#22 Isquios de élite, la clave para la velocidad
La semana pasada tuve el honor de ser invitado al podcast del Profe Claudio Nieto para hablar de entrenamiento de fuerza. Puedes escuchar la entrevista aquí.
Al final de la entrevista me preguntó sobre los ejercicios que nunca podían faltar en una rutina, y entre otros, mencioné la flexión de rodilla. De este movimiento se encarga el que es posiblemente el músculo que más se rompe: el isquio.
Hoy vamos a ver cómo entrenarlo para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en acciones deportivas.
Estructura del isquio
El isquiotibial o isquiosural es un músculo localizado en la parte posterior del muslo, y se compone de:
Semitendinoso y semimembranoso: estos músculos se insertan en la cadera y en la rodilla, por lo que se encargan tanto de extender la cadera como de flexionar la rodilla. También participan en la rotación interna de rodilla.
Bíceps femoral: la cabeza larga también se inserta en cadera y rodilla, y se encarga del mismo movimiento que los anteriores. La cabeza corta solo se inserta en la rodilla, por lo que nada más que se encarga de la flexión de rodilla. Ambas cabezas participan en la rotación externa de rodilla.
Como puedes ver, existen partes del isquio que se encargan de solo una función. Por tanto, para tener un isquio fuerte y equilibrado, necesitas entrenarlo desde ambas funciones, flexión de rodilla y extensión de cadera.
El entrenamiento de extensión de cadera suele estar ya presente en la mayoría de rutinas, ya que es un movimiento primordial en ejercicios básicos como la sentadilla y el peso muerto, en cualquiera de sus variantes. Sin embargo, la flexión de rodilla suele ser el gran ausente.
Fortalecer la flexión de rodilla
Tanto la extensión de cadera como la flexión de rodilla son movimientos clave en gestos deportivos. En saltos, patadas o aceleraciones, el isquio participa de forma excéntrica (el gesto obliga al isquio a estirarse, no a contraerse), lo que lo somete a mayor tensión.
Pero de todos los esfuerzos deportivos, el más problemático es el sprint. Como vimos en este artículo, cuando pasamos la fase de aceleración y erguimos el tronco, el contacto con el suelo en cada zancada sucede con la pierna estirada, siendo la flexión de rodilla lo que nos impulsa hacia adelante.
Por tanto, debes entrenar tu flexión de rodilla de tal forma que puedas replicar la tensión que tendrá que soportar en un sprint. Para ello, debes cumplir con tres requisitos:
Entrenar la flexión de rodilla en rango largo y priorizando el excéntrico.
Fortalecer tu flexión de rodilla tanto en flexión plantar como dorsal.
Incluir ejercicios de flexión de rodilla unilaterales.
Vamos a ver cómo plantear tu entrenamiento de fuerza en base a ello.
Flexión de rodilla en rango largo y excéntrico
En un sprint, la flexión de rodilla se produce cuando ésta se encuentra extendida. Esto obliga al isquio a flexionar la rodilla estando estirado, lo que supone una posición comprometida.
Entrenar la flexión de rodilla en rango largo (más sobre rango largo y corto en este artículo) no significa entrenar con rango de movimiento completo, sino incluir en tu rutina ejercicios de flexión de rodilla donde el pico de tensión se produzca cuando cuando ésta se encuentra completamente extendida.
El ejercicio que mejor replica esta situación y que por tanto asegura mayor transferencia al sprint es el curl nórdico. Al iniciar la caída, el ejercicio se vuelve más duro conforme la rodilla se extiende.
Sabrás que has fortalecido tu flexión de rodilla lo suficiente cuando seas capaz de hacer una repetición concéntrica de curl nórdico con el muslo a una inclinación de al menos 45º respecto al suelo antes de iniciar la subida:
Ahora bien, este es un ejercicio muy intenso y que fácilmente puede lesionarte si no lo programas correctamente.
Primero, no intentes hacer una repetición concéntrica de curl nórdico si no has ganado la suficiente fuerza excéntrica. Como regla general, no comiences a probar el concéntrico si no eres capaz de hacer 5 repeticiones excéntricas con 5 segundos de bajada.
Puedes empezar con un 3x3 intentando aguantar la caída lo máximo posible, e incrementar el volumen progresando hasta un 5x5, para luego aumentar intensidad alargando el excéntrico. Añade gomas elásticas si el ejercicio es demasiado intenso:
Para asegurarte una progresión concéntrica razonable, puedes empezar en la máquina GHD. Al estar el apoyo de la rodilla inclinado hacia adentro, permite que la flexión de rodilla sea más fácil que si se hace en el suelo:
Si no la hay en tu gimnasio, puedes lograr el mismo efecto con un bosu (puedes bloquear los pies en una espaldera o una barra cargada, no como en el vídeo):
No te preocupes por la posición de la cadera. Flexionar la cadera hará el ejercicio aún más difícil, ya que el isquio estará estirado no solo en la flexión de rodilla, sino en extensión de cadera. Concéntrate en que el muslo llegue al menos a un ángulo de 45º respecto al suelo:
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Debo advertirte de nuevo: el curl nórdico es un ejercicio intenso. No lo ejercites más de una vez a la semana, y si lo haces, que sea fuera de la temporada de competición, lo más lejos posible de sesiones de sprint, y con el pie en flexión dorsal (ahora veremos por qué).
Flexión de rodilla con flexión plantar o dorsal
El gastronemio (gemelo) se encarga de extender el tobillo (flexión plantar) junto con el sóleo. Pero también asiste al isquio en la flexión de rodilla.
Sin embargo, el gemelo no puede ejercer ambas funciones a la vez. Como vimos en este artículo, si extendemos el tobillo con la rodilla flexionada, la flexión plantar recae en el sóleo, ya que el gemelo está ocupado flexionando la rodilla.
Pero también sucede lo contrario: si flexionamos la rodilla en flexión plantar, la flexión de rodilla recae en el isquio, ya que el gemelo está ocupado extendiendo el tobillo.
Esto es importante ya que, cuanto más apretamos en un sprint, más reducimos el contacto con el suelo, impactando con el tobillo extendido, lo que obliga al isquio a flexionar la rodilla sin la ayuda del gemelo. Para evitar roturas, prepara tus isquios para este tipo de situaciones entrenando la rodilla en flexión plantar.
Para ello, cuando ejercites la flexión de rodilla, extiende los tobillos:
Si no estás habituado, esto te dará calambre en los gemelos. Es tu cerebro obligándote a flexionar el tobillo de nuevo para que el gemelo ayude al isquio. Intenta aguantar el calambre y debería irse a los pocos segundos, de lo contrario, reduce la carga. Una forma de progresar en flexión de rodilla con el tobillo en flexión plantar es hacer el excéntrico en flexión plantar, y el concéntrico en flexión dorsal, ya que somos capaces de manejar más carga de forma excéntrica que concéntrica,
Ojo: esto no aplica al curl nórdico. Es un ejercicio demasiado intenso como para además añadir al isquio la flexión plantar. Intenta hacer el curl nórdico con el tobillo flexionado en la medida de lo posible, y si lo haces en con el tobillo extendido, ralentiza el movimiento todo lo posible y evita rebotes, para no añadir tensión al isquio en una posición tan comprometida.
Flexión de rodilla unilateral
El sprint es un esfuerzo en el que cada pierna trabaja de forma alterna. Por tanto, debes entrenar tu flexión de rodilla unilateralmente. El curl de isquio en máquina es la mejor opción, por la facilidad de medir la carga:
Aunque existen multitud de opciones. Por ejemplo, puedes trabajar unilateralmente con un fitball:
Esta variante tiene el inconveniente de no poder medir la carga, así que aplica los mismos principios que en el curl nórdico. Puedes reducir la intensidad comenzando con dos piernas y haciendo sólo el excéntrico, y progresar hacia una pierna y concéntrico.
También puedes sustituir el fitball por un trapo en suelo deslizante, por un TRX o una anilla olímpica:
Todos estos son buenos ejercicios para complementar tu rutina y trabajar la flexión de rodilla con más frecuencia sin abusar del curl nórdico.
Recuerda calentar los isquios con ejercicios de flexión de rodilla en rango corto. El curl con banda elástica es buena opción, ya que la resistencia aumenta cuando el isquio está contraído:
Fortalecer la extensión de cadera
La extensión de cadera ya se entrena en cualquier variante de sentadilla o peso muerto, por lo que no tiene la importancia de la flexión de rodilla. Solo hay un único detalle que seguramente estés pasando por alto.
Como vimos al principio, excepto por la cabeza corta del bíceps femoral, todos los músculos que forman el isquio se insertan tanto en la rodilla como en la cadera. Esto quiere decir que la posición más desfavorable para el isquio es con la cadera flexionada y la rodilla extendida, ya que se encuentra máximamente estirado en sus dos inserciones. Tener un isquio fuerte en este rango de movimiento te asegura un isquio más alargado en su inserción de la cadera, y que no soporte tanta tensión en la flexión de rodilla.
Por tanto, asegúrate de entrenar la extensión de cadera en rango largo con la rodilla extendida. Traducido: incluye peso muerto rumano en tu rutina:
El peso muerto rumano es la variante de peso muerto con las piernas rectas. En este ejercicio, la tensión aumenta conforme la cadera se flexiona, lo que, junto a la rodilla extendida, obliga al isquio a contraerse cuando está estirado en ambas inserciones.
Si tienes el isquio demasiado acortado para hacer una repetición de peso muerto rumano con buen rango de movimiento pero sin redondear la espalda, entonces necesitas fortalecer el rango corto de extensión de cadera primero.
Empieza fortaleciendo las hiperextensiones en GHD. En este ejercicio, el pico de tensión se produce cuando la cadera está extendida, por lo que es la variante de extensión de cadera más segura.
Conforme inclinamos el tronco, la gravedad va ofreciendo mayor resistencia cuando la cadera está flexionada. Por tanto, el siguiente paso a la GHD serían las hiperextensiones en máquina de 45 grados:
Asegúrate de trabajar con todo el rango de movimiento posible, para elongar toda la parte posterior de tu cuerpo. Una vez hayas fortalecido las hiperextensiones lo suficiente, puedes pasar al peso muerto rumano, y dejar las hiperextensiones como calentamiento previo.
Únete al nordic club
Si quieres profundizar en el entrenamiento de isquio, la información de este post proviene en gran medida de este artículo y este artículo de Charles Poliquin, así que échales un ojo.
Los isquios son complicados de fortalecer, dan muchas agujetas y el dolor después de entrenar impide hacer vida normal. Pero persiste, pocos atletas son capaces de hacer una repetición concéntrica de curl nórdico:
Y si llegas a ser uno de ellos, no dudes en comentar en Twitter y unirte al AntiCulturista Nordic Club.
Buenas tardes, buenísimo el artículo, es lo mejor que he leído sobre los iquios (y mira que he buscado sobre el tema).
Una duda: yo hago ultratrails desde hace un par de años y siempre me pasa que a las 5-6 horas de carrera empiezo con pinchazos/calambres de diferente intensidad en los isquios de ambas piernas que no me impiden terminar pero sí cada 15-30 min tengo q parar a estirar y hay ratos q no puedo casi caminar, luego me desaparece y así voy sobreviviendo (no disfrutando). Intento trabajar los isquios en el gimnasio, pero no puedo trabajar en exceso porque al hacer peso muerto rumano con poco peso (30-40 kg máximo) me genera unas agujetas enormes que me hacen andar incluso con dificultad durante 3-4 días después, no puedo estirar los isquios de las agujetas después de una sesión de entrenamiento de isquios específica, ¿es normal? ¿qué me recomiendas? intento trabajar en gimnasio los ejercicios de glúteo, movilidad de cadera, sentadillas, peso muerto rumano, etc pero no mejoro, me siguen apareciendo los temibles calambres exactamente en el mismo período de tiempo (a las 5-6 horas de empezar) que hace 2 años cuando empecé a correr ultras, algo haré mal seguro porque no evoluciono. Hasta ahora he corrido carreras de montaña de 70km máximo, muscularmente al final llego bien salvo por los isquios que me hacen que no pueda disfrutar la segunda mitad de estar carreras ni avanzar a distancias superiores que es mi objetivo.
Muchas gracias por tus aportaciones. ¡Son de un valor extremo!
¡Enhorabuena!
Tremendo artículo.
Desde q te empecé a leer en tuiter he ido haciendo hincapié en el entrenamiento de isquios y más q voy a centrarme en ellos. Gracias por estos contenidos