#56 Cómo trabajar la fuerza en niños y adolescentes
#56 Cómo trabajar la fuerza en niños y adolescentes
Es increíble ver los mismos mitos repetidos una y otra vez, y el entrenamiento de fuerza en niños no es una excepción.
¿Afecta levantar pesas al crecimiento? ¿Cuál es la mejor rutina? ¿Necesitan especialización temprana?
Hoy vamos a ver cómo entrenar la fuerza en niños y adolescentes, qué enfoque debemos adoptar y a qué edad podemos dejar de considerarlos “niños” a efectos de entrenamiento.
Esta edición se publica en colaboración con Cosas de Freelance:
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Federer, Woods y Agassi
En su libro Range, David Epstein comenta las carreras profesionales de dos de los mejores deportistas de toda la historia: Roger Federer y Tiger Woods. Ambos llegaron a la cima, pero sus caminos fueron diferentes.
Federer no empezó de lleno como tenista, sino que su infancia estuvo dedicada al balonmano, al fútbol, al bádminton o el baloncesto. No fue hasta los 16 años hasta que se dedicó en exclusiva al tenis.
Por otro lado, Woods ya destacaba en golf a la temprana edad de tres años, ganando campeonatos infantiles y juveniles, y atrayendo la atención del mundo del golf desde muy pronto. Lo mismo sucede con Andre Agassi, que en su libro Open afirma haberse dedicado al tenis desde que tenía uso de razón.
Aunque estos deportistas llegaron a lo más alto, su relación con el deporte cuando eran niños ha marcado su vida adulta y su comportamiento a largo plazo.
Agassi era sometido a entrenamientos interminables por su padre desde que era pequeño, lo que le hizo odiar el tenis toda su vida, en medio de altibajos y problemas con las drogas. Situación parecida con Woods, cuya vida dedicada por y para el golf acabó sumiéndole en años de escándalos y pérdida de patrocinadores.
Sin embargo, Federer siempre fue un señor, símbolo de elegancia y saber estar.
Quizá esto sean solo casos concretos, pero una relación sana con el deporte es vital para que los niños lo utilicen como herramienta educativa.
Y el entrenamiento de fuerza no es diferente.
Mouriño o Guardiola
Recibo muchas preguntas sobre entrenamiento de fuerza en niños, y son consultas que me suelen poner a la defensiva. Todos comentan que quieren mejorar la explosividad o la velocidad de su hijo, y no puedo evitar pensar hasta qué punto ese padre en cuestión no estará intentando vivir su sueño frustrado a través de él.
Tanto este tipo de padres, como cualquier entrenador de categorías inferiores cuyo objetivo sea ganar la liga de turno, no entienden que no hay rendimiento en edades tempranas. No hay explosividad. No hay aceleración, ni velocidad, ni pegada ni remate ni olfato goleador. Solo hay aprendizajes de lo que, en el futuro, será un adulto respetuoso con lo ajeno y responsable con lo propio.
Ya seas padre o entrenador, debes entender lo siguiente: que tu hijo juegue al fútbol con 7 años no significa que lo vaya a hacer con 14 o con 21. Creerte Guardiola o Mouriño y tratar de exprimir a un niño que es ahora futbolista podría truncar la carrera del próximo número 1 de la ATP, campeón de la UFC o ganador del Tour.
El deporte es una herramienta que permite a los niños socializar, aprender a trabajar en equipo, tolerar la frustración y comportarse con disciplina. Si eres entrenador, debes comprender que la sociedad te otorga el privilegio de influir en la vida de los jóvenes, de inculcarles valores y de moldear su carácter, y si eres padre, debes entender que el deporte que elija tu hijo el día de mañana no vendrá por tus preferencias, sino por las suyas, por las de sus amigos y las de su entorno.
El papel del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes no puede ser, por tanto, el de especializar al deportista en su disciplina, sino el de dotarle de una buena base de trabajo en la que profundizar más tarde, cuando elija su especialización.
Ahora bien. ¿Cuál es esa base?
Los básicos
Es imposible saber a qué deporte se va a dedicar un niño cuando sea adulto, porque difícilmente será solo uno. Si examinas tu propia trayectoria, con toda seguridad habrás jugado al fútbol con tus amigos de pequeño, habrás competido en alguna liga de balonmano, baloncesto o fútbol sala, habrás probado artes marciales, o habrás acabado en pádel o ciclismo.
Pero hay una cosa clara. No hay más que ver a un niño para entender que hemos nacido para movernos bien y sin dolor, tener un físico equilibrado y en plenas capacidades físicas. Es la vida en sociedad lo que nos aleja de ello, a través de convenciones sociales como pasar el día sentados, usar escaleras mecánicas o comer ultraprocesados.
Por tanto, el entrenamiento de fuerza debe enfocarse en mantener la movilidad y la energía de un niño, a la vez que enseñarle los ejercicios que más adaptaciones les vayan a generar en el futuro, sea cual sea el deporte que practiquen.
Y esto son solo unos pocos ejercicios.
A nivel de tren inferior, no hay ejercicio con mayores adaptaciones por unidad de tiempo invertida como la sentadilla. Un niño que aprenda una sentadilla profunda y la mantenga durante toda su vida será un adulto con unas rodillas fuertes en todo su rango de movimiento, una cadera móvil y una espalda capaz de mantenerse erguida bajo presión:
Esto incluye no solo la sentadilla con barra, sino variantes como el split squat, que le permitan trabajar de forma unilateral, equilibrando ambas piernas.
Por lo demás, fortalecer el isquio dos veces a la semana permite equilibrar las adaptaciones de la sentadilla, siempre y cuando se haga desde sus dos funciones: flexión de rodilla y extensión de cadera.
Los niños tienen buena fuerza relativa, pudiendo manejar bien su peso corporal debido a la poca musculatura. En este sentido, suelen rendir bien en ejercicios con el peso corporal como el curl nórdico, y trabajarlo en edades tempranas permite mantener esa fuerza relativa en el futuro. Tienes mucho más sobre el curl nórdico aquí. Otros ejercicios como el peso muerto rumano fortalecen la extensión de cadera cuando el isquio está estirado en ambas inserciones, blindando el isquio ante movimientos de altas tensiones como el sprint.
En cuanto al tren superior, y al igual que con el curl nórdico, los ejercicios más indicados en niños son aquellos que les permitan conservar su fuerza relativa hasta la vida adulta. Las dominadas son una habilidad en sí mismas, representando la capacidad de trepar y mantener a raya su peso corporal.
Y si las dominadas son el trabajo de tirón por excelencia, solo sería necesario equilibrarlo con ejercicios de empuje con el propio peso corporal, como flexiones con desnivel o fondos.
¿Especialización? ¿Volumen? ¿Cargas?
Como dice Jim Wendler aquí, es imposible que un niño activo y sano tenga agujetas o se sienta cargado después de un entrenamiento de fuerza, si está bien planteado.
Debes entender una cosa: un niño no tiene la suficiente musculatura ni la capacidad de ejercer fuerza como para crear daño muscular relevante. Por tanto es inútil hablar de cargas, de variables de entrenamiento o ni mucho menos de hipertrofia en niños.
Por el contrario, el entrenamiento de fuerza debe plantearse como una habilidad, mediante el aprendizaje de los patrones motores básicos anteriormente mencionados.
¿Es capaz de hacer una sentadilla con la espalda recta, manteniendo la postura erguida y controlando el movimiento? Perfecto, haz esa habilidad más exigente añadiendo un poco de peso.
¿Es capaz de hacer una dominada? Perfecto, añade repeticiones y series para que aprenda a establecer y alcanzar objetivos. De lo contrario, sigue trabajando la fuerza excéntrica hasta que sea capaz de hacer una.
Este enfoque no deja espacio para ninguna especialización, sea cual sea el deporte que practique. Los grandes movimientos como la sentadilla o la dominada tienen transferencia al salto, a los remates, al sprint y a los lanzamientos, presentes en casi todos los deportes imaginables.
¿Y los adolescentes?
El mito de que las pesas afectan al crecimiento es pura selección natural. Los atletas de poca estatura tienen articulaciones más cortas y por tanto mejores palancas, por eso alguien alto es menos probable que triunfe en deportes como la halterofilia o el powerlifting. Es como pensar que montar a caballo afecta al crecimiento, solo por que los jockey de carreras de caballos sean pequeños.
¿Cómo va a ser malo para los niños algo que es beneficioso para el resto de edades? Se habla de que la fuerza mejora la densidad ósea, la coordinación, la movilidad, la testosterona, el crecimiento de tejidos. ¿Cómo no va a beneficiarse un niño de esto?
Si como acabamos de ver, planteas la fuerza como el aprendizaje de nuevas habilidades y nuevos movimientos, ¿qué diferencia puede haber entre aprender a entrenar la fuerza y aprender un nuevo deporte o un nuevo gesto deportivo? Un niño que domine los movimientos básicos llegará a la adolescencia con unas herramientas que le permitirán más adelante especializarse en su deporte y profundizar en nuevos movimientos.
Ahora bien, hay un punto donde el niño deja de ser niño a ojos del entrenamiento de fuerza, y es en cuanto desarrollan la suficiente musculatura para efectuar acciones explosivas, desplegar fuerza e imprimir potencia. Aquí su rendimiento despega, pero con ello también la probabilidad de lesionarse por acceder a fuerzas que pongan en peligro la integridad de sus articulaciones.
Y en este sentido, no hay adolescencia en entrenamiento de fuerza. Los principios de entrenamiento que aplican para un adulto, aplican para un adolescente, y así lo afirman leyendas como Louie Simmons aquí.
Si quieres profundizar en entrenamiento de fuerza en niños, además de los artículos enlazados en esta entrega, tienes una rutina de entrenamiento aquí, solo si eres miembro de la Comunidad AntiCulturista. Y si no lo eres, encontrarás eso y mucho más si te unes:
Fantástico artículo como cada semana, me encanta que no solo hayas tratado los ejercicios y el porqué de su elección, sino también la relación que desarrollan los niños con los deportes cuando estos son elegidos de forma libre o condicionada por las exigencias de los padres.