Dicen que la sentadilla no es para todo el mundo.

Pues bien.

Eso es falso.

Al contrario: la sentadilla profunda, la de toda la vida, puede hacerla cualquiera.

Y es lo mejor para fortalecer rodillas, tobillos, cadera y espalda, mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y retrasar el envejecimiento.

Entonces, ¿qué está pasando?

Pues que los programas de sentadilla para principiantes, no son para principiantes.

Esa es la razón.

Necesitas un escalón más bajo que la propia sentadilla para acceder a ella.

Y todo esto tiene una explicación lógica.

"Pero es que yo tengo el fémur largo"

"Pero es que no construye músculo como la prensa de piernas"

"Pero es que a un amigo le salió una hernia haciéndola"

Quien diga esto no pretende engañarte. Es más, yo también pensaba como ellos. Hasta que un día paré a investigar, y me di cuenta de lo siguiente…

La sentadilla está al alcance de todos.

A ver si te suena esta historia:

Te lanzas a entrenar fuerza. Empiezas con algún programa para principiantes, tipo “Starting Strength” de Rippetoe, o alguna rutina 5x5.

O cualquier otro programa. Me da igual. Porque en todos hay una línea donde pone:

Lunes: Sentadilla. 5x5.

Ves un tutorial en YouTube, te pones debajo de la barra y piensas: 

"Esto es incomodísimo. Me duele todo"

Al cabo de unas semanas, por no ver progreso, acabas dejándolo.

Y te pasas a entrenar con kettlebells, que son más “funcionales”.

Lo peor de todo: piensas que el problema eres tú.

Pues no.

El problema es de la sentadilla.

Como decía el mítico entrenador Louie Simmons, “la sentadilla es la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento exitoso”.

Y yo estoy muy de acuerdo con el señor Simmons, y con los otros cientos de entrenadores míticos que ponen a la sentadilla en un pedestal.

Pero, después de conseguir una sentadilla profunda para mi y para otros, puedo afirmar con rotundidad que…

La sentadilla es un ejercicio básico, pero no para principiantes.

El camino a la sentadilla no empieza por sentadilla.

La sentadilla era nuestra forma de sentarnos cuando no existían las sillas, siendo tan básico como saber caminar o saltar. De hecho, sigue siendo la forma de descanso de asiáticos y balcánicos.

Porque la sentadilla no es un ejercicio, sino una habilidad.

Pero el mundo moderno, donde vamos del sofá a la silla y de la silla al sofá, nos ha quitado la movilidad y la fuerza necesaria para realizar una sentadilla de forma natural.

Y al igual que necesitaste unos ruedines en la bici antes de aprender a andar en ella, necesitas un escalón más bajo que la propia sentadilla para acceder a ella.

Para que lo entiendas:

El veneno hace la dosis, y la sentadilla puede dañarte o fortalecerte.

Si consigues ser fuerte en una sentadilla profunda y pesada, entonces vas a rendir más y mejor en tu deporte y en la vida.

Podrás agacharte a por tu hijo sin dolor. Podrás levantar la moto de 200kg si se te vuelca. Superarás el “test de la silla” cuando tengas 90 años. Saltarás más alto, correrás más rápido, y practicarás tu deporte con menor riesgo de lesión. 

Pero si por el camino te expones demasiado pronto a un estrés al que no estás preparado, acabarás con latigazo en la lumbar o con dolor en la rodilla.

Es así de fácil.

Y lo peor de todo: evitar la sentadilla no hace desaparecer el problema, sino que lo magnifica.

Te cuento una historia.

A finales de los 80, el famoso preparador físico Charles Poliquin entrenó a la selección femenina canadiense de voleibol. Cuando llegó al equipo, todas las atletas sufrían de tendinitis rotuliana.

Esto les hacía evitar la sentadilla profunda como la peste.

El exceso de saltos y sentadillas parciales había debilitado sus rodillas hasta el punto de perder el control del rango de movimiento completo, y era necesario recuperar esa capacidad.

Es decir, dominar todo el rango de extensión de rodilla con sentadilla profunda.

Pero poner a alguien con la rodilla lesionada a hacer sentadilla no haría más que agravar el problema.

Así que Poliquin hizo lo que todo entrenador debe hacer: adaptar el ejercicio a sus atletas, progresar en variantes más sencillas, para finalmente acabar dominando la sentadilla profunda.

Al cabo de dos meses, prácticamente todas las jugadoras habían solucionado su dolor.

Esta historia refleja un problema que nos encontramos hoy en día, tanto en atletas profesionales como en amateur, incluso en personas que no practican deporte pero quieren llevar una vida activa y sin restricciones.

Y no es otro que comenzar un programa de “principiantes”, y cuando toque sentadilla, hacer una sentadilla parcial. Tan de “principiantes” no será, si necesitas haber aprendido antes a hacer una sentadilla.

Después de haber trabajado con perfiles de todo tipo, he creado un programa de entrenamiento que te dará por fin una sentadilla profunda, para utilizarla en otro programa más avanzado, o para mantener lo ganado. Tú decides.

Este programa de entrenamiento es:

La Sentadilla AntiCulturista

Es la forma en la que todo atleta (o aspirante a serlo) debería empezar a entrenar.

Este programa de entrenamiento consta de un documento y una sesión en vídeo.

El vídeo dura 27 minutos y 7 segundos.

El documento son 19 páginas que incluyen explicaciones y rutina.

Y ya está.

No necesitas nada más.

Solo ponerte a entrenar y ver resultados.

Pero ojo, no entrenar sin más. Aquí no vas a encontrar un programa de “squat every day”, que pretenden enseñarte la sentadilla haciendo sentadilla. Ya sabes que eso es una locura.

Lo que vas a aprender dentro es por qué nunca hasta ahora habías podido acceder a una sentadilla profunda y pesada, y cómo progresar para conseguirla.

Conocerás los distintos tipos de sentadilla según tu morfología y tus objetivos (sí, hay más de un tipo de sentadilla), sabrás cómo seleccionar la variante correcta, y tendrás una rutina para progresar hacia ese objetivo en función de tu nivel, seas atleta profesional o padre de familia.

Como dice Ben Patrick, en gestos tan cotidianos como bajar una escalera la rodilla pasa de la punta de los pies y se expone a un estrés. No debes evitar la incomodidad, sino prepararte para aquella que la vida te va a exigir.

Dominar la sentadilla y mantenerla toda la vida es una gran inversión en salud, seguridad y fuerza.

Y así es como el programa Sentadilla AntiCulturista te ayudará. 

En la sesión en vídeo, encontrarás:

• Los dos requisitos que toda sentadilla debe tener para fortalecer tus articulaciones en el minuto 1:16. Ninguna sentadilla será buena si no cumple esas dos condiciones.
• El gran error que te impide progresar en sentadilla a largo plazo en el minuto 2:09. Por fin tendrás un camino claro y marcado sobre el que avanzar.
• El motivo por el cual la sentadilla provoca latigazo lumbar en el minuto 4:38, y cómo evitar que a ti te pase.
• Los grandes beneficios de una sentadilla profunda en rendimiento, prevención de lesiones y longevidad, en el minuto 7:15. Nunca te faltará motivación para progresar en sentadilla.
• Cómo tu altura o la longitud de tu fémur y tu torso impacta en tu sentadilla en el minuto 8:27, y cómo adaptar tu sentadilla a tu morfología.
• La explicación de por qué realizar sentadillas descalzo está lastrando tu progreso en el minuto 10:29. Deja de auto-sabotear tu sentadilla de una vez.
• Un caso real en un atleta con el que trabajo en el minuto 12:40, que consiguió su sentadilla profunda al instante después de aplicar dos ajustes que verás en la lección.
• Los tipos de sentadilla según tu nivel, morfología, objetivo o deporte practicado en el minuto 15:25. Porque no hace la misma sentadilla un jugador de baloncesto que un judoka.
• Las principales descompensaciones en las que debes trabajar en el minuto 20:20, para que avanzar en tu sentadilla no signifique lesión en tu deporte o latigazo en la lumbar.

Por otro lado, en el documento tendrás acceso a:

• Las 7 preguntas que todo atleta debe hacerse para encontrar su variante de sentadilla adecuada.
• Una lista de todas las variantes de sentadilla que puedes utilizar, con sus requisitos técnicos.
• El programa de entrenamiento en sí, con todos los ejercicios que utilizarás, así como variantes de estos ejercicios para adaptar a tu nivel.
• Dos rutinas de entrenamiento: una para atletas principiantes que nunca han entrenado fuerza, y otra para atletas que tienen experiencia pero no consiguen una sentadilla profunda todavía.
• Una plantilla para documentar tu progreso, con explicaciones sobre cómo avanzar.

A pesar de lo que has leído hasta ahora, es posible que tengas dudas. Lo cual es normal y razonable.

Aquí van las preguntas que podrías estar haciéndote ahora mismo:

¿Cuál es el precio del programa?

El programa cuesta ahora 89€. Pago único. No es una suscripción. Con acceso inmediato a todo el contenido.

Pero subirá de precio el jueves 28. Seguirá siendo un buen precio por conseguir por fin una sentadilla profunda, pero costará 129€.

No tengo experiencia entrenando fuerza. ¿Puedo realizar el programa?

Sí, de hecho es el perfil que más partido le va a sacar. Este es un programa pensado para principiantes, y los ejercicios que encontrarás dentro están escalados hasta su versión más básica.

Llevo años entrenando. ¿Será demasiado básico?

Los años de entrenamiento no dicen nada de tu nivel.

Si eres capaz de levantar 200kg en press banca pero no eres capaz de hacer una sentadilla profunda, eres experto en press banca, pero novato en sentadilla. La única razón para no empezar el programa sería que ya supieses hacer una sentadilla profunda y pesada.

¿Es un programa de cuerpo completo?

Sí, incluye parte de tren superior, pero en un nivel básico. La gran mayoría de atletas domina más el tren superior que el inferior, y aquí podrás incluir variantes más avanzadas si se te queda corto.

Estoy lesionado. ¿Sirve este programa para mi?

No. Si estás en proceso de rehabilitación o pendiente de alguna intervención médica, debes seguir los consejos de tu fisio o médico antes de aventurarte en ningún programa de entrenamiento.

¿Cuántos días a la semana tendré que entrenar?

El programa está planteado para que puedas hacerlo de 2 a 4 días. Cuantos más hagas, más rápido vas a progresar. Con menos de 2 a la semana no prometo un progreso que te enganche a largo plazo.

¿Puedo realizarlo desde casa?

Todos los ejercicios tendrán su versión para hacer en casa, pero lo ideal será que a largo plazo inviertas en tu gimnasio casero, o te apuntes a uno. Si no, ¿cómo pretendes hacer sentadilla con barra?

Bueno, acabando.

Este programa de entrenamiento te ayudará en tu salud y tu rendimiento, sea para el deporte o para la vida misma. Porque sentará las bases de un tren inferior fuerte y equilibrado, con la fuerza y movilidad suficiente para una sentadilla profunda, a la par de otros movimientos esenciales para mantener ese equilibrio, como flexión de rodilla y cadera.

Recuerda que la solución a tus dolores o restricciones no es evitar movimientos “lesivos”, sino adaptarlos a tu nivel, progresar en ellos y dominarlos.

Domina la sentadilla profunda y tu riesgo de lesión o tu desgaste articular disminuirá.

Movimientos cotidianos que antes te producían dolor ahora no lo harán, porque tu cuerpo estará entrenado para soportar eso y más.

¿Y si no incorporas la sentadilla profunda a tu rutina?

Muy fácil, si no trabajas tu extensión de rodilla en rango de movimiento completo a la par que otros movimientos que mantengan el equilibrio estructural, aumentarás tu riesgo de lesión, el cuerpo te avisará de ello toda tu vida con dolor, y te dejarás vencer por el paso de los años.

No tengo ni la menor duda.

Tienes que trabajar y dominar la sentadilla profunda.

De lo contrario, no podrás acceder a movimientos más avanzados y explosivos como levantamientos olímpicos o pliometrías con suficiente garantía de evitar lesiones.

Como dice Taleb, “es más fácil detectar la fragilidad que predecir la catástrofe”.

Nadie sabe qué será de nuestra salud en el futuro, ya sea para rendir en un deporte, o compitiendo contra la vida.

Lo único que está en tu mano es prepararte, y cuando la adversidad te encuentre, serás un contrincante más peligroso si eres capaz de controlar una barra pesada a tus espaldas.

El comienzo de esa lucha empieza con este programa, por 89€. Un precio que jamás bajará, sino que será más caro con el tiempo y actualizaciones: