#8 La ganancia muscular: estímulo y progresión
#8 La ganancia muscular: estímulo y progresión
Visto desde quien más miedo le tiene al músculo: las mujeres
Si piensas en alguien capaz de levantar 300 kilos en sentadilla, no te lo imaginas con unas piernas pequeñas, sino con unas piernas tremendamente grandes.
Aquí puedes ver al campeón japonés de halterofilia levantando 300 kilos en sentadilla:
Y efectivamente, unas piernas capaces de levantar 300 kilos son enormes:
La clave para la ganancia muscular no es otra que hacerse más fuerte. Los músculos crecen en un intento del cuerpo de adaptarse a un esfuerzo físico. Así de simple. Por lo tanto, los principios para ganar músculo son los mismos que para ganar fuerza.
Como vimos en este artículo, sólo es posible mejorar la fuerza si cumples dos condiciones: intensidad y sobrecarga progresiva. Hoy, profundizaremos en ello desde la perspectiva de quien más miedo le a la musculatura: las mujeres.
Intensidad: el músculo necesita razones para crecer
La intensidad es el principal problema de la gente que empieza a entrenar y no ve resultados. Un esfuerzo es intenso si es cercano a tu capacidad máxima, y que por definición, no puedes mantener por mucho tiempo. Es decir, un sprint de 50 metros a máxima velocidad es muy intenso, y correr una maratón, aunque sea duro, es un esfuerzo poco intenso.
Normalmente, las chicas ven la intensidad como una relación lineal, es decir, cuanta más intensidad, más fuerza y por tanto más músculo, y entrenan evitando esfuerzos intensos, pensando que les harán muscular demasiado. Lo de siempre: quieren aumentar sus glúteos y mejorar la firmeza de sus piernas y brazos, pero sin parecer un hombre.
Sin embargo, la relación entre la intensidad del entrenamiento y la ganancia muscular no es lineal, sino exponencial. Ni esfuerzos ligeros ni esfuerzos medios ofrecen resultado alguno en la ganancia muscular, sino esfuerzos intensos. Si quieres “echar culo”, hacer series infinitas de sentadillas con pesas rosas o salir a correr 10 kilómetros es lo mismo que no hacer nada.
Qué es intenso y qué no
Lo anterior es muy fácil de demostrar simplemente observando el atletismo femenino español.
La prueba de 60 metros lisos dura unos 7 segundos, la máxima expresión de intensidad. Y como es de esperar, para hacer frente a semejante esfuerzo, las piernas de la campeona española en esta disciplina están muy desarrolladas, con glúteos, isquios y gemelo fuertes, y por tanto grandes:
Se podría decir que esfuerzos que puedas mantener por más de 40 segundos difícilmente van a desarrollar fuerza y musculatura. La campeona española de 400 metros vallas, cuya prueba dura unos 55 segundos, presenta una musculatura moderada aunque apreciable:
Habrá chicas que quieran unos glúteos de corredora de 60 metros, y otras que los quieran de corredora de 400 metros. Lo que está claro es que las atletas olímpicas en las pruebas de 5km y maratón (42km) no presentan diferencias en cuanto a desarrollo muscular:
Lo cual quiere decir que esfuerzos de baja o media intensidad son completamente inútiles para mejorar tu musculatura. Si tus glúteos no crecen y tus piernas no están más firmes, la respuesta no es correr más, sino correr menos pero más rápido.
Tipos de esfuerzos intensos
Correr a máxima velocidad es sólo una de las muchas formas de exponerse a esfuerzos intensos, como pueden ser realizar saltos o levantar pesas. Estos esfuerzos pueden englobarse en tres tipos:
Mover cargas pesadas
Mover cargas ligeras rápido
Mover tu propio cuerpo rápido
Aquí tienes a la campeona española de triple salto haciendo las tres:
Sea cual sea el método, el cuerpo se adaptará a un esfuerzo lo suficientemente intenso agrandando tus músculos, que serán capaces de generar más fuerza. Tras esta adaptación, un esfuerzo que antes era intenso dejará de serlo, y por lo tanto, es necesario incrementar el estímulo.
Sobrecarga progresiva
Para entender cómo enfrentarnos a mayores esfuerzos, es necesario conocer las variables del entrenamiento:
La primera es la intensidad, que como ya hemos visto, se refiere a cómo de cerca entrenas de tu máximo.
La segunda es el volumen: el número de veces que repites un esfuerzo. El número de sesiones semanales entre los que repartes los esfuerzos es la frecuencia.
Al ser tu capacidad de entrenamiento limitada, no podemos cambiar una de estas variables sin antes tocar la otra. Esfuerzos más intensos en cada sesión requerirán mayor recuperación, por tanto deberás reducir el número de repeticiones (volumen) o las veces de entrenamiento semanales (frecuencia).
Una vez te has expuesto a alta intensidad y te has adaptado a ella, para acceder a intensidades más altas es necesario primero incrementar el volumen. El número de sesiones semanales suele ser fijo, normalmente una o dos por semana, por lo tanto, la mejor forma es incrementar el volumen diario. Es decir:
Primero te expones a esfuerzos intensos una o dos veces por semana.
Después, dominas ese esfuerzo exponiéndote a él más veces cada sesión (más volumen).
Cuando hayas dominado ese esfuerzo, vuelves al volumen inicial e incrementas la intensidad.
Sigues incrementando primero volumen, y luego intensidad, sesión tras sesión.
Como regla general, si incrementas el volumen hasta que la duración del esfuerzo compromete la intensidad, es hora de incrementar la carga y volver al volumen inicial. Hay tantas formas de progresar como tipos de esfuerzo. Quizá el más fácil de entender sea el entrenamiento con pesas:
Si decides hacer 3 series de 3 sentadillas con 20 kilos, aumenta el volumen en cada sesión haciendo una sentadilla más en cada serie, hasta que seas capaz de hacer 3 series de 5. Después, progresa hasta que seas capaz de hacer 5 series de 5. Finalmente, vuelve a 3 series de 3 sentadillas, pero esta vez aumenta la intensidad a 25 kilos.
Esto aplica para correr, andar en bici, saltar, lanzar, golpear o cualquier tipo de esfuerzo que se te ocurra. Primero, añade volumen, ya sea añadiendo más series o repeticiones, o haciendo repeticiones más largas. Posteriormente, añade intensidad incrementando la carga, ya sea subiendo una pendiente más elevada, añadiendo lastre o incrementando velocidad.
“Pero no me quiero poner demasiado fuerte”
Las piernas de la campeona olímpica española de halterofilia son grandes, y por tanto fuertes, porque son capaces de levantar 160 kilos en sentadilla:
Si unas piernas de 160 kilos de sentadilla son demasiado grandes para ti, es muy sencillo: progresa hasta que te veas bien, y deja de incrementar intensidad ni volumen.
De todas formas, a ella le ha llevado años y miles de horas llegar ahí, jugando con el volumen y la intensidad. ¿Crees que por ponerte a hacer sentadillas dos días a la semana vas a acabar así? Mejor déjate de tonterías y ponte a entrenar.
Hola, cómo lo harías para ganar masa muscular en un fútbolista? En un partido además de realizar esfuerzos de alta intensidad en períodos cortos de pausa, también necesitan un nivel de resistencia adecuado para mantener esfuerzos bajos y moderados durante los 90 min de juego, yo jugué toda mi vida fútbol y siempre me ha costado ganar masa muscular, más en los momentos donde entrenaba todos los días en cancha y sentía que el entrenar en cancha no me dejaba ganar masa muscular en el entrenamiento de fuerza con cargas.
Felicidades por el artículo. Claro, conciso y científico. De lo mejor que he leído hace tiempo.
Una duda que me surge cuando escribes sobre el aumento del volumen.
¿Cuál sería el máximo volumen por grupo muscular en un entreno?
¡Muchas gracias!