#11 De qué depende la recuperación y cómo mejorarla

La recuperación tras un esfuerzo físico o una lesión es un tema difuso entre cualquier atleta. ¿Es necesario estirar después de entrenar? ¿Es preferible aplicar frío o calor? ¿Sirven las medias de compresión o los rodillos de masaje?

Existen multitud de incógnitas, y cada uno pone en práctica su propio ritual. La verdadera clave de la recuperación está, como siempre, en lo más evidente, y no en los estudios científicos.

Vamos a comprobar si realmente entiendes la recuperación. ¿Sabrías decir de qué depende el tiempo de vuelta a la normalidad de las siguientes lesiones?

• David Villa, fractura de la tibia. Tardó 8 meses en volver a competir.

• Raúl González Blanco, rotura de menisco y ligamento cruzado. Tardó 3 meses en volver a competir.

• Koke, rotura fibrilar de isquiotibial. Tardó un mes en volver a competir.

En el artículo de hoy veremos cuál es el principal factor en la recuperación de lesiones, y cómo utilizarlo para mejorar la recuperación después de entrenamientos y competiciones.

Érase una vez… El Cuerpo Humano

Del acertijo anterior, observamos que la fractura de un huesos es lo que más tiempo de recuperación requiere. Por el contrario, las roturas musculares son lo que menos tarda. Las roturas en tejido conector, sean ligamentos, tendones o cartílagos están a medio camino entre ambos. ¿Por qué?

La respuesta: el flujo sanguíneo. La sangre llega fácilmente a los músculos, llenos de vasos sanguíneos, pero no tan fácil al tejido conector y mucho menos a los huesos.

Si cortas un chuletón, verás que la sangre sale de la carne y no del hueso. Cuanto más blando es el tejido, más flujo sanguíneo y más fácil de romper, pero también más fácil de recuperar.

La sangre se encarga de transportar todo lo que el cuerpo necesita para funcionar (y regenerarse) por toda su extensión, por tanto, las zonas con mayor flujo sanguíneo se recuperan mucho antes. Aquí tienes una masterclass en el tema:

Como ya hemos visto en anteriores artículos, el esfuerzo físico produce un estrés en el cuerpo, y es al recuperarse de ese estrés cuando se produce la sobrecompensación, con la consecuente mejora en las cualidades físicas.

Para reparar el daño causado por el entrenamiento, el cuerpo transporta los materiales necesarios a través del flujo sanguíneo. Aunque existan zonas del cuerpo con mayor flujo sanguíneo que otras, lo importante es entender que podemos mejorar el flujo sanguíneo, tanto en general, como de forma localizada. Es de eso, y no de ningún otro factor, de lo que depende la recuperación deportiva (más allá del descanso).

A continuación veremos las principales formas de aumentar el flujo sanguíneo.

Movimiento

El simple hecho de moverse ya produce una activación del flujo sanguíneo. Las contracciones musculares, por poco intensas que sean, requieren compuestos que se transportan a través de la sangre.

Podríamos diferenciar entre dos tipos de movimientos para estimular el flujo sanguíneo y la recuperación:

Por un lado, el ejercicio de poca intensidad pero que movilice todo el cuerpo, como caminar, bicicleta o remo, activarán el flujo sanguíneo de forma general.

Este tipo de movimientos son ideales para acelerar la recuperación tras una competición, o entre sesiones de entrenamiento. Mientras tengan bajo impacto y no aceleren demasiado tus pulsaciones, cualquier tipo de movimiento es válido.

Por otra parte, es posible mejorar el flujo sanguíneo de forma localizada. Los movimientos que implican un rango de movimiento mínimo, irrigan la zona de sangre sin poner en tensión ligamentos y tendones.

Si quieres mejorar la recuperación de una articulación o musculatura en particular, movilizar la zona de forma concéntrica o isométrica, a muy baja intensidad y a altas repeticiones, te ayudará a llevar flujo sanguíneo a la zona sin comprometer el tejido conector.

Aquí tienes un ejemplo: caminar hacia atrás o arrastrar un peso congestionará tus piernas sin poner en tensión tu rodilla, al ser un movimiento de extensión de rodilla con rango de movimiento mínimo y exclusivamente concéntrico:

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Puedes utilizarlo como calentamiento antes de acceder a rangos de movimiento extremos o movimientos excéntricos, o para recuperar molestias en ligamentos o tendones de rodilla. La misma lógica funciona en todos los movimientos y articulaciones.

Calor

Aplicar calor dilata los vasos sanguíneos, mientras que el frío los contrae. Sabiendo esto:

Aplicar calor en una zona mejora el flujo sanguíneo, y con ello el transporte de nutrientes y la recuperación. El calor puede aplicarse de forma general, mediante saunas, baños o el propio ejercicio físico, o de forma local, con agua o un cojín de calor. La aplicación práctica es la misma que la del movimiento.

Aplicar frío ralentiza el flujo sanguíneo y dificulta la recuperación, pero tiene un efecto analgésico y antiinflamatorio. La inflamación es una respuesta del cuerpo para inundar la zona de sangre y acelerar su recuperación. Por tanto, solo debemos utilizar frío en aquellos casos donde el dolor no sea soportable, para no interferir en el propio proceso de reparación.

Los contrastes de frío y calor pueden ser una manera eficaz de estimular la recuperación. Aplicar calor ayudará a llevar sangre oxigenada y cargada de nutrientes a la zona, y una vez estos nutrientes hayan pasado a los tejidos, exposiciones cortas al frío vaciarán la zona de flujo sanguíneo mejorando el retorno.

Compresión

Imagínate regando las plantas con una manguera. ¿Qué haces para que el agua salga más lejos? Tapar parte de la boquilla.

Para aumentar la velocidad y fuerza por la que un líquido circula por un conducto, sólo puedes aumentar la presión, ya sea abriendo el grifo o estrechando el conducto. De la misma manera, aplicar compresión ligera en el cuerpo mejora el flujo sanguíneo, facilitando tanto la emisión como el retorno de sangre.

Más allá de relajación o liberación miofascial, los masajes con rodillo, pelota o las manos pueden mejorar la recuperación a través de la compresión. Por este motivo, las medias de compresión mejoran la recuperación tras un esfuerzo, y tiene sentido usarlas después y no durante la competición.

Cuando la compresión es extrema, el flujo sanguíneo se corta, vaciando la zona de sangre y consiguiendo efectos parecidos al frío. Para ello, muchos atletas utilizan bandas de goma llamadas “voodoo floss” o “floss band”. Son fáciles de encontrar (puedes comprar unas como éstas) y de usar.

Sus efectos son también analgésicos y antiinflamatorios, pero al contrario que con la aplicación de frío, mejoran la movilidad en las articulaciones, por lo que son buena opción para eliminar molestias antes del entrenamiento:

Elevación

Si pruebas a colgarte boca abajo, tarde o temprano notarás que se te sube la sangre a la cabeza. Esto se debe a que, al quedar el corazón por encima de la cabeza, la gravedad favorece la emisión de sangre pero dificulta su retorno.

Por esa misma lógica, elevar las piernas o los brazos a la altura del corazón elimina el efecto de la gravedad en el flujo sanguíneo, facilitando la circulación. Esto evita la acumulación de sangre poco oxigenada y cuyos nutrientes ya han pasado al tejido.

No todo es el transporte

Todo lo anterior mejora la recuperación a través del transporte de nutrientes. Sin embargo, está claro que no habrá recuperación si no hay nada que transportar.

Si la regeneración de un hueso necesita calcio, la de un ligamento colágeno, y la de un músculo proteína, aportar estos nutrientes con una correcta alimentación es tan importante como mejorar su transporte.

En próximos artículos veremos cómo alimentarse para mejorar la recuperación y el rendimiento. De momento no dudes en compartir este artículo si crees que puede servirle a alguien: