#62 Cómo fortalecer y cómo recuperar un tendón
#62 Cómo fortalecer y cómo recuperar un tendón
Como ya he afirmado anteriormente, el tendón es la clave del rendimiento deportivo.
Algo curioso, sabiendo que no puede producir movimiento.
Porque su papel es precisamente amplificarlo y multiplicarlo, y hoy vamos a ver qué variables de entrenamiento fortalecen los tendones y cómo actuar si nos excedemos en la tensión que un tendón puede soportar.
Esta edición se publica en colaboración amistosa con La vida resuelta:
Hola, soy Pere, tengo una newsletter en la que hablo de finanzas personales, y como ves ahora me he colado en El AntiCulturista.
A simple vista puede que no se entienda porque estoy aquí. Él habla de entrenamiento, yo de dinero.
Pero yo creo que estar fuerte físicamente y a la vez económicamente es una de las combinaciones más letales que hay en la vida. Tener fuerza, tener salud, tener energía y además el bienestar económico para disfrutar de ello es precioso.
Y en esto último, yo puedo ayudarte con mi newsletter.
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Un saludo:
Qué carga un tendón
Como vimos en este artículo, los movimientos deportivos pueden clasificarse en musculares, elásticos y elástico-musculares.
Dependiendo del tipo y la cantidad de tensión que apliquemos, la carga será soportada por el tendón o por el músculo, siendo necesario programar correctamente los estímulos para incidir en uno u otro. Vamos a ver cuáles son estos parámetros.
Movimientos de alta velocidad y reactivos
Ya sabes por este artículo que los tendones funcionan como gomas, que absorben energía al estirarse y la liberan al contraerse. Esa es la razón por la cual puedes hacer 300 saltos a la comba, pero solo 50 o 60 elevaciones de gemelo: el tendón economiza y amplifica la fuerza generada por el músculo o la inercia.
Como comentaba Antonio Expósito en este episodio, la fuerza depende de la masa y de la aceleración, siendo este último el verdadero multiplicador de la fuerza. Si quieres romper una ventana, no lanzas una piedra de 20kg, sino que lanzas una de 1kg imprimiéndole máxima velocidad. Por ello, los saltos, aterrizajes o lanzamientos someten a los tejidos a tensiones extremas.
Los movimientos rápidos, y sobre todo aquellos con rebote (con cambio brusco entre excéntrico y concéntrico) obligan al tendón a estirarse, sometiéndolo a picos de tensión. Y lo contrario también es cierto: los movimientos lentos y controlados se ejecutan desde el músculo, no desde el tendón.
Cargas altas y ángulos extremos
Si bien los movimientos lentos dependen en mayor medida de la musculatura, no todos cargan el tendón de la misma manera.
Los movimientos con palancas extremas que obliguen al músculo a contraerse cuando el tendón está estirado suponen una mayor tensión para el tendón. Una sentadilla profunda obliga al cuádriceps a tirar del tendón rotuliano cuando está estirado, situándolo bajo un mayor estrés que una sentadilla parcial.
Como ya vimos en este artículo, aquellos ejercicios donde el pico de tensión o el fallo se produzca cuando la articulación está estirada, son ejercicios de rango largo. Este tipo de ejercicios, como cualquier otro estímulo, fortalecen el tendón si la tensión es suficiente y lo dañan si es excesiva.
Aun así, los ejercicios de rango corto, donde el fallo se produce cuando la articulación está contraída, si bien son movimientos más musculares, también pueden sobrecargar el tendón si la carga es excesiva.
Picos de volumen
En este artículo profundizamos sobre el mayor motor de la recuperación: el flujo sanguíneo.
Cuanto más flujo sanguíneo tiene un tejido, más fácil de romper, pero también más fácil de recuperar. Volver a competir tras una rotura en un músculo puede llevar un mes, la de un ligamento tres meses, y una fractura de hueso seis meses. Todo ello por la mayor o menor irrigación en el tejido.
El tendón recibe menor flujo sanguíneo que el músculo, por lo que sus tiempos de recuperación son mayores. Esto es relevante a la hora de controlar el volumen de entrenamiento, ya que podemos recuperarnos antes de una sesión muscular que de una sesión elástica.
Cómo fortalecerlo
Todas las variables anteriores someten el tendón a tensión. Progresar en la capacidad de gestionar tensión generará adaptaciones, fortaleciendo el tejido. Si el entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea, es lógico pensar que el tendón, como tejido vivo, también puede verse beneficiado.
La pregunta aquí es cómo combinar las anteriores variables para asegurar una progresión. El presente artículo puede considerarse una continuación de este otro, donde ya vimos qué variables deben progresar primero:
El primer paso para mejorar el tendón es fortalecer la musculatura. Aunque paradójico, el tendón se inserta en el músculo de forma paulatina, sin una frontera estricta entre uno y otro. Por tanto, los estímulos que fortalecen la musculatura deberían también fortalecer el tendón. A nivel de entrenamiento, esto supondría priorizar ejercicios con rango corto, poca carga y mucho tiempo bajo tensión, mediante velocidades lentas, altas repeticiones o isométricos.
El siguiente escalón en la tensión sería incrementar el rango de movimiento bajo cargas ligeras, dificultando la palanca y obligando al tendón a contraerse estando estirado bajo el pico de tensión. Una vez se dominen rangos de movimiento mayores, puede incrementarse la carga para aumentar la tensión.
Dominar rangos largos y cargas pesadas nos permite avanzar hacia altas velocidades de ejecución. Un concéntrico rápido, donde la articulación se contrae y por tanto la tensión es descendente, será más asequible que un excéntrico rápido, donde la tensión es ascendente, como por ejemplo un aterrizaje. En el pico de la pirámide estarían los cambios bruscos entre concéntrico y excéntrico.
Ten en cuenta que el entrenamiento de fuerza no es la única forma de someternos a tensión. Puede que no seas capaz de demostrar fuerza en un ejercicio en concreto, pero tus niveles de gestionar tensión sean avanzados si estás acostumbrado a frenadas, saltos o aterrizajes en tu deporte.
¿Y si nos excedemos?
Como hemos visto, el tendón es un tejido de menor flujo sanguíneo que el músculo. Esto es muy relevante a la hora de programar tu rutina, ya que puedes tolerar mayor volumen de entrenamiento en ejercicios musculares que tendinosos. Combinar rangos largos, cargas altas y movimientos rápidos con un número excesivo de series y repeticiones acabarán por sobrecargar el tendón, siendo necesario controlar el volumen de entrenamiento.
Pero, ¿cómo actuar cuando nos excedemos? Al fin y al cabo, la competición es la mayor fuente de tensión extrema, y a veces no está en nuestra mano reducir el volumen.
A corto plazo, y aunque suene obvio, dejar de hacer aquellos movimientos que producen dolor permite no añadir más tensión a un tejido que se ha visto sobrepasado y está tratando de recuperarse. Para estimular la recuperación, como has visto en este artículo, es necesario mejorar el flujo sanguíneo.
El movimiento suave y sin impacto (caminar, bici o incluso remo a bajas pulsaciones), el calor, los contrastes, la compresión y la elevación son formas de fomentar el riego de forma general y poder acelerar el proceso de reparación.
En cuanto a la circulación específica, los ejercicios de rango corto, mediante rango de movimiento acortado, trabajo con gomas o con isométricos, a altas repeticiones y muy poca carga, causan congestión en la musculatura sin poner el tendón bajo tensión. Enviar flujo sanguíneo al músculo alrededor de la articulación llevará riego al tejido conector: tibial, gemelo, cuádriceps e isquio para la rodilla, antebrazos, bíceps y tríceps para el codo.
A largo plazo, la selección de ejercicios será clave a la hora de progresar en la tensión. Primero, en aquellos movimientos que duelan debemos acortar el rango de movimiento y reducir la tensión para progresar desde un punto de no dolor: elevar el pie delantero en un split squat, reducir la profundidad de una sentadilla o apoyarse con las manos son algunos ejemplos. Los movimientos con muy poca carga y muy lentos evitarán el estiramiento brusco del tendón, y por tanto serán un esfuerzo más muscular, siendo ideales para comenzar.
Otra forma de reducir la tensión es incrementando la flexibilidad del antagonista. Como vimos aquí, la flexibilidad no es más que hacernos fuerte en un rango de movimiento cada vez mayor, y si el músculo antagonista está acortado, será más difícil para el tejido dañado ejecutar el movimiento. Extender la rodilla es más difícil si el isquio está acortado, y flexionar el codo será más complicado si el tríceps está inhibido.
Durante todo el proceso, si dejar el movimiento que causa dolor no es una opción debido a exigencias competitivas, cambiar los patrones de movimiento o las técnicas de ejecución momentáneamente pueden darle un respiro a los tejidos.
Como dice Jim Wender, enfócate en aquello que puedes hacer, no en lo que no puedes hacer.
Este artículo no pretende actuar como consejo médico, y en caso de lesión, mi recomendación es siempre la de acudir a un profesional. Tienes más información sobre todo aquí expuesto en este vídeo de Keegan Smith.
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