Este no va a ser tu mejor año, sino el primer año de tu mejor década.
Te cuento el gran problema del fútbol ahora mismo.
Si vas a Instagram y ves planes de pretemporada para futbolistas, o planes de entrenamiento de fuerza para fútbol, notarás que son todos parecidos.
O al menos todos dicen lo mismo.
Haz sprints 2 o 3 veces por semana.
Mete saltos en todas las sesiones.
Los pliométricos son tu mejor aliado.
Dale daña a las sentadillas parciales.
Y un largo etcétera.
¿Es esto un mal mensaje?
No.
Simplemente responde a lo que pide el deportista.
"Soy extremo y no me voy ni de mi sombra. Necesito explosividad"
"Soy delantero y salto menos que Super Mario. Quiero más potencia"
"Ya no llego a los balones divididos. Antes jugaba en banda, ahora en medio, y el año que viene en el banquillo".
Y la verdad, yo estoy de acuerdo con todo eso.
Nada mejora tu potencia como los sprints, los saltos y los movimientos parciales, y mis programas los incluyen cuando toca.
Pero ahí está la clave.
Para la mayoría de futbolistas, esto nunca toca.
Si sientes molestias al saltar, si tu lumbar está "pinzada" cuando cambias de dirección, si tu isquio está al borde de romperse cuando realizas un sprint...
Lo siento pero no estás preparado para ese tipo de entrenamiento.
También la cafeína mejora el rendimiento. Pero no se la daría a un chaval de 10 años.
Pero tranquilo, porque no estás solo.
Nadie te lo ha dicho, pero el panorama del fútbol actual es el siguiente:
El futbolista no está preparado para las demandas de la competición, y ni mucho menos del entrenamiento.
Y esto es un gran problema que viene de lejos.
Primero.
Porque el fútbol somete a sus atletas a una especialización temprana.
El fútbol es un deporte altamente desequilibrante, que expone al cuerpo a rangos articulares acortados e incompletos, y año tras año excavas un poco más en el hoyo de las descompensaciones y las debilidades.
Hasta que un día todo explota.
¿No te parece extraño que todas las lesiones ocurran cuando el futbolista está en su pico de forma, encadenando más minutos y partidos?
Y segundo.
El acondicionamiento físico en general, y el entrenamiento de fuerza en particular, tal y como está planteado en fútbol, no hace más que empeorar el problema.
Con más saltos y sprints de los que ya hay en partidos y entrenamientos, con más rangos de movimiento acortados, con más fatiga por sesión, y con más dolor en cada gesto.
Bien.
Una vez hayas entendido lo anterior, coincidirás conmigo en lo siguiente.
Por un lado, habrá gente que siga como siempre.
Es decir.
Realizarán una rutina aleatoria esta pretemporada, con unas cuantas sesiones de sprints o cardio sin el menor seguimiento o programación.
Imitarán las planchas copenhaghen de los profesionales, o intentarán hacer un curl nórdico mal hecho.
Sentirán molestia al realizar ciertos ejercicios en el gimnasio, pero se olvidarán de ello, "porque total, corriendo no me duele".
Abandonarán todo en pretemporada, porque hay mucha carga de entrenamiento, el "prepa" ya les mete circuitos de fuerza, y los masajitos del fisio les alivian.
Y conforme avance la temporada, empezarán a perderse partidos por molestias o lesiones, y tirarán otro año a la basura.
Esto por un lado.
Pero por otro, habrá un tipo de futbolista diferente.
Aquellos que sepan dejar el ego a un lado y reconozcan que sus tobillos colapsan al aterrizar, que sus rodillas no aguantan rangos articulares completos, y que sus isquios son mucho más débiles que sus cuádriceps.
Aquellos que aprendan a priorizar, enfocándose en sus debilidades mientras sus compañeros hacen sprints y saltos sin estar preparados (aunque queden mejor en los vídeos de tiktok).
Y aquellos que piensen en el largo plazo, encadenando más partidos sin lesión y más minutos a máximo rendimiento.
Pues bien.
Si eres alguien razonable, entenderás esto que te voy a decir.
Un futbolista que construya una base sólida de fuerza, podrá aprovechar mejor el entrenamiento de potencia en el futuro. Porque la potencia es un producto de la fuerza.
Un futbolista que elimine descompensaciones y debilidades será menos propenso a lesiones. No estará a salvo, pero podrá convertir lo que sería una fractura en un esguince, o convertir lo que sería un esguince en una torcedura menor.
Un futbolista que se exponga al peligro de forma controlada en el entrenamiento, podrá evitar que ese mismo peligro le rompa un aductor en un partido.
Un futbolista que se sienta cómodo en saltos, sprints, frenadas y cambios de ritmo y dirección rendirá a un nivel superior. No tendrá que acordarte del tobillo en cada salto, ni medir el siguiente sprint por si le peta el isquio.
Y en definitiva.
Un futbolista que no se deje llevar por la última moda de las redes sociales, tenga la madurez de afrontar sus puntos débiles y piense en el largo plazo, no adelantará a sus compañeros en los siguientes 3 meses, pero los dejará en la cuneta en los próximos tres años.
¿Y cómo se consigue esto?
Con un plan de entrenamiento que te exponga a tus debilidades y te obligue a trabajar en ellas, que adapte la rutina a tus capacidades físicas, y que tenga en cuenta tu contento individual y deportivo.
Todo esto que te acabo de contar no es algo que yo me haya sacado de la manga.
Es la conclusión después de haber entrenado a futbolistas profesionales y amateur, y haber podido aprender de otros entrenadores en el sector.
Y por eso, he creado un programa de entrenamiento para futbolistas en pretemporada:
La Anti-Pretemporada en Fútbol
Es un plan de entrenamiento de 8 a 12 semanas, para futbolistas que:
- Hayan acabado la competición y sus obligaciones con el equipo.
- Empiecen la pretemporada con el equipo entre mediados de julio y principios de agosto.
- Empiecen la liga de finales de agosto a principios de septiembre.
Este plan está basado en casos reales con futbolistas con los que he trabajado, además de deportistas de otras disciplinas que se han enfrentado a los mismos problemas que un futbolista.
El programa incluye tanto entrenamiento de fuerza como trabajo de sprints y saltos, y su estructura es muy sencilla.
Está dividida en tres partes:
Primera fase: equilibrio estructural (3-6 semanas)
Esta es la parte más importante.
Como decía Charles Poliquin, el entrenador más influyente de las últimas décadas, "no puedes disparar un cañón desde una canoa".
Si quieres volar y rebotar con saltos y sprints, si quieres ser ágil y explosivo, o sorprender a tu rival con cambios de ritmo y dirección, necesitas una buena estructura.
Esta parte del programa está destinada a trabajar en tus descompensaciones y debilidades, para construir la estructura que será capaz de soportar las demandas de la competición sin romperse.
Es lo que el propio Poliquin llamaba "entrenar para el equilibrio estructural".
O dicho de otro modo: trabajar para que los movimientos sean tan fuertes como sus antagonistas, que las extremidades de un lado sean tan fuertes como la de otro, y que cada articulación sea fuerte en todo el rango de movimiento.
Si necesito explicarte en más detalle qué es el equilibrio estructural, entonces es mejor que no compres este programa.
Porque ya he hablado de ello largo y tendido, tanto en el mini-curso de prevención de lesiones que recibiste al suscribirte, como en el blog de forma gratuita.
Es la piedra angular de mis programas y de mi filosofía de entrenamiento.
El objetivo de esta fase es solucionar cualquier debilidad según las necesidades de un futbolista, cumpliendo ciertos ratios:
- Ratios de fuerza en tobillo, tanto en flexión como extensión. Por ejemplo, ser capaz de levantar un 25% de tu peso corporal en diferentes ejercicios de sóleo, gemelo o tibial.
- Ratios de fuerza en rodilla, cumpliendo ratios de split squat (50% de tu peso corporal) o sentadilla profunda.
- Ratios de fuerza en isquio, equilibrando flexores de rodilla con extensores, con ratios de curl nórdico o curl de isquio.
- Ratios específicos para fútbol, especialmente en aductores y abductores, mucho mejores que una plancha copenhaghen isométrica.
Repito: si no entiendes la importancia del equilibrio estructural, esto no es para ti.
Además, trabajarás los sprints y los saltos de forma diferente, enfocado en construir la capacidad de encadenar esfuerzos de alta intensidad y mantener el rendimiento bajo fatiga.
Segunda fase: intensificación (2-4 semanas)
Hay que ganarse la capacidad de entrenar potencia.
La potencia no es más que la capacidad de desplegar fuerza en menor unidad de tiempo.
Puedes aprender a desplegar la fuerza que ya tienes más rápido, y es algo que haremos en el siguiente ciclo.
Pero si tus niveles de fuerza son irrisorios, mejoras mucho más la potencia si aumentas antes tu fuerza.
Por tanto, la segunda parte irá destinada a mejorar la fuerza en los grandes patrones de movimiento básicos.
Un futbolista debería cumplir ciertas marcas en ejercicios como la sentadilla profunda o el peso muerto rumano, y es lo que trabajaremos.
Pero ojo.
En esta etapa, cuento con que hayas empezado la pretemporada con el equipo.
Y eso significa una cosa:
Que tendrás mucha mayor carga de trabajo en forma de sesiones con el equipo, partidos preparatorios, y algún circuito de fuerza irrisorio, donde vayas de posta a posta en ejercicios que provocan fatiga sin generar adaptaciones.
Podemos luchar contra eso, o podemos adaptarnos.
Por ello, esta fase tendrá un volumen más bajo, a mayores intensidades, de forma que se priorice la calidad de la sesión y el estímulo que genere cierta adaptación.
Esto te mantendrá fresco para darlo todo con el equipo, a la vez que progresas en tus capacidades físicas.
Y lo conseguiremos con algunos métodos avanzados, como isométricos máximos, contrastes o saltos.
Todo ello sin dejar de lado el equilibrio estructural, claro.
Tercera fase: transferencia (1-3 semanas)
Me hace gracia la palabra "transferencia".
Porque suele significar replicar el gesto deportivo en el gimnasio.
Si en tu equipo realizáis empujes contra un fitball simulando un forcejeo en el área, o entrenáis subidos a un bosu...
Lo siento por ti.
Porque estás perdiendo el tiempo en ejercicios sin la suficiente intensidad para provocar una adaptación relevante, con nula sobrecarga progresiva, y sin trabajar las capacidades básicas.
Como dice Christian Thibaudeau, "un atleta no entrena músculos, sino movimientos y sistemas energéticos".
El fútbol no es más que un cúmulo de saltos, sprints, cambios de ritmo y aceleración. Que a su vez se componen de extensiones de rodilla, tobillo y cadera, por ejemplo.
Lo único que puedes transferir es la fuerza ganada en grandes movimientos básicos a una mayor potencia en movimientos similares.
Por ejemplo, puedes transferir la fuerza ganada en cadena posterior con un peso muerto rumano, hacia un patrón de movimiento básico, como el salto horizontal o el sprint.
Y eso es lo que haremos en esta fase.
Transferir la fuerza ganada en ejercicios básicos, hacia potencia en movimientos básicos utilizados en tu deporte.
Utilizaremos más contrastes, más saltos y más sprints para mejorar tu velocidad, tu aceleración y tu salto vertical, volverte más explosivo y más ágil.
Nuevamente, sin abandonar el principio de equilibrio estructural, y adaptando los ejercicios a tus posibilidades.
Y ojo.
Que esto no acaba aquí.
Yo también he sufrido pretemporadas inhumanas con deportista, y sé lo que hay.
Sé lo que es estar agotado después de una sesión física.
Y mucho más cuando esa sesión consiste en un circuito de fuerza, organizado en postas, con ejercicios irrelevantes para tu rendimiento, y que solo causan fatiga.
Así que, además del propio programa, te llevas una guía sobre cómo compaginar la fuerza con tu deporte.
Es un PDF muy sencillo que te dará las claves para reducir drásticamente la fatiga del entrenamiento de fuerza, de tus sesiones de sprint o cardio, o de los entrenamientos con el equipo, simplemente organizando mejor tus sesiones, y entendiendo los esfuerzos.
Bien.
Esta es la estrategia que vamos a utilizar.
Puede gustarte o puede no gustarte.
Es más.
En cuanto la empieces, no va a gustarte.
Porque cuando alguien se enfrenta a su debilidad, su primer impulso es huir de ello.
Sé de primera mano, por conversaciones con futbolistas profesionales a los que he entrenado, que nadie en su vestuario tiene la suficiente movilidad y fuerza para realizar un split squat en condiciones.
Y cuando tú te pongas a ello, sentirás que estás perdiendo el tiempo.
Que para qué invertir tiempo en construir un curl nórdico, si te deja unas agujetas infernales.
Pero tranquilo.
El programa incluye variantes y progresiones para que adaptes a tu nivel. Y puede que no sea este año, pero a largo plazo, agradecerás haber construido un cuerpo tan robusto como para aguantar en todos los rangos de movimiento.
Ahora, el momento de la verdad.
¿Cuánto cuesta esto?
100€.
El precio son 100€.
Podría ponerlo a 99€ para que parezca más barato, pero es que no quiero que te dejes llevar por las apariencias.
Es un programa donde te las verás de frente con tus puntos débiles, y tendrás que realizar un esfuerzo por sobreponerte a ellas para convertirlas en fortalezas.
Así que son 100€ y punto.
Y ojo.
Porque el programa solo está disponible hasta el próximo martes 24, a las 23:59.
Por un sencillo motivo: el momento de entrenar para la pretemporada es ahora. Si lo empiezas más tarde que eso, no vas a realizar todas las fases de forma apropiada, no obtendrás resultados, y me culparás a mi.
Así que, o lo compras antes del martes 24, o después estará retirado de la venta al público.
Dicho todo esto, procedo a contestar posibles dudas que puedas tener:
¿Cuánto cuesta el programa?
100€ de pago único, solo disponible hasta martes 24 a las 23:59.
¿Hay soporte?
Sí, durante un mes. La única forma de que responda a tus dudas, te corrija la técnica o te asista, es perteneciendo a mi membresía. Y por comprar este programa, tienes un mes gratis. Después es de pago.
¿Puedo acceder al contenido de inmediato?
No. La rutina la enviaré 5 minutos más tarde de cerrar el acceso. Es decir, a las 00:05 del miércoles. Si estás dentro, lo recibes.
Es que las pesas no son lo mío
Las pesas son una de las muchas herramientas que utilizaremos para conseguir lo que de verdad quieres, que es mayor rendimiento y menos lesiones. Es como si quieres clavar un clavo, pero decir que usas mejor un destornillador, porque los martillos no son lo tuyo.
Pero nunca he entrenado en el gimnasio
Tranquilo, no necesitas nivel previo. El futbolista medio es capaz de levantar 100kg en sentadilla parcial, pero es capaz de realizar lo que vamos a hacer aquí. Cuento con que necesites cierta adaptación, y estará explicado dentro.
¿Seguro que no me volverá más lento?
Los velocistas, además de correr los 100m lisos en menos de 10 segundos, levantan más de 100kg en power clean, y lucen físicos musculados. Si entrenas bien, serás más fuerte, saltarás más alto, correrás más rápido, y todo eso pesando 5kg más, siendo imparable en el contacto físico. Mira la explosividad de Adama Traoré.
Pero si Traoré es un paquete
Si Traoré es mal jugador, lo era antes de ponerse fuerte. Si tú eres un matao, seguirás siéndolo aunque hagas este programa. Pero al menos podrás encadenar más entrenamientos y partidos sin lesión y con mejores capacidades físicas, lo cual puede hacer que por fin la metas a portería.
Ok, pero cuando empiece la pretemporada, estaré muy cansado
De eso me ocupo yo. En la primera fase nos dedicaremos a generar las adaptaciones que más fatiga causan, y así, cuando empieces la pretemporada y la temporada, estarás más fresco para dedicarte a tu deporte.
¿Puedo hacerlo si empiezo antes la pretemporada?
Sí, si empiezas al menos a mediados de julio, puedes hacer el programa. Si empiezas antes, no lo recomiendo. No llegas a tiempo.
Bueno.
Ya sabes lo que hay.
El otro día hablaba con un futbolista de tercera división con el que tuve el placer de trabajar.
Y me contaba cómo, a base de esfuerzo y entrenamiento, consiguió salir del ciclo molestia-antiinflamatorio-molestia-lesión.
No sé si eres un jugador amateur que solo quiere disfrutar de su deporte sin dolor ni lesiones.
No sé si eres un jugador profesional que quiere asegurar su carrera para su familia y para sí mismo.
Pero hay vida más allá de la ingesta crónica de ibuprofeno.
Si ya has asumido que no hay solución, que el deporte pasa factura en las articulaciones, y que los futbolistas tienen edad de jubilación, no voy a perder el tiempo en convencerte de lo contrario.
Ahora bien.
Si crees que está en tu mano cambiarlo, aquí tienes el primer paso:
