#34 Descubre tus zonas de entrenamiento con Miguel Sánchez, de Mejoraturunning.com
#34 Descubre tus zonas de entrenamiento con Miguel Sánchez, de Mejoraturunning.com
Llega septiembre y es hora de pensar en nuevos retos. Comienzan la mayoría de temporadas deportivas, y con ellas la rutina, los entrenamientos y la competición.
Si eres corredor, seguramente estés planificando tu próximo desafío. Si sigues el blog, ya sabrás por este artículo y este artículo cómo debes entrenar la fuerza para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. Y si no estás muy convencido, en este artículo que escribí para el blog de Miguel Sánchez hablé de por qué deberías dedicar unas horas semanales a entrenar la fuerza.
Hoy, Miguel, creador de Mejoraturunning.com, va un paso más allá y te explicará un concepto clave en corredores: cómo programar el esfuerzo en base a zonas de entrenamiento.
Cómo medir la intensidad en carrera
Dicen que correr te hace perder músculo y que es mejor andar, pero esto no es del todo cierto ya que esto depende de la intensidad.
La resistencia está directamente relacionada con la capacidad de prolongar un entrenamiento de fuerza y con ello aumentar la carga de trabajo, si eres capaz de correr a una intensidad determinada por un período de tiempo tu capacidad de gestionar la energía mejorará.
Correr no significa necesariamente ir rápido, ni hacer kilómetros, es aprender a usar los sistemas de energía que tienes a tu disposición de manera eficiente.
Un adecuado equilibrio te puede ayudar a romper un estancamiento, mejorar tu progresión y ayudarte a mejorar la resistencia a la fatiga.
Pero si correr no es tu foco principal, puede ser muy difícil saber qué hacer, así que vamos a verlo de manera que puedas empezar a correr sin sufrir las consecuencias negativas.
Hoy aprenderás:
3 maneras de medir la intensidad al correr
Qué son las zonas de entrenamiento
Para qué sirven
Cómo averiguar tus zonas de entrenamiento en 5 minutos
Cómo usarlas
3 maneras de medir la intensidad al correr
El cuerpo humano es un sistema altamente adaptable que con el estímulo y tiempo adecuado puede transformarse para servir a tus intereses.
En términos generales podemos pensar que un entrenamiento de resistencia (correr) nos hace perder músculo cuando en realidad es que dependiendo de la especialidad un corredor puede ser extremadamente fuerte:
Un corredor de velocidad necesita generar la máxima potencia en el menor tiempo posible, así que sus músculos serán más grandes para generar más fuerza.
Un corredor de fondo está en el extremo opuesto, así que el foco está en la creación de una musculatura más resistente y un sistema cardiovascular más eficiente.
Por otro lado un corredor de montaña suele ser, en términos generales, más fuerte, no por volumen sino por densidad muscular, ya que la variabilidad del terreno lo hace muy versátil.
El principal problema que suelen tener muchas personas es que un gran porcentaje corren más de lo que necesitan demasiado rápido y eso hace que sea más difícil mantener el músculo.
Nuestro cuerpo genera energía de diferentes maneras y las mitocondrias nos ayudar a transformar los recursos disponibles (glucógeno, fosfato, grasas…) en energía para moverse.
Al respirar, usamos el oxígeno para oxidar grasa en gran proporción y una pequeña parte de glucógeno a ritmos bajos, lo que comúnmente se llama “quemar grasa”. Cuando corremos, la demanda de oxígeno es mayor, esto acelera nuestro metabolismo para generar más energía, pero si sobrepasamos cierto límite la balanza se invierte y pasamos a consumir más glucógeno (hepático y muscular). El glucógeno es limitado, lo que obliga al cuerpo a buscar recursos en zonas más accesibles, siendo primero el músculo y luego la grasa las zonas de mayor disponibilidad.
De manera resumida podemos establecer una serie de protocolos que nos ayuden a estar en los rangos adecuados:
Test del habla
Percepción de esfuerzo
Rango de pulsaciones
Test del habla
El más sencillo de todos, la idea es que seas capaz de mantener una conversación sin que te falte el aliento.
Si no eres capaz de hablar o hacer frases completas estás corriendo demasiado rápido y tendrás que ir más lento o caminar hasta recuperarte.
Percepción de esfuerzo
Puedes usar diferentes escalas, normalmente puedes valorar del 1 al 10 el esfuerzo, donde 1 es caminar y 10 hacer un esprint todo lo rápido que puedas.
Como norma general deberías poder estar entre un 1 y un 4 para correr a ritmos de baja intensidad.
En rango de pulsaciones
Si haces una prueba de esfuerzo y tienes un pulsómetro puedes establecer unas zonas de entrenamiento y así controlar mejor los ritmos.
Con las zonas de entrenamiento podrás correr a un ritmo adecuado a tu capacidad cardiovascular y poder progresar dentro de unos parámetros.
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Podemos decir que son rangos de esfuerzo que nos ayudan a saber qué fuente de energía usamos y así gestionar mejor nuestro esfuerzo cuando corremos.
Aunque hay muchas maneras de calcularlas vamos a centrarnos en un test muy simple para saber nuestra VAM (Velocidad Máxima Aeróbica), es decir, nuestra capacidad de correr al máximo consumo de oxígeno.
El método es muy sencillo de ejecutar (aunque exigente) y nos permitirá saber con rangos de porcentajes nuestras pulsaciones y su equivalencia en ritmos corriendo.
Esto es extremadamente útil, ya que no nos basaremos simplemente en correr a un ritmo, sino que dependiendo de nuestras pulsaciones podremos ajustar la intensidad de manera individual.
Puedes dividir las zonas en 5:
-Zona 1: Calentamiento, regenerativa o de recuperación, rodajes a muy baja intensidad
-Zona 2: Mejora tu capacidad de usar oxígeno y oxidar grasa, ritmos medios.
-Zona 3: Te permite mantener un esfuerzo prolongado, mejora la densidad capilar, ritmos medio-alto.
-Zona 4: Uso de glucógeno, mejoras el acceso a energía rápida, ritmos altos, recuperaciones bajas.
-Zona 5: Máxima intensidad, produces energía sin oxígeno, series de 10, 20 segundos rápidos.
¿Para qué sirven las zonas de entrenamiento?
Sirven para programar nuestro entrenamiento y poder mejorar nuestra resistencia y velocidad según nuestros objetivos.
Conocer estos datos te ayudará a mejorar un tiempo en un 10.000, saber tus ritmos para un 5.000 o superar una prueba de oposiciones.
También te permitirá saber en qué rango te mueves y así entender qué cualidad estás entrenando.
Si tu objetivo es la oxidación de grasa, mejora de resistencia o flexibilidad metabólica estarás en los rangos R0-R2.
Si quieres saber cómo entrenar por pulsaciones en este otro artículo te lo explico.
Cómo hacer una prueba para averiguar tus zonas de entrenamiento en 5 minutos
Realizar el test para calcular tus zonas no te llevará más de 5 minutos.
Usaremos la propuesta para entrenamiento de resistencia cardiorespiratoria de Pallarés y Morán-Navarro, ya que contiene unas tablas muy útiles para conocer tus zonas y sus efectos.
Necesitarás:
Un sitio en la que conozcas la distancia (pista de atletismo).
Reloj con pulsómetro (idealmente con banda de pecho).
Hacer un buen calentamiento.
Correr a la máxima intensidad que puedas durante 5 minutos.
Con los datos de ritmo medio que nos salgan tras los 5 minutos podemos calcular nuestras zonas de entrenamiento, así cuando salgas a correr, tendrás la referencia de pulsaciones y su equivalencia en ritmos (minutos/kilómetro).
Cómo usar las zonas de entrenamiento
Digamos que he hecho mi prueba de esfuerzo y en esos 5 minutos he logrado un ritmo medio de 04:43 minutos/kilómetro, entonces mis zonas de entrenamiento quedarían:
Con estos datos sabrás a que ritmo puedes correr según tus objetivos.
Cada 3 meses puedes repetir la prueba para ajustar nuevamente las zonas de entrenamiento de manera personalizada.
Cada persona es diferente, encuentra tu ritmo.
Dependiendo de la persona, su altura, sexo y nivel de actividad física estos rangos pueden variar, pero lo importante es que entiendas que en términos generales puedes correr sin que ello sea algo negativo para tu entrenamiento, sino todo lo contrario.
Y hasta aquí el post de Miguel. Si quieres aprender más con él, puedes visitar su blog en Mejoraturunning.com o encontrarlo en Twitter o Instagram.
Y si eres corredor y no sabes cómo entrenar tu fuerza, puedes entrenar conmigo:
Un 10 Miguel!!