#31 Nutrición en atletas: el ciclado de carbohidratos, con Saúl Sanchez
Hace un par de semanas, publiqué junto a Saúl Sánchez este artículo en su newsletter sobre cómo mejorar la recuperación, abordado tanto desde la nutrición como el entrenamiento y con recomendaciones concretas.
Hoy, os traigo a Saúl para hablar de un tema esencial en atletas: cómo utilizar los hidratos para mejorar el rendimiento sin ganar grasa, mediante el ciclado de carbohidratos.
Saúl es nutricionista, muy ligado al fútbol a través del RC Deportivo, y a las artes marciales a través del judo, donde compite, por lo que es todo un referente en rendimiento atlético. Te recomiendo seguir a Saúl en Twitter, donde ya hemos publicado hilos en conjunto sobre entrenamiento para futbolistas, en Instagram y en su newsletter.
Sin más, os dejo con Saúl Sánchez.
Ciclado de carbohidratos
Probablemente ya hayas leído este artículo de El AntiCulturista hablando de la necesidad de utilizar los carbohidratos para reducir el cortisol circulante e incrementar el rendimiento. Es probable que también estés al tanto de lo importante que es aportar una dosis de estos nutrientes tras la sesión de esfuerzo para conseguir mejorar la recuperación. Pues bien, vamos a hablar ahora de una estrategia que permite cumplir ambos cometidos sin perjudicar otro elemento clave, la composición corporal.
Me refiero al ciclado de carbohidratos, un mecanismo frecuente en los atletas de alto rendimiento que permite satisfacer los requerimientos sin disparar la energía total de la dieta. Esto es muy importante a partir de cierto nivel, ya que el trabajo de muy alta intensidad supondrá solamente un 20-30 % del volumen semanal, por lo que es preciso prestarle atención al balance calórico para no generar una ganancia de grasa innecesaria.
Requerimientos de carbohidratos para un atleta
Uno de los puntos clave a la hora de optimizar la nutrición para un deportista es acertar con el aporte necesario de carbohidratos. Si consume menos de los que necesita no rendirá ni recuperará de forma eficiente. En el caso de que introduzca más podría terminar ganando peso, algo que no suele interesar.
La guías que se manejan en el deporte profesional hablan de unas necesidades que van desde los 3 hasta los 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día en función del tipo de ejercicio, del volumen semanal y de la intensidad manejada. Pero recuerda, hablamos de atletas de élite. Para un sujeto amateur podría bastar con alcanzar 2-2,5g/kg siempre y cuando se distribuyan correctamente a lo largo del día. Eso sí, hablamos de carbohidrato y no de alimento: 100 gramos de patata tienen alrededor de 20 gramos de carbohidrato.
Para que te hagas una idea, 50g de carbohidrato equivalen a 300g de patata, 180g de arroz, 100g de pan blanco, 83g de lentejas, 75g de avena, una manzana y media, un plátano y medio, o 650g de sandía o fresas.
Hay que tener en cuenta también que los carbohidratos no solo pueden aportarse antes y después de la sesión, sino que son el único macronutriente que se puede ingerir con ciertas garantías y beneficios durante la misma. Esto tiene sentido en deportes de resistencia que superen los 90 minutos de duración. De lo contrario es mejor evitarlo.
Ahora bien, hay ciertas variables que debemos tener en cuenta. La primera es el objetivo. Si además de generar adaptaciones queremos hipertrofiar, el aporte de carbohidratos ha de ser mayor. Esto se debe a que la glucosa es uno de los elementos, junto con la leucina, que activan las vías anabólicas del organismo. Tanto si hay déficit de uno como de otro el crecimiento se verá perjudicado.
La segunda sería el timing. En torno a esto se genera un debate importante. Varios ensayos muestran como la predisposición para asimilar y emplear azúcares es mayor por la mañana. Pero la respuesta hormonal a los hidratos de carbono como tal podría ser más ventajosa por la noche, debido a los aspectos relacionados con el cortisol ya comentados.
¿En qué consiste el ciclado de carbohidratos?
Vamos ahora con lo que nos interesa. El ciclado de carbohidratos es la herramienta que permite optimizar el rendimiento desde el punto de vista nutricional garantizando el control del peso. Hemos mencionado que, a medida que el nivel del deportista aumenta, se reduce el volumen de trabajo que se realiza a alta intensidad. Pues bien, antes y después de estas sesiones de alta intensidad hay que maximizar la ingesta de carbohidratos, pudiéndose reducir el resto de la semana.
¿Qué conseguimos con ello? Pues disponibilidad energética elevada y resíntesis de glucógeno posterior. Como hemos sometido al cuerpo a un estrés y el cortisol permanece elevado es muy poco probable que la elevación de los niveles de azúcar en sangre derivados de la ingesta de hidratos de carbono se transformen en grasa para su posterior acumulación. Sin embargo, sí podría darse este fenómeno durante el resto de la semana, ya que la insulina será mayor y por lo tanto bajará la concentración de la hormona glucolítica.
Para un atleta de menor rendimiento que entrena siempre con un nivel de intensidad similar es interesante comer los carbohidratos antes y después de la sesión, dejando el resto de las ingestas del día con menos volumen de los mismos. El resultado es un menor aporte energético a lo largo de la jornada, habiendo satisfecho las necesidades de recuperación.
Ejemplo: si entrenas por la tarde, incluye carbohidratos en comida y cena o en merienda y cena. Deja los desayunos libres o con menor cantidad de los mismos. En el caso de que entrenes por la mañana, come carbohidratos en desayuno y comida y plantea una cena más limpia.
Otra manera de llevar el ciclado de carbohidratos a la práctica es acumular las sesiones exigentes en la primera mitad de la semana y aumentar la ingesta de azúcares aquí. O plantearlas un martes y un viernes y durante esos días y el anterior incrementar el consumo. Hay varias maneras de hacerlo, pero lo importante es que entiendas el concepto de rodear la sesión de azúcares. La cantidad ya va a depender del peso corporal, del nivel del deportista y de la intensidad ofrecida.
¿Qué alimentos con carbohidratos introducir?
Como seguro que te estás imaginando, consumir azúcar de mesa como tal no es la mejor de las alternativas. Por varios motivos, pero uno de ellos es que genera una saciedad escasa. Tampoco se trata de pasar hambre después. El único momento en el que tendría sentido incluir azúcar simple es dentro de la sesión o inmediatamente después si ha generado mucho desgaste o si hablamos de una competición.
En líneas generales priorizar el consumo de aquellos alimentos con carbohidratos complejos suele ser una buena decisión. Mis preferidos son los tubérculos, porque además cuentan en su interior con algunas vitaminas de calidad y ciertos minerales, pero el arroz y la quinoa también están bien. Limitar la pasta y el pan en muchos casos es positivo, ya que generan menos saciedad y la gente tiende a excederse en su consumo. Además se les echa mucha salsa, que no siempre es conveniente.
Por lo tanto, salvo que seas deportista de élite, trata de minimizar la ingesta de azúcar simple y no te olvides de los vegetales. Las frutas y las verduras también concentran hidratos de carbono y son buena opción tanto para antes como para después.
Y hasta aquí el post con Saúl. Intentaré hacer más colaboraciones como esta en el futuro, por lo que si te ha gustado, no dudes en compartir y suscribirte:
Genial el post! Me surge una duda, para un deportista amateur como es mi caso en el que practico deporte casi todos los dias, ¿crees necesario hacer el ciclado los dias que juego un partido de padel o hago algún otro deporte de baja intensidad como correr (a baja intensidad) y dejar los hidratos para los dias de crossfit? ¿o me recomiendas meter hidratos todos los dias que haga deporte?
Muchísimas gracias!