#43 Dieta cetogénica, el mayor enemigo del atleta
#43 Dieta cetogénica, el mayor enemigo del atleta
No son buenos tiempos para el carbohidrato. Demonizado, acusado de causar obesidad, de alterar la función hormonal, de provocar somnolencia, disminuir la testosterona y a saber qué más.
La dieta cetogénica consiste en comer pocos o nulos carbohidratos para priorizar la obtención de energía de la grasa corporal, a partir de la producción de cetonas. Aunque esta dieta haya ayudado a la población general a mejorar su alimentación y su composición corporal, está perjudicando seriamente a la población deportista.
El miedo al carbohidrato es un problema real, y si eres atleta, aquí reside tu oportunidad. El carbohidrato es tu mejor herramienta a nivel nutricional para mejorar tu rendimiento, y mientras los demás lo vilipendian, hoy verás por qué una dieta cetogénica no es para ti.
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¿Es el carbohidrato realmente malo?
Para entender si realmente debemos restringir el carbohidrato, primero debemos saber cómo funciona. Y para ello, vamos a partir de ciertas verdades inmutables.
Una kilocaloría (kcal) es una unidad de energía. Concretamente, representa la energía necesaria para elevar la temperatura de un litro de agua en 1º Celsius. El cuerpo ingiere energía mediante los alimentos, gasta energía mediante la actividad, y almacena la que le sobra. Punto.
Hasta aquí deberías estar de acuerdo, de lo contrario, irías en contra del principio de conservación de energía, una de las leyes de termodinámica más robustas, y refutarla significaría premio Nobel inmediato.
Pero las cosas se complican al entender que el cuerpo obtiene energía de diferentes fuentes, y las almacena de una forma u otra según de dónde provengan.
Es importante que comprendas lo siguiente: acumular grasa no es la única forma de almacenar energía.
Por lo general, el cuerpo:
Almacena las kcals provenientes del carbohidrato como glucógeno. Cuando este depósito está lleno, las almacena como grasa corporal.
Almacena las kcals provenientes de la proteína como músculo. Cuando no hay una razón para aumentar la musculatura ni reparar la existente, el cuerpo transforma la proteína sobrante a glucógeno. Y si el depósito de glucógeno está lleno, se almacena como grasa corporal.
Almacena las kcals provenientes de la grasa como grasa corporal.
Todo el mundo repite como un loro “si estás en superávit calórico acumularás grasa”.
Esto no es cierto.
Un superávit calórico te lleva a acumular energía. Pero tienes varias formas de acumularla, y la grasa es solo una de ellas. Y el carbohidrato solo se acumula como grasa si los depósitos de glucógeno están llenos, por lo que la obesidad, o la simple acumulación de grasa, es más un problema de actividad física que de carbohidratos.
Pero, ¿qué es el glucógeno y cómo vaciarlo?
Zonas de entrenamiento y sistemas de energía
No sé si esta explicación pasa un examen de bioquímica, pero allá voy. El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que pasan al torrente sanguíneo para usarlos como energía. Cuando no existe una demanda de energía por no haber actividad física, el cuerpo agrupa esa glucosa y la almacena en el hígado y los músculos. Este almacén de glucosa se denomina glucógeno.
En función del tipo de esfuerzo, el cuerpo puede obtener energía de sus tres almacenes. Aunque puede degradar musculatura para usarla como combustible, en general la energía viene o del glucógeno, o de la grasa corporal.
Los esfuerzos de alta intensidad utilizan glucógeno casi en exclusiva, mientras que los esfuerzos de baja intensidad usan más la grasa corporal. En la mayor parte de los esfuerzos, la energía proviene de una mezcla de ambos, priorizando uno u otro:
La actividad física de alta intensidad, o a baja intensidad de larga duración, te lleva a agotar los depósitos de glucógeno. En entrenamientos cercanos a tu frecuencia cardíaca máxima, puedes incluso agotar los depósitos de glucógeno en mucho menos de una hora:
Obviamente, la forma más rápida y directa de reponer tus reservas de glucógeno es consumiendo carbohidrato. Y como te puedes imaginar, si tus reservas de glucógeno están vacías, puedes comer gran cantidad de carbohidratos sin acumular ni un solo gramo de grasa hasta reponerlas.
Ahora bien, ¿debes comer carbohidratos a todas horas?
Claridad mental y flexibilidad metabólica
El carbohidrato tiene una serie de propiedades, que son buenas o malas solo en función del contexto.
Por un lado, el carbohidrato causa somnolencia y sopor. Pero como vimos en este artículo, esto es una poderosa herramienta en atletas, ya que permite controlar el estrés procedente del entrenamiento.
El principal enemigo del atleta natural es el cortisol, como ya vimos aquí, y por tanto, el carbohidrato debe consumirse después del entrenamiento o por la noche, para “apagar” el sistema nervioso e inducir la recuperación y el descanso. Por otro lado, cantidades moderadas de carbohidrato antes o durante entrenamientos de alto volumen y duración, ayudarán a controlar el cortisol y con ello evitarán que degrades musculatura como combustible.
Es decir, el beneficio de la dieta keto de lograr mayor claridad mental y menor pesadez es lógico. Pero esa no es razón para eliminar el carbohidrato, por el contrario, debemos aprender a utilizarlo en situaciones donde debamos controlar nuestro estrés.
Esto arroja la siguiente duda. Si consumo carbohidrato, ¿no perderé la capacidad de oxidar grasa en esfuerzos poco intensos, al tirar de glucosa en sangre y glucógeno?
Si eres una persona obesa que necesita reducir sus reservas de grasa, estoy de acuerdo con esta afirmación. Pero si sigues este blog, es probable que seas atleta, que tengas tus niveles de grasa controlados, y por tanto utilizar la grasa en mayor medida que el glucógeno no te va a aportar ningún beneficio a nivel de rendimiento deportivo.
La capacidad de alternar el uso de grasa o glucógeno como combustible se denomina flexibilidad metabólica. Una buena flexibilidad metabólica es aquella donde, en esfuerzos de baja intensidad, priorizamos el uso de grasa, y reservamos el glucógeno para momentos de alta intensidad.
Existen diversos estudios que demuestran que puedes mantener el rendimiento deportivo bajo dieta keto, utilizando la grasa como combustible incluso en esfuerzos intensos. Pero, sinceramente, si voy a obtener el mismo rendimiento deportivo independientemente de mi alimentación, ¿para qué querría eliminar los carbohidratos y meterme en una dieta restrictiva como la keto? Después de todo, desde Kipchoge en maratón hasta Fraser en Crossfit compiten y ganan con alimentación alta en carbohidratos. ¿Acaso van ellos a desfallecer en una caminata de 2 horas por mala flexibilidad metabólica?
Para mejorar tu flexibilidad metabólica no necesitas dieta keto, sino ligar el consumo de carbohidrato a la intensidad de tu entrenamiento, y entrenar de vez en cuando con glucógeno bajo, por ejemplo, incluyendo cardio después de alta intensidad o entrenando en ayunas.
A pesar de todo esto, ¿qué hay del consumo de carbohidrato en la salud?
Insulina y glucosa
Si se ha demonizado al carbohidrato en los últimos años, es debido a su efecto sobre la insulina. Se la culpa de acumular grasa, provocar diabetes, y todo ello causado por el consumo de carbohidratos.
Nuevamente, ni los alimentos ni las hormonas son malas o buenas. Ejercen una función, y pueden jugar a tu favor o en tu contra dependiendo del contexto.
La insulina es la hormona del almacenamiento. Se libera en la sangre, y gestiona aquellos recursos que encuentra.
Como hemos visto antes, el cuerpo tiene más formas de acumular energía además de la grasa, por lo que la insulina no tiene un efecto nocivo de por sí. Si encuentra glucosa en sangre, la llevará a las células si existe demanda de energía por actividad física, la almacenará en forma de glucógeno si existe tal demanda, y la almacenará como grasa si los depósitos de glucógeno están llenos.
La insulina no solo responde a los carbohidratos, sino también a otros macronutrientes. Si encuentra proteína y existe una demanda de síntesis proteica, la almacena como músculo. Si encuentra grasa, la almacena como grasa corporal.
El hecho de que la insulina suba, repito, solo es malo en función del contexto. Si acabas de entrenar, has vaciado tus depósitos de glucógeno, y consumes carbohidratos, es absolutamente normal generar un pico de insulina, e incluso va a ser beneficioso, ya que demuestra que eres capaz de gestionar la glucosa en sangre para usarla o almacenarla. Precisamente, la incapacidad de regular la glucosa en sangre mediante la insulina es el problema de los diabéticos.
La alternativa a la keto para atletas
Como acabas de ver, el carbohidrato es beneficioso para aquellos que vacíen sus depósitos de glucógeno con cierta frecuencia, que tengan un porcentaje de grasa corporal controlado y que sepan cuándo utilizar el carbohidrato para el manejo del cortisol. Consumir carbohidratos es un lujo, un símbolo de estatus, y tú, como atleta, te has ganado el derecho a tomarlos.
Pero entonces, si la dieta keto no es para atletas, ¿cuál es la alternativa?
El ciclado de carbohidratos.
Deberías saber ya en qué consiste por este artículo del blog. Pero en un próximo artículo, tendrás mucho más detalle sobre cómo ciclar los carbohidratos, dependiendo de tu objetivo de entrenamiento y de la adaptación que busques.
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