#23 Entrenamiento de fuerza para pádel y tenis
#23 Entrenamiento de fuerza para pádel y tenis
Según muchos, la inteligencia artificial acabará sustituyendo a los humanos, automatizando tareas como escribir un artículo de un blog.
Así que le he preguntado al ChatGPT si me puede redactar un artículo sobre entrenamiento de fuerza para tenistas. Estos son los ejercicios que propone:
Viendo semejante respuesta, recomendando hacer sentadilla sin que las rodillas pasen de las puntas de los pies, creo que, de momento, puedo dormir tranquilo.
Y si juegas al tenis o al pádel, tu también. Porque con el artículo de hoy por fin sabrás cómo plantear tu entrenamiento de fuerza.
El objetivo de entrenar la fuerza
Necesito que entiendas una cosa: tanto el tenis como el pádel son deportes técnicos.
Cuanto más técnico es un deporte, menos relevancia tienen las capacidades físicas en el rendimiento. Perfeccionar el gesto técnico, mejorar la toma de decisiones, y sobre todo, saber hacerlo en condiciones de fatiga, es lo que más impacta en el rendimiento de un atleta.
¿Eres capaz de mantener el gesto técnico en la décima bandeja?
O traducido a la competición: ¿eres capaz de mantener el gesto técnico hasta que el rival pierda el suyo, yendo dos sets abajo?
La mejora del gesto técnico, saber en qué condiciones aplicarlo, replicar situaciones de partido, y generar entornos de fatiga donde entrenar todo lo anterior, se consigue con más horas de práctica deportiva.
Por tanto, el entrenamiento de fuerza en pádel y tenis debe ir enfocado a aumentar el número de horas y la intensidad de la práctica deportiva, corrigiendo descompensaciones y evitando lesiones, que a su vez llevará a una mejora del rendimiento.
Por mucho que intentes atar la raqueta a una pesa y replicar el gesto deportivo, el gimnasio no es lugar para mejorar la técnica, sino para generar adaptaciones. A continuación veremos cuáles son las más importantes para tenis y pádel.
Extensión de tobillo
Situación típica en ambos deportes: el rival te hace una dejada, y tu primer impulso es hacer un sprint hacia adelante. Esto suele ser un gesto violento y explosivo, que obliga al tobillo de la pierna de atrás a extenderse desde cierto grado de flexión:
Si no eres fuerte en rangos largos de extensión de tobillo y además lo expones a movimientos explosivos y en rangos extremos, estás comprando papeletas para una rotura del tendón de aquiles. Esto es sin duda más importante en pádel que en tenis, no por el esfuerzo en sí, sino por el perfil de atleta, que suele ser de mayor edad o menor preparación física.
La respuesta desde el entrenamiento de fuerza debe ser fortalecer el rango largo de extensión de tobillo, tanto desde gemelo como desde sóleo:
No me voy a extender en este punto porque ya he hablado de cómo fortalecer tu extensión de tobillo en otros artículos, pero sin duda es una parte clave del entrenamiento en tenis y pádel. Tienes más detalle aquí.
Extensión de rodilla
Tanto en tenis como en pádel predominan las aceleraciones, los cambios de ritmo y de dirección. Esto supone un cúmulo de extensiones de rodilla en rango corto, a las que se añaden saltos y aterrizajes:
Esto significa que, en la práctica, un atleta cuyo único estímulo sea el tenis o el pádel está descuidando rangos largos de extensión de rodilla. Solo fortaleces aquello donde aplicas tensión, y por tanto das lugar a una adaptación. Aquello que no usas, lo pierdes, y un exceso de práctica deportiva sin un entrenamiento de fuerza que corrija este desequilibrio se va a traducir en incapacidad de extender la rodilla en rangos largos, manifestándose como tendinitis rotuliana. Esto es en el mejor de los casos, ya que en saltos o desaceleraciones una rodilla desequilibrada podría acabar en roturas de cruzado.
Una rodilla fuerte es aquella capaz de aplicar fuerza en todo su rango de movimiento, y un atleta que compita en tenis o pádel debería incluir en su rutina cualquier variante de sentadilla profunda, que trabaje el rango largo de extensión de rodilla.
Por supuesto, un programa que incluya sentadillas debe tener en cuenta aquello que la sentadilla no trabaja, principalmente los flexores de rodilla (isquios) y los abductores de cadera y rotadores externos de rodilla (glúteo medio y piramidal) para no producir nuevos desequilibrios.
Tienes más detalle sobre cómo entrenar la sentadilla en este artículo.
Rotación externa de hombro
En ambos deportes, la volea consiste en una aducción y rotación interna del hombro, junto con una leve extensión de codo. Igual que el revés, pero con una abducción de hombro. El remate de pádel y el servicio de tenis consisten en una extensión de hombro junto con una rotación interna de hombro.
Todos los golpes en tenis y pádel involucran el hombro en alguno de sus planos, pero ninguno (si acaso el revés) involucra la rotación externa de hombro de forma activa. Esto acaba produciendo una descompensación entre los rotadores internos y externos del hombro.
La rotación externa se encarga de frenar la acción de lanzamiento o pegada, evitando que el hombro se disloque. En golpes explosivos como servicios o remates, una rotación externa débil significa no poder imprimir potencia a esos golpes, ya que el cerebro va a inhibir aquellos movimientos que no puede frenar, manifestándose en forma de dolor en la parte posterior del hombro (tendinitis del manguito rotador). Esto es tan común que se conoce como “hombro de tenista”, y en el peor de los casos puede acabar en desgarro o rotura.
Fortalecer la rotación externa es muy sencillo, y debería ser prioridad en el entrenamiento de fuerza de pádel o tenis. Empieza con rotación externa en rango corto para calentar, tanto antes de un partido como antes de trabajo de rango largo (más sobre palancas y rango de movimiento aquí). El band pull apart con los codos flexionados es buena opción:
No importa cuánta tensión apliques, ya que el objetivo del rango corto es llevar flujo sanguíneo a la zona. Hazlo a altas repeticiones y asegúrate de sentir congestión al cabo de 2 o 3 series. Una vez hayas calentado, si nunca has trabajado la rotación externa, aplica sobrecarga progresiva en ejercicios de rango corto como face pull:
Y una vez te sientas seguro en el face pull, puedes progresar hacia ejercicios de rango largo, como rotación externa de hombro sentado con mancuerna:
Asegúrate de bajar la muñeca lo máximo posible al fondo de cada repetición, y de que el codo se encuentre en el interior de la rodilla.
En lanzamientos o pegadas, el manguito rotador participa estirándose y no contrayéndose, por lo que debes priorizar el excéntrico bajando tan lento como sea posible, entre 3 y 5 segundos por repetición.
Sabrás que has fortalecido tu rotación externa lo suficiente cuando seas capaz de hacer 8 repeticiones en este ejercicio con 3 segundos de excéntrico y una carga equivalente al 15% de tu peso corporal (según Ben Patricks) o un 10% de tu press banca (según Charles Poliquin), si el segundo es mayor que el primero.
Supinación de muñeca
El drive de tenis o la derecha de pádel son los golpes más repetidos en ambos deportes. En tenis especialmente, el golpe se acompaña con una pronación de muñeca, es decir, el golpe se inicia con la palma de la mano mirando hacia arriba y acaba mirando hacia abajo. En pádel, al ser este golpe plano, se suele especificar como derecha “liftada” cuando se hace al estilo de tenis:
Un exceso de pronación causa desequilibrio respecto a los supinadores, que se encuentran en el exterior del codo, y se manifiesta con dolor en esa misma zona, lo que se conoce como epicondilitis o codo de tenista.
Es importante entender que, por mucho que se llame “lesión por sobreuso”, es en realidad un infrauso de los supinadores. Prevenirlo es realmente fácil y no pasa por reposar, sino por fortalecer la supinación.
Para ello, comienza ejercitando el rango corto de la supinación con una banda elástica a altas repeticiones. No importa la carga, sino congestionar la zona antes del trabajo de rango largo:
Después, fortalece el rango largo con algún objeto cuya carga esté al extremo, como un martillo, una barra o una mancuerna. Agarrarlo más cerca de la carga hará el ejercicio más fácil, y viceversa:
Tanto para el rango corto como el largo, es preferible trabajar tanto pronación como supinación, empezando por el lado débil e igualando repeticiones en el lado fuerte, hasta lograr el equilibrio.
¿Y el rendimiento?
Hasta ahora, nos hemos enfocado en fortalecer aquello que el tenis y el pádel no trabajan, para evitar descompensaciones. Pero, ¿qué hay de fortalecer lo que sí se utiliza, para mejorar el rendimiento?
Aunque la prioridad del entrenamiento de fuerza sea prevenir lesiones, hay hueco para el rendimiento en tenis y pádel. Nuevamente, replicar el gesto deportivo en el gimnasio no hará nada por mejorar tu rendimiento, ya que suele ser sinónimo de no aplicar suficiente intensidad y sobrecarga progresiva en movimientos irrelevantes. Los grandes ejercicios de fuerza ya tienen transferencia a los gestos deportivos más comunes.
A nivel de tren superior, los ejercicios de extensión de hombro como las dominadas o el pull over tendrán impacto directo en gestos dominantes de extensión de hombro, como servicios o remates. Según esta noticia, Andy Murray hace dominadas con un lastre de 50kg.
Por otro lado, derechas o voleas consisten en abducción, flexión o rotación interna de hombro, justo el movimiento que trabajan los ejercicios de empuje. Quizá el que más fuerce la rotación interna sea los fondos en anillas, aunque un press banca con buen rango de movimiento es buena opción. En su libro Open, André Agassi afirma tener un press banca de 350 libras (casi 160kg).
A nivel de tren inferior, en tenis y pádel prima la aceleración sobre la velocidad, al ser la distancia del sprint tan corta. Pero la triple extensión (tobillo, rodilla y cadera), clave en las aceleraciones, ya se trabaja con cualquier variante de sentadilla.
Si quieres darle un plus a tu aceleración, añadiría dos cosas: el rango corto de extensión de rodilla (siempre y cuando no descuides el largo) mediante peso muerto, sentadilla parcial, step ups, sled push o similares, y la flexión de cadera. Tienes más detalle en este artículo.
Cada uno de estos movimientos tendrán su propio artículo en próximas entregas. Si no quieres perdértelo, no olvides suscribirte:
Buen artículo.
en lima peru practico el deporte fronton y este papers me ayudara bastante ,gracias y saludos