#36 No hay salud sin músculo, por Joaquín Puerma
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#36 No hay salud sin músculo, por Joaquín Puerma
Este es un blog de entrenamiento de fuerza para atletas, entendiendo atleta como aquella persona que entrena para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. Sin embargo, muchos me preguntáis cómo debe entrenar alguien que no es atleta.
Que utilice el término atleta no significa que debas competir en un deporte, y mucho menos hacerlo de forma seria. Puedes llamarte atleta, o puedes llamarte anticulturista, pero mejorar las capacidades físicas va mucho ma´s allá. Competir contra el envejecimiento, contra el dolor, contra las horas sentado, o contra tu hijo echando una carrera en el parque también forma parte de esa filosofía de entrenamiento.
Hoy os traigo a Joaquín Puerma, médico endocrino y nutricionista, para hablar de la importancia del músculo como medida de salud, y del papel del entrenamiento de fuerza en su desarrollo. Puedes encontrar todo lo que Joaquín ofrece en redes sociales, en su podcast o en su blog, a los que puedes acceder desde www.joaquinpuermaendocrino.com.
Esta edición de El AntiCulturista se publica en colaboración con:
A día de hoy, lo normal es no tener las cosas claras en nutrición. A veces, no las tenemos ni los nutricionistas.
Mis correos te ayudarán a mejorar la toma de decisiones y te contaré historias para que vayas cerrando el hueco entre tus buenas intenciones y tus acciones.
Por qué necesitas músculo
Sabemos que tener un cuerpo funcional es esencial para vivir una vida plena y exitosa. Desarrollar múltiples capacidades físicas te permite adaptarte a diferentes situaciones y tener un rendimiento óptimo en cualquier actividad que realices.
En este artículo, hablaremos por qué el entrenamiento de fuerza te va a hacer vivir más tiempo y con mayor calidad y cómo poder evaluar si estás en forma física y saludable. Para ello, al final del artículo presentamos varias pruebas que puedes realizar para evaluar tus capacidades físicas y la de tus seres queridos.
Como humanos, no somos especialmente potentes en casi ninguna habilidad física y somos superados por el resto del reino animal en todas nuestras capacidades. Si podemos remarcar alguna característica física que nos haga sobresalir sería que no somos nulos en ninguna habilidad física (algo es algo).
Esto es importante tenerlo en cuenta tanto en nuestra vida diaria como independientemente del deporte que practiques. Es necesario trabajar en todas las habilidades a la vez, ya que somos tan fuertes como nuestra parte más débil.
En este sentido, el entrenamiento de fuerza es irremplazable para mantener de forma adecuada la masa muscular. Si no usas esa parte el cuerpo la vas a perder, sobre todo en el caso de las fibras musculares tipo 2 (las que se usan más en el ejercicio anaeróbico), que son las que más tienden a disminuir con la edad. 1
El mantenimiento de la masa muscular es importante para mantener nuestra calidad de vida y evitar enfermedades ya que “existe un amplio cuerpo de investigación que informa sobre las asociaciones entre la baja masa muscular y el deterioro o discapacidad física, caídas y fracturas, aumento de la duración de la estancia hospitalaria, cicatrización de heridas, necesidad de rehabilitación, mayor riesgo de complicaciones postoperatorias, mala calidad de vida, progresión tumoral, mayor toxicidad del tratamiento y reducción de la supervivencia”. 2
En los hospitales, los médicos se preocupan más por la cantidad y calidad del músculo de los pacientes cada vez más. En este sentido, tenemos varias pruebas médicas para valorar la musculatura:
Técnicas de imagen corporal como serían Serían la tomografía computarizada (TC), la resonancia magnética (RM) y la absorciometría radiológica de doble energía (DXA). Algunos se usan únicamente en investigación clínica o de forma muy puntual en casos muy concretos.
Análisis de bioimpedancia (BIA): Calcula el volumen de masa corporal magra y grasa en función de la conductividad eléctrica. Es una prueba barata, sencilla y fácil de reproducir, adecuada tanto para pacientes ambulatorios como encamados. Los resultados del BIA en condiciones normales se correlacionan bien con las predicciones por RM. Se han validado ecuaciones de predicción para adultos de distintas razas y se han definido valores de referencia para hombres y mujeres adultos de raza blanca, incluidas las personas de edad avanzada. Más información en el capítulo de “Composición corporal y gasto energético” de este manual.
Medidas antropométricas: No se consideran una buena medida de la masa muscular y no se recomiendan para el uso habitual en el diagnóstico de sarcopenia. Si pudiéramos elegir una sola medida de nuestro cuerpo humano que nos diese más información, sería la circunferencia de la pierna a nivel de gemelo o sóleo. Se ha demostrado que la circunferencia de la pantorrilla se correlaciona positivamente con la masa muscular, una circunferencia < 31 cm se asocia con discapacidad, por lo tanto, podría emplearse en caso de no disponer de otros métodos.
Además de mejorías en calidad de vida y aumento de la esperanza de vida, mantener la masa muscular nos puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo. Se ha visto que las personas mayores con menores niveles de masa muscular (término médico sarcopenia) tienen casi el doble de probabilidad de tener mas deterioro cognitivo.3
El mayor productor de masa muscular
La mejor manera de producir y mantener masa muscular es con entrenamiento de fuerza, aunque la ingesta de suplementos de proteínas se plantee desde el márketing como la mejor forma (por muchos rayitos que tenga el bote).
Aún compensando con dieta hiperproteica y suplementación, el ejercicio físico es el generador de las adaptaciones que suponen un aumento de masa muscular, por lo que es imprescindible si hablamos de músculo. En cualquier caso, no son factores excluyentes, ya que una combinación de ejercicio físico e ingesta de proteínas aumentaría la respuesta de forma sinérgica.4
Para evaluar una correcta masa muscular sin usar una aparatología muy compleja (como la que he mencionado anteriormente) podemos medir la capacidad de rendir en ciertos test físicos. Las pruebas de acceso a cuerpos de seguridad establecen pruebas de este tipo que pueden servir como referencia, aunque para la población general, podríamos tomar los valores propuestos por Fitness Revolucionario:
Una persona fuerte debería ser capaz de:
Aguantar su peso colgada durante un minuto.
Cargar con su propio peso caminando durante un minuto, por ejemplo con una mancuerna equivalente a la mitad de su peso en cada mano.
Realizar al menos 6 dominadas en el caso de los varones y 2 en el caso de las mujeres
Un hombre debería ser capaz de correr 100 metros lisos en menos de 15 segundos y una mujer en menos de 18.
Correr 5 km en menos de 25 minutos en el caso de hombres y en menos de 30 minutos en el caso de mujeres.
Para la población de más edad hay otros test más adecuados, como es el test de la silla, que puede usarte tanto en domicilio como en ámbito hospitalario.
El 30 second chair stand test o Prueba de levantarse de una silla durante 30 segundos consiste en contar el número de veces que la persona se levanta y se sienta en una silla durante 30 segundos. Con este test evaluamos la actividad de levantarse desde la posición de sentado, viendo la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el equilibrio.5
Este podría ser un rango de referencia por edad para nuestros mayores:
En conclusión, en este artículo quiero resaltar la importancia de la fuerza muscular para una vida plena y saludable.
Mantener la masa muscular no solo mejora la calidad de vida y reduce el riesgo de enfermedades, sino que también puede tener un impacto positivo en la salud cognitiva.
El entrenamiento de fuerza se muestra como una herramienta irremplazable para preservar la masa muscular, superando incluso a la suplementación de proteínas.
La evaluación de la masa muscular puede realizarse mediante diversas pruebas, y se destaca la importancia de mantenerse fuerte para mantener la funcionalidad física y salud a lo largo del tiempo.
Y hasta aquí el artículo con Joaquín. Como ya he mencionado en otros artículos, la musculatura es la consecuencia de mejorar las capacidades físicas, y mejorarlas es la mejor manera de conseguir una cantidad de masa muscular saludable sin entrar en objetivos estéticos. Si no sabes cómo entrenar, sigue atento al blog, comenta cualquier duda o contáctame para entrenamientos personales:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
https://lafisioterapia.net/30-second-chair-stand-test/
Capítulo 114.SARCOPENIA Y FUNCIONALIDAD Manual del residente de la Seen. Sara García Arias. Sección de Endocrinología y Nutrición. Unidad de Nutrición Clínica y Dietética. Complejo Asistencial Universitario de León.