#68 ¿Cuándo dejaremos de complicar la nutrición?
Hoy toca artículo diferente con una reflexión que muchos no compartirán. El mundo de la nutrición, especialmente el dedicado a la longevidad, encierra muchos más mitos, tribus y dogmas que el entrenamiento, cuando no debería ser así.
Y con este artículo, cierro la temporada hasta después del verano. Si estás dentro de la Comunidad AntiCulturista, seguirás recibiendo el contenido exclusivo. Estaré trabajando en alguna sorpresa así que estate atento.
Novedades en la Comunidad AntiCulturista:
En las próximas semanas, además de publicar el siguiente ciclo de la Pretemporada AntiCulturista, entrevistaré a Joseca, uno de los entrenadores más míticos del panorama del entrenamiento de fuerza.
Hablaremos de hipertrofia, de cómo ganar musculatura y de cómo aplicar métodos de intensidad para evitar quemarte por un volumen excesivo, progresando a largo plazo y rompiendo estancamientos.
Pero si no quieres esperar a la entrevista, puedes recibir una guía de entrenamiento sobre técnicas de intensidad para hipertrofia de la mano del propio Joseca aquí:
La nutrición de los antiguos
Mi abuela nació en 1929 en un pueblo en los valles del oriente asturiano, en una familia labriega y humilde donde compartía techo con 4 hermanos más.
Aunque estuviese a 10 kilómetros de la costa, su alimentación no podía considerarse precisamente costera: tras la Guerra Civil, el aislamiento y la escasez obligaba a la población a alimentarse de lo estrictamente cercano. El aceite del sur, el trigo de la meseta o el arroz del levante eran productos sometidos a racionamiento e inaccesibles para las clases populares.
Aun así, mi abuela nunca pasó hambre.
La ganadería y el cultivo de maíz y alubias eran la base de una alimentación que no dejaba lugar a muchas opciones, pero era más que suficiente para evitar penurias, al contrario que en las ciudades.
Su desayuno consistía en leche de vaca recién ordeñada con masa de harina de maíz. Esta masa se envolvía en hojas de castaño y ceniza y se dejaba reposar al calor de la cocina de leña, originando lo que hoy conocemos como borona, un plato ahora típico de la Semana Santa del oriente asturiano. Y aunque los tortos sean hoy un plato muy común en Asturias, en la versión antigua no estaban fritos; la escasez de aceite obligaba a hacerlos en la chapa de la cocina untada en sebo de cerdo.
El almuerzo era siempre un guiso de legumbres. Las habas que crecían en las proximidades se estofaban con lo disponible, que en ocasiones era chorizo y morcilla, pero mayormente se limitaba a verdura y pantruque, una bola de harina de maíz mezclada con huevo y tocino.
La cena era siempre más variable, y se aprovechaba aquello que estuviese al alcance esa temporada: patatas y huevos, otro estofado, o más leche con borona de maíz. Si había azúcar, una cena muy común eran las pulientas, similares a la polenta: una papilla de harina de maíz cocida con leche y azúcar. Todo valía para quitar el hambre.
Según la época del año, había siempre algún extra para acompañar los platos: manzanas y avellanas en otoño, nueces y castañas en invierno, las cerezas de la primavera o los piescos (albaricoques) del verano.
Eso sí: el estilo de vida era extremadamente activo. Cada familiar debía contribuir a la manutención, desde sembrar o recolectar, hasta caminar al mercado más cercano, a una hora de distancia, para vender los excedentes, el queso o los embutidos.
Aunque la alimentación mejoró en las décadas posteriores, mi abuela, a sus 95 años, le gusta cenar lo mismo que cuando era pequeña: patatas cocidas mojadas en leche.
La clave no está en la dieta
Lo anterior no pretende ser un alegato del estilo “mi abuelo fumaba dos cajetillas al día y murió con 90 años”. Simplemente es un ejemplo más de que una dieta basada en carbohidratos, lácteos y grasas saturadas no es relevante de cara a la longevidad: tiene que haber algo más.
Las “zonas azules” son aquellas partes del planeta donde sus habitantes tienden a vivir con mejor salud y más tiempo. Desde Japón hasta Grecia, Italia o Costa Rica, estas zonas cuentan con la mayor presencia de ancianos mayores de 100 años del mundo.
Todos los habitantes de zonas azules muestran el mismo estilo de vida: vidas sosegadas en ausencia de estrés crónico, una comunidad cercana y fuerte donde sentirse útil hasta sus últimos años, y una vida activa, preservando sus capacidades físicas durante toda su existencia.
Solo una característica difiere según la zona: la dieta.
Aunque todos se alimentan de productos de proximidad y basan su dieta en vegetales, en Okinawa priorizan el pescado y el arroz, en Creta el trigo y los lácteos, y en Nicoya las legumbres y el maíz.
Quizá el hecho de tener una cuasi centenaria en casa me permita ver lo que un documental del National Geographic no acierta a señalar: la dieta es una cuestión de mínimos, no de máximos. Y es completamente inútil si no te enfocas en lo verdaderamente importante.
La regla de Pareto
Justo ayer, Arnold Schwarzenegger comentaba en su newsletter los mayores factores de longevidad pasados los 80 años (enlace a la investigación aquí):
El ejercicio físico frecuente cuenta con el mayor impacto en la longevidad, con un 31%, seguido por no fumar, con un 25%. El tercero es seguir una alimentación variada, aunque es un término demasiado vago.
Como ya vimos en este artículo sobre longevidad, la principal causa de muerte en mayores de 80 años es el accidente cardiovascular, y sus principales factores de riesgo son el sobrepeso y el sedentarismo.
Es decir:
Si no fumas (y creo que podríamos extenderlo a no beber alcohol)
Si mantienes tus capacidades físicas conforme envejeces, desde la cardiovascular hasta la coordinación o la fuerza
Si te mantienes en un porcentaje de grasa controlado
Si te mantienes con un propósito, formas parte de una comunidad, y te sientes útil en ella
Entonces ya tienes el 20% de factores que impactan al 80% de tu salud y por tanto tu longevidad.
La lección de esto es clara: ante el mar de dudas al que nos aboca la ciencia moderna, cumplir con los anteriores puntos te permite ignorar cualquier mensaje sobre nutrición procedente de cualquiera que no subordine la forma de alimentarse a este 20% de factores.
La dieta se vuelve por tanto en una simple forma de conseguir energía para alimentar tu actividad física y tus propósitos vitales, siempre y cuando no acumules demasiada energía en forma de grasa.
Mientras mantengas unas simples reglas, como comer alimentos naturales y de proximidad, parecido a lo que comerían tus antepasados, no hay mucha más discusión en cuanto a la dieta. Incluso los carbohidratos, como vimos aquí, son irrelevantes en cuanto a la longevidad y dependen de tu propia condición física.
Espero que esto te ayude a enfocarte este verano en lo realmente importante: realizar tanta actividad física como te sea sanamente posible, en compañía de tu círculo más cercano y disfrutando de la comida como una forma de alimentarte no a ti, sino a tu estilo de vida.
Y si no sabes por dónde empezar: