#71 Mejora tu rendimiento con isométricos
Hoy vuelve otro artículo teórico, después del último artículo sobre trabajo excéntrico, que te permitirá entender para qué sirve el entrenamiento isométrico de cara mejorar el rendimiento.
Aunque muchos limiten su conocimiento de los isométricos a planchas abdominales, la realidad es mucho más profunda y variada. Hoy verás cómo utilizar los isométricos según tu objetivo de entrenamiento.
Este artículo se publica con mención desinteresada a
:
Vivimos en una tribu.
Pero el globalismo nos hace perder la perspectiva de lo que significa estar en una.
En tu círculo más cercano, quieres individuos fuertes, seguros, independientes, capaces de salvarte en la adversidad, y de aportar incluso en momentos de debilidad.
Entonces, ¿por qué la tribu global los penaliza?
No te dejes arrastrar. Prospera. Crece. Mejora. Cuídate para cuidar a otros. Afronta la adversidad. Lidera.
Y si no sabes cómo hacerlo, te hablo de ello en mi newsletter:
En qué consiste un isométrico
Como ya vimos en este artículo, el movimiento muscular se divide en excéntrico, concéntrico e isométrico.
El movimiento excéntrico es la parte del movimiento donde el músculo se estira, mientras que el concéntrico se produce al contraerse la musculatura.
En el movimiento isométrico, por otro lado, se produce tensión muscular a pesar de no ejercer ningún tipo de movimiento. La musculatura se encuentra estática, ya sea produciendo fuerza o frenando fuerzas externas.
A grandes rasgos, podemos encontrar dos tipos, aunque más adelante lo verás en mayor detalle:
Isométricos activos (overcoming isometrics): intenta producirse máxima fuerza contra un objeto inamovible, tratando de producir movimiento. Una melé de rugby, un forcejeo en deportes de lucha o el punto de estancamiento en un levantamiento sería un tipo de isométrico activo.
Isométricos pasivos (yielding isometrics): intenta evitarse el movimiento ante una fuerza que trata de vencernos. Un ejercicio gimnástico en anillas o aguantar una posición en escalada es un movimiento isométrico contra la fuerza de la gravedad.
Para entender por qué pueden sernos útiles en nuestro deporte, debemos primero comprender la utilidad de los isométricos.
Características del isométrico
El entrenamiento isométrico tiene una serie de características que son de extrema utilidad en movimientos atléticos, y entrenarlo directamente tiene plena transferencia al rendimiento deportivo.
Según este y este artículo de Thibaudeau, los isométricos producen las siguientes adaptaciones en el cuerpo:
Permite mayor reclutamiento de fibras motoras. Una contracción isométrica máxima consigue reclutar mayor porcentaje de nuestra musculatura que un concéntrico o un excéntrico máximo.
A pesar de lo anterior, el reclutamiento requiere menores demandas cognitivas, es decir, permite máximo reclutamiento con menores requerimientos motores.
Permite mayor tiempo bajo tensión máxima. En un levantamiento, la máxima tensión se produce durante 1 o 2 segundos donde la barra se frena y luchamos por completar la repetición. En un isométrico, podemos replicar ese esfuerzo durante varios segundos.
Lo anterior produce mayores ganancias de fuerza frente a hipertrofia, priorizando adaptaciones nerviosas (fuerza, o conexión entre músculo y cerebro) más que adaptaciones estructurales (hipertrofia, o músculos más grandes).
Las adaptaciones de fuerza se limitan al ángulo de la articulación donde se produce el isométrico, aunque irradian a unos 20º de ángulo superior e inferior. Por ejemplo, una sentadilla isométrica a 90º de extensión de rodilla y cadera provocaría adaptaciones a 70º y 110º de extensión.
Puede generar daño muscular que origine hipertrofia, según el tipo de isométricos. Cuando el isométrico se produce con la musculatura en estiramiento, provoca mayor daño muscular.
Ahora, a lo que vamos. ¿Para qué nos puede servir lo anterior en el entrenamiento de fuerza en atletas?
Aplicaciones en atletas
Si compites en cualquier deporte, el entrenamiento isométrico tiene las siguientes ventajas, según el objetivo que persigas:
Hipertrofia: los isométricos pueden provocar hipertrofia según la posición de la articulación y su grado de tensión al aplicarlos (rango largo vs rango corto, tienes más aquí). De hecho, los isométricos mediante estiramientos lastrados son un método popular en rutinas de culturismo míticas como DoggCrapp. En general, según el grado de flexión donde se produzcan los isométricos, generarán hipertrofia por distintas vías:
Rango corto o medio: hipertrofia vía metabólica (acumulación de lactato y factores de crecimiento).
Rango largo: hipertrofia vía mecánica mediante daño muscular. Los estiramientos lastrados entrarían aquí.
Fuerza: los isométricos provocan adaptaciones de fuerza superiores en hasta un 5% al concéntrico y el excéntrico, debido al mayor reclutamiento de fibras motoras.
Especificidad: el trabajo isométrico permite enfocar las adaptaciones a un rango articular específico para tu deporte.
Sencillez: con los isométricos puedes aplicar fuerza máxima sin ser experto en un ejercicio en cuestión, como la sentadilla, debido a los menores requerimientos cognitivos y motores.
Entrenamiento en temporada: al no producirse movimiento, los isométricos tienen muy poco coste energético, generando poca fatiga muscular, ideal para combinar en temporada o cercanos a la competición. Excepto en aquellos casos donde provoque daño muscular.
Ya solo te queda saber qué tipos de isométricos existen para poder utilizarlos en tu entrenamiento de forma óptima.
Tipos de isométricos
Aunque hemos visto antes los dos tipos de isométricos a grandes rasgos, existen muchas variantes de cada tipo según el tipo de adaptación que se busque.
En una planificación del entrenamiento habitual, en la etapa de acumulación los isométricos pueden ayudarnos con la hipertrofia, el fortalecimiento del tendón y la mejora del control motor en los ejercicios de fuerza relevantes. Dentro de los métodos que pueden servirnos para esta etapa, encontramos:
Isométricos pasivos: aquí intenta evitarse el movimiento ante una fuerza que trata de vencernos. Suelen consistir en actuar contra la gravedad durante 30, 60 o incluso 120 segundos. Dependiendo de la duración, pueden provocar distintas adaptaciones según el rango de movimiento:
Rango corto o medio: adaptaciones nerviosas (conexión músculo-cerebro) y fortalecimiento de la musculatura.
Rango largo: adaptaciones estructurales (daño muscular) y fortalecimiento del tendón.
Isométricos estato-dinámicos: aquí las pausas isométricas son dentro de la repetición. Ideal para mejorar el control motor e interiorizar la técnica del ejercicio, pero también para estimular la hipertrofia. Pueden ser de distintos tipos:
Pre-fatiga: (entre el 50-55% de RM), consiste en efectuar una pausa isométrica en el punto de máxima tensión de 20 a 30 segundos (rango corto o medio) y tras ello realizar de 6 a 8 repeticiones normales.
15/10/5: (50-55% de RM), consiste en utilizar una pausa isométrica igual que en el caso anterior, pero de 15 segundos, después realizar 3 repeticiones, 10 segundos, otras 3 repeticiones, 5 segundos, y acabar con otras 3 repeticiones.
Intra-serie: realizar varias pausas en diferentes puntos del rango de recorrido de un ejercicio. Las pausas en el concéntrico (55-70% de RM) son más duras que las del excéntrico (65-75% de RM), y permiten menor carga. Puedes realizar de 3 a 5 repeticiones de:
1 pausa de 5 a 6 segundos de duración.
2 pausas de 3 a 5 segundos de duración.
3 pausas de 2-3 segundos de duración.
Post-fatiga: (70-85% de RM), aquí realizas entre 6 y 12 repeticiones y realizas una pausa isométrica en la última repetición, de unos 20 a 30 segundos.
Por otro lado, en etapas de intensificación donde busquemos mejorar la fuerza, los isométricos nos permiten mejorar la fuerza máxima, desinhibir el órgano tendinoso de Golgi y fortalecer puntos biomecánicamente desfavorables en un levantamiento. Podemos utilizar los siguientes:
Isométricos activos: consiste en tratar de mover un objeto inamovible, aplicando máxima fuerza. Pueden utilizarse en varios puntos del rango de movimiento de un ejercicio, de la siguiente manera:
Isométricos máximos: en cada serie realizas un esfuerzo máximo de 3 a 6 segundos de duración.
Isométricos quasi-máximos: en cada serie realizas de 3 a 5 esfuerzos al 80-90%, de 2-4 segundos de duración y 2-3 segundos de descanso entre esfuerzo.
Isométricos funcionales o isometrónicos: una mezcla de los isométricos activos y los estato-dinámicos, para los cuales necesitarás dos soportes en el rack. Aquí también ejerces un esfuerzo máximo de 3 a 6 segundos contra la barra, pero en este caso, la barra está cargada. El objetivo es utilizar un peso cercano a tu 1RM y así poder replicar el punto de estancamiento de un levantamiento máximo. Según la carga, se clasifica en:
Máximo: con el 90-100% de tu RM, haces una serie de 4-6 segundos de duración.
Quasi-máximo: con el 80-90% de tu RM, realizas 3 series de 3-4 segundos.
Submáximo: con el 70-80% de tu RM, completas 5 series de 2-3 segundos de esfuerzo.
A la hora de aplicar isométricos activos, para tu sorpresa, la máquina multipower del gimnasio es la mejor herramienta:
Permite generar máxima fuerza sin siquiera tener que cargar la barra, simplemente enganchando la barra guiada a uno de los soportes.
De otro modo, puedes realizar el isométrico empujando una barra vacía contra los soportes de un rack de sentadilla, o si no fuese posible, contra una barra lo suficientemente cargada como para que no puedas moverla.
Por último, en el bloque de realización o bloque explosivo, podemos utilizar los isométricos para mejorar la absorción de fuerzas y con ello mejorar la fuerza elástica, para mejorar la potencia y la explosividad. Aquí entrarían los aterrizajes (depth landing) y los excéntricos rápidos con pausa, pero los incluiré en un futuro artículo sobre explosividad y pliometría.
Como has podido ver, los isométricos son una herramienta esencial en el trabajo de fuerza en atletas, especialmente en temporada.
Si no quieres perderte los futuros artículos de esta serie sobre concéntrico y explosividad, no dudes en suscribirte a la newsletter:
Muy interesante, yo lo planteo en mi equipo por la falta de material y porque a nivel muscular no es tan fatigante como dices.
Tengo una duda, ¿en el post-fatiga la pausa la realizas al inicio, al final o en el punto de estancamiento del movimiento? Supongo que también necesites ayuda o soportes para poder realizarlo de manera segura.