#7 Antes de adelgazar, aprende a no engordar
Intenta que tus hábitos no se parezcan a los de un luchador de sumo
El sumo es el deporte nacional de Japón. En los combates, que suelen durar pocos segundos, dos luchadores intentan derribar o sacar de la pista a su contrincante. Para conseguir una ventaja sobre sus rivales, los luchadores acumulan grandes cantidades de grasa corporal, ya que cuanto mayor peso, más difícil será derribarlos. Algunos de ellos pueden llegar a pesar hasta 200 kilos.
Para engordar de tal manera, los luchadores de sumo se alimentan de chankonabe, un estofado con grandes cantidades de carne o pescado y marisco, aderezado con soja o miso y ciertos tipos de verduras. Lo acompañan con cantidades ingentes de arroz o fideos udon, todo ello regado con cerveza. El objetivo de esto es conseguir un gran aporte energético, que puede variar entre 7.000 y 10.000 kilocalorías, lo que supone entre 3 y 4 veces la cantidad diaria recomendada para un adulto medio.
Sorprendentemente, los luchadores de sumo sólo hacen dos comidas al día. Para que su digestión no interfiera en su entrenamiento, los luchadores se levantan a las 5 de la mañana para entrenar en ayunas, y no comen hasta las 11 o las 12 del mediodía. Tras ingerir kilos y kilos de chankonabe, arroz y cerveza, duermen una siesta de varias horas para asentar la comida y conseguir ganar más peso. A continuación efectúan una segunda sesión de entrenamiento, seguida por una copiosa cena, que les ayuda a reponer fuerzas para su sesión matutina.
Es curioso que, mientras el mundo entero se preocupa por perder grasa corporal, los luchadores de sumo hayan dominado este arte durante generaciones.
Si quieres adelgazar, primero tienes que aprender a no engordar. Para ello, simplemente haz lo contrario de lo que hace un luchador de sumo.
Lo principal: el balance energético
El chankonabe es un plato muy saludable y nutritivo. La carne, el pescado y el tofu aportan gran cantidad de proteínas, mientras que el caldo en el que se cuecen las verduras está repleto de vitaminas y minerales. Todo ello, según los propios luchadores, es clave para la recuperación:
Además, lo acompañan con arroz o fideos de trigo, ambos alimentos tradicionales y muy arraigados en la gastronomía japonesa. El problema está en la cantidad: un luchador puede comer entre 6 y 8 boles de chankonabe, con otros tantos boles de arroz, en cada comida. Por otro lado, las calorías que gastan no son otras que las del entrenamiento, al pasar gran parte del día durmiendo.
Es decir, aunque los luchadores de sumo se alimenten de “real food”, el balance energético es el factor más importante en la pérdida de grasa. Si ingieres más calorías de las que gastas, tu cuerpo almacena la energía restante en forma de grasa corporal, y viceversa. Así de simple.
Dentro del balance energético, existen estrategias de alimentación que se llevan a cabo en sumo para consumir más calorías y que el balance energético y la acumulación de grasa sea mayor.
La saciedad
Los luchadores de sumo consumen grandes cantidades de arroz por una sencilla razón: aportan muchas calorías por gramo de alimento. 100 gramos de arroz cocido aportan unas 130 kilocalorías. O lo que es lo mismo: para ingerir 500 kilocalorías, necesitarías comer 385 gramos de arroz.
Sin embargo, 100 gramos de patata cocida aportan 80 kilocalorías, lo que significa que, para ingerir las mismas 500 kilocalorías, necesitas comer 625 gramos de patata.
El estómago tiene un límite de comida que puede digerir, y cuando ya tiene suficiente, el cerebro emite sensación de saciedad para que dejes de comer. Aunque comas la misma cantidad de calorías, es más probable que te sacies antes comiendo patatas que comiendo arroz, porque necesitas casi el doble de cantidad.
La razón es simple: las patatas están compuestas por fibra y agua en mayor medida que el arroz. La fibra apenas aporta calorías, por lo que comer alimentos ricos en ella hará que comas menos calorías inconscientemente. Por tanto, las bebidas o los alimentos líquidos, como batidos, zumos o bebidas alcohólicas, pueden elevar la ingesta calórica al ser muy poco saciantes por la falta de fibra.
Es por eso que se recomienda el arroz y la pasta a deportistas, ya que pueden obtener mucha energía con cantidades de comida moderadas, reduciendo la pesadez y facilitando la digestión. Y precisamente esa es la razón por la que tú deberías evitar la pasta y el arroz.
¿Ayuno?
Los luchadores de sumo comen tan sólo dos veces al día, lo que no supone ningún impedimento para ganar grasa. Entrenan en ayunas, y su período de ayuno es de unas 14 horas, pero por mucho que el ayuno intermitente esté de moda, cuánto comes y qué comes, es mucho más importante que cuándo lo comes o cuántas veces al día.
En sumo se utiliza el ayuno para que la digestión de sus pesadas comidas no interfieran en el entrenamiento. Por tanto, el ayuno no será una buena herramienta para perder grasa si el total de las calorías que ingieres durante el día son las mismas.
Las ventajas del ayuno intermitente pueden ser muchas y muy variadas, pero tienen que ver más con mejorar la relación con la comida, perder el miedo al hambre, reponer el sistema digestivo y mejorar la concentración que por la pérdida de peso.
¿Carbohidratos o grasa?
Un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías, mientras que los hidratos y las proteínas aportan 4 kilocalorías. Es decir, la grasa es lo más energético que puedes comer. Sin embargo, la dieta de los luchadores de sumo es baja en grasas, alta en proteínas y muy alta en carbohidratos.
Puede haber más o menos consenso en que las cantidades altas en proteínas siempre van a estar presentes en deportistas por su papel en el desarrollo y recuperación muscular. Sin embargo, ¿por qué los luchadores de sumo consumen tanto carbohidrato en relación a la grasa?
Podría ser por los picos de insulina que provocan los hidratos o por la saciedad y pesadez que causan las grasas. Puedes dejar que los “expertos” discutan el por qué, pero si no quieres acabar como un luchador de sumo, modera los hidratos y pierde el miedo a las grasas.
El gasto calórico importa
Según los luchadores de sumo, echar una siesta de varias horas después de comer les ayuda a asentar y absorber todo lo que han ingerido. Más allá de cualquier efecto metabólico, está claro que pasar varias horas durmiendo en vez de dando un paseo, ayudará a incrementar el superávit calórico y con ello la acumulación de grasa.
Por tanto, para perder grasa corporal, no deberías mirar solamente a la ingesta calórica, sino también a lo que gastas. Un déficit calórico de 500 kcal. será más fácil de mantener cuando gastas 3.000 kcal. e ingieres 2.500 kcal. que cuando gastas 2.000kcal e ingieres 1.500, simplemente debido a que la sensación de hambre será mucho menor.
El déficit calórico es mucho más sostenible con gastos e ingestas calóricas altas. Por tanto, la estrategia más razonable es tomar alimentos muy saciantes, para despreocuparse de la comida y centrarse en el gasto calórico.
Qué alimentos son más saciantes y cuáles son las mejores formas de aumentar el gasto calórico es algo que trataremos en los próximos artículos.