#9 Cómo mejorar la aceleración y la velocidad

En el mundial de atletismo de 2018, la estatura media de los finalistas en la prueba de 60 metros lisos fue de 179 cm. En las olimpiadas de Rio de Janeiro de 2016, la estatura media de los finalistas en la prueba de 200 metros lisos fue de 185 cm.

¿Por qué eran los clasificados en distancias cortas de menor estatura, y viceversa? ¿Será que los bajitos tienen más aceleración, y los altos más velocidad punta?

Lo que puede parecer una casualidad es en realidad la clave para entender de qué depende la aceleración y la velocidad. Si buscas en Google cómo hacerlo, encontrarás multitud de recomendaciones, desde saltar a la cuerda, hasta hacer box jumps o burpees. Todo patrañas. ¿Alguna vez has visto a alguien mejorar haciendo circuitos de agilidad? Yo tampoco.

En este artículo descubrirás los factores clave que intervienen en la velocidad y la aceleración, y qué necesitas para mejorarlas.

La clave: número de zancadas

Para entender de qué dependen la velocidad y la aceleración, basta con ver una carrera de 100m lisos. Éstos fueron los atletas que compitieron en la final de las olimpiadas de Rio de Janeiro 2016:

El atleta con mejor aceleración fue Trayvon Bromell. Como puedes ver en la imagen, le saca casi medio metro de distancia a sus rivales en los primeros 30 metros de carrera. Bromell era también el competidor de menor estatura, con 173cm:

Sin embargo, al acercase a la línea de meta, Bromell queda rezagado. El atleta con mayor velocidad en los 70 metros restantes fue Usain Bolt, que acabó ganando la carrera. Con 195cm, Bolt era también el atleta de más estatura en la competición:

La estatura es un factor que no podemos controlar, y ni mucho menos entrenar. ¿Significa eso que los altos están condenados a perder en aceleración, y los bajitos en velocidad?

Por suerte, hay algo más. Bromell no sólo era el competidor de menor estatura, sino también el que mayor número de zancadas dio, con un total de 48. Lo mismo sucede con Bolt, que no sólo era el más alto, sino el que completó el recorrido con menos zancadas, con un total de 41.

Es decir: a mayor número de zancadas, mejor aceleración. A menor número de zancadas, mayor velocidad. Y esto, ¿por qué?

Profundizando: longitud de zancada

El gesto de aceleración es siempre el mismo, sea cual sea el deporte en el que se compite. Cuando aceleramos, tendemos a inclinarnos con respecto al suelo, reduciendo el ángulo entre nuestro tronco y la superficie:

Los primeros 10 metros en un sprint se asemejan a subir una cuesta con mucha pendiente. En esta situación, la fuerza que nos impulsa hacia adelante viene al extender la rodilla, siendo lo más eficiente reducir la longitud de la zancada para poder dar zancadas más rápidas y en mayor número.

Sin embargo, pasados los 10 metros iniciales, erguimos el tronco y éste pasa a estar perpendicular a la superficie:

En esta posición, la fuerza que nos impulsa hacia adelante deja de ser la extensión de rodilla y pasa a ser la flexión de rodilla, y con ello, lo más eficiente es reducir el número de zancadas aumentando su longitud.

Los atletas más altos suelen tener también unas piernas más largas, y son capaces de imprimir una zancada de mayor longitud. Suelen ser más rápidos en distancias largas donde la mayor parte del recorrido se produce cuando ya han erguido el tronco, como las pruebas de 200 metros.

Pasa lo contrario con los atletas de menor estatura. Al tener piernas más cortas y verse obligados a dar más zancadas, les favorecen pruebas de menor recorrido donde los metros iniciales tienen más peso, como los 60 metros.

De lo anterior, podemos sacar la siguiente conclusión:

• Aumentar tu capacidad de dar zancadas más rápidas y en mayor número, mejorará tu aceleración.

• Aumentar tu capacidad de dar zancadas más largas, mejorará tu velocidad.

Lo más importante es que, independientemente de la estatura o morfología de cada uno, tanto la rapidez como la longitud de zancada son factores que se pueden entrenar. Y a continuación veremos cómo.

Cómo mejorar la aceleración

El movimiento para una zancada cuando partes desde estático es el siguiente:

• Primero se eleva la pierna para poder adelantarla, principalmente mediante la flexión de cadera.

• Una vez has elevado y adelantado la pierna, te impulsas hacia adelante extendiendo la rodilla y la cadera.

Tener una flexión de cadera más fuerte significará poder elevar la pierna para dar una nueva zancada más rápido. Para ello, simplemente necesitas aplicar cargas a la flexión de cadera. Keegan Smith lo resume bien en el siguiente vídeo, a través de los reverse squats o el L-Sit.

Aumentar el peso que levantas en los reverse squats o el tiempo que aguantas haciendo el L-Sit te dará una flexión de cadera más fuerte y rápida. Mucha gente es reacia a entrenar los flexores de cadera directamente por la sensación de acortamiento. Si haces los reverse squats con un rango de recorrido completo, y acompañas los L-Sits con estiramientos del psoas, esto no debería suponer un problema.

Por otro lado, una extensión de cadera y rodilla más fuertes te darán mayor impulso cuando hayas flexionado la cadera para dar una nueva zancada. Nuevamente, tan sólo necesitas aplicar cargas a estos movimientos. Quizá el ejercicio todoterreno sea la sentadilla en trap bar por su sencillez, como puedes ver abajo, pero cualquier variante de la sentadilla o el peso muerto es válida.

Cómo mejorar la velocidad

Una vez has conseguido acelerar, el movimiento natural es erguir el tronco progresivamente tras los primeros 5 o 10 metros, hasta que éste se encuentre perpendicular al suelo. En esta posición:

• Para dar una nueva zancada, sigues necesitando elevar la pierna mediante una flexión de cadera, al igual que en el movimiento de aceleración.

• Sin embargo, al contrario que acelerando, el contacto con el suelo al dar una nueva zancada se produce cuando la pierna está completamente estirada, no cuando está flexionada, lo que significa que el impulso hacia adelante se produce mediante la flexión de rodilla y no la extensión de rodilla.

Por lo tanto, tener una flexión de rodilla más fuerte será lo que incremente tu capacidad de impulsarte hacia adelante, y con ello aumentar la longitud de tu zancada. No obstante, para que tenga trasferencia al sprint, no vale cualquier ejercicio: necesitas mejorar la capacidad de aplicar fuerza de tus flexores de rodilla cuando éstos están completamente estirados.

El mejor ejercicio por encima de cualquier otro es el curl nórdico. En él, el pico de tensión en tus flexores de rodilla se produce cuando ésta se estira por completo. Entrenarlo de forma excéntrica hasta que consigas una repetición concéntrica tendrá mayor impacto en tu velocidad que cualquier otro ejercicio:

Debes saber que este ejercicio es muy intenso. Si es la primera vez que lo incluyes en tu rutina, progresa primero con bandas elásticas para reducir la intensidad, o incluso progresa en otros ejercicios donde trabajes la flexión de rodilla en extensión de rodilla completa, como el puente glúteo en fitball (también vale TRX o anillas olímpicas):

Por otro lado, cuando nos impulsamos hacia adelante con el tronco completamente erguido también interviene la extensión de cadera, aunque en menor medida que cuando estamos acelerando. De nuevo, progresar en cualquier variante de sentadilla o peso muerto mejorará tu extensión de cadera.

Progresión

Como hemos visto anteriormente, recuerda que los principios para progresar en el entrenamiento con cargas son los mismos que los de la ganancia muscular, incrementando primero volumen, y después intensidad.

Si conoces a alguien que todavía piense que levantar pesas o entrenar la fuerza te vuelve más lento, no dudes en compartir este artículo.