¿Sabes que no es necesario acabar fatigado después de entrenar fuerza para progresar?

Voy directo al grano.

En temporada o cuando tienes otras prioridades, el debate no es fuerza sí o fuerza no.

El debate es fuerza cómo.

Porque entrenar fuerza es indiscutible.

Es literalmente la mejor herramienta para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Tanto deportivo como cotidiano.

Así que te voy a dar tres claves que te permitirán reducir la fatiga generada por el entrenamiento de fuerza desde tres ángulos.

La última es la más importante. Pero vamos por orden.

1. A nivel de organización

Una de las primeras preguntas que te puede surgir a raíz de entrenar fuerza es cómo acoplarla en tu rutina semanal.

Si eres atleta, necesitas guardar energía para entrenamientos, donde te juegas la titularidad, y para los partidos, donde demuestras tu progreso.

Tanto el entrenamiento en el gimnasio como el entrenamiento en el campo o la competición generan una fatiga de la que es necesario recuperarse.

El proceso de mejora surge a raíz de un estrés, del cual nos reponemos con una sobrecompensación: nos volvemos más fuertes, rápidos o resistentes para que ese estrés no vuelva a incomodarnos.

Y ahí está la clave: recuperarnos.

El gran error que el atleta comete es no dejar espacio para la recuperación, llenando su semana de esfuerzos de intensidad moderada.

Si te lo puedes permitir, y aunque parezca contradictorio, lo mejor es realizar dobles sesiones.

Es decir, si entrenas dos días con el equipo por la tarde, es preferible entrenar la fuerza el mismo día por la mañana, o viceversa.

O incluso puedes entrenarla justo antes o después del entrenamiento con el equipo, dependiendo del objetivo (verás más sobre esto en el último punto).

De esa forma, en vez de acumular días de los que recuperarte, tienes dos o tres días muy intensos, y el resto de días de descanso total, donde puedes realizar movilidad o cardio muy suave.

Esto no aplica al día del partido, claro.

Y ojo, porque te estarás preguntando:

"Vale, pero, ¿qué tipo de división me conviene?"

Quizá ya tengas algo de experiencia en entrenamiento de fuerza, y hayas estado tonteando con alguna división de entrenamiento.

Que si torso-pierna, tirón-empuje, push/pull/legs, weider...

Esto te va a sonar raro, pero mejor división del entrenamiento para atletas o gente que busque rendimiento es una full body.

Es decir, todo el cuerpo cada día de entrenamiento.

Es la gran olvidada porque es la que se utiliza para principiantes, pero es la más indicada en atletas por dos sencillas razones:

- Te acostumbra a esfuerzos de todo el cuerpo, justo a lo que te enfrentarás en cualquier esfuerzo en la vida real. Un sprint o un salto involucra tanto tren inferior como superior.

- Genera fatiga más compensada (si la genera), evitando que altere tus patrones de movimiento en gestos deportivos.

- Te obliga a centrarte en unos pocos ejercicios que realmente incrementen tu rendimiento.

Por tanto, si quieres llegar más fresco a partidos y entrenamientos, polariza: rutinas de cuerpo completo con dobles sesiones.

Pero esto no es todo. 

Porque dependiendo del movimiento que trabajes, generarás mayor fatiga o no.

2.  A nivel de movimiento

Cuando sentimos restricciones de movilidad, achaques o tiranteces, no suele ser por exceso de uso, sino por falta de uso.

Es algo que puede sonar raro, lo sé.

Mira.

El dolor no es una señal de alarma que indique daño, es decir, deterioro en un tejido.

Es una señal que indica futuro daño.

Si acercamos la mano a una fuente de calor, el cuerpo detecta energía térmica que podría dañarte, y te fuerza a quitar la mano antes de que te quemes, no después.

Si no fuese así, ¿qué clase de bicho inútil seríamos? No hubiésemos podido sobrevivir en el mundo salvaje.

Al igual que la energía térmica, el cuerpo también detecta energía mecánica que podría llegar a dañarte.

Sabe cuándo no controlas todo el rango de movimiento articular, y te envía dolor a la zona para que no accedas a movimientos que podrían suponer futuro daño, en forma de rotura de algún tejido.

Por ejemplo: si tu deporte consiste en remates, estás utilizando en exceso la rotación interna de hombro. Al final acabas con una rotación interna muy fuerte, que tu rotación externa no puede frenar por falta de uso. El cuerpo te envía dolor a la parte posterior del hombro para evitar rotaciones internas que acabarían en desgarro de los rotadores externos.

Lo mismo si tu deporte consiste en saltos o sprints: nunca extiendes la rodilla desde flexión completa, ignorando el rango largo de movimiento. El dolor en la parte frontal de la rodilla es el cerebro tratando de evitar que accedas a un rango de movimiento que no controlas, para evitar daño.

Sabiendo esto, si planteas una sesión de fuerza que se encargue de trabajar aquellos movimientos que no están presentes en tu deporte, no vas a generar fatiga.

Precisamente, vas a restaurar el equilibrio corporal, vas a eliminar dolores y te vas a sentir más móvil y fluido.

Por tanto, si entrenas fuerza, piensa si estás excavando el hoyo en el que tu deporte te está enterrando, o si estás intentando salir de él.

Esto es muy relevante a la hora de prevenir lesiones.

Pero, ¿y a nivel de rendimiento?

3. A nivel de adaptación

Hay algo que debes saber sobre la fuerza en general.

Fuerza significa la capacidad de vencer una resistencia. En esfuerzos deportivos, esto significa vencer el peso corporal para sprintar, saltar o golpear, o vencer un peso externo para lanzar o empujar.

Lo que un atleta realmente quiere suele ser potencia, que es la capacidad de desplegar fuerza más rápido.

Pero la potencia a su vez depende de la fuerza, ya que cuanta más fuerza tengas, más potencia podrás desarrollar si aprendes a desplegarla en menor unidad de tiempo.

Y ojo, lo relevante.

La fuerza no depende de la musculatura. Sino de cúanta musculatura eres capaz de reclutar.

Un culturista puede tener la misma fuerza que un powerlifter a pesar de tener mucha más musculatura.

Es decir, puedes mejorar la fuerza ganando musculatura, o aprendiendo a reclutarla mejor.

¿Por qué esto es relevante?

Porque para crear nueva musculatura necesitas fatigarla, con alto volumen de entrenamiento, series cercanas al fallo y largo tiempo bajo tensión.

Pero aprender a reclutar la musculatura existente es mucho menos fatigante.

Por tanto, si quieres mejorar tu potencia y tu explosividad y para ello necesitas más fuerza, puedes enfocar tu entrenamiento en reclutar mejor la musculatura que ya tienes, en vez de intentar crear nueva.

Y eso se consigue enfocándose en intensidad en vez de volumen, levantando cargas altas, o cargas moderadas a alta velocidad.

De esa forma, generas mucha menos fatiga, guardando esa energía para tu deporte.

Esto es sin duda la parte más importante del entrenamiento de fuerza en aquellos que busquen rendimiento, porque te permite elegir el objetivo correcto según tus prioridades.

Si quieres una etapa de desarrollo muscular, debes separarla de la competición (o de la situación que te requiera rendimiento) lo máximo posible.

Es decir, en pretemporada a nivel anual, o lejos del partido, a nivel semanal.

Las otras adaptaciones (fuerza o potencia) no requieren fatiga física, y son compatibles no solo en temporada, sino incluso el día antes o el mismo día de la competición.

Más que lastrarte, pueden incluso activarte y potenciarte, incrementando tu rendimiento posterior.

Y hasta aquí lo que te quería comentar en relación a fatiga y entrenamiento de fuerza.

De todo esto hablo mucho más en mi contenido gratuito, especialmente en mi blog, y son los principios en los que me baso para mis planes de entrenamiento y rutinas.

Aplica alguno de estos aspectos a tu rutina para beneficiarte de lo que el entrenamiento de fuerza ofrece, sin lastrar tu rendimiento fuera del gimnasio.

Que pases un buen día y te mando un saludo,

Pedro