#52 Keto en atletas, ¿es posible?
Hace unas semanas tuve el honor de asistir al podcast Gente Interesante de
. En él, hablamos principalmente sobre la dieta cetogénica (keto), exponiendo puntos de vista distintos.A raíz de su libro, que he tenido el placer de leer y que puedes comprar aquí, he comprobado lo que ya me imaginaba: el foco de la dieta cetogénica suele estar en personas o bien sedentarias y obesas, o bien gente activa pero con poca experiencia entrenando.
Pero, ¿tiene sentido utilizarlo en atletas?
En el artículo de hoy, vamos a ver cómo plantear la dieta keto en atletas, o en general en gente expuesta a esfuerzos de alta intensidad.
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La única excepción
Como vimos en anteriores artículos, el carbohidrato no es malo intrínsecamente. Forma parte de nuestra dieta y la de todos los pueblos del planeta, siendo lo realmente perjudicial el exceso de grasa corporal y el sedentarismo. Si eres una persona activa y con un nivel de grasa corporal controlado, puedes procesar y gestionar adecuadamente la glucosa proveniente del carbohidrato, siempre y cuándo sepas cómo tomarlos para no ganar grasa, como expliqué en este artículo.
En otros artículos ya vimos cómo la principal ventaja del carbohidrato no era la de reponer o proporcionar energía, sino controlar el estrés y con ello permitir mayor frecuencia de entrenamiento de alta intensidad, y esto es clave tanto en atletas como en personas físicamente activas. Reponer el glucógeno necesario para esfuerzos de alta intensidad después de un entrenamiento te otorga ventaja sobre tus rivales si eres un atleta competitivo, y te permite jugar un partido de pádel de improvisto si eres un atleta amateur.
Por tanto, si eres un verdadero anticulturista, entenderás que el carbohidrato es tu principal herramienta para disfrutar del deporte sin limitaciones, pero también entiendes que tu capacidad de gestionar el carbohidrato, suponiendo que lleves una vida activa, está limitada por tu nivel de grasa corporal.
Y aquí nos encontramos con una paradoja.
Sin carbohidrato, necesitas más tiempo para reponer el glucógeno que te permita volver a enfrentarte a un esfuerzo de alta intensidad, por lo que debes reducir la frecuencia de tus entrenamientos y reducir la intensidad de los mismos.
¿Pero qué pasa si necesitas perder grasa corporal, y no puedes (o no quieres) reducir tu carga de entrenamiento?
Si no tienes prisa, la mejor alternativa es aplicar un buen ciclado de carbohidrato, ligando su ingesta a la intensidad del ejercicio, provocar un déficit calórico moderado, y en cuestión de unas semanas o un par de meses estarás en tu nivel de grasa deseado.
Pero si, por cualquier razón, necesitas perder grasa de forma rápida pero manteniendo el ritmo de entrenamiento, entonces puedes aplicar la dieta keto.
Esta es la única situación en la que estaría justificada una dieta keto en atletas, y vamos a ver cómo plantearla.
El método Poliquin para keto en atletas
Cuando un atleta contactaba a Charles Poliquin, uno de los entrenadores de fuerza más reconocidos de la historia, lo hacía para mejorar su rendimiento. Y esto a veces pasaba por poner unos kilos de músculo en el atleta, por fortalecer sus articulaciones, o también por perder algo de grasa.
Los atletas que él trataba eran profesionales, y reducir la carga de entrenamiento en cualquier medida lastraría su rendimiento y les pondría en situación de desventaja contra sus rivales. Pero también buscaba resultados resultados rápidos, sobre todo en atletas que llegasen fuera de forma y necesitasen volver a la senda competitiva cuanto antes.
Para Poliquin, debías merecerte tu carbohidrato, incluido el de post entrenamiento, y la única forma era tener un porcentaje de grasa corporal por debajo del 10% en hombres (en mujeres supongo que un 18%-20%), que es aquel donde ya puedes ver tus abdominales claramente definidos.
Para llegar a ese 10% de grasa, Poliquin eliminaba completamente el carbohidrato de sus atletas. Como su gasto calórico era alto, iniciar una dieta keto era suficiente para crear un entorno de déficit calórico.
Según él mismo, esto era independiente del hecho de estar en cetosis o no. Eliminar el carbohidrato no es más que una forma de obtener un déficit calórico, necesario para perder grasa corporal. El problema es que un déficit de energía está reñido con el rendimiento deportivo, y para poder crearlo sin afectar al rendimiento, Poliquin hacía uso de tres suplementos:
BCAAS o proteina de suero
Los aminoácidos ramificados o BCAAs son un suplemento que contiene tres de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y por tanto deben venir del consumo de proteína. Estos aminoácidos son la leucina, la isoleucina y la valina. Tienes más detalle aquí:
La importancia de suplementar aminoácidos en el crecimiento muscular está en entredicho, pero esto no debería importarnos, ya que Poliquin no los usaba para este fin, sino para reducir la sensación de fatiga después del entrenamiento, ayudando con ello a una mayor frecuencia de entrenamiento.
Como puedes ver en este vídeo, Poliquin recomendaba tomar BCAAs con ratio 2:1:1, en una cantidad de 0,45g/kg en hombres y 0,33g/kg en mujeres:
El momento de tomarlo es idealmente durante el entrenamiento. Como suelen presentarse en polvo, simplemente debes diluir la cantidad necesaria en agua y acabártela para cuando hayas terminado el entrenamiento.
En otros artículos, Poliquin recomendaba también proteína de suero de leche convencional. La única razón por la que Poliquin prefería el uso de BCAAs era por los problemas digestivos que algunas veces ocasionaba la proteína de suero. De hecho, es una mejor forma de consumir proteína, ya que los BCAAs incluyen tres de los nueve aminoácidos esenciales, mientras que el suero contiene todos ellos.
Glutamina
La glutamina es un aminoácido no esencial que Poliquin usaba, según él, para reponer el glucógeno muscular tras el ejercicio, y nuevamente, permitir con ello mayor frecuencia e intensidad.
No he encontrado ninguna teoría que fundamente la relación entre glutamina y glucógeno, y aunque admiro profundamente a Poliquin, no creo que ese fuese el mecanismo por el cual la glutamina le dio resultados.
En cualquier caso, la glutamina sí que ayuda en la recuperación muscular y en la disminución de la percepción de fatiga tras el entrenamiento:
El propio Poliquin recomendaba en este artículo entre 30 y 70 gramos de glutamina después del entrenamiento, aunque tienes recomendaciones exactas en el anterior vídeo de Borja Bandera.
Como curiosidad, aunque no seas atleta, Poliquin también usaba la glutamina en dosis pequeñas para prevenir antojos de comida (más en este artículo), que también pueden ser útiles si sigues una dieta restrictiva como la keto.
Glicina
La glicina es otro aminoácido no esencial con papel en la recuperación, entre otros muchos beneficios:
Curiosamente, aunque Poliquin fuese el pionero, el mayor defensor de la glicina es Christian Thibaudeau, de lo cual ha hablado extensamente en este artículo.
La glicina actúa en la recuperación apagando el sistema nervioso, replicando el poder relajante del carbohidrato, y produciendo el mismo sopor que si tomases un plato de pasta. De hecho, está indicada para mejorar el descanso nocturno.
La única recomendación de ingesta que he encontrado es de 20g post-entrenamiento, y no es del propio Poliquin, sino de este artículo haciendo referencia a Poliquin. En cualquier caso, no dista mucho de la recomendación de 15g de Borja Bandera en el vídeo anterior.
Otros suplementos
Aunque los anteriores eran tres suplementos que Poliquin recomendaba durante la restricción de carbohidratos, había otros suplementos que consideraba importantes, independientemente de tomar carbohidratos o no.
El primero era el aceite de pescado, para suplementar ácidos grasos omega3. El desequilibrio entre omega6 y omega3 provoca inflamación, lo que puede llevar a una peor recuperación tras el entrenamiento.
Si llevas una dieta alta en pescado azul, o te alimentas de proteína animal ecológica o criada en libertad, quizá no necesites suplementar. Tienes más info en este artículo de Saul Sánchez.
Por otro lado, aquí Poliquin afirma literalmente que el suplemento más infravalorado, siempre y cuando tu dieta sea perfecta, es el magnesio. Es la deficiencia más común en atletas, por lo que suele recomendarse en personas activas aunque lleven una dieta variada. Las recomendaciones de Poliquin serían ser mucho más altas que las dosis usuales, por lo que te recomiendo informarte aquí.
Hay otros suplementos que Poliquin recomendaba, como el zinc o la vitamina D. No voy a entrar en ellos, pero puedes profundizar aquí.
Vuelta al carbohidrato bajo 10%
No hay que olvidar que este protocolo era una terapia de choque, por llamarlo de alguna manera, que duraba unas dos o tres semanas, e incluía parones o “días trampa” cada 5 días.
Una vez te ibas acercando al 10% de grasa corporal, los carbohidratos iban aumentando en función del tipo, ya que menor porcentaje de grasa significa, en general, mejor sensibilidad a la insulina y por tanto mejor gestión del carbohidrato.
Aquí, Thibaudeau explica exactamente las cantidades en función del porcentaje de grasa:
Por encima de un 20%: no más de 30g de carbohidrato al día.
15-20%: 0,55g de carbohidrato por kilo de peso y día.
12-15%: 0,75g de carbohidrato por kilo de peso y día.
10-12%: 1g de carbohidrato por kilo de peso y día.
Menos de un 10%: 1,2g de carbohidrato por kilo de peso y día.
Esta pauta es para hombres culturistas con el objetivo de perder grasa, y solo a efectos de ilustrar cómo aumentaría el carbohidrato. Las mujeres no deben apuntar a porcentajes de grasa tan bajos, y en atletas los requerimientos de carbohidrato pueden ser mucho mayores.
A nivel de tipo de carbohidrato, aquí tienes un testimonio de uno de los asistentes a un seminario de Poliquin. Conforme vas bajando grasa corporal, debes incluir las siguientes fuentes:
Frutos rojos y bayas una vez empiezas a notar la pérdida de grasa.
Después, puedes añadir cítricos.
A continuación, ciruelas, melocotones, manzanas y similar.
Las frutas con más azúcar, como uvas o plátanos, en último lugar.
Tras ello ya puedes pasar a tubérculos como patata o boniato.
Finalmente, cuando estés por debajo del 10%, ya puedes introducir cereales.
Conclusión
Sigo manteniendo que la dieta keto no es para atletas, como expliqué en este artículo, pero no está de más aprender enfoques diferentes que quizá te sean útiles algún día. De todas formas, mi recomendación siempre será aplicar el ciclado de carbohidratos antes que eliminarlo, siendo mucho más sostenible a lo largo de toda una vida.
Para los seguidores de la dieta keto es importante mantenerse en cetosis, y sinceramente, desconozco si la anterior lista de suplementos te hacen salir de ella o no. En cualquier caso, no hay nadie con mejor flexibilidad metabólica o mejor salud que alguien activo físicamente y con bajo nivel de grasa corporal, independientemente de si lo consigues a través de cetosis, ayuno o simple restricción calórica, así que no dejes que la cetosis te distraiga de lo verdaderamente importante.
Sobre cada uno de los suplementos que he mencionado hablaré en más detalle en futuros artículos. Suscríbete para no perdértelo:
¡Muy interesante!
He aprendido mucho sobre el uso de aminoácidos como suplementación.
¡Gracias!