#14 ¿Ejercicios perjudiciales? No, ejercicios mal programados.
Una vez a la semana, en cada confín del planeta, se reúnen bajo un mismo techo todos los vecinos. Las diferencias quedan de puertas para afuera en tal señalado día, y si bien existe alguna pelea por conseguir un sitio privilegiado en la bancada, cada miembro de la parroquia puede sentirse parte de una entrañable y acogedora comunidad.
No, no hablo de los domingos, día de misa.
Hablo de los lunes, día de pecho y bíceps en todos los gimnasios del mundo.
No hay nada tan típicamente culturista como entrenar los brazos y los pectorales, y sin duda es uno de los orígenes del mito de que las pesas son perjudiciales.
Sin embargo, no existen los ejercicios que te vuelvan más lento, ni con mayor probabilidad de lesión. Un ejercicio puede ser bueno o malo en función de cómo lo programes. El simple hecho de entrenar un músculo específico no va a afectar a tu rendimiento.
Y para demostrarlo, en el artículo de hoy verás cómo entrenar pecho y bíceps no es solo para vacilar en la playa, sino que puede utilizarse para mejorar tu velocidad y tu explosividad.
El rango de movimiento atlético
Como vimos en el artículo de la semana pasada, mejorar la flexibilidad tiene más que ver con ganar fuerza en rangos de movimiento extremos que con hacer estiramientos.
Ser capaz de llegar a un rango de movimiento más amplio tiene impacto directo en tu capacidad de generar fuerza y potencia.
Te pongo el siguiente ejemplo.
Aquí tienes al culturista medio realizando un sprint. Vídeo cortesía de @IgnaBroomr:
Por otro lado, aquí tienes a un velocista profesional. Como puedes ver, la diferencia de musculatura no es muy grande:
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Sin embargo, sí lo es la diferencia de movilidad. Uno de los limitantes a la hora de imprimir potencia y velocidad en un sprint es el impulso con los brazos. Compara el espacio que hay entre el tronco y el brazo de uno y otro (aunque la calidad de la imagen no es buena):
Si te fijas, el velocista es capaz de llevar su brazo más atrás que el culturista teniendo el tronco mucho más erguido. La verticalidad del tronco permite una zancada más larga, y la capacidad de cargar el hombro en cada zancada permite mayor impulso:
Por tanto, no es una cuestión de músculo, sino de qué rangos de movimiento has fortalecido y por tanto eres capaz de acceder. El rango atlético es simplemente aquel que tiene un impacto positivo en tu rendimiento.
¿Cuál es tu rango de movimiento atlético?
Es entrenar en rangos de movimiento parciales lo que acorta tu rango de movimiento. Para acceder al rango atlético, debes ganar fuerza en rangos de movimiento cada vez mayores. Por tanto, la selección de ejercicios es el factor más importante a la hora de programar tu entrenamiento.
Para un culturista, cuyo objetivo es ganar músculo, entrenar el pectoral mediante press banca, poleas y mancuernas está perfecto. Pero en un atleta, el entrenamiento de pectoral debería ser en rangos acordes a lo que necesitará en competición. Los fondos en paralelas bajando al máximo podría ser la mejor opción, ya que en la posición profunda el pecho se abre de la misma manera que en una zancada:
Incluso la selección de variantes de un mismo ejercicio puede ser útil a la hora de acceder a rangos de movimientos más profundos. Un press banca de powerlifting con rango de movimiento limitado no tendrá transferencia a tu sprint. Pero al cerrar o alternar el agarre, o incluso utilizar barra combada, podrás incrementar la profundidad y el rango:
Lo mismo sucede con el entrenamiento de bíceps. Dependiendo de cómo los entrenes, podrás alargar la inserción del bíceps en el hombro y en el codo, permitiéndote mayor rango de movimiento.
Si tu entrenamiento consiste en curl de bíceps en polea con rango de movimiento acortado, podrás ganar musculatura, pero no en el rango de movimiento correcto si eres velocista.
Por el contrario, en un curl de bíceps en banco inclinado, el pico de tensión se produce cuando el hombro y el codo están completamente estirados, ampliando el rango de movimiento de ambas articulaciones y con mayor transferencia al sprint:
Lo importante es que entiendas que un ejercicio será perjudicial o inútil en la medida en que el rango de movimiento que entrenas tenga transferencia a tu deporte. Que un press banca sea útil dependerá de si eres powerlifter o velocista, y de si la variante que utilizas se ajusta al rango de movimiento que demanda la competición.
Entonces, ¿sirve de algo el rango parcial?
Que trabajar en rango largo de movimiento incremente tus capacidades atléticas, o que por el contrario sea el principio de tu nueva lesión, solo depende de ti.
Si no tienes dos dedos de frente, y te pones a hacer fondos en paralelas con máximo rango de movimiento, lo único que conseguirás es una lesión en el hombro. ¿Significa eso que el rango de movimiento largo es perjudicial?
Nuevamente, no hay rangos de movimiento perjudiciales, sino rangos de movimiento inadecuados o mal programados.
Un monitor de gimnasio te dirá que el press tras nuca pone en tensión tu hombro y puede llegar a lesionarte. Y que, por tanto, es un ejercicio perjudicial. Mientras, Dimitri Klokov levanta 120kg en press tras nuca sin despeinarse:
¿Es el press tras nuca perjudicial, o son tus hombros los que no están preparados para el press tras nuca? Lo mismo pasa con hacer sentadilla con la rodilla pasando las puntas de los pies. O levantar pesos arqueando la espalda.
El rango corto de movimiento tiene su utilidad en la programación del entrenamiento de fuerza. En este artículo ya vimos que una de ellas es precisamente llevar flujo sanguíneo a una articulación para mejorar su recuperación, y es esa su principal función: calentar y preparar la articulación para someterla a rangos de movimiento mayores.
En siguientes artículos veremos cómo programar los rangos de movimiento en tu entrenamiento de fuerza para que puedas progresar sin lesionarte hasta alcanzar tu rango atlético.