El AntiCulturista

Porteo sin dolor: cómo entrenar para seguirle el ritmo al niño hasta que tenga edad de afeitarse

El proceso de educar a un niño implica cargar con él hasta que pueda valerse por sí solo.

Esto es algo literal en sus primeros meses, hasta que aprende a caminar (y más tarde).

Pero no deja de perder sentido con los años: seguirle el ritmo a un hijo, sea niño o adolescente, es un proceso mental, pero también físico. Y estar a la altura en ambos aspectos definirá el proceso educativo, sintiéndote con energía para cargar con tu hijo, jugar con él, o imponer límites.

Hoy te voy a hablar de cómo entrenar para estar físicamente preparada para la maternidad, que impactará positivamente en el porteo, pero también en cualquier otra actividad física ligada a esta etapa de tu vida.

Y lo voy a hacer hablando de los tres mayores errores, más un extra de regalo.

Advertencia: nada de lo aquí expuesto es un consejo médico, y si te animas a probar, que sea bajo la supervisión de un profesional y bajo tu responsabilidad.

Error 1: confundir dolor con daño

Por fin llega el día.

Nace tu hijo.

Con mayores o menores complicaciones.

Pero por fin está en tus brazos.

Al principio estás en una nube.

Pero al poco, te empiezas a resentir.

El crío cada vez pesa más, y sientes la lumbar agarrotada, el cuello con una tensión que parece darte dolor de cabeza, y las rodillas inestables y doloridas.

Puedes estar tranquila, porque esto es normal.

Es tu cuerpo tratando de protegerte.

¿De qué?

De un esfuerzo al que no está habituado.

Verás.

El mayor experto en dolor y daño de habla hispana es el neurólogo Arturo Goicoechea, y según él, cuando te duele algo, no significa que te hayas hecho daño.

Me explico.

Daño significa un deterioro en los tejidos corporales. Es algo medible y objetivo, por ejemplo, una quemadura de grado 3, un corte de 3cm, una rotura de fibras, una fractura de hueso.

Pero el dolor es subjetivo.

Puedes tener daño con o sin dolor, y dolor con o sin daño. Por ejemplo, puedes tener un cáncer y no sentir el más mínimo dolor, o puede dolerte todo el cuerpo sin que te pase nada.

¿Por qué pasa esto?

Porque el dolor es una herramienta del cuerpo para señalizar futuro daño.

No daño presente. Sino daño futuro.

Funciona como una señal de alarma.

El dolor nos hace quitar la mano del fuego antes de que nos quememos, o antes de que la quemadura sea demasiado grave, detectando energía térmica con potencial de dañarnos.

Y tiene sentido que sea así, porque de no serlo, no habríamos extinguido. Si funcionase al revés, no existiríamos.

Bien.

¿Y por qué es esto importante?

Porque de la misma manera que el cerebro detecta energía térmica con potencial de daño, también detecta energía mecánica con potencial de lesionarnos.

Y esto es muy importante a la hora de entender cómo entrenar para evitar dolor y lesiones.

Porque si llevas toda una vida sentada con la espalda apoyada en el respaldo de la silla, significa que tus erectores espinales, que se encargar de erguir la columna, están atrofiados.

Porque llevan años sin trabajar. No los usas, y el cuerpo los desecha.

Y cuando te doblas más de la cuenta, el cuerpo detecta un rango de movimiento que no controlas, que supone energía mecánica con potencial de lesionar tus débiles erectores de columna.

¿Y cómo evita eso?

Enviándote dolor a la zona, para evitar que te dobles.

Lo mismo pasa con las rodillas al bajar unas escaleras.

Y ahora dime.

¿Cómo crees que se tomará tu cerebro el incorporar un peso de unos cuantos kilos en forma de bebé a tu espalda?

La buena noticia: puedes (y debes) entrenar para recuperar el control motor y fortalecer musculatura atrofiada, para que tu cerebro confíe en ti lo suficiente como para no enviarte dolor.

Vamos a ver cómo.

Error 2: incidir aún más en tus debilidades

Ahora, algo que tú y tu pareja, especialmente si sois deportistas, hacéis mal.

El entrenamiento de fuerza, en base al error anterior, debe enfocarse en restaurar el equilibrio que la vida moderna trastoca, para conseguir una vida sin dolor.

Me refiero a controlar cada articulación en todo el rango de movimiento, a equilibrar los movimientos contrarios (por ejemplo flexión y extensión de rodilla) y compensar extremidades.

¿Qué haces tú, en su lugar?

Consideras que estás en forma por salir a correr.

Pero eso, lo único que hace, es añadir extensiones de rodilla en rango parcial a tus ya débiles rodillas.

Sigues sin controlar todo el rango articular, y tu cerebro lo sabe.

Y no creas que te libras si haces Crossfit.

¿Trabajas la rotación externa de hombro con el mismo ahínco que la rotación interna?

No creo que equipares las dominadas, las flexiones o el push press a ejercicios “menores” como face pulls.

Por tanto.

No creas que por hacer deporte ya estás entrenando de forma específica para el porteo.

El deporte es un invento del ser humano para acercarnos a las capacidades físicas que deberíamos tener en un entorno natural.

Y por desgracia, mayoría de los deportes consisten en gestos repetitivos e incompletos, que no te aportan todos los estímulos que necesitas para un físico equilibrado y un control articular óptimo.

Pero no te preocupes.

Hay solución fácil.

A no ser que cometas el tercer error.

Error 3: no seguir entrenando después del porteo

El problema de entrenar específicamente para algo está en dejar de hacerlo cuando ese “algo” finaliza.

Quizá no seas deportista y no hayas incluido el deporte en tu vida.

Pero debes entender que las capacidades físicas no se usan solo para el deporte.

Con la maternidad, te expondrás a esfuerzos físicos por obligación a los que nunca antes te habías expuesto por placer.

Quiero decir.

¿A cuántas madres has visto correr detrás del niño para que no cruce la carretera?

¿Eres capaz de realizar ese sprint para atrapar al niño sin lesionarte?

¿Crees que habrá que dejar de portear una vez el niño camine?

Porque los niños no caminan como adultos, y evitar una perreta a veces supone llevarlos en brazos.

En fin.

Creo que me entiendes.

Que el dolor del porteo no es por culpa del porteo.

Es por culpa de una falta de capacidades físicas, que te impiden sobrellevar el porteo, al igual que te impedirán enfrentarte a otros muchos retos que la maternidad te plantee.

Y si el porteo es el gancho que te ayuda a empezar a entrenar, perfecto.

Pero la vida no acaba en el porteo.

Sigue entrenando.

Y ahora te cuento cómo.

Extra: ejercicios para implementar mañana mismo

Si quieres cambiar la forma en la que entrenas, debes cambiar la forma en la que estructuras el entrenamiento.

Y en ese sentido, hay un modelo mental que debes utilizar.

Consiste en no entrenar musculatura, sino movimientos.

Y representar esos movimientos con ejercicios.

Vamos a ver qué movimientos y qué ejercicios van a ayudarte no solo en el porteo, sino en la vida diaria, a nivel de la espalda.

Para que entiendas la mecánica.

Si quieres evitar dolores en la espalda, debes darle un motivo para volver a activarla.

Porque el estrés conduce a la adaptación, y eso al fortalecimiento.

Y al revés: falta de estrés conduce al debilitamiento.

Y tus erectores de columna llevan sin recibir estrés desde que los posaste en una silla por primera vez, porque el respaldo hace su trabajo.

El primer ejercicio que deberías implementar serían las hiperextensiones a 45º, para trabajar los erectores de la espalda baja. Es un ejercicio muy asequible, que puedes incluso realizar desde casa con esta variante si tienes TRX, o esta variante si no lo tienes.

El segundo ejercicio sería cualquier variante de rotación externa de hombro. Esto te permite erguir la parte alta de la espalda, que sufre especialmente cuando un peso tira de ella hacia adelante, como en el caso del porteo.

La alternativa más sencilla es utilizar face pulls con banda, pero puedes realizarlo en poleas, si dispones de gimnasio, o incluso tendrías alternativas con mancuernas. Recuerda llevar los pulgares apuntando hacia atrás.

Y el tercer ejercicio para una espalda capaz de aguantar el porteo serían las extensiones de cuello.

Si vas a sobrecargar el cuello con un bebé, asegúrate al menos de que le das motivos para hacerse más fuerte. Las extensiones de cuello fortalecen este movimiento, y aunque en el vídeo las ves con peso, pueden hacerse sin peso y tumbado boca abajo en la cama, con la cabeza fuera.

Y esta misma mecánica puedes seguir para todas las articulaciones y movimientos de tu cuerpo.

Puedes blindar tus rodillas fortaleciendo la extensión en todo el rango articular, equilibrarla con la flexión de rodilla, estabilizarla con abducción y aducción de cadera.

Puedes fortalecer el core trabajando los movimientos de flexión frontal o lateral, o rotación de tronco.

En fin.

Puedes y debes trabajar en todos los rangos de movimiento y patrones articulares que el cuerpo te permita, para prepararlo ante cualquier cosa.

Al menos ahora ya sabes que tus dolores pueden tener solución.

Y si has aprendido algo con esta guía, puedes seguir haciéndolo en mi newsletter diaria.