a tu porcentaje de grasa ideal.
Ahora vamos a ver cómo quedaría un ciclado de carbohidratos.
Cómo dividir el carbohidrato en base a la intensidad
Podemos plantear tres diferentes períodos según la ingesta de carbohidrato. Por simplicidad, voy a llamar a ese período “día”. Pero ten una cosa clara: el cuerpo no saca la calculadora al final del día para decidir si acumulas o quemas grasa. Es un proceso constante y puede cambiar tan pronto como empiezas a hacer actividad o te pones a comer. Es decir, puedes ganar músculo y perder grasa en un mismo día si utilizas los sistemas de energía correctos.
Sabiendo esto, puedes dividir los días en tres tipos.
Días bajos en carbohidrato
Estos serán días de carbohidrato reducido o nulo, y deben coincidir con los días de baja intensidad o descanso, ya que no necesitaremos glucógeno para mejorar nuestro rendimiento y nos sirve el que ya tenemos acumulado, pudiendo incluso generar déficit calórico.
Reducir el carbohidrato y con ello la energía nos permitirá por un lado tirar de las reservas de grasa, y por otro vaciar parte del glucógeno con nuestra actividad diaria o de baja intensidad, evitando acumular carbohidrato como grasa en días de carbohidrato alto o medio.
La proteína deberá ser alta para evitar degradar musculatura, y la grasa será moderada. El aumentar la grasa respecto a otros días nos permitirá unos niveles de energía más estables y mayor saciedad.
Traducido a números, el reparto de macronutrientes enfocado en pérdida de grasa sería bajo en carbohidratos (25-30% de las calorías totales), moderado en grasa (15-20%) y alto en proteína (50-60%). Si tu objetivo fuese ganancia muscular, puedes aumentar los carbohidratos y reducir la proteína.
Esto puede variar según tu porcentaje de grasa, pero para orientarte, aquí puedes apuntar a rangos altos de proteína (2.5g por kg de peso corporal), manteniendo el carbohidrato alrededor de 1g/kg, y complementando con la grasa necesaria.
Días altos en carbohidrato
Una o dos veces a la semana, coincidiendo con nuestro entrenamiento de más alta intensidad (día de pierna o multiarticular en el gimnasio, sesiones de intervalos con el equipo, etc) podemos disparar los carbohidratos. Esto nos ayudará a reponer las reservas de glucógeno y sobrellevar los días bajos en carbohidrato con el glucógeno cargado y por tanto con menor probabilidad de quemar musculatura.
No todos los días pueden ser altos en carbohidratos, ya que seguramente sean también días de superávit calórico. Esto nos obliga a mantener las grasas bajas y a plantear los días altos en momentos de alta intensidad y glucógeno bajo, lo que nos permite que el superávit calórico se acumule como glucógeno y no como grasa.
Nuevamente, a nivel de ratios, si tu enfoque es la pérdida de grasa, esto se traduce en aumentar el carbohidrato a un 75-80%, reducir la proteína a un 20-25%, y reducir la grasa a 0 (hablamos de grasa añadida, sin contar aquella presente en fuentes de proteína como carnes o pescados).
El nivel de carbohidrato puede variar en función de la intensidad y de cómo de bajo tengamos el glucógeno al llegar al día alto, pero no te cortes: puedes ingerir 5, 7 o incluso 10g por kg de peso corporal de carbohidrato si fuese necesario.
Días de carbohidrato medio
Los días medios serán días de carbohidrato moderado, proteína moderada y grasa baja. Este será el día más habitual, y coincidirá con los días de entrenamiento. Aumentar el carbohidrato permite mantener el rendimiento en el entrenamiento, pero hacerlo con moderación nos permitirá no acumular grasa.
Si el carbohidrato sube la proteína baja, y la grasa debe mantenerse también controlada, por lo que debes mantener el carbohidrato en al menos un 40-45%, reducir la proteína a un 45-50%, y reducir la grasa a un 10-15%. Como orientación, consumir entre 2 y 2.5g de carbohidrato por kg de peso corporal en función de tu nivel de grasa corporal.
Otras consideraciones
Todo lo expuesto en este artículo viene de Justin Harris, un ex-culturista estadounidense conocido por su divulgación sobre el ciclado de carbohidratos.
Como te puedes imaginar, según el objetivo, existen otros factores relevantes, como el tipo de alimento que utilicemos, el acompañar los momentos de glucógeno bajo de cardio, y muchos más.
Para ello, te recomiendo este artículo del blog del propio Harris, este vídeo, y sus dos libros (este y este).
Este será el último artículo del año, así que os deseo unas felices fiestas y espero que podáis poner en práctica el ciclado de carbohidratos en las comidas navideñas.
Tengo una opinión muy distinta a la que propones en este artículo. Sería interesante debatirlas. ¿Qué te parece?