#30 Equilibrio estructural: tu próximo objetivo de entrenamiento
#30 Equilibrio estructural: tu próximo objetivo de entrenamiento
Según la RAE, un sistema es “un conjunto de cosas que relacionadas entre sí contribuyen a determinado objeto”. Podemos definir el mundo que nos rodea en sistemas, y es algo que aprendemos desde bien temprano en la escuela. Dividimos en sistemas el planeta (atmósfera, biosfera…) o el cuerpo humano (sistema nervioso, sistema locomotor). Nos identificamos políticamente con un sistema económico u otro.
Dentro de los sistemas, un sistema complejo es aquel donde las partes relacionadas entre sí están tan interconectadas, que las sinergias producidas entre las partes son incomprensibles para el cerebro humano.
Es decir, se nos da bien predecir consecuencias de nuestros actos, pero no las consecuencias de las consecuencias. En un sistema complejo, modificar una de las partes conlleva reacciones en cadena que pueden impedir su correcto funcionamiento.
Generalmente, el deporte que practicamos enfatiza ciertos patrones de movimiento e ignora otros, lo que altera el funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ello, el papel del entrenamiento de fuerza en atletas debería ser siempre el de restaurar el equilibrio en nuestro cuerpo, y fortalecerlo siempre manteniendo dicho equilibrio.
Ahora bien, ¿cómo conseguir esto?
Entrenando para el equilibrio estructural.
Enfócate en tus debilidades, no en tus fortalezas
El equilibrio estructural consiste en lograr que los grandes movimientos del cuerpo presenten simetría en todos sus planos. Es decir, no solo que haya una correcta proporción de fuerza entre bíceps y tríceps, sino también entre bíceps derecho y bíceps izquierdo.
Es un concepto popularizado por Charles Poliquin hace más de 20 años, del que habló por primera vez en este artículo. Según su experiencia, el hecho de que un gran número de atletas no pueda desarrollar todo su potencial no se debe a falta de fuerza, sino de equilibrio estructural, lo que provoca que el cerebro limite las ganancias de fuerza como medida protectora para evitar potenciales lesiones.
Como ejemplo, Poliquin habla del jugador de hockey sobre hielo Jim McKenzie. Un jugador como él, de 1.93cm y 106kg, levantaba 127kg en press banca con agarre estrecho, lo que estaba dentro de la media de otros jugadores en su posición, pero quería mejorar sus marcas para conseguir un mejor contrato con otro equipo.
Al comprobar su equilibrio estructural, Poliquin midió su fuerza en rotación externa con mancuerna, y se encontró con que McKenzie solo era capaz de hacer 3 repeticiones con 2kg, cuando una marca equilibrada sería un 9% de su press banca por 8 repeticiones (es decir, 8 repeticiones, con 10kg).
Durante tres meses, Poliquin tuvo a McKenzie sin hacer press banca, enfocado en mejorar su rotación externa. Al final del programa, el jugador era capaz de hacer 8 repeticiones con 15 kilos en rotación externa, y su press banca había ascendido a 150kg, a pesar de no haberlo entrenado en ese período. Su cerebro simplemente estaba inhibiendo la rotación interna de hombro, ya que fortalecerla supondría acceder a fuerzas que sus rotadores externos no pudiesen frenar, exponiéndose a posibles lesiones.
El equilibrio estructural ha evolucionado en los últimos años, y los entrenadores más relevantes han querido completar el concepto aportando innovaciones o exportándolo a otros campos. Vamos a ver los tres más importantes para que puedas elegir el que más te convenga.
El equilibrio estructural de Charles Poliquin
Inspirado por la halterofilia de los países europeos del este, Poliquin estudió los ejercicios más relevantes tanto para tren superior como inferior, y elaboró una lista de ratios sobre los que dichos ejercicios debían guardar proporción respecto a un ejercicio de referencia, que se ejecutaba siempre con 4 segundos de excéntrico. Para mujeres los ratios serían los mismos, al depender de un ejercicio y no del peso corporal.
Para el tren superior, la referencia sería tu repetición máxima (RM, o máximo peso que puedes cargar a una repetición) en el press banca con agarre estrecho:
- Tren superior:
Fondos en paralelas: 117% (peso corporal más lastre)
Press militar unilateral con mancuerna, 6RM: 30% en cada mano
Press francés: 40%
Dominadas supinas: 87% (peso corporal más lastre)
Powell raise en banco plano, 8RM: 10.6%
Elevaciones de trapecio 45º, 8RM: 10.6%
Rotación externa sentado con mancuerna, 8RM: 9,8%
Esto te da información sobre cómo progresar en tu rutina. Si quieres mejorar tu press banca y todos tus otros levantamientos están equilibrados, puedes enfocarte en el press banca. De lo contrario, quizá necesites mejorar tu empuje vertical con press militar, o equilibrar los antagonistas con dominadas y rotaciones externas.
Para el tren inferior, la sentadilla trasera con barra alta e isquio cubriendo completamente el gemelo sería el valor de referencia:
- Tren inferior:
Sentadilla trasera: 100%
Sentadilla frontal: 85%
Peso muerto: 125%
Power clean: 61%
Power snatch: 51%
Petersen Step up, 8RM: 46%
Step up triple salto, 8RM: 30%
Arrancada (snatch): 66%
Nuevamente, puedes extraer información valiosa de estos ratios. Si tu sentadilla frontal es menor al 85% de tu sentadilla trasera, quiere decir que debes trabajar más los cuádriceps. Si tu peso muerto es menor que tu sentadilla, debes trabajar más los isquios. Y ojo: que estos ejercicios sean utilizados para los ratios no significa que debas utilizar esas mismas variantes para fortalecerlos.
El equilibrio estructural de Christian Thibaudeau
Según él mismo, Poliquin ha sido una gran influencia para Thibaudeau, quien adoptó el equilibrio estructural en sus atletas e incluyó ciertas correlaciones. Thibaudeau ha competido en halterofilia y entrena a muchos atletas de fútbol americano, por lo que ha expandido los ratios hacia dichas disciplinas. Puedes ver todos los ratios en este artículo de su propio blog. Cabe destacar que Thibaudeau usa un 3RM o 5RM para el cálculo de los ratios.
La primera mejora es correlacionar los ejercicios con el press banca común, ya que la versión con agarre estrecho no está tan extendida:
- Tren superior:
Press banca: 100%
Push press: 85%
Press militar: 60% (o 75% del push press)
Fondos en paralelas: 105% (peso corporal más lastre)
Dominadas supinas: 90% (peso corporal más lastre)
La segunda innovación es calcular ratios para powerlifting con la técnica propia de este deporte. Como quizá sepas, las palancas se modifican en los ejercicios de powerlifting para levantar más peso, por lo que el press banca se efectúa con agarre mucho más ancho, y la posición de los pies varía en la sentadilla y el peso muerto.
- Ratios para powerlifting:
Sentadilla: 100%
Press banca: 75%
Peso muerto: 120%
Press militar: 45%
Por último, como halterófilo, Thibaudeau expande los ratios para los ejercicios de esta disciplina, comúnmente usados en crossfit o deportes de potencia como fútbol americano o rugby, entre muchos otros.
- Ratios para crossfit, halterofilia o deportes de potencia:
Clean and jerk (valor de referencia): 100%
Arrancada (snatch): 82,5%
Cargada (clean): 102,5%
Jerk: 105%
Power clean: 85%
Power jerk: 90%
Power snatch: 67,5%
Sentadilla frontal: 110%
Sentadilla trasera: 125%
La principal ventaja de estos ratios es permitirte saber si un atleta no mejora por falta de fuerza o por falta de técnica. Si estás estancado en arrancada, y ésta guarda una correcta proporción con la sentadilla, puede necesites mejorar la ejecución del ejercicio. De lo contrario, quizá debas primero enfocarte en mejorar la fuerza en sentadilla antes de pasar a movimientos más técnicos.
El equilibrio estructural de Ben Patrick y Keegan Smith
Para mí, este es el mejor equilibrio estructural existente hasta la fecha. Ben Patrick (@kneesovertoesguy) y Keegan Smith, también muy influidos por Poliquin, han creado desde su plataforma ATG (Athletic Truth Group) una serie de ejercicios con foco en movilidad y rendimiento deportivo en cualquier disciplina, más allá de los deportes de fuerza como halterofilia, powerlifting o crossfit.
Los ratios vienen de su programa Standards, que he probado y recomiendo. El valor de referencia es siempre el peso corporal.
- Tren inferior (entre paréntesis ratios para mujeres):
Split squat: 25% (15%) en cada mano x8
Buenos días sentado: 66% (40%) x10
VMO Squat: 25% (15%) x20
Peso muerto rumano: 100% (80%) x12
Poliquin step up: 50% (40%) x15, 15cm de elevación
Curl nórdico, versión Marty St. Louis: x1 iniciado desde concéntrico, con hombros por encima de las caderas al subir, y excéntrico de 4 segundos
Flexión de cadera en polea (reverse squat): 50% (30%) x20
Flexión de cadera con peso: 10% (6%) x20
Elevación de tibial con barra: 20% (12%) x15
Elevación de gemelo a una pierna: 33% x10
Elevación de sóleo a una pierna: 25% x15
Jefferson curl: 25% (15%) x10, muñecas por debajo de los pies
Hiperextensiones: 50% (40%) x8
Cuadrado lumbar: 25% (10%) x10
Es probable que nunca hayas hecho ni la mitad de los ejercicios que aquí aparecen. Si te dedicas cualquier deporte donde no extiendas la rodilla en su máximo rango de movimiento, estoy seguro de que no serás capaz de hacer un split squat con la técnica correcta.
- Tren superior (entre paréntesis ratios para mujeres):
Press inclinado con mancuerna: 40% (20%) en cada mano x8
Dominadas: x10 (1)
Fondos en paralelas: x10 (Flexiones con desnivel, x10)
Press tras nuca: 66% (No requerido) x8
Press militar con mancuerna: 33% (15%) en cada mano x8
Pull over: 25% (12%) x10
Rotación externa sentado con mancuerna: 10% (7%) x8
Powell raise en banco inclinado: 10% (7%) x8
Elevaciones de trapecio 45º: 10% (7%) en cada mano x8
La principal ventaja de este equilibrio estructural es poder adaptarlo por deporte, seleccionando dos o tres ratios clave. Es decir, un corredor de fondo debería cumplir los ratios de gemelo, sóleo, tibial y split squat, un boxeador los de press inclinado con mancuerna y rotación externa, y un velocista debería cumplir la flexión de cadera, el curl nórdico y el peso muerto rumano.
Cualquiera de las tres propuestas son buenas, aunque quizá la de Poliquin sea mejor para culturismo o gente que entrene fuerza en general, la de Thibaudeau sea más indicada para powerlifting, crossfit o halterofilia, y la de ATG esté más dirigida a deportes y movilidad.
Elijas la que elijas, recuerda: no se trata de fuerza, sino de fuerza equilibrada. No dudes en compartir y suscribirte:
Justo el otro día estaba leyendo el artículo de Poliquin!
Este artículo junta las opiniones de los 3 a la perfección y da una visión global para poder aplicarla a los atletas! Muchas gracias!
espectacular