La sentadilla (profunda) es para todo el mundo 

Incluido tú.

No me valen excusas de “soy muy alto”, culpar a tu biomecánica o a tu longitud del fémur.

¿O acaso en Asia la gente con fémur largo no se puede sentar?

Es decir, el problema eres tú, no la sentadilla.

Solo necesitas dos cosas:

1- encontrar la sentadilla adecuada para tu morfología

2- fortalecer aquello que la sentadilla necesita, pero que horas y horas de estar sentado en una silla te ha quitado. A nivel de fuerza y movilidad.

Vamos a empezar con el primer punto, que es el más importante.

Verás, aunque parezca increíble, no hay una forma única de efectuar una sentadilla. Todo depende del individuo, de la longitud de sus extremidades, y de sus palancas.

Ahora bien.

La sentadilla buena, la sentadilla atlética, la que genera adaptaciones relevantes en tu deporte, la que previene lesiones y mejora tu potencial, es la SENTADILLA PROFUNDA.

Y para que una sentadilla sea profunda, no importa la posición del muslo respecto al suelo. Deja de pensar en "romper la paralela", eso son chorradas.

Lo que realmente importa es que, al fondo de la repetición, el isquio cubra el gemelo por completo, logrando máxima flexión de rodilla, y que la espalda mantenga su curvatura natural.

Estos dos son, en realidad, los dos únicos requisitos de una buena sentadilla. Me da igual la posición de los pies, la anchura, o dónde posas la barra sobre la espalda.

Todo lo que no sea eso, es una sentadilla roñosa de powerlifter sin transferencia a tu rendimiento.

Y ahora, la revelación.

Puedes conseguir estos dos requisitos con diferentes variantes de sentadilla.

Y cada variante se adapta mejor a ti en función de tu morfología.

Vamos a verlo con dos ejemplos.

El primero, la halterófila Lydia Valentín.

Su sentadilla es profunda. Es decir, el isquio cubre el gemelo por completo. Se "sienta" sobre sus gemelos. Al fondo, su flexión de rodilla es máxima.

Y si la vieses desde atrás, su espalda está recta, manteniendo su curvatura.

Pero fíjate en sus pies y en sus rodillas.

Ambas apuntan hacia afuera.

Ahora pongamos otro ejemplo.

En este caso, la también halterófila Hsing-Chun Kuo.

 Su sentadilla también es profunda. Isquio cubriendo el gemelo y flexión máxima de rodilla.

Pero, de nuevo, fíjate en sus pies y en sus rodillas.

Apuntan hacia adelante.

Ambas realizan sentadilla profunda, pero con diferente técnica.

¿Significa eso que una de ellas se equivoca?

NO.

Simplemente Lydia mide 1.69m, y Kuo mide 1.55m.

Lydia tiene las piernas más largas, que normalmente suele estar relacionado con una mayor altura (aunque no tiene por qué), y necesita una mayor amplitud de pies, con las puntas mirando hacia afuera para permitir que las rodillas viajen sobre los pies. Será una sentadilla más dominante de cadera y de aductores.

Si fuese atleta en otro deporte, quizá necesitase complementar su entrenamiento con ejercicios de extensión de rodilla.

Kuo tiene piernas más cortas, lo que facilita sus palancas. Puede permitirse una postura estrecha con rodillas y pies mirando hacia adelante, y será por tanto una sentadilla más dominante de rodilla.

Si fuese atleta en otro deporte, podría necesitar más ejercicios sobre aductores y extensores de cadera.

Por supuesto, en ambas sentadillas las puntas de los pies pasan de las rodillas. Ese mito es del siglo pasado.

Como ves, ambas realizan la misma variante de sentadilla profunda, pero con una técnica adecuada a su morfología.

Si no eres capaz de hacer una sentadilla, no es que tú y la sentadilla seáis incompatibles, sino que necesitas encontrar la técnica que se adapte a ti.

De hecho, si cualquiera de las dos halterófilas fuese principiante, pasaría lo siguiente:

• Kuo tendría facilidades para hacer la sentadilla tradicional.

• Lydia tendría más dificultades, y tendría dos opciones: llorar por no estar anatómicamente diseñada para la sentadilla, o trabajar ejercicios accesorios y elegir otras variantes.

Y es que si eres completamente incapaz de realizar una variante, existen mil variantes más que pueden adaptarse a tus circunstancias.

Si tus palancas son muy desfavorables y quieres resultados rápidos, puedes elevar los talones tanto como necesites para erguir la espalda y conseguir flexión máxima de rodilla. Así puedes trabajar la sentadilla mientras mejoras tu dorsiflexión y tu movilidad de cadera.

También puedes utilizar sentadilla frontal o sentadilla zercher, que te permitirá una columna más erguida al estar la carga por delante y no detrás.

Y si quieres trabajar unilateralmente, tienes el split squat.

En fin, tienes mil y una variantes de sentadillas a tu disposición.

Lo cual me lleva al segundo punto que vimos al inicio.

Una cosa es evitar cierta variante de sentadilla porque tu cuerpo no está hecho para ella. De nacimiento.

Pero otra cosa muy diferente (y nada recomendable) es evitar una variante de sentadilla por debilidad o rigidez.

Porque en este caso, la sentadilla no está señalando tu morfología congénita, sino debilidades que debes corregir urgentemente para que no acaban en lesión.

Y no me voy a extender sobre esto, porque tienes más información en este artículo.

La sentadilla profunda en alguna de sus variantes es estrictamente necesaria en atletas, ya que permite trabajar rodilla y cadera en todo su rango de movimiento, a la vez que te enseña a erguir la columna y manejar cargas externas.

Si quieres aprender más sobre ello, además del artículo anterior, puedes echar un ojo a otros artículos del blog, donde tienes mucho contenido gratuito para progresar.

Para rutinas y progresiones concretas, hay otro contenido de pago, que irás descubriendo estos días.

Que tengas un buen día, y a darle caña.