#12 Desacerelación: evita lesiones y desbloquea tu potencial
La única razón por la que pondrías un coche a 200 kmh es porque sabes que puedes frenarlo. Sin frenos, o bien no lo aceleras, o bien aceptas que te la vas a pegar.
Pasa lo mismo con el cuerpo humano. En ocasiones, la razón por la que no podemos imprimir nuestra potencia máxima es porque nuestro cerebro sabe que no podemos frenar. Y las veces que se decide por acelerar, la incapacidad de frenar resulta en lesión.
Nos pasamos el tiempo entrenando los patrones de movimiento que favorecen el sprint, la fuerza de golpeo, o la potencia de salto, mientras que obviamos completamente los patrones encargados de frenar esos movimientos.
En el artículo de hoy, veremos cuáles son los principales movimientos de desaceleración, y cómo entrenarlos para evitar lesiones y desbloquear nuestro potencial.
La rotación externa
Un puñetazo consiste en una extensión de hombro y codo, junto con una rotación interna del hombro. Por tanto, para mejorar nuestra fuerza y velocidad de pegada, simplemente tenemos que fortalecer los músculos que se encargan de dichos movimientos (pectoral y tríceps).
Sin embargo, la razón por la cual el hombro no se disloca al pegar un puñetazo, es simplemente porque la musculatura encargada de realizar el movimiento contrario (flexión de hombro y codo, y rotación externa) sujetan la estructura y evitan un desgarre en el tendón.
Normalmente, el entrenamiento suele estar equilibrado en relación a la fuerza de extensión y flexión. Las rutinas suelen incluir tanto fondos y presses, como sus antagonistas dominadas y remos.
Sin embargo, el trabajo de rotación interna no suele verse compensado con el de rotación externa, lo que tarde o temprano acaba generando lesiones en el manguito rotador del hombro.
Por suerte, tiene fácil solución. Incluye trabajo de rotación externa en tu rutina. Los ejercicios de manguito rotador sentado y con mancuerna son los más indicados por la facilidad de medir la carga, comparado con bandas elásticas:
Si buscas un objetivo, puedes considerar que estarás descompensado hasta que no seas capaz de efectuar 8 repeticiones con el 8% de tu peso máximo en press banca. Por tanto, si eres capaz de levantar 100kg en press banca, deberías ser capaz de hacer 8 repeticiones con 8kg en rotación externa. Prioriza este movimiento hasta que consigas el objetivo, y entonces podrás seguir trabajando la potencia de empuje y extensión de hombro.
No es recomendable ejercitar la rotación externa con cargas máximas. Mejor trabaja en un rango de 6-12 repeticiones con un peso que no deteriore la técnica del ejercicio, y progresa primero en volumen y después en intensidad.
El trabajo de rotación externa es fundamental para aquellos deportes con pegada (boxeo), lanzamiento (béisbol) o empuje en general, como crossfit o powerlifting.
El tibial anterior
Si conoces a alguien que haga trail, te reconocerá lo siguiente: bajar cuestas da dolor en las tibias.
Al correr subiendo una cuesta, el movimiento predominante es la extensión de tobillo, de lo cual se encargan el sóleo y el gemelo. Sin embargo, al bajar una cuesta, el esfuerzo principal se produce al resistir la extensión de tobillo. La musculatura encargada de tal función es el tibial anterior.
Es común que el tibial anterior resista la extensión de tobillo cuando éste está completamente extendido, como al bajar una cuesta o al aterrizar de un salto. Pero como puedes ver, también se activa al frenar tras un sprint, o en cualquier cambio de ritmo:
Tener un tibial fuerte y desarrollado ayuda a absorber el impacto que supone para las articulaciones los cambios de ritmo, los saltos y la desaceleración en general. A pesar de su importancia, nunca verás a alguien entrenarlo directamente.
Nuevamente, fortalecer tu tibial es sencillo. Simplemente ejercita el principal movimiento del que se encargan: la flexión de tobillo. Puedes incluir unas cuantas series de 15-25 repeticiones apoyado en una pared como parte de tu calentamiento:
El trabajo de flexión de tobillo y tibial anterior es imprescindible en aquellos deportes con cambios de dirección (tenis) saltos (voleibol, baloncesto) o desaceleración en general (trail, fútbol, rugby).
El vasto medio
Como vimos en anteriores artículos, para mejorar tu velocidad, debes fortalecer tu flexión de rodilla, porque el contacto con el suelo al dar una nueva zancada se produce con la pierna completamente estirada:
Para frenar, cambiar de ritmo, o resistir la aceleración de alguna manera, interviene el movimiento contrario, es decir, la extensión de rodilla. Por tanto, además del tibial anterior, son los cuádriceps los que soportan la carga de la desaceleración:
Esta carga afecta en mayor o menor medida al vasto medio y lateral dependiendo de si la frenada es frontal o lateral, o si se produce con la rodilla flexionada o extendida:
Dentro del cuádriceps, los músculos más descompensados y débiles suelen ser los vastos medios. En este artículo ya expliqué cómo el vasto medio se activa mayormente cuando la rodilla se encuentra completamente flexionada, por lo que es necesario incluir sentadillas profundas en tu rutina.
Además de la sentadilla profunda, puedes incluir los step-ups (busca Petersen step-up o Poliquin step-up) en tu rutina, que replican el movimiento de desaceleración.
Trabájalo a altas repeticiones y cargas ligeras, siempre antes de movimientos de rangos de recorrido largos como la sentadilla. Los deportes más beneficiados son los mismos que en el tibial anterior.
El isquiotibial
Aunque los isquios se encargan normalmente de imprimir potencia, como en el caso del sprint, también se encargan de frenar en ciertos movimientos.
En deportes donde sea necesario patear, como fútbol o taekwondo, es la extensión de rodilla la que libera la potencia para el golpeo del empeine.
De forma similar a la rotación externa, lo que evita que se disloque la rodilla son los flexores de rodilla, es decir, el bíceps femoral. Una flexión de rodilla fuerte significará un menor riesgo de lesión, y también una articulación más estable, si la fuerza de extensión y flexión de rodilla están equilibradas..
Para ello, puedes incluir curl de isquio en tu rutina para fortalecer tu flexión de rodilla, y progresar hasta ejercicios más avanzados como el curl nórdico:
Piensa en tu propio deporte
Aunque estos son los principales movimientos de desaceleración, debes pensar en qué movimientos te hacen imprimir potencia en tu deporte, y entrenar el movimiento antagonista para conseguir un físico equilibrado.
Si se te ocurre algún otro desacelerador que intervenga en tu deporte, no dudes en comentar. Como siempre, comparte el artículo si crees que puede serle de ayuda a alguien:
Acabo de descubrir el blog y es un gran trabajo este!
Me rompí el cruzado el año pasado...esto lo aprendes cuando te pasa o cuando te lo explican bien!
Buenos días!!
Ayer me encontré por casualidad con una amiga y hablando me comento que tenía que dejarse de correr por montaña... los dos somos montañeros....
Me dijo que tenia que dejarse de correr, porque tiene la rotula de grado 3. (rotula desgastada creo que es)
Se puede prevenir este desgaste?
Y de algún modo puede volver a correr?
Saludos y muchas gracias!!!