#72 La importancia de un sistema: concentrado, concurrente y conjugado
Hay algo en lo que los gurús de productividad y realización personal coinciden: antes que definir un objetivo, debes establecer un sistema.
Un sistema es una forma de organizar y llevar a cabo acciones que darán resultados en un futuro. Y en entrenamiento, debes tener un sistema que se adapte a tus circunstancias.
Hoy vamos a ver qué tipos de sistemas tienes a tu disposición para mejorar el rendimiento en tu deporte.
Si eres ciclista, esto te interesa:
Quizá aún no lo sepas, pero el entrenamiento de fuerza es la mejor herramienta para mejorar tu rendimiento y longevidad sobre la bici.
O quizá ya lo sepas, pero no sabes cómo ponerlo en práctica.
O ya lo has puesto en práctica, pero no sabes cómo compaginarlo con ciclismo.
O sabes cómo compaginarlo, pero no has obtenido resultados.
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La famosa interferencia
En entrenamiento de fuerza, existen diferentes cualidades físicas que pueden desarrollarse, todas con un impacto importante en el rendimiento de un atleta, según el deporte donde compita.
El tipo de trabajo utilizado para generar adaptaciones que mejoren estas cualidades físicas pueden clasificarse atendiendo al sistema energético utilizado y su impacto en el sistema neuromuscular. Y según Thibaudeau, pueden pertenecer a cuatro grupos:
Grupo 1: esfuerzos explosivos o elásticos, que tienden a utilizar e incrementar las fibras rápidas (tipo II) y reducir las fibras rápidas (tipo I), utilizando el sistema de fosfágenos. Aquí incluimos saltos, sprints, lanzamientos, pliometría y entrenamiento con cargas a máxima velocidad.
Grupo 2: esfuerzos bajo cargas altas, que también utilizan fibras tipo II y reducen las fibras tipo I junto con el sistema de fosfágenos, pero con un perfil de fibras más lento que el anterior. Se refiere a levantamientos pesados (85% de tu RM en adelante), levantamientos olímpicos pesados, ejercicios tipo strongman e isométricos activos máximos.
Grupo 3: esfuerzos submáximos tanto en carga como en velocidad, que si bien incrementan el perfil de fibras rápidas en cierta medida, al menos no hacen decrecer el de fibras lentas como los anteriores. El sistema energético es el glucolítico, e incluiría trabajo tradicional de hipertrofia entre 6 y 15 repeticiones, isométricos pasivos y cardio anaeróbico (de 30 segundos a 3 minutos de duración a máxima intensidad), como pueden ser sprints de 150 a 800 metros o WODs de Crossfit.
Grupo 4: esfuerzos que incrementan nuestro ratio de fibras lentas, reduciendo las fibras rápidas. Utilizan el sistema aeróbico, e incluye trabajo de más de 3 minutos de duración, o esfuerzos de intensidad moderada.
La importancia de conocer el tipo de esfuerzo radica en que entrenar para un grupo puede generar interferencia en otro de los grupos.
Priorizar uno de los grupos va a hacernos perder momentáneamente capacidades físicas en los otros grupos, sobre todo si el tipo de fibras o el sistema energético no están relacionados. Cuanto más alejados los grupos, más interferencia habrá, ya que el perfil de fibras y el sistema energético de un esfuerzo explosivo es diametralmente opuesto al perfil de fibras y sistema energético necesario en un esfuerzo aeróbico.
Pero, ¿qué pasa si compites en un deporte que requiere capacidades físicas opuestas?
De esto depende el sistema que utilices.
Tipos de sistemas
En función de cómo plantees tu programa de entrenamiento, estarás dentro de un sistema u otro, dependiendo del número de capacidades físicas que persigas dentro de cada bloque.
El primer sistema de entrenamiento y más conocido es el entrenamiento concurrente. Aunque está muy de moda por el entrenamiento “híbrido”, es uno de los sistemas de entrenamiento más habituales. Aquí, el objetivo de tus sesiones se enfoca en mejorar varias capacidades físicas en una misma sesión.
Un ejemplo de sesión de entrenamiento concurrente podría ser:
A. Ejercicio de pliometría, saltos, sprints.
B. Ejercicio básico con intensidad de fuerza máxima.
C. Ejercicio accesorio con intensidad de hipetrofia.
D. Circuito de acondicionamiento.
En este ejemplo trabajarías todos los grupos en una sola sesión, aunque puede limitarse a dos o tres grupos. Por ejemplo, entrenando explosividad antes o después del trabajo de fuerza, y mezclando con hipertrofia.
Otro tipo de entrenamiento sería el entrenamiento conjugado, donde si bien existen sesiones de específicas para mejorar un tipo de condición física, a lo largo de una semana se persigue mejorar varias capacidades a la vez. Bautizar a este sistema como “conjugado” fue un error de concepto de Louie Simmons, que tomó prestados métodos de entrenamiento de halterófilos soviéticos, por lo que el entrenamiento conjugado no deja ser un tipo de entrenamiento concurrente.
El ejemplo más típico de entrenamiento conjugado es precisamente el método Westside Barbell de Louie Simmons, donde se combinan días de fuerza máxima, días de esfuerzo dinámico con foco en explosividad y velocidad de levantamiento, y días de hipertrofia.
Otro ejemplo sería el conjugado funcional de Jason Brown, donde se mezclan días de fuerza e hipertrofia con días de acondicionamiento aeróbico y anaeróbico.
El último sistema de entrenamiento sería el concentrado, donde un bloque de entrenamiento se dedica en su mayor parte a una sola capacidad física. Para que un entrenamiento sea realmente concentrado, al menos el 75% de las sesiones de entrenamiento de un bloque deben destinarse a mejorar una capacidad física concreta.
Por ejemplo, si entrenas cuatro días a la semana y entrenas tres días el grupo 1 y un día el grupo 3, podría considerarse entrenamiento concentrado. Pero si entrenas tres días a la semana, y uno de ellos está dedicado a otra capacidad física diferente, pasaría a ser un sistema concurrente o conjugado.
Y para entender cuándo usar uno u otro, debes antes comprender las ventajas de cada sistema.
Características de cada sistema
Por regla general, cuanto más concentrado sea un entrenamiento, es decir, cuanto mayor porcentaje de sesiones dedicadas a un grupo, mayor progreso verás en la capacidad física que quieras mejorar. Pero como contrapartida, también perderás antes las adaptaciones de otros grupos.
Esto puede suponer una ventaja o una desventaja en función de lo que busques en tu entrenamiento.
Según “The Concentrated Loading System” de Thibaudeau, el entrenamiento concurrente permite:
Mejorar más capacidades físicas al mismo tiempo, y mantenerlas a punto durante todo el año.
Al ser un entrenamiento más variado, suele tener mayor adherencia y atractivo para el atleta.
Es un entrenamiento menos dado a desequilibrios y con ello lesiones, al trabajarse todas las capacidades a la vez sin descuidar una de ellas.
Pero, por otro lado, conlleva las siguientes desventajas:
El progreso es más lento en cada una de las capacidades, aunque las mejores todas al mismo tiempo.
Cuanto más variado el estímulo, mayor demanda en el sistema nervioso y muscular, ocasionando fatiga que lastre el rendimiento deportivo.
Si bien es más fácil mantener todas las capacidades, es más difícil realizar un “peaking” o una fase de especialización.
Más difícil de programar apropiadamente.
En cambio, el entrenamiento concentrado puede ayudarte en lo siguiente:
Progreso mucho más rápido en la capacidad física entrenada, favoreciendo el sistema energético y el tipo de fibra requerido.
Menores requerimientos del sistema nervioso y muscular, evitando fatiga central y periférica.
Mayor facilidad para programar y monitorizar el progreso.
Mejor sistema para realizar un “peak” en una capacidad física en concreta.
Aunque presenta las siguientes desventajas:
Puede ser más aburrido o desmotivante.
Si los bloques en los que trabajas son muy distintos (por ejemplo, grupo 1 y grupo 4), perderás parte de las adaptaciones conseguidas mientras te enfocas en un grupo.
No es apropiado para deportes que requieran muchas capacidades físicas diferentes (3 o más).
Puede ser difícil corregir debilidades o problemas individuales mientras se trabaja una capacidad física en concreto.
Para que un entrenamiento sea realmente concentrado, debe seguir las siguientes reglas. Todo lo que no las cumpla, será considerado entrenamiento concurrente:
Cuanto más te enfoques en un grupo, más rápido obtendrás ganancias en la capacidad física entrenada. Es decir, especializándote en fuerza o explosividad durante unas semanas vas a ganar más fuerza y explosividad que mezclando otros estímulos.
Puedes entrenar dos grupos en el mismo bloque (4, 6 u 8 semanas), pero no en la misma sesión.
El grupo principal debe suponer al menos el 75% de tu entrenamiento semanal, y mantenerlo durante todo el bloque. Aunque tu semana de entrenamiento (microciclo) no tiene por qué coincidir con la semana natural, pudiendo plantear microciclos de 5 o 10 días.
Puedes entrenar más de dos grupos en una semana utilizando en una de las sesiones el método complex o contrast (más sobre ello en próximos artículos).
Cuanto más cercanos los grupos, menor riesgo de interferencia.
Sin embargo, para saber cuándo utilizar uno u otro, debes comprender los esfuerzos de tu deporte.
El sistema depende de tus circunstancias
Hay deportes que requieren más capacidades físicas que otros, o que requieren capacidades físicas similares o distintas entre sí.
Por ejemplo, un boxeador necesita explosividad (grupo 1) y condición aeróbica y anaeróbica (grupos 4 y 3). Pero un luchador de MMA, que no solo necesita golpeo sino también sometimiento, necesita una mayor combinación de todos los grupos, con mayor presencia de fuerza máxima en forcejeos y derribos.
De la misma manera, una mayor capacidad aeróbica que lastre la velocidad máxima va a ser neutro o incluso beneficioso en un futbolista, pero perjudicial en un velocista. O ganar fuerza a costa de incrementar demasiado el peso corporal va a ser un lastre para un jugador de rugby, pero una ventaja en un lanzador de peso.
Por otro lado, dentro del deporte también pueden existir diferencias en cuanto a capacidades físicas. Un portero de fútbol va a necesitar explosividad, pero un centrocampista necesita además capacidad cardiovascular para aguantar los kilómetros recorridos.
Incluso dentro de un mismo atleta, habrá diferentes momentos donde convenga utilizar un sistema concentrado (en pretemporada o parones competitivos) y cambiar a un sistema concurrente durante la temporada, que permita mantener todas las capacidades físicas.
Por tanto, la clave está en saber utilizar uno u otro sistema en base a tus circunstancias, las de tu deporte y las de la competición. Por lo general:
Un atleta menos desarrollado o experimentado se beneficiará más de un enfoque concentrado.
Deportes o atletas con requerimientos de diferentes cualidades físicas preferirán un enfoque concurrente.
Sin embargo, en períodos no competitivos, un enfoque concentrado puede ser útil para mejorar más rápido en fuerza, hipertrofia o potencia, y utilizar un enfoque concurrente durante la temporada para mantener las capacidades.
Recuerda que ningún sistema es mejor que otro. Solo son herramientas, que pueden resultar útiles o inservibles dependiendo de lo que quieras conseguir.
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Tienes mucha razón, la mayoría de cuando empezamos no sabemos que queremos hacer con el ejercicio y eso dificulta tener objetivos claros a largo plazo.
Excelente artículo