En la década de los 90, el legendario entrenador de powerlifting Louie Simmons buscaba formas de mejorar el peso muerto. Por aquel entonces, los finlandeses eran los reyes de este movimiento.
¿Sería por diferencias morfológicas? No podía ser, ya que tener los brazos largos favorecía las palancas del peso muerto, pero perjudicaría las del press banca, algo que no se apreciaba en las marcas de los atletas finlandeses.
En su escuela de entrenamiento Westside Barbell, uno de sus discípulos, Erik Thomasson, era de origen sueco. Así que Simmons aprovechó una de sus visitas a su tierra natal y le encargó ir a Finlandia a investigar el por qué. Para su sorpresa, los equipos locales no tenían ni idea de cuál era el secreto de su éxito. Tras varias indagaciones, descubrió la verdadera razón: la mayoría de los powerlifters trabajaban como leñadores.
En zonas de alta montaña, no les quedaba otra que arrastrar los troncos hasta donde los tractores tuviesen acceso. La forma de hacerlo era coordinándose entre varios: algunos arrastraban de espaldas, con cuerdas amarradas al tronco. Otros empujaban desde atrás con el hombro. o tiraban de cuerdas hacia adelante.
En cualquier caso, este trabajo físico transfería directamente a su capacidad de levantar una barra en el peso muerto, y a raíz de ello, Simmons implementó un nuevo ejercicio que replicaría el trabajo de los leñadores finlandeses: el empuje y arrastre de trineo.
A raíz de ello, el trineo ha sido una pieza clave en Westside Barbell. Hoy vamos a ver en qué consiste esta herramienta y qué beneficios tiene en atletas.
Esta edición de El AntiCulturista está patrocinada por:
Si siempre has hecho deporte pero nunca has podido seguir una dieta, no te preocupes, ahora la dieta te sigue a ti.
INDYA es un sorprendente servicio de nutrición deportiva que se adapta a tus picos de intensidad o de volumen; a tus tiradas largas o cortas; a tu descanso, a tu estrés, a tus gustos o a tu actividad fuera del entrenamiento, maximizando adaptaciones y minimizando acumulación de grasa.
Su app se integra con otros dispositivos o apps como Strava, TrainingPeaks, Apple Salud o Salud Conectada, para recibir tus datos de actividad o descanso y reajustar en tiempo real tu planificación nutricional. Si hoy no puedes entrenar o entrenas diferente y a otra hora, tu nutrición se adapta al instante. Brutal.
Deportistas como Marc Márquez, Carlos Sainz, Aleix Espargaró o Rudy Fernández; y ex deportistas como Pau Gasol o Iker Casillas avalan este innovador proyecto. Únete a los más de 20.000 deportistas amateurs que ya cuentan con su nutricionista deportivo y su planificación nutricional ultra personalizada y flexible a sus cambios por 19,90€ al mes.
En qué consiste un trineo
Un trineo no es más que un aparato que permite cargar pesas, del que puedes tanto empujar desde las asas:
Como tirar, amarrando una cuerda, TRX, anillas o similar:
Todo ello en una superficie que ofrezca la suficiente resistencia como para que no te resbalen los pies, pero no tanta como para no poder mover el trineo.
El trineo ofrece multitud de usos, pero las más básicas son el tirón y el empuje.
A nivel biomecánico, el empuje supone una extensión de tobillo, rodilla y cadera en rango corto y exclusivamente concéntrico. El hecho de empujar, ya sea con los brazos extendidos o contraídos, consiste también en una extensión de codo y flexión de hombro en isométrico, por lo que estimula tanto piernas como el tren superior.
Por otro lado, el tirón acorta aún más el rango de movimiento de tobillo, rodilla y cadera, mientras que agarrar la cuerda supone una extensión de hombro en isométrico. En contraposición al empuje, el tirón es más fácil, concentra mayor estímulo en rodilla frente a tobillos, y espalda frente a hombros.
Todo lo anterior a nivel unilateral, ya que cada pierna trabaja de forma independiente, por lo que es una forma de evitar desequilibrios. Como te podrás imaginar, los rangos de movimiento cortos hacen de este ejercicio una forma de calentamiento excepcional, aunque no es su único uso.
Calentamiento y recuperación
Como ya vimos en anteriores artículos, el rango corto de movimiento es ideal para estimular el flujo sanguíneo, preparándonos para rangos largos de movimiento, o para activar el sistema nervioso, cuando utilizamos altas cargas.
El empuje de trineo pesado es justo la herramienta que permite conseguir lo anterior en un solo ejercicio, siendo el calentamiento perfecto para movimientos de mayor rango como cualquier variante de sentadilla o peso muerto.
Si además posas el pie lo bastante adelantado en cada zancada, verás que el rango de movimiento del tobillo aumenta, ya que debes extenderlo cuando ya está flexionado, por lo que unas series pesadas de empuje de trineo pueden mejorar tu dorsiflexión de cara a sentadilla o carrera:
Si el empuje de trineo es demasiado exigente, puedes probar primero con el tirón de trineo. Aquí, el rango de movimiento de las articulaciones es incluso menor:
Por otro lado, el tirón de trineo, al tener muy bajo impacto, es ideal para sesiones de recuperación entre entrenamientos o competiciones, permitiendo estimular el flujo sanguíneo con mínimo estrés sobre ligamentos y tendones. De hecho, como vimos en este artículo, Charles Poliquin lo utilizaba como rehabilitación para roturas de ligamento cruzado.
El cardio más cercano a la fuerza
El trineo no solo sirve para calentar, sino que es una buena manera de trabajar la capacidad aeróbica. El bajo impacto permite aplicar altas cargas en condiciones de fatiga de forma segura, pudiendo medir la carga con fiabilidad. Es por ello es muy popular en Crossfit:
Al contrario que los sprints, el trineo no provoca rebotes al impactar el tobillo contra el suelo, lo que permite trabajar el cardio en temporada con mínimo impacto, o como progresión hacia sprints. La posición inclinada del tronco respecto al suelo replica el movimiento de aceleración, por lo que también es idóneo como trabajo específico en velocistas, como ya vimos en este artículo.
Las reglas para plantear una sesión de HIIT, ya sea con sprints o en cualquier otro formato, aplican para la utilización del trineo. Puedes plantear la carga y el esfuerzo de forma que dure unos 20 o 30 segundos, y ejecutar 4, 8 o incluso 12 intervalos.
No creo que te esté contando nada nuevo sobre el HIIT, habiendo ya mil artículos sobre ello en la red. Para que veas todos los usos que admite el trineo, mejor te traigo un reto de trineo de la mano de Jim Wendler, creador del famoso programa de entrenamiento 5/3/1.
El trineo es su forma preferida de trabajar el cardio, al ser una mezcla de cardio y fuerza, y ser su uso literalmente “para tontos”. Para ello, hace casi 20 años que elaboró un reto llamado “Viking day”, o el día del vikingo.
El viking day es muy anterior a pruebas actuales tan de moda como Hyrox, y según el propio Wendler, “es una prueba de agallas y estupidez, los dos grandes valores de alguien fuerte”. El viking day consta de tres retos:
1- Tirón de trineo desde cuerda
Esta prueba consiste en amarrar una cuerda de al menos 30 metros al trineo y tirar de ella. Ni más ni menos.
Wendler suele hacer dos series de calentamiento con peso ligero. Tras ello, empieza la competición, y tienes dos intentos para arrastrar el máximo peso que puedas.
2- Arrastre de trineo delantero
Para esta prueba es necesario un arnés para trineo como este. Si alguna vez has hecho sprints lastrados, seguramente tengas ya uno. La distancia de arrastre son mínimo 40 metros.
Debes hacer una serie de calentamiento con peso ligero arrastrándolo hacia adelante. Después, las series de competición son dos, y son muy exigentes:
Una serie hacia adelante con el máximo peso que puedas. Es probable que inclines tanto el tronco para empujar mejor, que acabes gateando.
Una serie hacia atrás con el máximo peso, que seguramente sea menor que el peso que has usado para ir hacia adelante.
3- Empuje de trineo
No hay calentamiento en esta prueba. Estáis solos el trineo y tú. Dos series de 40 metros empujando el máximo peso que puedas.
Tu puntuación es la suma de los pesos que hayas podido arrastrar o empujar en cada una de las pruebas.
Este es solo uno de los muchos usos del trineo, pero tienes mil retos más en cualquier WOD de Crossfit o pruebas como la ya mencionada Hyrox.
Alternativas al trineo
Tener un trineo es la mayor diferencia entre un gimnasio comercial y un gimnasio enfocado a rendimiento. Si no dispones de uno, hay alternativas, aunque ninguna esté a la altura.
La primera opción es la popularizada por Ben Patrick, caminando hacia atrás en cinta. Este ejercicio replicaría el arrastre de trineo hacia trás, siendo buena forma de congestionar los cuádriceps.
Otra forma de reemplazar el trineo es usar un banco y empujarlo, cargando pesas encima. Aunque no esperes que te miren bien en tu gimnasio:
Puedes también atar una goma gruesa a un poste, y caminar hacia atrás o hacia adelante durante 5 o 10 minutos, hasta que sientas congestión en los cuádriceps:
Y si estas opciones no te cuadran, no te compliques. Si es para calentamiento, la bici estática permite congestionar los cuádriceps, mientras que puedes trabajar la dorsiflexión con unas series de gemelo o sóleo antes de la sentadilla.
En prácticamente cualquier deporte necesitarás sesiones de recuperación, de aceleración o de cardio. Si aún no incluyes trineo en tu rutina, ahora tienes razones. No dudes en compartir y comentar:
El tirón lo practico en el pasillo de casa.Una caja de plastico duro con una barilla de 10 mm donde se ata la cuerda y no se rompa la caja, todo sobre una toalla y dentro de la caja 80kg con kettlebells.A parte de todos los beneficios citados mantiene el suelo brillante.
Muchas gracias por el artículo.
No tengo trineo, pero me encantaría un video de como lo realizas en casa para que tener una mejor idea 💡