AC12. Pretemporada AntiCulturista - segundo ciclo
Hoy os traigo el segundo ciclo de la Pretemporada AntiCulturista, donde nos enfocaremos en sentadilla profunda.
En el primer ciclo, la prioridad fue construir una buena base de extensión y flexión de rodilla y cadera, para poder ahora incrementar el volumen de la sentadilla profunda con barra.
El objetivo de este segundo ciclo no es más que dotarte por fin de una sentadilla profunda, con una base sobre la que construir una sentadilla pesada y explosiva.
Squat calculator - Russian Squat Program
La sentadilla profunda es un movimiento que requiere cierta movilidad y equilibrio estructural, que ya hemos trabajado en el primer ciclo. Una vez conseguido, para mejorar la sentadilla profunda, hay que hacer sentadilla profunda. No hay más. En un volumen adecuado y frecuencia alta, con intensidad creciente.
De los programas de sentadilla, los más míticos son los programas rusos, tipo Smolov o Russian Squat Program. En ellos, se establece una progresión fija en base a porcentajes de tu repetición máxima (RM).
En este ciclo, utilizaremos la propuesta de ATG de utilizar una variante de programa ruso de sentadilla, alternando días de 4x8, 6x6 y 8x4 a distintas intensidades, que podrás ver a continuación. Pero antes, vamos con la rutina completa.