#64 Fuerza para principiantes con Starting Strength

Ningún programa de entrenamiento funciona si no aplicas sobrecarga progresiva de una forma u otra. Sin embargo, las variables de progresión que importan en iniciados son diferentes a aquellas relevantes en expertos.

La mayoría de las discusiones sobre qué entrenamiento es mejor o peor se reducen a entender qué programa es adecuado a cada caso particular, y Starting Strength de Mark Rippetoe es una de las mejores opciones si nunca has tocado una pesa. Vamos a ver cómo.

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Variables clave en principiantes

Como ya vimos en este artículo, la primera etapa en el camino de la fuerza es la eficiencia técnica. Aquí, atletas iniciados simplemente aprenden a usar la musculatura que ya tienen e interiorizan tanto el movimiento como el hecho de someterse a cargas.

Esto significa que el estímulo es principalmente nervioso, aunque también acarrea cierta ganancia muscular.

Cuando trabajamos para mejorar la eficiencia o la conexión nerviosa entre músculo y cerebro más que para ganar músculo, una de las variables más importantes es la frecuencia de entrenamiento. Como cualquier otra habilidad, la fuerza se mejora con práctica, y cuanta mayor exposición a ella, más rápida la mejoría.

Por tanto, cualquier rutina para principiantes debe enfocarse en ejercicios básicos, que involucren varias articulaciones, repetidos durante varias veces a la semana.

Una vez se desarrolle cierta fuerza y musculatura, el impacto del esfuerzo en la recuperación es mayor, al llegar a umbrales de intensidad más altos. Por ello, conforme se avanza en la fuerza, la frecuencia debe reducirse y entran en juego otras variables, como la selección de ejercicios, la intensidad o el volumen.

¿Cómo plasmar todo esto en un programa de entrenamiento?

Con Starting Strength de Mark Rippetoe. Y aunque tienes el artículo original aquí, voy a desglosar los detalles a continuación.

El programa

Starting Strength comienza con una primera fase de alta frecuencia, donde se trabajan los cuatro básicos: sentadilla, peso muerto, press banca y press militar, en un rango de 5 repeticiones. Este rango permite aplicar la suficiente carga como para generar adaptaciones de fuerza, y la suficiente fatiga y volumen como para incrementar musculatura:

Fase 1 (1-3 semanas)

Día A

• A. Sentadilla 3x5

• B. Pres banca 3x5

• C. Peso muerto 1x5

Día B

• A. Sentadilla 3x5

• B. Press militar 3x5

• C. Peso muerto 1x5

El número de sesiones de entrenamiento por semana serían tres. Es decir, alternando los días A y B en un esquema A-B-A la primera semana, B-A-B la segunda semana, y así consecutivamente.

Esta fase es donde los principiantes pueden progresar más rápido debido a la alta frecuencia, pudiendo incrementar el peso en cada sesión hasta en 5kg dependiendo del ejercicio. Sin embargo, conforme tu capacidad de desplegar fuerza mejora y tu progreso se ralentiza, necesitarás hacer algunos ajustes para hacer tu entrenamiento sostenible. Y aquí entra en juego la siguiente fase.

Fase 2 (desde varias semanas a varios meses)

Día A

• A. Sentadilla 3x5

• B. Pres banca 3x5

• C. Peso muerto 1x5

Día B

• A. Sentadilla 3x5

• B. Press militar 3x5

• C. Cargada 5x3

En la segunda fase, ya deberías levantar suficiente peso como para que tres sesiones semanales de peso muerto supongan demasiado esfuerzo de recuperación. Por ello, aunque la rutina sigue el mismo esquema, el peso muerto se alterna con cargada olímpica.

Esto permite empezar a trabajar la explosividad e introducir una mínima periodización, al alternar cargas máximas del peso muerto con cargas submáximas a alta velocidad de la cargada.

La duración de esta etapa puede durar desde semanas a meses dependiendo de tu capacidad de progresar, pero una métrica que puede indicar la necesidad de avanzar a la siguiente fase podría ser el no progresar (aumentar la carga en al menos 2,5kg) durante dos sesiones seguidas en un ejercicio.

Fase 3

Día A

• A. Sentadilla 3x5

• B. Pres banca 3x5

• C. Peso muerto 1x5 o Cargada 5x3

Día B

• A. Sentadilla 3x5

• B. Press militar 3x5

• C. Dominadas 5x3

En esta fase deberías ya levantar lo suficiente como para reducir la frecuencia de entrenamiento en cada ejercicio y periodizar esfuerzos.

Esto se ve en el peso muerto y la cargada, que ahora se alterna con dominadas. De esta manera, el primer día A trabajarías el peso muerto, el día B las dominadas, y el siguiente día A cambiarías a cargadas, reduciendo el peso muerto y la cargada a una frecuencia algo menos que semanal.

Por otro lado, en esta fase empieza a tener sentido introducir días ligeros en la sentadilla. Si entrenas lunes, miércoles y viernes, reducir la carga en sentadilla los miércoles a un 80% permite recuperar, trabajar la técnica y enfocarse en áreas de mejora.

Consideraciones técnicas

Como puedes ver, Starting Strength es una rutina extremadamente sencilla, pero enfocada en los principios de progresión con más relevancia en principiantes: frecuencia de entrenamiento y movimientos básicos. Aun así, pueden surgir algunas dudas en su ejecución.

La primera es el calentamiento. Cuanto más principiante y menor peso se mueva, menos calentamiento se necesita, pero por lo general, siempre debería haber una aproximación del peso con el que se va a trabajar. Tienes aquí una propuesta de calentamiento del propio Rippetoe, pero en general, un par de series con la barra descargada, más 3 o 4 series con cada vez más peso y menos repeticiones (5, 3, 2 y 2 por ejemplo) podría ser un buen ejemplo. Antes de ello y entre estas series puedes añadir todo lo que ya sabes de calentamiento con rango corto, velocidades lentas y selección de ejercicios.

La segunda es el descanso entre series. Aunque Mark Rippetoe llega a dar recomendaciones concretas aquí, al final el descanso óptimo es aquel no tan largo como para enfriarte, pero no tan corto como para ver disminuido tu rendimiento en la siguiente serie. En la fase 1 o a principios de la fase 2, esto puede traducirse en 1 o 2 minutos de descanso entre series (de trabajo, no de calentamiento), mientras que a finales de la fase 2 o en la fase 3, la mayor carga te obligará a descansar de 3 a 5 minutos entre serie.

Por último, ¿qué sentido tiene hacer solo una serie de peso muerto? En la práctica, esto no es más que un “ramp up”, o una serie donde vayas a buscar el máximo. El peso muerto involucra todo el cuerpo y a cargas más elevadas que la sentadilla, por lo que las series de aproximación ya suponen un volumen de trabajo relevante como para añadir más series.

¿Qué hay después de esto?

Una vez hayas completado todas las fases de Starting Strength, puedes avanzar hacia el método Texas, creado también por Rippetoe como continuación. En este programa tienes todas las variables anteriormente comentadas, como un día ligero a mitad de semana en sentadilla, y trabajo accesorio. Puedes ver el artículo original aquí.

Método Texas

Día A - 90% de tu 5RM

• A. Sentadilla 5x5

• B. Pres banca o press militar 5x5

• C. Peso muerto 1x5

Día B - 80% del peso del lunes

• A. Sentadilla 2x5

• B. Press banca o press militar (lo contrario al lunes) 2x5

• C. Dominadas 3x fallo

• D. Hiperextensiones 5x10

Día C - 5RM

• A. Sentadilla 1x5

• B. Press banca o press militar (lo mismo que el lunes) 1x5

• C. Cargada 5x3 o arrancada 6x2

Como puedes ver, el método Texas combina un primer día de volumen de entrenamiento al 90% de tu 5RM (repetición máxima), un día ligero al 80% del anterior peso como recuperación, y un día de intensidad buscando batir tu 5RM.

Otra opción de progresión intermedia es la rutina 5/3/1 de Jim Wendler, que combina días y semanas de mayor y menor intensidad de forma automática, como ya vimos en este artículo.

Lo importante es qué hay antes

Starting Strength es una rutina apropiada para iniciados, con los mismos principios que otros programas donde se busque máxima frecuencia en levantamientos básicos, como el 5x5 de Bill Starr.

Sin embargo, para ser capaz de hacer una sentadilla a veces no basta con ponerse a hacer sentadilla. Como vimos en este artículo, una sentadilla profunda (que como sabes de aquí, es la que deberías estar haciendo) requiere movilidad y fuerza que, paradójicamente, se mejora con otros ejercicios que no son la sentadilla.

Si compites en algún deporte, seguramente necesites adaptar el estimulo del gimnasio a los requerimientos físicos del deporte, en función de tu disciplina y momento de la temporada, siendo más adecuados los programas de ATG como Dense y Standards.

En cualquier caso, puedes unirte a la Comunidad AntiCulturista para saber qué programa necesitas.