#57 Fuerza en piloto automático con 5/3/1
Una duda que recibo recurrentemente es cómo empezar a entrenar la fuerza, pero las respuestas deben salir de ti mismo.
¿Cuál es tu objetivo? ¿Qué capacidades quieres mejorar? ¿Qué deporte practicas? ¿Cuál es tu punto de partida? ¿Tienes experiencia en el gimnasio? ¿Tienes lesiones previas o limitaciones?
El tema de este blog es rendimiento en atletas. Gente con objetivos concretos. Ya sea en su deporte o en la vida.
Así que hoy voy a tratar un tema al que no quiero dedicarle ni un artículo más: cómo entrenar la fuerza de forma genérica, sin objetivos concretos.
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5/3/1 de Jim Wendler
Hay ya muchos artículos, blogs, vídeos e incluso libros sobre esto, así que voy a ir directo y al grano: el programa 5/3/1 de Jim Wendler es el mejor para aquellos que quieren entrenar fuerza por cumplir, ganando músculo y fuerza, hacerlo en piloto automático y asegurándose progreso sostenible durante años.
No hay más.
Es una rutina de powerlifting para los no powerlifters, basándose en sentadilla, peso muerto, press banca y press militar. Aunque este es el núcleo de la rutina, las series de los ejercicios básicos se completan rápido, lo que da flexibilidad para trabajar otros ejercicios complementarios u otras cualidades físicas.
La rutina 5/3/1 permite batir tu récord de repeticiones en los ejercicios principales, y no tu repetición máxima. Repito:
Esta rutina te permitirá batir tu récord de repeticiones. No tu repetición máxima.
Si hacías 100kg en sentadilla por 3 repeticiones, te permitirá hacer 5 repeticiones con el mismo peso al cabo de unos meses. O incluso 7 al cabo de unos meses más.
Y esto es justo lo que quieres si no tienes ningún objetivo específico de powerlifting, porque como ya vimos en este artículo, la fuerza se trabaja mejor en un rango de 3 a 5 repeticiones, o intensidades de entre el 80% y el 90%, lo que permite ganar más musculatura y alejarse de intensidades que puedan provocar lesión.
Enfocarse en mejorar tu máximo a una repetición sin ser powerlifter es de ser directamente idiota. No lo digo yo, lo dice el propio Jim Wendler.
Vamos a ver en qué consiste el núcleo de la rutina y cómo progresar en él.
Progresión del trabajo principal
Progresar en la 5/3/1 es extremadamente sencillo.
Se entrena 4 días a la semana con un reparto torso-pierna, y un día de descanso entre el segundo y tercer día:
Día 1: sentadilla
Día 2: press banca
Día 3: peso muerto
Día 4: press militar
De cada día, solo tienes que realizar tres series del ejercicio que toque.
Solamente tres series.
El porcentaje de intensidades al que te expondrás es el siguiente, en ciclos de tres semanas:
Y te preguntarás: ¿el porcentaje de qué?
De lo que Wendler llama el “training max”.
Al comienzo de la rutina, tu training max es el 90% de tu repetición máxima (RM), o si no lo sabes, aquel peso con el que seas capaz de hacer 3 repeticiones (3RM).
Vamos a suponer que antes de empezar la rutina pruebas a hacer sentadilla, y eres capaz de hacer 3 repeticiones con técnica perfecta con 100kg. Este sería tu training max.
Por tanto, solo debes aplicar los porcentajes de arriba a tu training max. Tu primera semana, harías dos o tres series de calentamiento, y tras ello, comenzarías el trabajo efectivo:
Serie 1: 65kgx5
Serie 2: 75kgx5
Serie 3: 85kgx5+
Y te preguntarás, ¿qué significa el +?
Significa que debes ir por el máximo de repeticiones que puedas, quedándote siempre a una o dos lejos del fallo. Nunca debes fallar un levantamiento.
Cuando acabes el ciclo de tres semanas, añades 5kg al training max de tu sentadilla y tu peso muerto, y 2,5kg a tu training max del press banca y del press militar.
Y vuelves a comenzar el ciclo de 3 semanas.
Esta vez tu training max en sentadilla serían 105kg, por lo que estarías exponiéndote a mayor tonelaje que el anterior ciclo:
Serie 1: 68,5kgx5 (redondeado sería 67,5kg)
Serie 1: 78,5kgx5 (redondeado sería 77,5kg)
Serie 1: 89,25kgx5 (redondeado sería 87,5kg)
Y así progresarías, añadiendo peso a tu training max.
¿Hasta qué punto?
El propio Jim Wendler establece un límite claro. En las series +, debes ir a todas las repeticiones que puedas, siendo lo normal que saques más repeticiones que las prescritas. Cuando en la tercera serie de la tercera semana solo seas capaz de sacar menos de 5 repeticiones (el número prescrito es una) entonces es momento de ajustar tu training max a tu 3RM real.
De hecho, puedes aprovechar ese número para establecer tu nuevo training max. Si empezaste en 100kg de sentadilla, pero fuiste progresando hasta un training max de 120kg, y al final de ese ciclo sacaste 4 repeticiones con 112,5kg, entonces puedes reestrablecer tu training max en 112,5kg.
Y de ahí sigues acumulando ciclos, sumando a tu training max y reajustando con el real.
Si hay algo en lo que Wendler hace hincapié en sus posts o en sus libros es en empezar desde un training max lo más bajo posible. Aunque suene contraintuitivo, esto te asegura progreso durante más tiempo.
Por qué funciona
La 5/3/1 te expone a lo largo del tiempo a un abanico muy amplio de intensidades. Si tomas nota de la última serie de cada sesión, podrás ver tu progreso y comparar con sesiones anteriores. Como comentamos al principio, si pasas de hacer 3 repeticiones con 100kg a 110kg, eres más fuerte, pero si pasas a hacer 8 repeticiones con 100kg, también. Y eso es lo importante.
La última serie de cada sesión permite ajustar el esfuerzo a tu energía de ese día. Si te encuentras bien, descansado y sin estrés, vas a poder forzar la máquina, y tratar de ir a por 10 repeticiones en una serie de 5. Pero si has dormido mal o tienes otras preocupaciones, quizá quieras hacer las 5 repeticiones prescritas, y listo.
Por otro lado, esta rutina te permite progresar elevando tus mínimos, no tus máximos. Cada vez eres capaz de lidiar con más trabajo mínimo, exponiéndote a mayor tonelaje con el tiempo.
Como puedes ver, el esfuerzo no solo aumenta paulatinamente, dando el suficiente tiempo a recuperar y generar adaptación, sino que este programa supone una periodización automática, ya que las series de 5/5/5 son de alto volumen y menor intensidad, mientras que las de 5/3/1 son de mayor intensidad pero menor número de repeticiones totales.
¿Y ya está?
Hasta ahora hemos hablado del trabajo principal, pero la rutina no tiene por qué acabar ahí.
De hecho, hay dos tipos de trabajo que puedes añadir: asistencia o volumen.
Los ejercicios de asistencia son aquellos que complementan el esfuerzo de los ejercicios principales, manteniendo el equilibrio estructural, y son estrictamente necesarios.
Como ya vimos en este artículo, la sentadilla, aunque es un ejercicio muy completo, descuida ciertos patrones de movimiento. Por tanto, puedes añadir flexión de rodilla, tobillo y cadera, además de trabajo unilateral. Esto también aplica a los días de peso muerto.
Por otro lado, y como expliqué en este artículo, lo mismo sucede en el press militar, y por extensión al press banca. Los empujes deben equilibrarse con tirones, ya sea en forma de dominadas y remos, y la rotación interna de hombro debe equilibrarse con rotación externa, ya sea con rotaciones externas con mancuerna, face pulls o similar.
En cuanto al trabajo de volumen, esto no consiste en más que añadir series a los ejercicios principales, para generar mayor fatiga y con ello mayor hipertrofia. Hay multitud de formas de hacerlo, pero te traigo los dos más conocidos:
Boring but big (BBB): 5x10 con el 50-60% de tu training max después del ejercicio principal. Por ejemplo, 5x10 con 50kg de sentadilla después de las series principales de sentadilla.
First set last (FSL): 5x5 con la intensidad de la primera serie de tu trabajo principal. Por ejemplo, si tus series principales eran 85x5, 90x3 y 95x1, harías un 5x5 con 85kg.
Por tanto, entre ejercicios de volumen y de asistencia, tu rutina podría quedar así:
Día de peso muerto o sentadilla:
Series principales
BBB o FSL (5x10 o 5x5) - opcional
Asistencia (elige dos o tres)
3x5 Curl nórdico
3x20 Flexión de cadera
3x20 Elevaciones de tibial
5x5 split squat
5x5 buenos días sentado o hiperextensiones
Día de press militar o press banca:
Series principales
BBB o FSL - opcional
Asistencia (elige dos o tres):
5x10 dominadas
5x10 fondos
3x10 remos
3x10 rotación externa con mancuerna
3x10 face pulls
Y recuerda que ni el volumen ni la asistencia tienen por qué ser series planas. Por lo general, se recomiendan descansos largos (2-5 minutos) en las series principales, pero puedes estructurar el trabajo extra en forma de WOD de crossfit si quieres trabajar el cardio, o aplicar algún tipo de rest-pause si quieres acortar las series totales.
Las descargas
Ahora mismo estarás pensando: qué pereza ponerme a calcular las intensidades de cada día.
Tranquilo. Ve a este artículo de Marcos Vázquez, y descarga la plantilla de excel. Tienes todo automatizado dentro, solo tienes que indicar tu training max y sumarle 5 o 2,5kg cada tres semanas. Yo la utilicé hace años con buenos resultados.
Sin embargo, vas a ver algo en esa plantilla que no está actualizado.
Tanto en la plantilla como en los artículos antiguos sobre la rutina 5/3/1, se habla de una semana de descarga cada cuatro semanas. Esto ya no es necesario hacerlo.
El propio Jim Wendler lo descartó a partir de su libro Forever, y en vez de eso, alterna períodos de mayor volumen de entrenamiento y períodos de mayor intensidad, lo que denomina períodos “anchor” y “leader”. Esto no es más que una forma de periodizar el entrenamiento, haciendo énfasis en volumen durante un tiempo, para mejorar la hipertrofia, y en intensidad durante otro período, para mejorar la fuerza.
Yo te propongo una forma más sencilla de periodizar.
Cuando empieces la rutina, tu training max será bajo y tus series principales serán fáciles. Con el tiempo, tus series se harán más difíciles, hasta que te estanques y actualices tu training max. Puedes esperar estancarte a partir de 5 o 7 ciclos de 3 semanas.
Cada vez que comiences un training max, puedes periodizar de la siguiente manera:
Los primeros 2 o 3 ciclos, puedes aplicar un BBB (5x10).
Los siguientes 2 o 3 ciclos, cambias a FSL (5x5)
Los siguientes ciclos hasta que te estanques (1 o 2), no aplicas ningún trabajo de volumen extra. Solo los ejercicios de asistencia.
De esta manera, probablemente no necesites ninguna descarga. Y si necesitas una, ya es demasiado tarde: controla mejor el volumen de entrenamiento la próxima vez.
Mi experiencia y dos cosas importantes
Hace unos cuantos años apliqué la rutina 5/3/1 simplemente por seguir un programa que me asegurase cumplir unos mínimos de fuerza. Lo típico de 2 veces tu peso en peso muerto, 1,5 en sentadilla, 1 en press banca y 0,75 en press militar. Estuve durante un año entero con buenos resultados, consiguiendo hacer varias repeticiones con esos ratios.
El principal error que cometí fue el de empezar con un training max demasiado alto, simplemente por llenar mi ego y que en el gym pareciese que movía pesos más grandes. En la sentadilla, me estanqué varias veces, lo que me obligó a reajustar mi training max y perder progreso por el camino. Sin embargo, en el peso muerto, el dolor lumbar me obligó a empezar con un training max absurdamente bajo, lo cual fue toda una ventaja: no tuve que reiniciar mi training max ni una sola vez.
Por otro lado, ignoré durante mucho tiempo el equilibrio estructural, lo que se tradujo en molestias, principalmente en los hombros. Para no tropezar con la misma piedra, te recomiendo incluir tantos ejercicios de asistencia como necesites para trabajar en el equilibrio estructural, tanto de tren superior como inferior, y que sean tu prioridad junto a las series principales.
En general, acabé muy satisfecho con esta rutina, y se la recomiendo a cualquiera. Aunque para mi, y para gente que compita en deportes o con objetivos de rendimiento atlético, las rutinas de ATG son mucho mejores, como vimos en este artículo.