#40 Cómo evitar lesiones gracias a la monitorización del cuerpo, con Gonzalo Ruíz
Hace tiempo experimenté con la monitorización de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). Ya hay mil artículos sobre el tema, así que no te voy a explicar ni de qué se trata. Aunque extraje algún aprendizaje de ello, me pasó algo curioso: dejé de escuchar al cuerpo.
Si la app me decía que había recuperado mal, limitaba el volumen de entrenamiento. No importaba que me hubiese levantado con energía. Y viceversa: le metía caña aunque me levantase destrozado, simplemente porque la app me decía que estaba a tope.
Aunque esto me ha llevado a desconfiar de la monitorización del cuerpo, sigo convencido de que es una herramienta útil que simplemente no supe utilizar.
Y como yo he fracasado en el intento, hoy te traigo a
, un auténtico experto en la medición de variables corporales y su extrapolación al rendimiento, para que sepas qué medir y cómo utilizar esa información.Esta edición de El AntiCulturista está patrocinada por:
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Hola, mi nombre es Gonzalo Ruiz.
Publico una newsletter semanal donde trato temas profundos y con implicaciones en Salud, Biohacking, Longevidad, Economía y Tecnología. La gente me lee porque trato con igual intensidad los negocios, inversiones, la salud y el conocimiento de la sociedad.
Justo hace 10 años hice mi primer Iron Man. Hoy, con 40 años, estoy en mucha mejor forma y participo en competiciones aún más duras de Crossfit.
Me encanta la salud y dedico gran parte de mi tiempo al estudio sobre longevidad. Pongo en práctica todo lo que aprendo y mido las variables de mi cuerpo con diferentes wearables, incluso con aquellos que leen la mente.
En este artículo te voy a contar las variables que mido diariamente en mi cuerpo y cómo las uso para conocer mi evolución, descanso, estado de forma, orientar mi entrenamiento y evitar lesiones.
Lo que yo mido frecuentemente
Báscula con impedancia (Diariamente)
Peso
Masa muscular
Hidratación
Desde hace 8 años uso una báscula WIFI diariamente (En mi caso la Fitbit Aria, aunque hay algunas más precisas en cuánto a mediciones de impedancia). Aquí he conseguido mantenerme en el rango deseado, con un porcentaje de grasa bajo y masa muscular creciente. Curioso observar la bajada de peso y masa muscular en los viajes largos donde dejo de entrenar a la intensidad habitual.
Oura ring - medición de sueño (Diariamente)
Pulsaciones al dormir (Media y mínima)
Variabilidad cardíaca al dormir (Media y máxima)
Temperatura al dormir
Frecuencia de respiración al dormir
Saturación de oxígeno al dormir
Ciclos del suelo
Fragmentación del sueño.
Desde hace 4 años mido mi sueño con Oura Ring. El dispositivo es muy interesante porque correlaciona muy bien con la polisomnografía. Lo interesante es ver cómo evolucionan y mejoran los ratios de sueño y de mediciones objetivas corporales.
Medidor continuo de glucosa (Varias veces al año durante 15 días)
Puedes hacer curvas de glucosa usando un medidor sencillo con tiras reactivas en sangre, o algo más sofisticado cómo un medidor continuo de glucosa tipo Abbott FreeStyle que se coloca en el brazo y elimina los pinchazos en el dedo.
Lo interesante, más que tener siempre la glucosa baja, es comprobar que nuestra respuesta a la glucosa es la que debería ser. Para eso, te recomiendo este video que analiza cual debería ser una respuesta fisiológica normal, en contraposición con la obsesión de aplanar la curva que hay ultimamente.
Los niveles medios de glucosa nos dan una visión mejor que la hemoglobina glicosilada, que a veces puede darnos una mala interpretación en análisis de sangre si nuestros glóbulos rojos son más resistentes de lo normal. Así nos orienta mejor sobre nuestra respuesta insulínica. Al igual que un péptido C bajo (que correlaciona con la insulina) puede relacionarse erróneamente con un fallo pancreático, cuando en realidad tenemos una sensibilidad a la insulina excelente. Sobre todo en el contexto de las personas “Lean Mas Hyper Responder”. En estos casos puede ser interesante compararlo con el índice HOMA-IR mencionado anteriormente.
Análisis de sangre (Varias veces al año)
Es increíble la cantidad de información que podemos tener cuando realizamos análisis de sangre periódicos. Algunas mediciones a ver evolución son:
Apolipoproteinas: Marcos, como siempre lo explica genial. También me encanta el Dr. Jorge García-Dihinx y cómo analiza sus análisis de sangre, proporcionando mucho contexto a la paradoja de las personas “Lean Mass Hyper Responders”. Para sobresaliente el duelo dialéctico sobre el colesterol LDL entre Marcos y Jorge. De los mejores debates que he escuchado en el mundo de la salud.
Hemoglobina Glicosilada. Interesante como medidor, pero no el único de inflamación, pre-diabetes y en general enfermedad cardiovascular. Para ampliar información sobre la importancia de estas mediciones os recomiendo esta entrevista con el médico Tomás Duraj.
Testosterona. Quizá uno de los mejores indicadores para ver tu nivel de descanso, envejecimiento y estrés.
Ratios Triglicéridos/Colesterol
Índice HOMA-IR: Evaluación de la sensibilidad/resistencia a la insulina.
Vitamina D. Importante tener en cuenta la pandemia de Hipovitaminosis D. Aquí os recomiendo la entrevista con el Dr Neyro para entender su importancia. Aún con suplementación y exposición al sol es difícil llegar a esos niveles que parecen óptimos en naturaleza de 50 ng/ml.
Angiograma o “calcio score”. Este ya es para nota. Imagina que tu cuerpo es como una ciudad con muchas carreteras por las que circulan coches. Estas carreteras son tus vasos sanguíneos y los coches son las células de la sangre. A veces, puede haber un accidente o un bloqueo en una de estas carreteras, lo que hace que los coches no puedan pasar.
Un angiograma es como si enviáramos un dron con una cámara para volar sobre estas carreteras y ver si hay algún problema o bloqueo. El dron toma fotos o videos para que los doctores puedan ver claramente si hay algún problema y dónde está. Así, si encuentran un bloqueo, pueden trabajar para solucionarlo y que todo vuelva a la normalidad. En resumen, un angiograma es una herramienta que ayuda a los médicos a ver cómo están las "carreteras" por dentro de tu cuerpo y asegurarse de que todo esté funcionando bien.
Lo que busco en esas mediciones
Variación de peso/masa muscular: Mantenimiento de peso con masa muscular creciente hasta lograr objetivos de fuerza y volumen (donde el objetivo sería mantener masa muscular para equilibrio catabolismo/anabolismo/AMPK/mTOR). Más información en este podcast y en esta entrevista entrevista al gran Lopez Otín.
Calidad del sueño. Oura Ring tiene un gran número de mediciones, pero en general lo que buscaríamos sería mejorar nuestras marcas objetivas en fuerza, movimiento, biomarcadores en sangre, masa muscular y grasa, así como calidad del sueño, mejorando a la vez las pulsaciones mínimas y medias, aumentar la variabilidad cardiaca. Aquí os dejo una captura de la evolución mensual de pulsaciones mínimas durmiendo y variabilidad cardiaca.
Variabilidad cardiaca (HRV) y evolución con el tiempo. Uno de los factores más importantes. Un corazón irregular es esencial. La activación del sistema parasimpático para regenerar y regular todo nuestro organismo es vital. Entiende cómo la pandemia mundial de estrés nos enferma, y cómo la medición de este parámetro y cuidar la activación del sistema parasimpático es esencial para cuidar nuestra salud.
Pulsaciones medias y mínimas durante la noche. Analizando estas mediciones podemos ver como el cuerpo asimila la vida diaria, entrenamientos, estrés, etc.
Indicadores de inflamación.
Parámetros subóptimos en analítica
Cómo interpreto las variables
La idea de tener una foto completa de tu cuerpo diaria de forma evolutiva es conocerte por dentro. De esta manera puedes ver la respuesta de tus biomarcadores al entrenamiento, alimentación y descanso, pero también a los otros aspectos de lo que yo llamo el pentágono de pareto de la salud.
Cada día busco un descanso reparador y una asimilación de las cargas de las sesiones anteriores. Una frecuencia cardiaca elevada. Una fragmentación o disminución del tiempo de sueño. Un aumento de la temperatura corporal. Una pérdida de peso repentina. Una variabilidad cardiaca baja. Todo ello pueden ser señales de que el cuerpo no está recuperado.
Puede ser enfermedad. Puede ser agotamiento. Deshidratación. Déficit de algún micronutriente. Pero son señales de que el sistema simpático se activa para que el cuerpo pueda recuperarse. En estas situaciones, unidas a la percepción subjetiva de cansancio, es mejor frenar y dejar al cuerpo un poco más de tiempo para asimilar los entrenamientos previos. Forzar cuando el cuerpo no se ha recuperado totalmente puede llevarnos al sobreentrenamiento o la lesión.
A veces solamente con la percepción de cansancio subjetiva es suficiente. Pero otras, nos viene bien conocer estas variables. Desde luego, conociendo nuestro cuerpo aprenderemos los “inputs” que generan los “outputs” que deseamos.
Conclusiones. ¿Cómo poder poner en práctica todo esto en la vida real?
Al final todas estas mediciones están muy bien, pero ¿Cómo las pongo en práctica?
Si eres un atleta, o alguien que entrena por salud, lo que quieres es maximizar:
Mejorar tu rendimiento y tus marcas.
Mejorar tu salud.
No lesionarte.
Optimizar las sesiones de entrenamiento.
La guía de estas mediciones es rápida y cada día hay que invertir el mínimo tiempo en medirlas.
Lo primero es automatizar el gesto e incluirlo en tus rutinas. Ponerte un Oura Ring, pesarte por las mañanas y medirte la glucosa no te llevará ningún esfuerzo cuando automatices.
Después, lo mejor es seguir tu vida normal y tu planificación de entrenamiento.
Eso sí, atento a algunas señales que nos van a decir si debemos frenar un poco o quizá descansar algo más para evitar sobreentrenamiento y lesiones.
Si tu variabilidad cardiaca empieza a descender durante varios días seguidos, acompañado de aumento de tu frecuencia cardiaca y menor calidad de sueño, es posible que estés empezando a estar muy cansado. Si a partir del quinto día que notas esta tendencia, las variables no se recuperan al estado anterior, quizá una semana de entrenamiento menos intensa puede ayudar al cuerpo a asimilar mejor el entrenamiento.
La sobrecarga progresiva produce cansancio y luego compensación, y ahí radican las mejoras. Pero una tendencia continuada donde el cansancio se acumula puede llevar a lesión. Cuando la HRV baja, es síntoma de que tu sistema simpático se activa. Eso señala estrés, que no es en sí malo, pero de forma continuada puede llevar a estancarse en la progresión. Cuando la HRV mejora y está alta, acompañada de frecuencia cardiaca baja, señala menos estrés en el cuerpo y una mejor disposición para un entrenamiento más exigente.
Otra señal a observar es las variaciones en peso y masa muscular. Si disminuyen ambas pueden señalar de nuevo sobreentrenamiento y falta de descanso. Si no descansamos bien con sueño reparador, es posible que no dejemos tiempo al cuerpo a asimilar entrenamientos y producir los efectos de la supercompensación.
Por último si observas temperatura elevada nocturna creciente, puede ser señal de una infección o enfermedad. Cuidado al entrenar de nuevo con mucha intensidad, ya que esto puede provocar una menor dedicación de recursos por parte del cuerpo al sistema inmune y que finalmente enfermemos.
Al final entender nuestro cuerpo es clave. Si empezamos a integrar las mediciones subjetivas de cómo nos encontramos con las objetivas, aprenderemos a optimizar nuestro organismo.
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