#42 Equilibrio estructural avanzado: Freak Athlete Checklist de ATG
Es difícil progresar sin un objetivo. Y más en entrenamiento de fuerza.
Como vimos en el artículo de la semana pasada, la selección de ejercicios es la variable de entrenamiento más importante si buscas rendimiento deportivo. Ahora bien, ¿qué ejercicios aportan el máximo beneficio según el deporte que practiques? ¿Cómo progresar en cada ejercicio sin incurrir en descompensaciones?
Atento al artículo de hoy, porque te servirá para establecer tus objetivos de entrenamiento en base a tu disciplina deportiva.
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Freak Athlete Checklist
En este artículo ya vimos la propuesta de equilibrio estructural de ATG, creado por Ben Patrick y Keegan Smith. Para aquellos deportistas que busquen niveles de fuerza nivel clase mundial, en ATG han creado el Freak Athlete Checklist, una guía avanzada de marcas por ejercicio, y sobre la que sientan las bases para progresar según el tipo de esfuerzo deportivo.
Las marcas generales son las siguientes. Los porcentajes son sobre el peso corporal, y los números detrás del @ es la cadencia (número de segundos en excéntrico, final del recorrido, concéntrico e inicio del recorrido, en ese orden):
Split squat: 75% x5 @ 32X0
Buenos días sentado: 75% x10 @ 31X1
Sentadilla trasera (profunda): 150% x2 @ 41X1
Sentadilla frontal: 127.5% x2 @ 33X1
Elevación de tibial con barra: 25% x10 @ 12X1
Elevación de gemelo a una pierna: 25% x10 @ 12X1
Opción 1: Curl de isquio en máquina Atlantis: 75% x5 @ 41X0
Opción 2: Curl nórdico, versión Marty St. Louis: x5 @ 32X0
Hiperextensiones: 50% x10 @ 2121
Press tras nuca: 63.75% x6 @ 32X1
Rotación externa sentado con mancuerna: 15% x8 @ 40X0
Elevaciones de trapecio 45º: 10% x8 @ 31X2
Press inclinado con mancuerna: 50% x6 @ 32X1
Bíceps martillo inclinado con mancuerna: 25% x6 @ 31X1
Powell raise en banco inclinado: 10% x8 @ 3121
Extensión de cuello isométrica: 8 segundos x3
Cumplir con las marcas de estos ejercicios te asegura rendimiento en prácticamente cualquier deporte.
Los primeros siete ejercicios son el reflejo de un tren inferior fuerte en todo el rango de movimiento de cada articulación, compensando movimientos antagonistas. Por ejemplo, dominar el split squat y el buenos días sentado permite fortalecer la extensión de rodilla y cadera de forma más específica que la sentadilla, sirviendo como preparación para la misma.
Esta lista no incluye otros ejercicios que van implícitos y que forman parte de la progresión. Para conseguir una buena marca en split squat, debes fortalecer los flexores de cadera primero, de lo contrario difícilmente podrás llegar a la movilidad que requiere este ejercicio.
A nivel de tren superior, el press tras nuca, las dominadas y los fondos son los ejercicios clave, que permiten fortalecer de forma equilibrada el empuje y la tracción, equilibrados con otros movimientos que estos ejercicios no trabajan, como son la rotación externa de hombro o las elevaciones de trapecio.
Alcanzar las marcas de los ejercicios de esta lista supone convertirte en un atleta total. Sin embargo, el objetivo de este blog es que veas el entrenamiento de fuerza como un medio para mejorar en tu deporte, y seleccionando unos cuantos ejercicios de la lista según tu disciplina deportiva, podrás establecer objetivos de entrenamiento que impacten de forma directa en tu rendimiento.
Equilibrio estructural avanzado por movimiento
Muchos me preguntáis por entrenamiento de fútbol, balonmano o baloncesto. Pero la realidad es que tanto esos tres como otros tantos deportes están compuestos por los mismos esfuerzos deportivos. ¿Por qué iba a ser diferente el entrenamiento de fuerza de un futbolista que el de un jugador de balonmano o de baloncesto? Los tres atletas deben tener un buen sprint, un buen salto vertical, buena aceleración, y un mínimo de masa muscular para aguantar el contacto físico.
No existe tal cosa como el entrenamiento de fuerza específico para deportes, sino el entrenamiento específico por esfuerzo deportivo.
Por ello, y como parte del equilibrio estructural de ATG, deberías determinar en qué esfuerzos consiste tu deporte, y trabajar para fortalecer los ejercicios más relevantes en el movimiento que compone dicho esfuerzo.
Ya hemos visto algunos para otros deportes en anteriores artículos, desde ciclismo o carrera, a tenis y pádel. A continuación tienes algunos de los esfuerzos más importantes, y sobre los que habrá un artículo en el futuro.
Sprint
1. Flexión de cadera en polea (reverse squat): 100% x20
2. Peso muerto rumano: 200% x10
3. Sentadilla frontal: 150% x3
Cuando corremos, dar una nueva zancada depende de la flexión de cadera, responsable de elevar la pierna para adelantar el pie y conseguir apoyarlo delante del cuerpo. Tienes más detalle aquí.
Unos flexores de cadera más fuertes podrán dar más zancadas en menor espacio de tiempo, por lo que cualquier atleta que quiera mejorar su velocidad y su agilidad deberá tener buena marca en flexión de cadera en polea.
Por otro lado, los grandes movimientos del sprint son la extensión de rodilla y cadera. La sentadilla frontal incide en la primera, mientras que el peso muerto rumano se enfoca en la segunda.
Salto vertical
1. Sentadilla trasera (profunda): 200% + 100% en cadenas x1
2. Poliquin step up: 100% x15, 15cm de elevación
Ben Patrick está muy enfocado en baloncesto, por lo que los saltos son una parte importante de sus programas, siendo hacer mates o tocar el aro parte de sus objetivos de entrenamiento.
En este artículo ya vimos cómo los esfuerzos elásticos, como los saltos, se mejoran fortaleciendo el tendón. Y un tendón fuerte es aquel capaz de gestionar una sentadilla profunda, extendiendo la rodilla desde el máximo grado de flexión. Añadir cadenas y progresar en step ups permiten fortalecer el último rango de movimiento de extensión de rodilla, y con ello conseguir aplicar fuerza en todo el recorrido.
Lanzamientos
1. Press inclinado con mancuerna: 50% en cada mano x6
2. Dominadas: 50% x6
3. Rotación externa sentado con mancuerna: 15% x8, 4” de excéntrico
4. Powell raise en banco inclinado: 15% x8, 4” de excéntrico
En un lanzamiento, los tendones del pectoral y del codo funcionan como gomas, que acumulan energía al estirarse y la liberan multiplicada al contraerse.
Fortalecer este movimiento se consigue con ejercicios de empuje en rango largo. Puedes progresar con press banca, fondos en paralelas o ejercicios similares, pero ATG propone como objetivo un 50% de tu peso en cada mano en press inclinado con mancuerna.
Sin embargo, para estirar la goma necesitas fortalecer el movimiento contrario, la dominada. Y para que el cerebro no inhiba la fuerza que eres capaz de ejercer de un lado, necesitas fortalecer la musculatura encargada de frenar ese movimiento, por lo que la rotación externa y el powell raise deben equilibrarse con tu capacidad de rotar y abducir el hombro en el otro sentido.
Servicios o remates
1. Pull over: 50% x10
2. Elevaciones de trapecio 45º: 15% x 8 with 4 second eccentrics
Aunque los ratios de lanzamiento pueden aplicar a servicios, como en tenis y voleibol, este tipo de movimiento se produce con el codo estirado. Por ello, el ejercicio que mejor replica esta situación es el pull over, ya que extiende el hombro sin flexionar el codo. Nuevamente, este ejercicio permitirá mejorar las fuerza elástica de la extensión de hombro, pero para estirar la “goma” necesitas fortalecer el movimiento contrario, mediante elevaciones de trapecio a 45º.
Rotación de tronco
1. Cuadrado lumbar: 50% x10
Las rotaciones de tronco suelen ser el preludio de movimientos violentos y explosivos, tales como un swing de golf o un croché de boxeo. Además de tener un core fuerte tanto a nivel lumbar como abdominal, la diferencia estará marcada por fortalecer el cuadrado lumbar.
Deportes de contacto (rugby, fútbol americano)
1. Dominadas: 70% x1
2. Fondos en paralelas: 75% x3
3. Press tras nuca: 100% x1
4. Hiperextensiones: 75% x10
En deportes de contacto, un tren superior fuerte significa más kilos para aguantar el contacto físico, y menor probabilidad de fracturas o lesiones tras impactos, en zonas clave como la clavícula o las costillas. En ese sentido, el trío de fondos, dominadas y press tras nuca asegura un tren superior fuerte y equilibrado. Enfocarse en hiperextensiones permite conectar la potencia del tren superior y la del tren inferior.
Dado que ATG es una comunidad anglosajona, se enfocan en fútbol americano y rugby. Pero, ¿qué hay de nuestros deportes de contacto? Quizá un buen ratio para fútbol o balonmano puedan ser un 20% menos de los ratios expuestos arriba.
Patinaje
1. Buenos días sentado: 100% x10
2. Split squat: 100% x5
Al patinar, inclinamos el tronco hacia adelante, y mantenemos esa postura durante lo que pueda durar un partido de hockey el patinaje en sí. Esto acorta los flexores de cadera y debilita los erectores de columna, por lo que dominar el split squat y el buenos días sentado corrige ambos desequilibrios y desinhibe las caderas para imprimir mayor potencia en cada zancada sobre patines.
Patadas
1. Curl nórdico, versión Marty St. Louis: 10% x5, excéntrico controlado
2. Garhammer Raise: x12, excéntrico controlado, piernas rectas arriba
Una patada, ya sea para Taekwondo o fútbol consiste en bloquear la cadera, lo que permite una extensión de rodilla violenta. El bloqueo de cadera puede mejorarse con Garhammer raise, un ejercicio de flexión de cadera con la rodilla extendida.
Sin embargo, la potencia de patada no viene tanto de mejorar la extensión de rodilla, sino de desinhibir ese movimiento mediante el fortalecimiento del patrón compensatorio. El encargado de frenar la patada es la flexión de rodilla, y la fuerza desplegada en la extensión va a ser tanta como sea capaz de frenar la flexión. Por ello, una buena marca en curl nórdico tiene un impacto directo en la potencia de pegada.
Puñetazos
1. Press inclinado con mancuerna: 50% en cada mano x6
2. Rotación externa sentado con mancuerna: 15% x8
En puñetazos, al igual que en lanzamientos, la fuerza de pegada depende no solo de la capacidad del tendón del pectoral y del codo de estirarse y liberar energía, sino de la capacidad de frenar dicho movimiento mediante la rotación externa.
Combina esfuerzos y saldrá tu deporte
El boxeo combina puñetazos con rotaciones de tronco. En fútbol toma mayor importancia el sprint. En balonmano el contacto físico. El baloncesto, los saltos con contacto físico. En voleibol, los saltos sin contacto físico. En tenis y pádel, aceleraciones sin velocidad máxima.
Toda disciplina deportiva es una combinación de esfuerzos. Y en el gimnasio, trabajas el esfuerzo, no el deporte. Ya hemos visto algunos de los esfuerzos más relevantes, como la aceleración o la velocidad, pero en el futuro profundizaremos en más. Suscríbete, comenta y comparte:
Comentas esto "Muchos me preguntáis por entrenamiento de fútbol, balonmano o baloncesto. Pero la realidad es que tanto esos tres como otros tantos deportes están compuestos por los mismos esfuerzos deportivos. ¿Por qué iba a ser diferente el entrenamiento de fuerza de un futbolista que el de un jugador de balonmano o de baloncesto?, Pero en el caso concreto del futbol siempre he leido que la propia práctica por el golpeo lleva a cuadriceps muy desarrollados y no pasa lo mismo con los isquios. ¿ Eso no conllevaría necesidad de compensar entrenando más isquios? Lo mismo con el psoas, tradicionalmente se asocia la pubalgia en el futbol a la descompensación de un psoas muy fuerte por al propia práctica frente a abdominales débiles, que causa la descompensación y lesión en la inserción. ¿No sería lógico poner más énfasis en isquios y abdominales que en esos otros deportes que comentas? Un saludo