#66 Produce lactato para quemar grasa

¿Alguna vez te has preguntado por qué un corredor de 200 o 400 metros lisos tiene tan poca grasa?

¿Cómo puede ser posible si ellos no hacen “cardio”?

De media, un velocista tiene un físico mucho más muscular y, aunque parezca increíble, más magro, que un maratoniano.

Hoy veremos cómo modificar el entrenamiento de fuerza para orientarlo a la quema de grasa.

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Novedades en la Comunidad AntiCulturista:

Esta semana hemos tenido en el podcast a Rodrigo Alvira, de Spaniard Performance. Entrenador de atletas de élite en voleibol, fútbol americano y baloncesto, y con programas especializados en salto vertical y rendimiento atlético, Rodrigo trabaja en EEUU pero divulga en español, acercando el entrenamiento de la élite al mundo de habla hispana.

Puedes acceder a sus programas y métodos de entrenamiento aquí:

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Generación de lactato: láctico y aláctico

El entrenamiento de fuerza no sirve para quemar calorías. Su papel en la quema de grasa viene por mantener o incluso construir musculatura, que acelerará nuestro metabolismo, no por el gasto calórico en sí.

En entrenamientos con altas cargas pero bajo volumen (pocas repeticiones totales) la fatiga es baja, lo cual lo hace adecuado para compaginar en temporada de competición, pero también limita la energía que destinamos al entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede modificarse para conservar su principal beneficio, que es la ganancia o mantenimiento de masa muscular, pero aumentando la cantidad de energía que consume, generando el déficit calórico necesario para la quema de grasa.

Solo tienes que enfocarte en producir mayor lactato.

Durante años, la generación de lactato se ha asociado a la aparición de fatiga, ya que su presencia aumentaba en esfuerzos cercanos a la extenuación. Parece haber consenso en que es justo al revés: en esfuerzos intensos, el lactato es una molécula más en el proceso de obtención de energía, permitiendo generarla de forma “urgente” para sostener el esfuerzo.

Se denomina entrenamiento láctico a aquel que genera lactato por provocar fatiga relevante. Recalco en “fatiga”, porque no es lo mismo que “intensidad”, y es la principal diferencia del entrenamiento aláctico: aquel que, a pesar de ser un ejercicio de alta intensidad, no es lo suficientemente continuado como para llegar a la extenuación.

Para perder grasa, la ventaja del entrenamiento láctico es el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), ya de sobra conocido si has investigado sobre el HIIT. Esto significa que el entrenamiento láctico no quema calorías mientras se hace, sino mientras te recuperas de él, lo que permite aumentar tu gasto calórico con un tiempo de trabajo mucho menor que realizando cardio tradicional.

Maximizar la producción de lactato

Charles Poliquin fue uno de los pioneros en asociar la producción de lactato con la hormona de crecimiento, destacando su papel en la quema de grasa y la construcción de masa muscular. Como siempre, se basó en la escuela de la Europa del Este (en este caso en el rumano Hala Rambie) y sus discípulos han mantenido y difundido el método.

Para maximizar la producción de lactato, necesitas que tus intervalos de trabajo sean al menos de 50 a 70 segundos, que pueden llegar a ser algo menos si realizas intervalos menores pero con poco descanso, y que involucren el máximo de musculatura posible. Esto se debe a que el lactato no depende de la duración en sí, sino del esfuerzo.

Acciones como el sprint, que involucran toda la musculatura, son ideales para este tipo de trabajo, pero vamos a ver tres métodos diferentes para replicar esto en el gimnasio.

German Body Composition (GBC) de Poliquin

El GBC es una de las rutinas más conocidas de Poliquin, por sus resultados en cuanto a pérdida de grasa y ganancia de masa muscular.

El planteamiento de esta rutina es realizar cuatro biseries de un ejercicio de tren superior más otro de tren inferior:

El descanso entre ejercicios de la misma superserie es de 30 a 60 segundos (descansando más en las primeras superseries que en las últimas). Cuando acabes cada superserie, puedes descansar de 2 a 3 minutos antes de avanzar a la siguiente:

Día A:

• A1: Sentadilla (3-4 x 8-10)

• A2: Jalón al pecho (3-4 x 12-15)

• B1: Split Squat (3-4 x 8-10)

• B2: Press banca (3-4 x 8-10)

• C1: Sit up inverso en banco inclinado (3-4 x 12-15)

• C2: Curl de bíceps (3-4 x 10-12)

• D1: Elevaciones de gemelo (3-4 x 15-20)

• D2: Extensión de tríceps tumbado (3-4 x 12-15)

Día B:

• A1: Peso muerto rumano (3-4 x 8-10)

• A2: Remo unilateral (3-4 x 10-12)

• B1: Goblet squat (3-4 x 12-15)

• B2: Press inclinado(3-4 x 10-12)

• C1: Hiperextensiones (3-4 x 12-15)

• C2: Press militar (3-4 x 10-12)

• D1: Elevaciones de sóleo (3-4 x 15-20)

• D2: Elevaciones laterales de hombro (3-4 x 12-15)

Este entrenamiento puede repetirse dos veces a la semana, entrenando 4 días a la semana en un esquema A-B-A-B.

En la versión avanzada del GBC, se reduce el número de superseries pero se pasa de biseries a triseries, mezclándolo con un drop set (casi nada) de 6, 12 y 25 repeticiones. Puedes encontrar el entrenamiento completo aquí, pero te pongo un ejemplo:

• A1: Sentadilla (3x6, 10” de descanso)

• A2: Split squat (3x12, 10” de descanso)

• A3: Extensión de cuádriceps (3x25, 2min de descanso)

• B1: Curl de isquio (3x6, 10” de descanso)

• B2: Peso muerto rumano (3x12, 10” de descanso)

• B3: Hiperextensiones (3x25, 2min de descanso)

Tienes aquí un ejemplo de GBC que el propio Charles Poliquin utilizaba con luchadores, o atletas de artes marciales en general.

Peripheral Heart Action (PHA) de Bob Gajda

El método PHA fue utilizado por el culturista Bob Gajda para ganar el campeonato de culturismo estadounidense de 1966. El objetivo es estimular el mayor porcentaje de musculatura posible, obligando al sistema cardiovascular a irrigar tanto flujo sanguíneo como sea posible.

Este método se trabaja en forma de circuito de unos 5 ejercicios en superserie, sin descanso entre ellos. Se hacen un total de 3 rondas de ese circuito, con uno o dos minutos de descanso entre ronda.

El esquema es similar al GBC al alternar tren superior e inferior, pero también alternando músculos antagonistas. Una sesión completa del método PHA conllevaría realizar 2 o 3 circuitos, mientras que si lo utilizas como cardio después de una sesión de entrenamiento de fuerza convencional, puedes limitarlo a un circuito.

Aquí tienes un ejemplo de dos circuitos:

Circuito 1 (3 series de 12-15 repeticiones, descanso 120” entre rondas, 0” entre series):

• A1: Empuje horizontal (press banca)

• A2: Extensión de rodilla (sentadilla frontal)

• A3: Tirón horizontal (remo)

• A4: Isquio en extensión de cadera (hiperextensiones)

• A5: Core (flexión de cadera en polea)

Circuito 2 (3 series de 15-20 repeticiones, descanso 120” entre rondas, 0” entre series):

• A1: Empuje vertical (press militar)

• A2: Extensión de rodilla (goblet squat)

• A3: Tirón vertical (dominadas)

• A4: Isquio en flexión de rodilla (curl de isquio o curl nórdico)

• A5: Core (garhammer raise)

Puedes entrenar el método PHA entre de dos a cinco veces a la semana dependiendo del número de circuitos diarios.

Circuito de strongman o Crossfit

Los ejercicios de strongman cumplen con las características que debe tener el entrenamiento láctico, reclutando todo el cuerpo bajo cargas. El trineo, los paseos de granjero, cargar sacos de arena o levantar ruedas de tractor son ejercicios popularizados en Crossfit y que pueden adaptarse para su uso en el gimnasio.

Estos ejercicios pueden utilizarse en un esquema como PHA, o en cualquier otro tipo de superserie. Si quieres investigar más, el hecho de mezclar varios ejercicios se denomina “medley”, y existen medleys aplicados a strongman.

Por ejemplo, 3 o 4 series del siguiente circuito:

• A1: Empuje de trineo (30-50” de trabajo, 30” descanso)

• A2: Cargada de saco de arena (30-50” de trabajo, 30” descanso)

• A3: Paseos de granjero (30-50” de trabajo, 30” descanso)

Por otro lado, muchos de los circuitos metabólicos de Crossfit ya combinan ejercicios básicos de fuerza con entrenamiento de strongman o fuerzas especiales:

El caso es alcanzar un nivel de esfuerzo relevante, con una combinación de alta duración de cada serie y poco descanso entre series, para estimular la producción de lactato, la hormona de crecimiento y la quema de grasa.

No todo es gimnasio

Aunque las anteriores rutinas buscan maximizar la producción de lactato dentro del gimnasio y con ejercicios de fuerza, no olvides que puedes realizar entrenamientos lácticos con otros ejercicios o incluso fuera del gimnasio, compaginándolos con una rutina de fuerza que permita tolerar el volumen de entrenamiento.

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Dentro del gimnasio, puedes utilizar en cinta o bici estática el método Sprint 8, que consiste en una sesión de 8 sprints de 30 segundos al máximo de tu capacidad, con un descanso activo de 90 segundos entre cada sprint.

Fuera del gimnasio, puedes realizar series lácticas de sprint, con esfuerzos largos y descansos completos. Por ejemplo, con sprints largos de 60 o 75 segundos:

• Tres series de sprints de 400m, con 8 minutos de descanso entre cada serie.

O con sprints más cortos, de unos 30 segundos:

• 2 series de 5 sprints de 200m, con 30” de descanso entre sprint, y 5 minutos de descanso entre series.

Hay mil opciones, así que no te limites a lo expuesto en este artículo. Y si buscas programas de entrenamiento que puedas compaginar con sesiones de lactato, no dudes en unirte a la Comunidad AntiCulturista: